20191膳食指南幻灯片

第七章膳食指南 1 一 膳食营养金字塔 膳食营养金字塔是由世界卫生组织推荐的一种合理的膳食结构 就是怎么合理搭配进食对身体最营养最健康 其中谷物最重要占到40 是人体健康的基础 2 1992美国农业部颁布的膳食金字塔 金字塔的底部是面包 麦片 大米 面条等谷物食品 倒数第二层是蔬菜和水果 再上一层是鱼肉禽蛋和奶制品 金字塔的塔尖 是油脂和甜食 3 USDA金字塔 4 2019 04 19美国农业部推出新的饮食指南 台阶 代表每日运动量的重要性 5 食物被赋予色彩 谷物是橙色 蔬菜是绿色 水果是红色 油脂是黄色 奶制品是蓝色 肉类和豆类是紫色 代表了谷物 蔬菜 奶制品和水果的色带更宽 因为这是人们应该多吃的食物 6 新膳食金字塔 7 运动也成为一个重要部分 健身专家认为 每人每天至少要进行30分钟的体育活动 这既可以减少慢性病的发病 又能帮助减肥或预防肥胖 8 美国膳食指南 1980年起每5年修订一次 最新的修订版 2019年美国膳食指南 于2019年1月由美国卫生与公共服务部 美国农业部联合发布 美国膳食指南 依据的是最新的科学证据以及对国民健康状况的调查 其提出的建议和推荐考虑了各种人群 包括性别 种族 年龄以及其他特殊的群体 因此 具有无庸置疑的科学性 权威性 适应性 9 2019美国膳食指南 提出科学忠告 聪明地选择食物在膳食和运动中找到平衡从热量中得到最多营养素 10 健康的饮食计划 强调水果 蔬菜 粗粮以及脱脂或低脂牛奶和奶制品 涉及瘦肉 家禽 鱼 豆类 蛋 坚果 低量的饱和脂肪 反式脂肪 胆固醇 盐 钠 和添加的糖 外出就餐或忙得不可开交时 请你不要放弃 选择正确的食物和保持适当的食物量 11 美国膳食指南 主要目的 促使美国人减少热量摄取 降低与饮食有关的慢性病风险 不良饮食习惯和缺乏运动被认为是当前导致美国公民生病或死亡的主要原因 心血管疾病 型糖尿病 高血压 骨质疏松和几种癌症的高发均与此紧密相关 2019年美国膳食指南 称 糟糕的饮食和缺少运动导致能量不均衡 是这个国家体重超标和肥胖人群增多的最重要的原因 12 2019年美国膳食指南 内容 包括9个部分 1 在所需热量内保证充足的营养素 2 体重控制 3 体育锻炼 4 鼓励的食品种类 5 碳水化合物 6 油脂7 钠和钾 8 饮酒 9 食品安全 13 最新版 美国人饮食指南 美国农业部和卫生与公众服务部于2019年1月31日联合发布新版 美国人饮食指南 此次新版强调 享受食物 但吃少一点 建议美国人少吃盐多吃素 建议每人每日所摄入的食盐量应减少至2300毫克 约一茶匙 以内 而那些年龄超过51岁以及患有高血压和糖尿病等慢性疾病的人 每日所摄入食盐量应减少至1500毫克以内 同时建议美国人多吃素 因为素食饮食可以包括乳制品和鸡蛋 可以避免超重和糖尿病的风险 14 美国农业部和卫生与公众服务部发布的新版的膳食指南 15 健康饮食建议 热量平衡享受你的食物 但少吃 避免过饱让你的餐盘中有一半是水果和蔬菜菜 对比食物如汤 面包和冷冻食品中的含钠量 应选择含钠量较低的食物多喝水 少喝含糖饮料 16 食物和营养的增加 在保证日常热量需求的前提下 个人的健康饮食方案应该遵循以下的建议 增加蔬菜和水果的食用量 食用多样种类的蔬菜 特别是墨绿色 红色和橙色的蔬菜以及豆类 食用谷物的比重粗粮至少应该占到一半 用粗粮来替代细粮以增加粗粮的食用量 增加脱脂或低脂的牛奶以及牛奶制品的食用量 例如牛奶 酸奶 奶酪和豆浆制品 选择富含蛋白质的食物 包括海产品 瘦肉 家禽 鸡蛋 豆类以及豆类制品和无盐的干果 增加海产品食用的数量和种类 选择海产品以取代肉类和家禽类食物 选择能够提供大量钾 膳食纤维 钙和维生素D的食物 这些食物包括蔬菜 水果 粗粮以及奶制品 17 平衡热量保持体重 增加粗粮 蔬菜和水果的食用量 证据表明 较多食用粗粮 特别是富含膳食纤维的粗粮的成年人体重要低于那些较少食用粗粮的成年人 