器械讲解示范.ppt

健身训练动作讲解示范法（器械专业指导部分）,巡场教练培训课程培训部：,器械名称：三头肌双向练习器,ARMEXTENSION,动作名称：坐姿双向下压,动作变化：坐姿单臂下压、胸前下压（屈伸）、反手下压、。,练习的部位：肱三头肌体位平衡：选择适宜的砝码重量，调节好座位的高度，使头顶与靠背顶端同高，使身体坐在凳面上并靠紧后背，两手握住手柄，并使大臂尽量与地面垂直并使两肘收紧贴于体侧，练习时保持两臂固定姿势不变。,肌肉的角色：主动肌：肱三头肌对抗肌：肱二头肌协同肌：无稳定肌：固定身体的所有肌群。,活动的平面：在矢状面、冠（额）状轴上使肘关节屈伸；,运动的路线和动作的幅度：肱三头肌充分收缩；上臂固定不动，肘尖向下与地面垂直，两臂屈角约30度时，使前臂做离心式收缩至两臂伸直。,速度与间隙：向心：3秒；离心：2秒；组间休息时间：增肌:60-120秒；减脂：30-60秒。,呼吸与配合：向心收缩时吸气，离心收缩完成（两臂自然伸直）时呼气。注意力落点：注意力集中在肱三头肌收缩的意念中来，使大臂始终保持不动，前臂自然与大臂伸直并垂直与地面时结束。,讲解示范：采用边讲解边示范的方法；注意要点：大臂尽量保持与地面垂直并固定不动，两臂伸直时稍停，向心曲臂时慢慢控制速度。易犯错误：大臂未固定（肘固定点未与地面保持向下垂直）、向心屈臂时无法控制速度、练习时重量稍重。,辅导开始,1、选择合适重量2、坐于凳面，两手握把3、肘部弯曲角度30度时做臂屈伸4、两臂自然伸直稍停再慢慢还原5、。,器械名称：双向拉背练习器,PULLDOWN,动作名称：坐姿双向下拉,动作变化：滑轮下拉、引体向上。（解剖学：远固定及近固定概念）,练习部位：主练：背阔肌；辅练：后背肌群及肱二头肌等；,体位平衡：1、选用适当重量；2、坐于凳面，两腿放于护筒下将身体固定，两手宽握把手；3、背部充分伸展；肩关节锁紧。4、身体靠紧胸部对面的护垫，并保持身体固定不动。,肌肉角色：主动肌：背阔肌；对抗肌：胸大肌；协同肌：背部小肌群（斜方肌、菱形肌、岗下肌、大圆肌、小圆肌及肱二头肌；稳定肌：固定身体的所有肌肉。,活动的平面：冠（额）状面：肩关节内收、外展；肘关节屈伸。,运动路线：背阔肌及背部肌群充分收缩；肩关节内收及外展，肘关节弯曲及伸直；运动路线沿身体两侧做弧形下拉运动。,动作幅度：向心收缩：利用背阔肌的力量做向心收缩，使两手向下做等张收缩。幅度范围：两臂自然伸直，下拉时至握把与肩同平。,速度与间隙：向心收缩时：2秒；离心收缩时：3秒；组间休息时间：增肌:60-120秒；减脂：30-60秒。,呼吸与配合：向心收缩时吸气，离心收缩时呼气；两臂伸直表示动作完成。,注意力落点：目标肌肉控制：收缩用力时将注意力和意念控制在背阔肌及相关肌肉群上，当两手下拉至与肩同平时稍停，缓慢还原至两臂自然伸直后立即重复动作。,动作示范：过程示范：边讲解边示范；注意要领：靠紧胸垫上体固定不动，两臂自然伸直、缓慢还原、两手拉至与肩同平。容易产生的错误：身体摆动、两臂未伸直、放下时无速度控制、拉至低于肩部等。,辅导开始,现在我们练习的动作是。主要练习的部位是。，首先调节好合适重量，胸部紧贴靠垫坐于凳面，两手宽握把手。，下拉时。还原时。，当拉至与肩同平时。，注意。时呼气。吸气。练习时注意肌肉的。容易犯的错误动作是。最后。，您来试试。,器械名称：臀部练习器,GLUTE,动作名称：单腿俯式提臀,动作变化：站姿提臀（单边）滑轮臀部提拉（单边）,练习的部位,主要练习臀大肌；,体位平衡,选择适当的重量；外在平衡：趴在护板上，两手紧握护栏；单腿站于踏板。内在平衡：腿微弯，肌肉紧绷，髋关节固定。,肌肉的角色,主动肌：臀大肌；对抗肌：腹直肌；协同肌：无；稳定肌：稳固身体的所有肌肉。,活动的平面,矢状面，髋屈伸。,运动路线,臀大肌充分收缩；膝关节微弯，髋关节沿矢状面做身体前后髋屈伸；,动作的幅度,利用臀大肌的力量做离心式的等张收缩；幅度范围：提臀到最高位置。,速度与间隙,向心：3秒；离心：2秒；组间休息时间：增肌:60-120秒；减脂：30-60秒。