散打训练计划表.doc

精品文档 散打训练计划表 篇一：散打体能训练计划 散打体能训练计划 体能训练的方法： 一、耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 二、力量训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 三、平衡训练 1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。相互辅助就可以 2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。 四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳 腿部的力量练习方法 。 高重心跑就是跑步的时候前脚掌着地，脚后跟不挨地。 高重心跑练的是小腿肌肉，使肌肉硬度，力量，线条变的更加完美。 低重心跑步则很累，有时候会使全身酸痛，建议不使用！ 我推荐，做升蹲，蹲跳，鸭子步。我来介绍一下这几种的训练方法以及作用！ 升蹲，顾名思义就是站起来再蹲下！ 升蹲会锻炼你全身上下的肌肉，从而使腰部和腿部力量得到全面的提升。 蹲跳，顾名思义就是蹲着向前跳！ 我建议，跳30次为一组，做10组，休息3-5分钟，再做10组。 蹲跳会锻炼你脚踝和膝盖的力量，从而与大腿和小腿肌肉达到平衡。 鸭子步，顾名思义就是蹲下之后学鸭子走步。 我建议，走15米为一次，来回共10次，10次分2组做完，每组5次，每组间隔3-5分钟！（动作指导：蹲下去之后，腿向身体两侧撇着走，对腿部以及腰部的韧带起到了很好的锻炼） 最后也是最重要的一点。 在训练之前请先活动身体四肢以及腰部，肘，膝盖，踝关节，髋关节，韧带等，要先活动开之后，再进行锻炼，以防肌肉拉伤！ 在训练完之后请一定要对全身进行整体的按摩，敲，揉，按，掐。使肌肉得到全面的放松，从而预防骨膜炎和肌肉再生腿部疼痛的症状！ 以上动作，均为个人训练经验，如有雷同，纯属巧合！ 群号29593459 再次就说说上身的力量怎么练。 条件有限的建议： 做俯卧撑可以练胸大肌,简单有效，还可以练到肱三头肌、三角肌、斜方肌。练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。肱三头肌做腹卧撑就可以练到了。做仰卧起坐，简单有效练腹肌，每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你腹部的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。还要结合有氧运动进行，如慢跑，一定要出汗。如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。 以上都是散打的基本基础训练。体质好的话，练散打会事半功倍。 圈匀速跑-鸭子步50米-休息30秒-两头起30个-匀速100米跑-俯卧撑20个-齐步走100米-负重跑回终点 -休息1分钟-准备运动-大字马（两组，每组3分钟，每组间隔30秒）-放松1分钟-一字马（两组，左脚在前一组，右脚在前一组，每组3分钟，每组间隔30秒） 训练目的： 匀速跑可以锻炼耐力，同时可以达到初步热身的效果；鸭子步可以锻炼大腿的力量：两头起可以训练腹部力量；负重跑可以训练全身力量；大字马和一字马可以把筋拉松并锻炼柔韧性，这样全身都运动开来，为接下来的训练做好准备。 周三：两圈匀速跑-交叉腿跑50米-休息15秒-弓步压腿50米-休息15秒-冲刺到*系院那墙 -休息1分钟-格斗式定一分钟 -3个30（一组仰卧两头起30个，一组深蹲30个，一组俯卧撑30个，每组间隔30秒）-匀速跑100米-展俯跳20个-蛙跳50米-冲刺到终点 训练目的； 匀速跑锻炼耐力，同时可达到热身效果；交叉腿跑可以锻炼协调性；弓步压腿跑可以把大腿的筋拉开；仰卧两头起可以锻炼腰腹力，深蹲可以锻炼大腿的力量，俯卧撑可以锻炼手部力量，同时可以锻炼到颈部和肩部；蛙跳可以锻炼大腿肌肉。为接下来的训练热身，同时锻炼体能 周四:准备运动-变速跑1圈-休息20秒 -俯卧撑30个-、鸭子步50米-放松20秒-仰卧两头起30个-格斗式-匀速跑回终点-对脚拉筋（一首歌的时间）-盘腿拉筋（1分钟） 训练目的; 变速跑可锻炼耐力与速度；俯卧撑可以锻炼手部力量，同时锻炼肩部与颈部；鸭子步可以锻炼大腿力量；仰卧两头起可以锻炼腰腹力，冲刺可以锻炼速度，拉筋可以将腿部的筋拉开，格斗式为下面的训练做准备，同时可以锻炼柔韧性 篇二：散打训练计划体能训练计划 散打训练计划体能训练计划 散打俱乐部教案（二） 本方案适用于一般会员 第一周 :（自3月6号起） 一、教学目标： ? 