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浅谈营养和健康中文摘要：当今社会由于生活水平的提高，人们非常关注自己的身体健康。影响健康的因素有很多，其中营养就是健康问题中一个重要的影响因素。合理的营养搭配对于人们的身体健康是大有好处的。关键词：营养 健康 合理营养与健康和我们每个人的利益息息相关，是我们每个人应该关注的问题。营养是饮食的量和质方面的问题，营养是健康很重要的一环，没有营养根本谈不上健康。但是，营养搞的好的人，未必就能健康。1平衡营养营养素的种类很多，它们可以互相补充，互相制约，共同调理，以求在人体中之和谐。在我们日常食物中，没有一种食物能满足人们所需的一切营养素，必须吃多样化的食物，来满足多种营养素的供给。如果某种或某些营养素摄入过多或过少，都会造成营养失调，使营养素互相补充，互相制约的作用被破坏，以致身体内平衡被打乱，造成肌体失调，从而诱发多种疾病。很多专家与学者的共识是：营养紊乱和营养过剩已成为诱发危及生命疾病的原因。人们通过饮食获取维持生命和各种活动所需的营养素和能量，并保持自身的健康。不合理的饮食习惯，营养素过多或不足，都会给健康带来不同程度的危害。饮食不平衡，部分营养过多或不足，都会给健康带来不同程度的危害。饮食不平衡，部分营养过剩会导致肥胖、糖尿病、高脂血症、高血压症等疾病，甚至诱发乳腺癌，结肠癌等肿瘤。营养不足会造成贫血、免疫功能下降及学习、劳动能力降低，还会影响儿童及青少年的体格和智力的生长发育。一位国际知名的癌症专家指出：“通过改变饮食结构，可使全部癌症减少三分之一”。合理的饮食能给人的机体带来平衡和健康。因此，平衡营养是很重要。平衡营养的核心是营养素要“全面，平衡，适度.因为人体必须的营养苏相当的广泛，食物不丰富，很可能造成部分营养的缺乏。平衡和适度，是因为营养的量和相对问题。营养丰富的东西，每天也不能吃的太多。2合理膳食合理膳食就是要树立平衡营养观念。所谓平衡营养，就是指通过食物补充人体所需的热能和营养素，以满足人体的正常生理需要，并且各种营养素之间比例要适当，以利于营养素的吸收和利用。营养素的种类很多，它们可以互相补充，互相制约，共同调理，以求在人体中之和谐。在我们日常食物中，没有一种食物能满足人们所需的一切营养素，必须吃多样化的食物，来满足多种营养素的供给。如果某种或某些营养素摄入过多或过少，都会造成营养失调，使营养素互相补充，互相制约的作用被破坏，以致身体内平衡被打乱，造成肌体失调，从而诱发多种疾病。很多专家与学者的共识是：营养紊乱和营养过剩已成为诱发危及生命疾病的原因。例如锌过高可影响铁的吸收；维生素A，D过多也会中毒；适量的维生素A，E或锌会促进免疫功能的提高，而过高则可抑制等。片面强调营养越多越好是错误的，盲目追求全营养也是不恰当的。人体不可能同时大量缺乏所有营养素。肌体状态的不同，体内营养水平的不同，决定了人们对营养素的需求各不相同。全营养、高营养，也必然引起某种营养素摄入过多，一方面造成浪费，同时又会影响肌体对真正缺乏的营养素的吸收和利用。因此，树立科学的营养观念平衡营养观念，正是指导人们合理膳食，正确补充营养素。因此，合理膳食是实现营养平衡保证健康的关键。3健康饮食的几点建议健康对于每个人来说都是至关重要的一环。就像人们所说的，生命是革命的本钱，个人没有健康的体魄，谈不上个人的奋斗，谈不上有一番作为，谈不上给亲人足够的幸福.自己将难以担负家庭以及社会带来的责任。为了，拥有一个健康的体魄，从饮食营养方面，我觉得应该努力做好以下几点。3.1食物多样，谷类为主合理搭配，全面营养。同一类食物所含的主要营养成份大致相近，但也有区别，如粮食中维生素的含量相差明显。大米和面粉中不含胡萝卜素，而小米和黄玉米面中含量较多，并还含有人体必需的B族维生素和维生素E。蔬菜和动物性食物含有较多的维生素和矿物质。因此，在安排膳食时，几种食物要合理化搭配，尽量做到多样化，才能得到营养全面的膳食。食物不宜太精，粗细搭配 。粮食是维生素B1的丰富来源，以谷类为主的食物，本不应缺乏这种维生素。但由于近年来人们所吃的米、面越来越精，米、面被碾磨的太细不仅损失了大量的B族维生素、矿物质，大部分膳食纤维也流失到糠皮中。膳食摄入过精，膳食纤维少，肠胃功能会逐渐减弱，造成便秘或其他更严重的问题。饮食中注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮，各取所长，可以起到营养素互补的作用。