适当的证据在成年人中和有限的证据在儿童和青少年当中表明 增加蔬菜或水果的食用量能够防止体重的增加 减少含糖饮料的摄入 有有力的证据表明 大量饮用含糖饮料的儿童和青少年的体重要高于较少饮用含糖饮料的 适当的证据同样支持成年人群 饮食上含糖饮料提供了多余的热量却缺乏必需的营养物质 只可以在日常营养还未达到或超过日常热量需求的时候饮用 18 控制儿童和青少年 特别是超重或肥胖的这一人群对100 纯果汁的饮用量 对于绝大多数儿童和青少年 饮用100 纯果汁和体重是没有关系的 然而 有限的证据显示 对于超重或肥胖的儿童和青少年 饮用100 纯果汁对体重的影响更高 控制成年人对酒精饮料的饮用 适当的证据显示适度饮酒和体重的增加没有关系 然而 食用酒精的摄入对体重的影响则是明显的 因为酒精经常是和其他的饮料混合在一起的 因此对饮用酒精饮料的热量含量就必须要考虑在内 19 坚持营养丰富的早餐 不吃早餐和体重的增加是有关系的 特别是在儿童和青少年当中 早餐同样关系到减肥 保持体重以及改善营养的摄入 控制屏幕时间 对于儿童 青少年和成年人 屏幕时间 特别是看电视 对体重的增加和肥胖有着直接的影响 应该鼓励儿童和青少年每天看电视 打电玩或者使用电脑的时间不超过1至2个小时 同样 避免在看电视时吃东西 那样会导致过度饱食 20 少吃盐 钠是必需的营养成分 人体需要小量的钠可以防止大量出汗的发生 一般而言 个人钠摄入量越多 个人的血压也越高 大量强有力的证据表明 成年人钠摄入量降低 血压也会降低 在儿童和青少年当中同样有适当的证据 保持血压在正常的水平能够降低心血管疾病 充血性心力衰竭以及肾病的风险 可以通过以下的方式来减少个人钠摄入量的增加 阅读食物的营养成分表中的钠含量 购买低钠盐的食品 多吃新鲜的食物 少吃钠含量高的加工食品 自己在家烹调食物 这样你可以控制盐的食用量 在烹调和进食时 少用或不用盐以及含盐的调味料 在饭店吃饭时 如果可能的话 要求不要在食物中放盐或者选择低盐的食物 21 食物安全原则 对于食品健康方案 保证食品安全是重要的准则 食品传染的疾病每年影响了超过7600万的美国人 直接导致325000人住院治疗并有5000人死亡 洗手 冲洗水果蔬菜 防止交叉感染 烹调食物到安全的内部温度以及在家庭厨房内安全地存放食物 这些行为能够防止大部分的食品安全问题 4项食品安全原则能够减少食品传染疾病的风险 第一 清洗 洗手 清洗蔬菜 水果和食物接触面 第二 分离 在购买 存放和准备食物的时候 分开生的 烹调的和已经准备食用的食物 第三 烹调 烹调食物到安全温度 第四 冷冻 及时冷藏易变质的食物 22 23 其它国家的膳食指南 2019年日本修订了食品指南陀螺型食物图 24 特色 愉快地吃饭 从每一天的规律饮食开始 迈入健康生活 以主食 主菜 副菜为基本 均衡膳食结构 多吃米饭等谷类粮食 蔬菜水果 牛奶奶制品 豆类 鱼等合理搭配 盐和脂肪要控制 清楚自己的标准体重 然后结合每日的活动安排食量 发扬饮食文化 合理利用各地特产 推出新菜 合理高效烹饪和保存 减少浪费 改善自己的饮食生活 25 2019年加拿大修订了膳食指南 彩虹桥 蔬果 谷类 奶类 肉类 26 特色 每天要吃橙色蔬菜加拿大的健康饮食指南呈四色彩虹图谱 图3 绿色代表蔬果 黄色代表谷类食物 蓝色代表奶类 红色表示肉类 指南为儿童 哺乳期妇女 50岁以上人群等推荐了专门的饮食建议 加拿大卫生部也在网站 hc sc gc ca 开通了互动服务 只需输入性别 年龄 饮食偏好 就能得到一份平衡饮食推荐表 加拿大人吃饭时爱喝果汁 在指南中指出100 蔬菜水果汁应饮用125毫升 彩虹指南建议每天至少食用深绿色和橙色蔬菜各一份 橙色蔬菜指胡萝卜 甘薯等 胡萝卜含胡萝卜素 可转化为人体必需的维生素A 甘薯属于碱性食品 含有丰富的纤维素等 可防止便秘 27 澳大利亚 28 特色 罐头食品最盛行澳大利亚饮食算得上 中西合璧 