情绪管理与压力调整课程.ppt

1 情绪管理与压力调整课程中国协和医科大学北京协和启迪心理咨询中心杨霞 情绪管理的重要性 故事 有一个大学问家乘船渡河 他问船夫 你学过数学吗 船夫答 没有 这么重要的学问都没学过 你已经失去了三分之一的人生 那你学过哲学吗 没有 哎呀 哲学是一切学科之母 这么重要你都不知道 那你又失去了三分之一的人生 你总学过经济学吧 也没有 唉 我看你整个人生都白过了 突然船底传来一声巨响 船身也剧烈振动起来 船夫冷冷地问 请问你有没有学过游泳 大学问家说 什么叫游泳学 我问你会不会游泳 我不会啊 那你的人生即将全部失去了 情绪管理的重要性 情绪管理远比我们在学校教育中所学习的任何一门学科都要重要 如果一个人的情绪管理有问题 不管他从事什么工作都有可能经常不快乐 甚至可能都做不好 情绪管理能力会影响一个人的家庭生活和生活品质 更重要的是会影响一个人的职业生涯 情绪影响健康 健康状态包括 1 身体健康 了解身体发展 问户身体健康 正确使用身体的态度和能力 2 情绪健康 思维清晰 情绪稳定 成功的调适能力 能够自律和自制 3 社会适应 关心配偶 家人 邻居 同事和朋友 积极地与他人互动和发展友谊 4 心理适应 能够寻找个人生命的意义 设定人生的目标 拥有爱人和被爱的能力 5 文化适应 对社区生活改造有贡献 注意文化和社会事件 能接受公共事物的责任 情绪影响健康 常见的和压力有关的疾病 1 消化系统 消化性溃疡 胃肠道激惹症 溃疡性结肠炎 2 心脏血管系统 原发性高血压 冠状动脉疾病 偏头疼 3 呼吸系统 哮喘 过敏性鼻炎 过度换气综合症 4 肌肉骨骼系统 紧张性头疼 慢性背痛 类风湿性关节炎 5 皮肤系统 神经性瘙痒症 湿疹 6 精神 心理疾病 各种压力综合症 适应障碍 神经官能症 精神疾病 情绪影响职业生涯 根据美国劳工部的调查 雇主们认为青年人最应该拥有的能力包括 1 如何学习的能力 2 倾听与口头沟通能力 3 适应能力 4 个人管理能力 自尊 设定目标 自我激励 人格生涯发展 5 团体效能 人际技巧 协商 团队工作 6 组织效能与领导力 7 读写算的能力 情绪影响家庭生活质量 家庭不仅是人与人的组合 也是提供情绪支持与安全感的场所 健康的家庭的特质 1 默契与承诺2 赞美3 相聚4 良好的沟通模式5 精神上的幸福源泉6 应付危机与压力的能力 情绪影响家庭生活质量 一个人的感情生活是否美满 关键在于他的情绪管理能力的高低 许多人不仅无法从感情生活上得到幸福 美满与快乐 反而得到无数的痛苦和无奈 是因为情绪管理能力低所致 生命品质不是由工作成就 事业高低 职业贵贱来决定 而是由一个人时时刻刻的心境品质来决定的 高品质的心境是无所依赖的 是自在的 恒常的 没有条件的 不会因时 因地 因人 因物 因事而动荡不安 那么 我们怎样管理好自己的情绪呢 什么叫情绪管理 情绪管理 是指一个人对情绪的理解和敏感程度 以及对情绪的控制能力 情商 情绪素质 等概念有类似意义 人的情绪管理能力的高低差别很大 与遗传因素 后天环境和努力的影响关系密切 能力高的人 能够理解情绪的本质 自主控制自己的情绪 时刻生活在轻松快乐的心境中 生活在幸福之中 情绪管理能力低的人不知道如何面对自己的情绪 甚至被情绪所困 经常处于悲惨的心境中 因此 情绪管理能力的高低直接关系到我们的生活质量 