主副食合理安排，获得全面营养。膳食以谷类为主，每天应摄入300克500克粮食，同时要注意副食的安排。粮食中蛋白质质量不够优良，其构成蛋白质的氨基酸中赖氨酸不足，大豆或其制品中赖氨酸含量比较多，因而粮食与豆制品一起吃可以提高蛋白质的营养价值，同时应选用适量的动物性食物及蔬菜、水果，以增加优质蛋白质、各种矿物质、维生素和纤维素的摄入量。3.2多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。红、黄、绿等到深色蔬菜中维生素含量超过浅色的蔬菜。蔬菜除了能提供丰富的矿物质、维生素和膳食纤维以外，还可以促进鱼、肉、蛋等食物的蛋白质 的消化吸收。有研究表明，单独吃肉食、蛋白质消化吸收率为70%；肉和蔬菜同吃，蛋白质消化吸收率能达到80%90%蔬菜的营养与水果相比，除鲜枣等维生素C特别多之外，很多水果中维生素和矿物质的含量不如蔬菜，尤其是不如绿叶蔬菜。但水果含有葡萄糖、果糖、柠檬酸、等到物质又比蔬菜丰富。经常吃不同种类的水果可增进食欲，帮助消化，对人体健康非常有益。薯类包括土豆、白薯等是我国传统膳食的重要组成部分，它们除了提供丰富的碳水化合物、膳食纤维及B族维生素外，还有较多的矿物质和维生素，兼有谷类和蔬菜的双重好处。近年来随着生活改善，人们消费的薯类减少，这是一种不好的趋势，应当提倡多吃些薯类。中国居民膳食指南建议，每天膳食中含水量有400500克的蔬菜及薯类，100克200克的水果，这对保护心血管健康，增强抗病能力，减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面有着重要的作用。3.3常吃奶类、豆类或其制品中国居民的膳食中奶类和豆类摄入很低，造成我国居民普遍缺钙。一般居民膳食中钙的摄入量平均只达到推荐供给量的一半左右。奶类是钙的最好的食物来源营养专家认为，人在一生中都应该喝牛奶或吃奶制品。3.4经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油鱼、禽、蛋、瘦肉等到动物性食物 是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性食物中赖氨酸不足的缺陷。肉类中铁的利用较好，是预防缺铁性贫血的良好食物。鱼类及其他水产品是理想的高蛋白质低脂肪，畜禽类的内脏虽然含多种矿物质和维生素，但内脏多含脂肪及胆固醇较高，尤其是猪脑等，不应该吃的太多。少吃肥肉和荤油，由于肥肉和荤油中含有过多的饱和脂肪酸和胆固醇，均是引起肥胖和诸多慢性病的危险因素。为减少患慢性病的危险期因素，早期预防心血管疾病的发生，应少吃肥肉。日常烹调尽量少用荤油，多用植物油。3.5吃清淡少盐的膳食吃清淡膳食有利于健康，世界卫生组织建议，每人每日食盐用量不超过6克为宜，我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的2倍以上。 流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。3.6适量的吃油炸食品和火锅因为，食物经过太高温度后容易产生自由基。自由基加速衰老，破换人体细胞内部结构，破换遗传信息。4结论概括说来就是：两句话、十个字，即一二三四五，红黄绿白黑。这是根据中国营养学会的建议及美国健康食品指南结合国情将合理膳食进行归纳。“一”指每日饮一袋牛奶（或酸奶），内含250钙，可以有效改善我国膳食钙摄入量普遍偏低的状态。 “二”指每日摄入碳水化合物250至350克，相当于主食6至8两。 “三”指每日进食三份高蛋白食物。每份指：瘦肉1两；或鸡蛋1个；或豆腐2两；或鸡鸭2两；或鱼虾2 两。 “四”指四句话：有粗有细（粗细粮搭配），不甜不咸（以广东型膳食每日摄盐6至7克最佳，上海型8至9克次之）；三四五顿（指少吃多餐）七八份饱。 “五”指每日500克蔬菜及水果。 “红”指每日可饮少量红葡萄酒50至100毫升，以助增加高密度脂肪蛋白及活血化瘀，预防动脉粥样硬化 。“黄”指黄色蔬菜，如胡萝卜，红薯，南瓜，西红柿等，含丰富的胡萝卜素，对儿童及成人均有提高免疫力的功能。 “绿”指绿茶及深绿色蔬菜，绿茶有明确的抗肿瘤，抗感染作用。 “白”指燕麦粉或燕麦片，可降低血胆固醇，甘油脂，对糖尿病更有显著疗效。 “黑”指黑木耳，能降低血黏度与血胆固醇，有助于预防血栓形成。参考文献