这在其膳食指南图上也能看出来 谷物类里既有西式面包 又有中式米饭 烙饼 澳大利亚超市里 罐头食品占大部分空间 膳食指南中画出来的豌豆罐头 玉米罐头 菠萝罐头 金枪鱼罐头是澳大利亚人最爱吃的 价钱比新鲜蔬菜便宜很多 一袋750克的速冻玉米粒只要3澳元 而这个价格只能买五六小块新鲜的玉米 在澳大利亚的膳食指南中 政府专门将冰淇凌 薯条 饼干 可乐等不宜多吃的食物归类放在了右下角 集中提醒 其实这些都是澳大利亚人的最爱 特别是小孩 政府呼吁 家长应将这些垃圾食品换成新鲜的黄瓜和西红柿 29 英国 30 特色 土豆进了主食谱英国膳食指南以 餐盘 形式出现 将营养物质分为5类 果蔬和淀粉类食物分别占每日饮食总量的1 3 英国人把土豆和面包 空心粉 面条等统一归为淀粉类食物 因为土豆在英国人的餐桌上就相当于主食 特别是烤土豆 土豆泥 而且土豆与其他主食一样都是很好的碳水化合物来源 能量却很低 100克的面包和100克的土豆相比 土豆带给人体的热量更少 同时它还含有人体所需的膳食纤维 英国人每餐前会先吃点干面包开胃 而且喜欢涂抹果酱 黄油等 这些都属高热量食品 在膳食平衡盘中比例是很少的 但英国人的饮食有一个很好的习惯 就是每餐必有水果 31 DRIs是什么 DRIs是膳食营养素参考摄入量 DietaryReferenceIntakes 的简称 是用于对食物中各种营养素的适宜摄取量作进一步判定的新概念 32 中国居民膳食营养素参考摄入量 ChineseDRIs 2000年10月中国营养学会公布 中国居民膳食营养素参考摄入量 DRIS 该 摄入量 综合了近年来国内外营养学界的最新科研成果 对各种营养素制定了5个主要摄入量 同时 由中国营养学会编著的 中国居民膳食营养素参考摄入量 一书首发 33 膳食营养素参考摄入量 DRIs 是一组每日平均膳食营养素摄入量的参考值 它是在 推荐的每日膳食营养素供给量 RDAs 基础上发展起来的 包括四项内容 1 平均需要量 EAR EAR是群体中各个体需要量的平均值 是根据个体需要量的研究资料计算得到的 2 推荐摄入量 RNI RNI相当与传统使用的RDA 是可以满足某一群体中绝大多数 97 98 个体需量的摄入 3 适宜摄入量 AI AI不是通过研究营养素的个体需要量求出来的 而是通过对健康人群摄入量的观察或实验获得的 4 可耐受最高摄入量 UL UL 是平均每日可以摄入该营养素的最高量 34 中国居民膳食指南 2019年4月10日中国营养学会常务理事会通过了中国居民膳食指南 包括八个方面 指南中所列各项原则如能自觉遵守 您的营养状况就可以达到一个满意的效果 35 1 食物多样 各类为主 人类的食物是多种多样的 各种食物所含的营养成分不完全相同 除母乳外 任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素 平衡膳食必须由多种食物组成 才能满足人体对各种营养素的需要 达到合理营养 促进健康的目的 一般建议每人每日摄取五大类食物 共约20种为宜 五大类食物即 粮谷薯类 动物性食物类 豆及豆制品类 蔬菜水果类 纯热量食物 如植物油 淀粉 食用糖和酒类等 36 2 多吃蔬菜 水果和薯类蔬菜与水果 含有丰富的维生素 矿物质和膳食纤维 蔬菜的种类繁多 包括叶 茎 花苔 茄果 鲜豆 食用蕈藻等 深色蔬菜中维生素含量多于浅色蔬菜和一般水果 是胡萝卜素 核黄素 抗坏血酸 叶酸和矿物质及膳食纤维的主要来源 水果中的维生素及微量元素不如新鲜蔬菜 但所含的果糖 柠檬酸 果酸 果胶等物质比蔬菜丰富 薯类含有丰富的淀粉 膳食纤维 多种维生素和矿物质 37 3 每天吃奶类 豆类或其制品 奶类除含丰富的蛋白质和维生素外 含钙量较高 且利用率也较高 是天然钙质的极好来源 我国居民膳食中提供的钙量普遍较低 平均只能达到推荐供给量标准的一半左右 因此 应大力发展奶类的生产和消费 豆类是我国的传统食品 含丰富的优质蛋白质 不饱和脂肪酸 