情绪管理能力可以学习 也可以经过努力不断提高 什么叫情绪管理 情绪管理包括 对人 和 对己 两个方面 对己 感知 认识 理解 表达 控制 应付自己的情绪 对人 感知 体会 辨认 应对他人的情绪 一个人不仅要学习管理自己的情绪 还要学习如何面对他人的情绪 情绪管理的初级目标 情绪管理的初级目标就是 做情绪的主人 情绪的主人 能控制自己的情绪 并且和自己的情绪和谐相处 不会被自己的情绪所淹没或控制 情绪的奴隶 当我们产生了某种自己不喜欢的负面情绪 可是无法控制 也无法排除 甚至被困扰很长时间 人一旦成为情绪的奴隶 就会感到非常痛苦 情绪管理的终级目标 寻找内心快乐的源泉 不受外在的人 事 物 地的影响 随时随地处于自在 安详 快乐的心境中 如果一定要做什么事情 具备什么条件才能快乐的人 那就不是真正具备快乐的能力 13 心理健康问题对人和企业的影响 来自国外的调查 42 的员工在下班时感到精疲力竭 69 的人希望过得更轻松一些 与30年前相比 父母与孩子在一起的时间减少了40 过去20年中人均消费水平提高了45 而根据社会健康指数 生活质量下降了51 只有21 的年轻人相信会有机会过上 好日子 而20年前则是41 认为自己因来自工作压力和家庭问题导致 绩效下降 和 缺乏工作兴趣 的占53 14 情绪会受到那些因素的影响 1 遗传因素和早期教育方式2 外界压力3 性格4 价值观 15 一 压力来自何方 当我们感到危险时 我们的身体会迅速作出反应 荷尔蒙与肾上腺素分泌增加 血压升高 心率加快 大脑获得更多的血液 使我们感觉的敏锐性提高 但是 如果压力持续存在 这些积极的作用会变成消极的破坏作用 我们的身体会从警觉状态 发展到衰竭 最后出现崩溃 我们怎样看待压力 奥地利心理学家弗兰克尔 压力是已经实现的目标和未实现的目标之间的差距 没有目标就没有压力 目标越大压力就越大 16 一 压力来自何方 表现健康的压力压力不足压力过度不健康不健康低要求高 我们怎样看待压力 17 一 压力来自何方 如在以下这些症状中 你出现了5项 属于轻微紧张型 只需多加留意 注意调适休息便可以恢复 如有11项至20项 则属于严重紧张型 就有必要去看医生了 倘若在21项以上 那么就会出现适应障碍的问题 1 经常患感冒 且不易治愈 2 常有手脚发冷的情形 3 手掌和腋下常出汗 4 突然出现呼吸困难的苦闷窒息感 5 时有心脏悸动现象 6 有胸痛情况发生 7 有头重感或头脑不清醒的昏沉感 8 眼睛很容易疲劳 9 有鼻塞现象 10 有头晕眼花的情形发生 11 站立时有发晕的情形 12 有耳鸣的现象 13 口腔内有破裂或溃烂情形发生 14 经常喉痛 15 舌头上出现白苔 16 面对自己喜欢吃的东西 却毫无食欲 17 常觉得吃下的东西像沉积在胃里 18 有腹部发胀 疼痛感觉 而且常下痢 便秘 19 肩部很容易坚硬酸痛 20 背部和腰经常疼痛 21 疲劳感不易解除 22 有体重减轻的现象 23 稍微做一点事就马上感到很疲劳 24 早上经常有起不来的倦怠感 25 不能集中精力专心做事 26 睡眠不好 27 睡觉时经常作梦 28 在深夜突然醒来时不易继续再睡着 29 与人交际应酬变得很不起劲 30 稍有一点不顺心就会生气 而且时有不安的情形发生 心理压力自测 18 工作压力对人有什么影响 在白领阶层中常见如下情景 