恢复性训练，对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习。 二、教学方式及手段： 1 、练习散打的基本姿势 2 、练习拳法和腿法的基本技术 组织：按体操队型散开练习，集体练习，然后两人一组可以打靶练习拳法和腿法。 教法：教练从不同方面进行示范、讲解，主要是动作要领，然后集体教学，纠正动作 要点： 要讲动作的意义 三、教学要求：要体会用力顺序，力从腰发，要会蹬腿、转腰、送肩，对做错的动作进行及时纠正。 ? 素质练习 上肢力量：俯卧撑 男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲 男：30*4 女：15*4 体能训练：50米折返跑 男：2次 女：1次 第二周： 一、教学目标：? 恢复性训练，对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习，并学习侧踹腿。 二、教学组织方法与步骤： ? 散打技术练习 拳法、腿法攻防练习， 组织：两人一组拿靶进行练习。 学习拳法和腿法防守技术、侧踹腿技术，组织与教法：教练集体讲解、示范，然后分组进行，两人一组。 三、教学要求：要求学生听从分配，合理利用时间；防止动作幅度不要太大，重心前移。 ? 素质练习 上肢力量：俯卧撑 男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲 男：30*4 女：15*4 体能训练：50米折返跑 男：2次 女：1次 跳台阶 男：50*3 女：25*3 第三周：（开始学习摔法） 一、教学目标： ?学习抱腿摔和别摔的攻防技术，复习侧踹腿。 二、教学组织方法与步骤 ?侧踹腿复习 ?学习抱腿摔和别摔的攻防技术 组织：两人一组进行，戴拳套进行练习，攻防结合 教法：教师先示范、讲解，然后分组教学。 三、教学要求：身体向下前倾，顶胯部和腹部。上肢力量：俯卧撑 男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲 男：30*4 女：15*4 体能训练：50米折返跑 男：2次 女：1次 跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第四周： 一、教学目标： ?学习上步绊摔和勾踢摔的攻防技术，复习抱腿摔和别摔。 二、教学组织方法与步骤。 ?集体复习侧踹腿、抱腿摔和别摔。 ?学习上步绊摔和勾踢摔的攻防技术 组织：集体学动作，然后分组进行练习 教法：教师示范、讲解、集体教学完后，分组指导 三、教学要求：动作连贯。素质练习时要认真完成。 上肢力量：俯卧撑 男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲 男：30*4 女：15*4 体能训练：50米折返跑 男：2次 女：1次 跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第五周：一、教学目标 ?复习所学内容，学习上步靠摔和横踢腿绊摔攻防技术。 二、教学组织方法与步骤。 ?摔法复习 ?学习上步靠摔和横踢腿绊摔的进攻技术 ?素质练习 组织：每两人一组进行，戴拳套进行，可以攻防结合，六种摔法自由进行 教法：教练分组指导 要求：组合性拳法、腿法和摔法进攻 三、教学要求：要体会拳法、腿法和摔法的用力顺序。 上肢力量：俯卧撑 男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲 男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次 跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第六周： 一、教学目标 教学目标：复习所学拳法、腿法和摔法，学习后圈步绊摔攻防技术。 二、教学组织方法与步骤。 1 、拳法、腿法、摔法复习。 2 、学习后圈步绊摔防守技术。3 、实战练习。 组织：两人一组进行，带拳套练习，攻防结合。 教法：教师制定练习内容后分组教学。 