钙及维生素B1 维生素B2 烟酸等 38 4 经常吃适量鱼 禽 蛋 瘦肉 少吃肥肉和荤油 鱼 禽 蛋和瘦肉等动物性食物是优质蛋白质 脂溶性维生素和矿物质的良好来源 动物蛋白质的氨基酸组成更适合人体的需要 而且赖氨酸含量较高 有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足 我国相当一部分城市和绝大多数农村居民平均摄入动物性食物量还不足 应适当增加摄人量 但部分大城市居民食用动物性食物过多 谷类及蔬菜摄入不足 这对健康不利 肥肉和荤油是高热量和高脂肪食物 摄入过多往往引起肥胖 构成某些慢性病的危险因素 应当少吃 39 5 食量与体力活动要平衡 保持适宜体重进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素 进食量过大而活动量不足 增加体重 久之发胖 食量不足 劳动或运动量过大引起消瘦 久之造成劳动能力及抵抗力下降 要保持进食量与热量消耗间的平衡 对于脑力劳动或活动量较少的人来说 应增加锻炼 如快走 慢跑 游泳等 对于消瘦的儿童应增加进食量和油脂的摄入 以维持正常的生长发育 40 6 吃清淡少盐的膳食 清淡膳食指不要太油腻 不要太咸 不要过多油炸和烟熏食物 世界卫生组织建议每人每日食盐摄入量不超过10克为宜 我国居民膳食中食盐摄入量的均值是世界卫生组织建议值的近2倍 应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯 41 7 如饮酒应限量 高度酒含热量高 且不含其他任何营养素 无节制地饮酒 会使食欲下降 食物摄入减少 导致多种营养素缺乏 会造成酒精性肝硬化 过量饮酒会增加患高血压和中风的危险 并可导致事故及暴力的增加 青少年不应饮酒 42 8 吃清洁卫生不变质食物 在选择食物时 应选择外观好 无污泥 无杂质 没有变色 变味并符合卫生标准的食物 严把病从口入关 进餐要注意卫生条件 包括 进餐环境 餐具和供餐者的健康卫生状况 集体用餐要提倡分餐制 减少疾病传染的机会 43 2019 11 9国家公众营养中心发布 中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔 全国城市居民食物日摄入量食物种类推荐摄入量 克 实际摄入量 克 谷类300 500402豆类及豆制品5016奶类及奶制品10026 3禽畜肉类50 10079 5鱼虾5030 1蛋类20 5023 6蔬菜类400 500275水果类100 20046油脂类2541 1 44 中国居民平衡膳食宝塔 宝塔共分五层 包含每人每天应吃的主要食物种类 分别为 谷类300 500克 蔬菜和水果400 500克和100 200克 鱼 禽 肉 蛋等动物性食物100 200克 奶类100克和豆制品50克 油脂类不超过25克 45 膳食指南及平衡膳食宝塔 牛奶 酸奶 奶酪类2 3份 肉 禽 鱼 豆 蛋 坚果类2 3份 水果类2 4份 蔬菜类3 5份 面包 谷类 大米 面食类6 11份 肥肉 食用油 甜品节制 46 建议青少年营养饮食 食物要多样化 以谷物为主 多吃粗粮 多吃杂粮 多吃蔬菜 水果和薯类 应多吃红 黄 绿色蔬菜水果 经常吃适量的鱼 禽 蛋 瘦肉 少吃肥肉和荤油 可以多吃鱼类 尤其是海产鱼 建议每周吃1 2次 坚持每天喝奶 多吃豆类及其制品 要少吃油 盐 青少年不应饮酒 注意食量和体育活动平衡 以保持适量体重 终身受益 47 每天一瓶奶 每天早餐后或者临睡前1小时补充一瓶牛奶 养成喝牛奶的习惯 牛奶富含钙 有文献报告 动脉粥样硬化 高血压 结肠癌 老年痴呆症等的发生与进展均与缺钙有关 至于乳糖酶缺乏不能喝牛奶的人 可改喝酸奶 48 每天一只蛋 一只约1两重的鸡蛋 蛋黄中所含胆固醇约280毫克 正好适合一个人一天生理需要 蛋黄中的卵磷脂能降低血液黏稠度 避免胆固醇沉着 蛋类提供的必需氨基酸 