虽然工作不像体力劳动者那么辛苦 但心理上总觉得更疲劳 有的人会觉得腰酸背痛 无精打采 有的人神经衰弱 食欲不振 还有的人觉得干什么都没意思 浑身没劲儿 回家就想睡觉 等等 所以 经常有人要调换工作单位 来调整自己的心态 这种症状被称为慢性疲劳综合症 是日益加快的生活节奏和充满竞争的工作压力造成的 19 工作压力对人心理的影响 1 焦虑 紧张 困惑和急躁 2 疲劳感 生气 憎恶 3 情绪敏感和反应过敏 4 压抑 抑郁 5 沟通效果变差 6 退缩和忧郁 7 孤独感和疏远感 8 烦躁 不满 9 精神疲劳和工作能力低下 10 注意力涣散 11 缺乏自发性和创造性 12 自信心不足 20 工作压力对人生理的影响 1 心率加快 血压增高2 肾上腺激素和去肾上腺激素分泌增加3 肠胃失调 溃疡4 易意外受伤5 身体疲劳6 死亡7 心脏疾病8 呼吸问题9 汗流量增加10 皮肤功能失调11 头痛12 癌症13 肌肉紧张14 睡眠障碍 21 工作压力对人行为的影响 1 拖延和避免工作2 表现和生产能力降低3 酗酒和吸毒人数增加4 工作完全破坏5 去医院次数增加6 为了逃避 饮食过度 导致肥胖7 由于胆怯 吃得少 会伴随抑郁8 没胃口 瘦得快9 冒险行为增加 包括不顾后果地驾车和赌博10 侵犯别人 破坏公共财产 偷窃11 与家庭和朋友关系恶化12 自杀和试图自杀 22 压力来自内心 性格决定人的命运 心理学家研究发现人的性格与健康密切相关 性格对健康的影响有4种方式 首先 某种性格可能会导致某种疾病的出现 如A型人格与冠心病 第二 某种人格可能是某种疾病引起的 如人患癌症后 会产生抑郁 愤怒情绪 第三 性格可能是一个知觉过滤器 是对疾病结构的一种独特反应 例如先天抑郁的人患了癌症会更加消极绝望 是病情加剧恶化 第四 性格可能是一个显示器 影响与疾病有关的生理机制 例如紧张情绪会加剧腹泻或溃疡 延缓机体康复 23 1 A型性格与冠心病有人说冠心病是时代病不是没有根据的 现代社会节奏越来越快 人们感受的压力越来越大 人们的行为模式也变得越来越紧张了 1959年美国心血管专家对冠心病患者的性格进行调查 发现大多数病人均表现出一种特征性的行为模式 称为 A型行为模式 表现为 个性强 过分的抱负 强烈的竞争意识 固执 好争辩 说话带有挑衅性 急噪 紧张 好冲动 大声说话 做事快 走路快 说话快 总是匆匆忙忙 富含敌意 具有攻击性等 与之相对应的 B型行为模式 则表现为 安宁 松弛 随遇而安 顺从 沉默 声音低 节奏慢等 国内外的许多调查已经证明 冠心病发病率 A型者明显高于B型者 在1977年国际心肺及血液病学会上 已确认A型行为模式 也称A型性格 和血型没有关系 是引起冠心病的一个重要的危险因素 24 A型性格测试 1 在谈话中你是否过分强调一些词 并且对句子中的最后的几个词一带而过 2 你行动 吃饭 走路的速度是不是总是很快 3 当事情的进展不能如你所愿时 你是不是会变的不耐烦 或者生气 4 你十分经常在同一时间干几件事 5 你是否经常把话题转到你所感兴趣的问题上来 6 当你休息时 你是否有点负罪感 7 你是否经常不注意环境中的新事物 8 你是否更关心结果而不是过程 9 你是否经常在很短的时间内安排很多的事情 10 你是否发现你和也喜欢赶时间的人在暗地里竞争 11 在交谈时 你是否喜欢用一些有感染力的手势 