要求：拳 + 腿+摔结合 三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击 上肢力量：俯卧撑 男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲 男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次 跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第七周： 一、教学目标 ?教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习涮腿攻防技术。 二、教学组织方法与步骤。 ?实战对抗，增强距离感和时间差练习。 ?学习涮腿攻防技术。 组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。 三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击 上肢力量：俯卧撑 男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲 男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次 篇三：散打训练计划表 武协散打训练计划书 一、 前言： 散打作为一种现代格斗武术是每个武协成员必修之课，其特点有远踢、近打、贴身摔。 咱们主修拳法、腿法和摔法，配合步法、爆发力、反应能力，抗击打能力。通常一个优秀的 散打运动员是需要好几年的时间培养，而我们学生组织的武学课堂时间非常短，所以必须靠 自己课后多练习才能学成，时间可延续到你老了为止。 二、 本学期训练目的：本学期就要到期末了，时间非常短，我们唯一的目的就是总院元旦晚会的散打情景剧表 演，这个表演要求比较高，散打摔法必须是真拳实脚的展现出来，追求的是速度爆发力，武 术动作抗击打能力每一拳每一脚每一个摔法必须到肉，不容作假。这个表演对我们武协有直 接的重要意义，可以说上半个学期在一定意义上我们的目的以此为目的。 三、 本学期训练什么： 1、抗击打能力：每个习武之人的根本，想学会打人，从挨打开始，扛不了别人几拳几脚 的人是脆弱的表现。 2、拳法：直、勾、摆拳的速度，穿透力，动作爆发力才是王道。 3、腿法：鞭、蹬、踹腿，脚的速度，穿透力，力道性的爆发力才是腿的王道。 四、 本学期训练时间的分配： 1、通常情况下： 早上、6:006:00拉体能跑步、6:106:20压腿、拉韧带6:206:50散打训练，以及兴趣班需要特别加强的班6:507:00体能肌力训练下午： 4：005:30：压腿、兴趣班分练（下午训练是指没有文化课或特别行程安排的同学进行 的强化训练） 晚上： 8:408:50 跑步拉体能8:509:00压腿、拉韧带9:009:10拉韧带、踢腿 9:009:50 各兴趣班分班练习9:5010:00体能肌力训练 2、散打训练日期分配 11月27 日12月10日：抗击打训练、拳法、腿法，两个礼拜交叉配合训练。 12月10日12月20日 情景剧排练。 每隔一两个礼拜星期六下午组织实战训练。 五、训练的安排： 1 热身 a跑步2000m，限十分钟左右。b压韧带，在跑步完后立即进行，约7至10分钟。 c踢腿：正踢腿、外摆腿、里合腿。动作要领，身体正直，力达脚跟用力向头顶踢、往 外摆、往里合。 2 基本动作的训练 格斗式的定姿训练：动作要领，两脚前后开立，前脚尖与后脚跟一条直线距离约同肩 宽。左、右脚跟稍抬起约2cm，前脚掌着地，两膝稍弯曲，自然里扣，身体重心放在两腿之间，上体含胸收腹，左臂内曲约90度左右，拳眼与鼻尖平行。右臂内曲约45度，拳置于脖 前，两肘自然下垂并稍向里合，下颔内收，目视对方上体。 拳法的训练： a.左右前直拳：动作要领，以左直拳为例，左势站立，右脚微蹬地，身体重心稍向左脚 移动，同时转腰送肩，左拳直线向前击出，力达拳面，右拳自然收回颔前。实战范例：左右 直拳抢攻对方头部。当对方侧弹腿进攻时，左手外挂防守，同时右直拳反击对方头部。 b.左右摆拳：动作要领，以左摆拳为例，左势站立，上体微向右扭转，同时左臂稍抬起 时，前臂内旋向前里弧形出击，力达拳面，大小臂夹角约130度，右拳自然收回颔前。实战 范例：左拳虚晃，右摆拳抢攻对方头部。当对方右蹬腿攻击我中盘时，左手里挂防守，随即 用右摆拳反击对方头部。 c.左右勾拳：动作要领，以左上勾拳为例，左势站立，上体稍向左侧倾，重心略下沉， 左拳微下落，随即左脚蹬地，上体右转，挺腹前送左髋，左拳由下向上曲臂勾击，力达拳面， 大小臂夹角约90度左右，右拳自然回收于颔前。实战范例：假动作虚晃，忽然上部靠进对方 用上勾拳击其下颔。当对手以下前抱摔时，迅速后退用左勾拳反击其头部。 