其构成比例非常适合人体需要 49 创造条件吃海鱼 海鱼鱼油中含有丰富的不饱和脂肪酸 有降血脂作用 其中多烯脂酸与血液中胆固醇结合后 能降低血小板聚集 降低血黏度 有效地消除血管内脂肪沉积 是血管 清道夫 DHA 学名二十二碳六烯酸 是大脑营养必不可少的高度不饱和脂肪酸 它除了能阻止胆固醇在血管壁上的沉积 预防或减轻动脉粥样硬化和冠心病的发生外 更重要的是DHA对大脑细胞有着极其重要的作用 它占了人脑脂肪的10 对脑神经传导和突触的生长发育极为有利 EPA可以抑制肝脏脂肪和脂蛋白的合成 促进胆固醇排泄 降低血液中的甘油三脂和低密度胆固醇 同时增高有益的高密度胆固醇 50 盐 一把双刃剑 很多研究表明 缺盐不行 高盐饮食对人体健康更坏 高盐是导致胃溃疡 胃癌的元凶之一 高钠对升高血压尤为明显 高钠饮食还会造成钙的丢失 做到三口之家每月食盐摄入量控制在500克左右 世卫组织建议 一般人群每日食盐量为6 8克 51 2019年1月 中国居民膳食指南 2019 一书出版发行 中国居民膳食指南 2019 由一般人群膳食指南 特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成 和2019年膳食指南的条目比较 新指南增加了每天足量饮水 合理选择饮料 强调了加强身体活动 减少烹调用油和合理选择零食等内容 52 中国居民膳食指南 2019 53 指南 意义 由一般人群膳食指南 特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成 一般人群膳食指南共有10条 适合于6岁以上的正常人群 每个题目下各有提要和说明 特定人群膳食指南是根据各人群的胜利特点及其对膳食营养需要而制定的 特定人群包括孕妇 乳母 婴幼儿 学龄前儿童 儿童青少年和老年人群 54 新 指南 的主要特色 将饮水 零食及饮料这些与健康密切相关的膳食内容引入到 指南 中 内涵更加丰富全面 建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动 为指导居民天天运动提供了参照标准 提出更具体的量化指标 在坚持合理营养 平衡膳食的理念下注重慢性病的预防 表现形式不拘一格 科学诠释居民对膳食认识的误区和难题 各特定人群膳食指南内容更加丰富和具体 55 指南 2019 解读 56 第一部分 一般人群膳食指南 一 食物多样 谷类为主 粗细搭配二 多吃蔬菜水果和薯类三 每天吃奶类 大豆或其制品四 常吃适量的鱼 禽 蛋和瘦肉五 减少烹调油用量 吃清淡少盐膳食六 食不过量 天天运动 保持健康体重七 三餐分配要合理 零食要适当八 每天足量饮水 合理选择饮料九 如饮酒应限量十 吃新鲜卫生的食物 57 一 食物多样 谷类为主 粗细搭配 各种食物所含的营养成分不完全相同 必须由多种食物组成 才能满足人体各种营养需求 达到合理营养 促进健康的目的 谷类食物是中国传统膳食的主体 谷类包括米 面 杂粮 提供碳水化合物 蛋白质 膳食纤维及B族维生素 坚持谷类为主是膳食的良好传统 避免高能量 高脂肪和低碳水化合物的弊端 应保持每天适量的谷类250g 400g 天为宜 另外要注意粗细搭配 经常吃一些粗粮 杂粮和全谷类食物 58 二 多吃蔬菜水果和薯类 新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分 能量低 是维生素 矿物质 膳食纤维和植物化学物质的重要来源 薯类含有丰富的淀粉 膳食纤维以及多种维生素和矿物质 富含蔬菜 水果和薯类的膳食对保持身体健康 保持肠道正常功能 提高免疫力 降低患肥胖 糖尿病 高血压等慢性疾病风险具有重要作用 推荐我国成年人每天吃蔬菜300g 500g 水果200g 400g 并注意增加薯类的摄入 59 三 每天吃奶类 大豆或其制品 奶类营养成分齐全 组成比例适宜 容易消化吸收丰富的优质蛋白质和维生素外 