比如为了强调某一个问题而握紧拳头或敲桌子 12 你是否认为行动迅速是成功的关键 13 在日常生活中 你是否经常使用数字给你的成就打分 比如卖出货物的数量 汽车的数量 等等 你如果对超过一半的问题回答是 你是一个A型性格的人 如果你对一半的问题回答是 你仍然是个A型性格的人 但不极端 25 一 压力来自何方 1 改变自己的控制力 放手让别人去管事 2 改善人际关系 获得支持 3 放慢心情 行动生活和工作的节奏 4 追求合作而不是竞争 5 享受过程而不是争做第一 6 学会放松 7 培养工作以外的兴趣爱好 8 培养宽广的胸怀和高尚的修养境界 A型性格的改变方法 26 2 抑郁型性格与健康抑郁是常见的心理感冒 许多人都不同程度的感受过情绪低落给人带来的精神上的痛苦 在美国 十五分之一的人有中度或重度的抑郁症状 表现出 对自己不满 对生活不满 悲观绝望 失眠或嗜睡 食欲下降 不愿活动和参加社交活动 思维迟钝 反应缓慢 注意力不能集中 厌世并有自杀念头 抑郁型性格就是在行为模式中带有强烈的抑郁情绪 抑郁情绪会导致肾上腺激素和肾上腺皮质激素分泌增加 降低免疫系统的功能 从而使人更容易患病 如冠心病 哮喘 头痛和溃疡病 另外 长时间的厌食 饮食习惯紊乱 缺乏锻炼 疲乏无力以及睡眠紊乱都会诱发生理疾病 同样 疾病导致的极度紧张也会诱发抑郁症 例如 当慢性腰部疼痛超过两年时 就易导致严重的抑郁症 27 抑郁自测量表 SDS 下面这个测试是根据您一周内的情绪体验 根据实践活动回答 A 很少有 B 有时有 C 大部分时间有 D绝大部分时间有 1 我觉得闷闷不乐 情绪低沉2 我觉得一天之中早晨最差3 我一阵阵地哭出来或觉得想哭4 我晚上睡眠不好5 我吃的比平时少6 我与异性密切接触和以往不一样 并不感到愉快7 我发觉我的体重在下降8 我有便秘的苦恼 9 我心跳比平时快10 我无缘无故感到疲乏 28 11 我的头脑近来常感到不清楚12 我觉得经常做的事情现在感到有困难13 我觉得不安而平静不下来14 我对将来不抱有希望15 我比平常容易生气激动16 我觉得做出决定很困难17 我觉得自己是个没有用的人 有人不需要我18 我的生活现在过得没意思19 我认为如果我死了别人会生活得好些20 平常感兴趣的事我现在不感兴趣计分方法 选A计1分 B计2分 C计3分 D计4分 最后所有得分相加 得到您的抑郁倾向得分 如果得分在40分以上 就有必要看心理医生 抑郁自测量表 16 二 工作中常见的心理问题 下面哪些说法是正确的 1 总把自杀挂在嘴上的人一般不会真的去自杀 2 只有某一特殊类型的人才会自杀 3 青少年自杀的人数正在下降 4 当一个人谈论自杀时 你最好岔开话题 分散他的注意力 5 大部分自杀的人是真的想死 你怎样看待自杀 30 一 压力来自何方 1 积极肯定地看待周围的人和事 2 欣赏别人 3 定期运动和户外活动 4 保持社交活动 5 寻求心理医生的帮助 6 想好的结果而不是坏的结果 7 感激别人 8 坚持工作 培养兴趣爱好 抑郁型性格的改变方法 31 3 癌症敏感 C 型性格对于癌症 科学家研究了遗传 基因突变 免疫和环境因素与癌症的关系 而最近几年 人们把注意力转向社会压力和心理因素与癌症的关系 调查发现 克己 压抑 焦虑 易怒 抑郁 无助 敌视 完美主义 过分为别人着想等性格与癌症有关 