腿法的训练 a.左右鞭腿：动作要领，以左鞭腿为例，左势站立，上体稍向右侧倾，重心稍后移，大 小腿自然折叠，脚背绷直，随即由曲到伸，大腿带动小腿向右前横鞭，力达脚背。实战范例： 左鞭腿佯攻对方下盘，随即右鞭腿实击对方上盘。b.截腿：以右截腿为例，左势站立，重心移到左腿，上体稍左转，同时右摆旋提起，脚 尖勾起并外翻，随即向前下方截击。实战范例：当对用抬腿用腿法攻击时，抢先出腿截击其 小腿。 步法的训练 进步：左脚提起，向前进步，右脚迅速蹬地，跟进同样距离。 退步：右脚向后退一步，左脚用力蹬地，迅速后退同样距离。 侧跨步：左（右）脚向左（右）侧横跨一步，右（左）脚脚尖蹬地，迅速向左（右）侧 横跨跟进同样距离。 3 拳靶、脚靶的训练 a打固定靶练习：打固定靶练习是一种利用手靶、脚靶、沙包等辅助性器材作为击打目 标的练习，是改进技术动作和提高动作速度力量的重要手段。要求动作准确快速用力充分朝 目标打击。 b.打活动靶练习：把活动靶练习是由教练或同伴手持小靶不断变换角度位置和 方向。要求练习者迅速反应灵活，运用多种技术进行击打的一种练习方法。 4 体能肌力训练 1.力量训练 a力量训练：拳头俯卧撑25个b爆发性力量训练：拍掌俯卧撑15个+掌腹跳10个 2.耐力训练 a长跑拉练：一个月一次，（不包含在组合训练） b俯卧撑耐力定姿：听从教练口令，俯卧撑姿势做标准c下盘马步训练 3.速度训练 a快速冲拳30个b上下蹲25个 c短距离往返跑40至60米， 4.组合训练以上体能训练条目为一组，每天3至5组 5、 抗击打：对于抗击打能力我不会去特别花出时间来训练，你们只要记住抗击打能力 是被打出来的。 五、后叙 大家既然选择武术协会，那么就好好在武协里面学到东西。都是怀着同一个武学梦想聚 在一起，只要你们认真、努力、用心去学习用汗水去练习，我们不会让你失望的出去。努力！ 加油！坚持！ 2011.11.21 计划人:杜建坤、朱柳安篇二：散打训练计划体能训练计划 散打训练计划体能训练计划散打俱乐部教案（二） 本方案适用于一般会员 第一周 :（自3月6号起） 一、教学目标： ? 恢复性训练，对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习。 二、教学方式及手段：1 、练习散打的基本姿势 2 、练习拳法和腿法的基本技术组织：按体操队型散开练习，集体练习，然后两人一组可以打靶练习拳法和腿法。 教法： 教练从不同方面进行示范、讲解，主要是动作要领，然后集体教学，纠正动作 要点： 要讲 动作的意义 三、教学要求：要体会用力顺序，力从腰发，要会蹬腿、转腰、送肩，对做错的动作进 行及时纠正。 ? 素质练习 上肢力量：俯卧撑 男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲 男：30*4 女：15*4 体能训练：50米折返跑 男：2次 女：1次 第二周： 一、教学目标： ? 恢复性训练，对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习，并学习侧踹腿。 二、教学组织方法与步骤：? 散打技术练习 学习拳法和腿法防守技术、侧踹腿技术，组织与教法：教练集体讲解、示范，然后分组 进行，两人一组。 三、教学要求：要求学生听从分配，合理利用时间；防止动作幅度不要太大，重心前移。 ? 素质练习 上肢力量：俯卧撑 男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲 男：30*4 女：15*4 体能训练：50米折返跑 男：2次 女：1次 跳台阶 男：50*3 女：25*3 第三周：（开始学习摔法） 一、教学目标： ?学习抱腿摔和别摔的攻防技术，复习侧踹腿。 二、教学组织方法与步骤?侧踹腿复习 ?学习抱腿摔和别摔的攻防技术 组织：两人一组进行，戴拳套进行练习，攻防结合 教法：教师先示范、讲解，然后分组教学。 三、教学要求：身体向下前倾，顶胯部和腹部。 上肢力量：俯卧撑 男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲 男：30*4 女：15*4 体能训练：50米折返跑 男：2次 女：1次 跳台阶 男：50*3 女：25*3蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第四周： 一、教学目标： ?学习上步绊摔和勾踢摔的攻防技术，复习抱腿摔和别摔。 二、教学组织方法与步骤。?集体复习侧踹腿、抱腿摔和别摔。?