,呼吸与配合,向心收缩时：吸气；离心收缩时：腿部伸直动作完成时呼气。,注意力落点,目标肌肉的控制：大腿靠近上体时将注意力和意念控制在臀大肌收缩上，迅速用力当腿部伸直后稍停，慢慢还原,动作示范,边讲解边示范；注意要领：两手扶住护栏使身体保持固定，站立时注意身体重心控制在另一腿上。易犯错误：速度、幅度随意性；还原时无控制慢慢还原；器械撞击等。,辅导开始,单腿稳固站于踏板上，身体重心控制在另一侧，两手握住护栏，身体前倾，练习侧的腿部放于制动筒下部并向前屈至贴近上体，膝关节微弯，用臀大肌的力量向正后方提臀至最高处并保持腿部自然伸直后稍停，慢慢控制还原。,器械名称：坐姿划船器,PULLE,动作名称：坐姿划船,动作的变换：杠铃划船、单臂哑铃划船。,练习的部位,主练：背阔肌辅练：岗下肌、菱形肌大小圆肌后背肌群等,体位的平衡,选择适当的重量：根据目标确定重量或强度；外在平衡：身体固定位置:坐姿，两脚踏在踏板上，挺胸、上体保持固定；内在平衡：肌肉用力，肩关节锁紧、脊椎紧固。,肌肉角色,主动肌：背阔肌对抗肌：胸大肌协同肌：肱二头肌、三角肌稳定肌：固定身体的所有肌群,活动的平面,矢状面、额状轴：肩关节屈伸、肘关节屈伸；在水平面上做向心、离心运动。,运动路线,背阔肌充分收缩；肩关节、肘关节屈伸；运动路线：在水平面上做向后平行运动。,动作的幅度,向心收缩：利用背部肌肉的力量，使背部、臂部平行做等张收缩；幅度范围：还原时，两臂自然伸直，收缩时拉至小腹稍停。,速度与间隙,向心几秒：3秒；离心几秒：2秒；组间休息时间：增肌:60-120秒；减脂：30-60秒。,呼吸与配合,向心收缩时：吸气；离心收缩时：两臂伸直（动作完成）还原呼气。,注意力落点,目标肌肉的控制：收缩用力时将注意力和意念控制在背阔肌及相关肌肉群上，两臂伸直作向心收缩时，两臂弯曲、肘关节内扣，并将把手拉至小腹，当靠紧肚脐时稍停并慢慢还原至两臂伸直,动作示范,过程示范：边讲解边示范或者先讲解后示范；注意要领:上体保持固定不动或稍稍前倾，快收缩慢还原至两臂伸直；易犯错误：身体后仰或前倾过度，拉至前胸，两肘打开，还原时迅速放下等；,辅导开始,器械名称：背部下拉器,LATMACHINE,动作名称：坐姿滑轮胸前下拉,动作变化：本机：窄握(并握)反手下拉、颈后下拉；非本机：双向下拉、引体向上等；,动作示范,讲解示范,选择合适重量，两手宽握把手，坐于凳面，两脚放于护筒下方，两臂伸直并使身体与滑轮线呈一条直线；吸气用力垂直向下拉至上胸前部，与胸接触时稍停，然后呼气，慢慢使手臂还原至伸直，当上体两臂自然伸直时迅速重复第二次动作；易犯错误：两臂未伸直、下拉过低、快速还原无控制、身体后仰过度等等。,器械名称：坐姿胸部练习器,CHESTPRESS,动作名称：坐姿前推,动作变化：坐姿上斜推举,讲解示范,选择合适的重量，调节好座椅使头顶与靠背顶部持平或握把与胸线在一条线上，坐于凳面使头、背、臀紧靠凳面两手握把，右脚踏于助力杠杆并配合双臂将握把推向前使两臂伸直后放右脚，保持上体不动和肩关节锁紧，吸气慢慢使两臂弯曲至接近胸部时稍停，用胸部的力量使两臂迅速伸直后呼气，然后慢慢还原重复；易犯错误是：送肩、无控制速度、两臂未伸直、臀部未靠紧背面并借力等。当练习结束时，右脚借助力杆慢慢放下把手。,器械名称：双向肱二头肌练习器,ARMCURL,动作名称：坐姿双向弯举,器械名称：腰部练习器,ROTARYTORSO,动作名称：坐姿扭腰,器械名称：腹肌练习器,TOTALABDOMINAL,动作名称：坐姿卷身收腹,器械名称：肩部练习器,SHOULDERPRESS,动作名称：坐姿上（推）举,器械名称：夹胸练习器,PECTORAL,动作名称：蝴蝶夹胸,器械名称：腿臀练习器,MULTIHIP,动作名称：站姿单腿内收、外展,器械名称：小腿三头肌练习器,ROTARYCALF,动作名称：坐姿提踵,器械名称：上胸练习器,CHEATINCLINE,动作名称：坐姿上斜推举,器械名称：股四头肌练习器,LEGEYTENSION