外界社会生活压力作用于有上述性格的人 产生抑郁 愤怒和悲观的情绪 影响内分泌的正常功能 造成肾上腺激素和肾上腺皮质激素分泌增加 使免疫功能下降 产生肿瘤 诊断结果又使这样的人更加压抑和愤怒 形成恶性循环 最后导致死亡 所以说 严格人的态度和情绪是有治疗效果的 有20 的晚期癌症患者能够存活 不是因为药物 而是因为情绪和性格的调整 医生发现 即使最好的药物 对那些已经丧失生存信念的人也不会起作用 而且 焦虑 害怕 绝望 压抑会加速疾病的恶化 而希望 自信 放松和勇气可以促使身体的防御系统正常工作 32 一 压力来自何方 1 用健康的方法宣泄内在愤怒2 顺其自然不苛求自己3 追求率真自然不压抑自己4 懂得享受和放松不压榨自己5 接受缺点不责备自己7 定期运动8 保持幽默感9 素食 癌症型性格的改变方法 4 糖尿病D型性格糖尿病是由于胰岛素分泌绝对或相对不足 以及靶组织细胞对胰岛素敏感性降低 从而引起糖 蛋白 脂肪 水和电解质等一系列代谢障碍 近年研究证实 伴有情绪反应的应激可诱发糖尿病的发生 加速糖尿病的进程 研究人员发现一种糖尿病患者共有的人格特征 称之为 型性格 这种性格的特点是 孩子气 依赖性强 处事被动 乐观向上 寻找趣事 回避痛苦 不合群 注意力不易集中 对应激反应低 性行为不适 生活规律 容易抑郁 不易焦虑 研究人员提示 可以通过健康教育 特别是对 型性格干预 避免对健康的不良影响 减少糖尿病的发生发展 34 5 神经质性格越来越多的人在紧张压力之下出现神经官能症 焦虑症 恐怖症 强迫症 抑郁症 癔病等 心理学家研究发现 不良的性格组合是造成神经官能症的重要原因 例如 内向 敏感 多疑 固执 自卑 急躁 完美主义 犹豫不决 自尊心过强 以自我为中心 过分关注别人对自己的评价等 调整性格成为治疗的关键 35 焦虑自评量表 SAS 填表注意事项 下面有二十条文字 请仔细阅读每一条 把意思弄明白 然后根据你最近一星期的实际感觉填写 A 没有或很少时间 B 相当多时间 C 少部分时间 D 绝大部分或全部时间 1 我觉得比平常容易紧张或着急2 无故地感到害怕3 容易心里烦乱或觉得惊恐4 觉得我可能将要发疯5 觉得一切都很坏 要发生什么不幸似的6 我手脚发抖打颤7 因为头疼 颈痛和背痛而苦恼8 感觉容易衰弱和疲乏9 觉得心境乱 不容易安静地坐着 36 10 觉得心跳得很快11 因为一阵阵头晕而苦恼12 我有晕倒发作 或觉得要晕倒似的13 呼气吸气都感到有点憋气14 手脚麻木和刺痛15 因为胃痛和消化不良而苦恼16 常常要小便17 手脚常常是潮湿和冷的18 我脸红发热19 容易入睡并且一夜睡得很好20 我做恶梦计分方法 题号为19时 选A计4分 B计3分 C计2分 D计1分 其余题号 选A计1分 B计2分 C计3分 D计4分 最后 将所有得分相加 得到你的焦虑倾向得分 如果总分在40分以上 就有必要看心理医生 37 一 压力来自何方 1 了解神经质症状的规律2 对情绪和思想要顺其自然 接受自己的恐惧和焦虑3 为所当为 不要为所欲为4 保持良好的朋友 家人关系 获得心理上的支持5 培养并坚持工作以外的兴趣爱好6 把注意指向外部世界 不要以自我为中心7 拓宽胸怀 提高境界8 坚持工作 并定期锻炼和旅游 神经质性格的改变方法 顺其自然 38 一 压力来自何方 1 了解睡眠的规律 2 