含钙量较高 且利用率也很高 是膳食钙质的极好来源 建议每人每天平均饮奶300ml 大豆含丰富的优质蛋白质 必需脂肪酸 多种维生素和膳食纤维 且含有磷脂 低聚糖 以及异黄酮 植物固醇等多种植物化学物质 建议每人每天摄入30g 50g大豆或相当量的豆制品 60 居民膳食中钙摄入量的调查 钙是中国居民膳食中缺乏最明显的营养素 全国平均每标准人每日摄入钙405mg 仅达到推荐膳食营养素供给量 RDA 的49 2 小知识中国营养学会推荐的钙供给量标准如下 从初生至10岁儿童 600毫克 天 10 13岁 800毫克 天 13 16岁 1200毫克 天 16 19岁1000毫克 天 成年男女800毫克 天 孕妇1500毫克 天 乳母1500毫克 天 61 四 常吃适量的鱼 禽 蛋和瘦肉 鱼 禽 蛋和瘦肉均属于动物性食物 是人类优质蛋白 脂类 脂溶性维生素 B族维生素和矿物质的良好来源 是平衡膳食的重要组成部分 瘦畜肉铁含量高且利用率好 鱼类脂肪含量一般较低 且含有较多的多不饱和脂肪酸 禽类脂肪含量也较低 且不饱和脂肪酸含量较高 蛋类富含优质蛋白质 各种营养成分比较齐全 是很经济的优质蛋白质来源 居民食用动物性食物较多 尤其是食入的猪肉过多 动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇 摄入过多可能增加患心血管病的危险性 62 五 减少烹调油用量 吃清淡少盐膳食 脂肪是人体能量的重要来源之一 并可提供必需脂肪酸 有利于脂溶性维生素的消化吸收 脂肪摄入过多是引起肥胖 高血脂 动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一 盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关 食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题 建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯 提倡每人每日食盐量应少于6克 63 六 食不过量 天天运动 保持健康体重 进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素 食物提供人体能量 运动消耗能量 如果进食量过大而运动量不足 多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来 增加体重 造成超重或肥胖 相反若食量不足 可由于能量不足引起体重过低或消瘦 食不过量对他们意味着少吃几口 不要每顿饭都吃到十成饱 目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼 养成天天运动的习惯 坚持每天多做一些消耗能量的活动 64 七 三餐分配要合理 零食要适当 合理安排一日三餐的时间及食量 进餐定时定量 可根据职业 劳动强度和生活习惯进行适当调整 早餐提供的能量应占全天总能量的25 30 午餐应占30 40 晚餐应占30 40 一般情况下 早餐安排在6 30 8 30 午餐在11 30 13 30 晚餐在18 00 20 00进行为宜 要天天吃早餐并保证其营养充足 午餐要吃好 晚餐要适量 不暴饮暴食 尽可能与家人共同进餐 并营造轻松愉快的就餐氛围 零食作为一日三餐之外的营养补充 可以合理选用 应计入全天能量摄入之中 65 八 每天足量饮水 合理选择饮料 水是膳食的重要组成部分 体内水的来源有饮水 食物中含的水和体内代谢产生的水 水的排出主要通过肾脏 以尿液的形式排出 其次是经肺呼出 经皮肤和随粪便排出 饮水不足或过多都会对人体健康带来危害 饮水应少量多次 要主动 不要感到口渴时再喝水 饮水最好选择白开水 饮料多种多样 需要合理选择 适量饮用可以作为膳食的补充 每天喝大量含糖的饮料代替喝水 