接受遗传的影响 3 掌握科学的运动方法 例如 夜晚和清晨快走至少半小时 4 顺其自然 为所当为 5 关注外界生活而不是自身睡眠 6 培养兴趣爱好 陶冶情操 解决失眠的方法 睡前锻炼 快走或慢跑 肌肉酸痛导致大脑放松反着想 今天不打算睡觉 39 6 高血压与性格高血压病人内心具有两种不同的感觉 之间有强烈的冲突 一方面病人有一种消极无助的情绪 另一方面 病人具有很强的攻击性和敌对性的冲动 病人不得不时刻小心 控制自己的情绪 这种内部的冲突灰产生长期的自动唤醒 血管的收缩以及血压升高 长此以往 出现动脉血管永久性改变 从而产生高血压 40 7 吸烟与性格吸烟是对自身危害很大的自我伤害行为 但这种行为会缓解许多人的紧张情绪 外向 神经质 紧张症 较高焦虑水平和紧张水平的人对压力更加敏感 紧张焦虑与宣泄方式 吸烟与自我安慰 41 8 酗酒与性格饮酒与压力缓解与逃避行为有关 酒精中毒性人格表现为 慢性压抑 需要外部控制 加之心理社会技能欠佳 缺乏社会技能往往使一个人人格不完善 更容易产生恐惧感 难以集中注意力等 42 一 压力来自何方 来自工作方面 工作条件 超时超量 不安全 多变 常出差工作角色压力 角色不稳定 处于矛盾当中人际关系 缺乏支持和关心 竞争和嫉妒职业发展 职位变化 发展前途 理想受挫组织结构 僵化 矛盾 监督不足或训练不足 不能参与决策家庭工作相互影响 抚养孩子或老人 缺乏理解和支持 婚姻矛盾 43 一 压力来自何方 来自家庭方面 单身和恋爱 孤独 困惑 犹豫不决结婚 经济压力 家庭关系的压力孩子出生 抚养的压力子女教育 意见分歧 教育方法家庭中的矛盾 沟通 情感控制分居或离婚 家庭暴力和虐待 44 一 压力来自何方 1 你的工作效率衰退了 2 在工作上 你的进取心降低了吗 3 你已对工作失去兴趣 4 工作压力比以前大 5 你感到疲惫或虚弱吗 6 你头痛吗 7 你有胃病吗 8 你最近体重减轻了吗 9 你睡眠有问题吗 10 你会感到呼吸短促吗 11 你的心情常改变或沮丧吗 12 你很容易就生气吗 13 你常有挫折感吗 14 你比以前更会疑神疑鬼吗 15 你比以前更觉得无助 16 你使用太多药物 像镇定剂或酒精 来改变你的情绪吗 17 你变得越来越没有弹性吗 18 你变得更加挑剔自己和别人的能力 19 你做得很多 但真正做完的很少 20 你觉得自己的幽默感减少了 心理枯竭量表自测 45 一 压力来自何方 1 你是否早晨总是不想起床 拖到最后一刻 2 你是否总是觉得自己很疲惫 3 你是否最近很健忘 经常忘记约会 重要的事情 甚至马上要做的事情 4 你是否会莫名其妙地感到头疼或背痛 5 你是否会很容易对自己的同事或家人发脾气 6 你是否会经常感到愤怒 7 你是否会经常感到自己穷于应付手头的工作 8 你是否会觉得自己无论是在办公室还是在家里都毫无控制感 9 你是否开始怀疑自己当初的职业选择是否错误 10 在上班的时候 你是否经常看表 看距离下班还有多长时间 11 你是否会做一些毫无意义的工作来打发时间 12 你是否感觉到工作中已经没有什么能够让你兴奋的东西 13 你是否经常感到厌烦 14 你是否感觉自己陷入了一种透明的轨道 每天的工作都千篇一律 又无从改变 职业倦怠自测 46 一 压力来自何方 1 缺乏控制感 缺乏控制感很容易让人产生无力感 对自己的工作失去兴趣 一个人的权力越大 对工作的掌控越强 他对职业产生的倦怠的可能性就越小 2 工作界定不清 当一个人不知道自己要做什么的时候 就很难对自己的工作充满自信 也无法得知工作方法是否正确 3 工作中的冲突 工作中的人际关系矛盾 组织规定与具体情况之间冲突 个性与工作性质之间冲突 上司之间的意见不统一 4 工作负担太重 无法结尾的工作 不可能完成的任务 无法满足的客户 5 缺乏成就感 强烈的迷失感 不知道自己为什么工作 反馈不足 完美主义 回报不足 感觉自己大材小用 职业倦怠的原因 47 一 压力来自何方 1 进行有效地自我管理 控制自己的行为 学会适应环境 2 管理好你的压力 3 为自己建立一个社会支持系统 4 通过学习不断掌握新的技能 5 使自己的工作更有趣味 6 让自己变得超脱一些 7 换工作岗位 克服职业倦怠的方法 48 一 压力来自何方 个人理想和信念美满和谐的家庭良好的人际关系和社会支持网能投入其中的兴趣爱好对他人有用 心理枯竭解决之道 给你的心灵加水 49 一 压力来自何方 1 保持良好的身体健康状况 如定期体育运动 2 接受自己的能力 缺点 成功和失败 3 拥有至少一个能够坦诚交谈的好朋友 4 用积极的有建设性的行动来对付紧张源 5 除与同事交流外 保持自己的社交生活 6 从事工作以外的创造性活动 培养业余爱好 7 从事有意义的工作 也可以做些善事 8 用分析法对待工作压力 减轻工作压力的方法 心理减压的方法 排出法 依赖法 运动法 创新法 50 怎样管理好自己和他人的情绪 情绪管理的出发点 情绪的感知 对自己情绪的感觉 观察 观照 是时刻注意和关照我们的情绪 而不是忽视 隐藏或压抑我们的情绪 情绪的感知是从 不知不觉 发展到 后知后觉 进一步发展为 即知即觉 管理情绪的方法 转移法 一 做事转移法人的情绪容易受到外在的事物与场景的影响 所以 外在的事物和场景发生改变 情绪也会随之改变 当我们觉察到自己的情绪不佳时 我们可以选择自己喜欢的事情来做 或者做一些能让自己专心投入的事情来分散注意力 将不愉快的心情暂时忘记 感觉是随行为而动的 当事情做完时 我们甚至可以发现 原来造成我们心情不好的原因已经消失了 例如 看喜欢的书 找小孩子去玩 做义工 园艺 养宠物 睡觉等 管理情绪的方法 转移法 二 运动法当感到心情低落 沮丧 精神不振时 要选择去做运动 加速身体的新陈代谢 促进身体的快乐的放松的激素分泌 研究发现 一组抑郁症患者服药四个月 另一组每周运动三次 每次45分钟 连续四个月 结果都有明显改善 六个月后 运动的一组效果更好 管理情绪的方法 转移法 三 环境转移法当我们觉察到自己的情绪不好时 我们也可以单纯地转移我们的环境来转变我们的情绪 例如 去海边散步 郊外骑车 登山 去差异特别大的地方旅游 四 暂时搁置法特别是在处理人际之间强烈的矛盾冲突时 暂时离开 找其他地方冷静下来再处理 五 深呼吸法和肌肉放松法腹式呼吸法 握拳呼吸法 呼吸调理法 管理情绪的方法 理性思维法 理性思考 对自己的身体 情绪或事情有正面帮助的想法或思考方法 非理性思考 对事情没有实质性帮助 只会产生没有必要的负面情绪的想法和思考方式 我们的想法和思维方式往往遵从一个惯性 每个人的惯性都不同 有些惯性是消极的 形成恶性循环 我们就成了外在处境的奴隶 理性思考罚的关键在于 找出自己的思维定势和情绪反映模式 