是一种不健康的习惯 应当改正 66 九 如饮酒应限量 人们饮酒是一种习俗 高度酒含能量高 白酒基本上是纯能量食物 不含其他营养素 无节制的饮酒 会使食欲下降 食物摄入量减少 以致发生多种营养素缺乏 急慢性酒精中毒 酒精性脂肪肝 严重时还会造成酒精性肝硬化 过量饮酒还会增加患高血压 中风等疾病的危险 并可导致事故及暴力的增加 对个人健康和社会安定都是有害的 应该严禁酗酒 另外饮酒还会增加患某些癌症的危险 建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g 成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g 孕妇和儿童青少年应忌酒 67 十 吃新鲜卫生的食物 吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病 实现食品安全的根本措施 正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关 食物合理储藏可以保持新鲜 避免受到污染 高温 冷藏温度常为4 8 只适于短期贮藏 冻藏温度低达 12 23 适于长期贮藏 烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节 68 第二部分 特定人群膳食指南 特定人群包括孕妇 乳母 婴幼儿 学龄前儿童 青少年以及老年人 根据这些人群的生理特点和营养需要特制定了相应的膳食指南 以期更好地指导孕期和哺乳期妇女的膳食 婴幼儿合理喂养和辅助食品的科学添加 学龄前儿童和青少年在身体快速增长时期的饮食 以及适应老年人生理和营养需要变化的膳食安排 达到提高健康水平和生命质量的目的 69 中国孕期妇女和哺乳期妇女膳食指南中国婴幼儿及学龄前儿童膳食指南中国儿童青少年膳食指南中国老年人膳食指南 70 谷类300 500克 蔬菜类400 500克水果类100 200克 畜禽肉类50 100克鱼虾类50克蛋类25 50克 奶类及奶制品100克豆类及豆制品50克 油脂类25克 中国居民平衡膳食宝塔 71 中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔 以下简称膳食宝塔 是根据 中国居民膳食指南 的核心内容 结合中国居民膳食的实际状况 把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量 便于人们在日常生活中实行 72 一 中国居民平衡膳食宝塔说明1 膳食宝塔结构 食宝塔共分五层 包含我们每天应吃的主要食物种类 膳食宝塔各层位置和面积不同 这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重 新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象 强调足量饮水和增加身体活动的重要性 73 2 膳食宝塔建议的食物量 膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重 各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量 而是一类食物的总量 因此在选择具体食物时 实际重量可以在互换表中查询 74 二 中国居民平衡膳食宝塔的应用 1 确定适合自己的能量水平2 根据自己的能量水平确定食物需要3 食物同类互换 调配丰富多彩的膳食4 要因地制宜充分利用当地资源5 要养成习惯 长期坚持 75 76 常见的食品安全标志 77 1 绿色食品标志 绿色食品标志由三部分组成 即图案 文字和编号 商标使用时三者缺一不可 绿色食品标志中的编号由LB和12位阿拉伯数字组成 其中第3 8位数字表示批准日期 后4位是产品代号 绿色食品标志有效期为3年