然后根据理性思维方式去改变它 管理情绪的方法 理性思维法 常见非理性思维方式 1 消极心态 事物总有两面 总是习惯从消极的一面去看待事物 当然会产生消极情绪 2 先入为主3 过度的期待与担心4 过度责备5 预先夸大后果的严重性6 过度地自我贬低和妄自菲薄7 夸大失败或损失的严重性8 过度追求完美9 过度的自怨自艾 管理情绪的方法 全然接受法 人的意识状态 1 清醒意识2 睡梦意识3 无意识4 超意识 管理情绪的方法 全然接受法 一 全然感受 观呼吸 观肚子起伏 身体扫描 二 全然接受 只要我们接受自己的情绪 不需要抗争 压抑 抗拒 情绪自然就会转变 痛苦是来自压抑 抗拒 而且不起作用 例如 有些人在内心深处无法接受自己的某种特性 或者在内心深处缺乏自信 认为自己能力低 因此遇到事情就容易产生焦虑或害羞 在焦虑出现后 又害怕别人知道 拼命压抑自己的焦虑 于是产生不自在或惊慌失措 为了掩饰惊慌又易怒和不友善 这一切都源自不接受自己的个性 能力和情绪 造成恶性循环 美国健康研究所研究发现 拒绝或压抑情绪是癌症的重要原因 长期压抑情绪和癌症的关系尤为密切 而愤怒和心脏病关系非常密切 管理情绪的方法 全然接受法 三 全然享受1 从正面的感受来体会内心快乐的源泉每当我们面对某种人 事 物 心里产生某种好看 好听 好闻 好吃 好的感觉时 把眼睛闭上 静静地去感受自己的感觉 非常投入地 忘我地 忘记事物本身地去感受自己的感觉 把自己深深地融入那种感觉 如果那种感觉不见了 就立即再回想一下 再来感觉一下 如果你抓住了要领 美妙的感觉会越来越强烈 你会发现 任何美妙 快乐 幸福的感受都是来自我们的内心深处 例如 当你一个人走在海边上 当你冲淋浴时 当你参加一个令人兴奋的聚会之后 当你和久别的亲人重逢 去感受和享受自己的积极情绪 管理情绪的方法 全然接受法 三 全然享受2 以 不二 感知方式进入超意识 喜好 和 憎恶 是二 无所谓喜欢和憎恨就是不二 就是全然 不加入个人的主观好坏判断 达到全然接受 我们会短暂地忘记自我 进入没有自我 没有思维 没有时间的感觉中 这时我们有强烈的正面感受 强烈的快乐 极度的喜悦 这种喜悦叫作 狂喜 3 从各种感觉器官来练习不二感知方式嗅觉 听觉 味觉 触觉 视觉 管理情绪的方法 森田疗法 原则 顺其自然 为所当为1 了解神经质性格的规律 2 接受自己所有的情绪和思维 3 知道这些都是正常的反应 4 做当时应当做的事 不要为所欲为 5 定期运动 6 把注意力指向外界 不要以自我为中心 7 培养兴趣爱好 陶冶情操 管理情绪的方法 音乐疗法 音乐治疗是一个系统的干预过程 在这个过程中 治疗师利用音乐体验的各种形式 以及在治疗过程中发展起来的 作为治疗的动力的治疗关系来帮助被帮助者达到健康的目的 音乐治疗的基本理论不同的音乐可以对人的生理产生不同的反应 如心率和脉搏的速度 血压 皮肤电位反应 肌肉电位和运动反应 内分泌和体内生化物质 肾上腺素 去甲肾上腺素 内啡肽 免疫球蛋白 以及脑电波等等 音乐的节奏可以明显地影响人的行为节奏和生理节奏 例如呼吸速度 运动速度节奏 心率 另外 不同的音乐可以引起各种非常不同的情绪反应 同时音乐也是一种独特的交流形式 虽然一首歌的歌词可以传达一些具体的信息 但是对于音乐而言 最重要的交流意义是非语言的 Gaston指出 音乐的力量和价值