学习上步绊摔和勾踢摔的攻防技术组织：集体学动作，然后分组进行练习教法：教师示范、讲解、集体教学完后，分组指导 三、教学要求：动作连贯。素质练习时要认真完成。上肢力量：俯卧撑 男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲 男：30*4 女：15*4 体能训练：50米折返跑 男：2次 女：1次 跳台阶 男：50*3 女：25*3蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第五周： 一、教学目标 ?复习所学内容，学习上步靠摔和横踢腿绊摔攻防技术。 二、教学组织方法与步骤。?摔法复习 ?学习上步靠摔和横踢腿绊摔的进攻技术 ?素质练习 组织：每两人一组进行，戴拳套进行，可以攻防结合，六种摔法自由进行 教法：教练分 组指导 要求：组合性拳法、腿法和摔法进攻 三、教学要求：要体会拳法、腿法和摔法的用力顺序。 上肢力量：俯卧撑 男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲 男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次 跳台阶 男：50*3 女：25*3蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第六周： 一、教学目标 教学目标：复习所学拳法、腿法和摔法，学习后圈步绊摔攻防技术。 二、教学组织方法与步骤。1 、拳法、腿法、摔法复习。2 、学习后圈步绊摔防守技术。3 、实战练习。 组织：两人一组进行，带拳套练习，攻防结合。 教法：教师制定练习内容后分组教学。要求：拳 + 腿+摔结合 三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击 上肢力量：俯卧撑 男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲 男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次 跳台阶 男：50*3 女：25*3蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第七周： 一、教学目标 ?教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习涮腿攻防技术。 二、教学组织方法与步骤。?实战对抗，增强距离感和时间差练习。 ?学习涮腿攻防技术。 组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。 三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击 上肢力量：俯卧撑 男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲 男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次篇三：散打训练计划 散打训练计划（第一阶段） 内容：学习基本姿势、步伐和基本拳法，结合柔韧性训练和 适度力量、 耐力、速度训练。 要求：能够结合基本姿势、步伐较熟练的运用基本拳法，同 时在柔韧 性和身体素质方面有较大的提高。 具体计划： 第 1-2 天：学习基本姿势、基本 步伐和前后手直拳，并学习基本的柔 韧性训练方法，穿插轻微的力量训练，使新会员尽快的 适应训练内容 和训练强度。 第 3-4 天：学习前后手摆拳，视情况加大训练强度，复习前一 天所学 内容。 第 4-5 天：学习左右勾拳，复习直拳、摆拳，素质训练里加上速度和 耐力 训练。 （第二阶段） 内容：学习正蹬腿和鞭腿，复习基本步伐和基本拳法，加大素质训练 强 度。 要求：能够学会并运用正蹬腿和鞭腿，熟练运用基本拳法，柔韧性训 练基本到位，身 体素质有明显进步。 具体计划： 第 6-7 天：学习正蹬腿，复习基本拳法，学习组合拳法， 加大训练强 篇四：散打每日自行训练计划 散打每日自行训练计划 一、上午（7点至9点最佳）：起床后洗漱完毕，喝一杯温水，慢跑25-30分钟（无适宜条件的可做慢节奏的原地高抬腿，保持少量多次），然后热身活动5-10分钟（即我们平时训练的项目），接着是柔韧性练习（横、纵叉，或是一脚着地另一脚置于栏杆上压腿，两腿之间角度120）15-20分钟，最后正踢腿，左右交替，不停顿，每腿至少30次。 由于人体的生理因素，早晨不宜进行剧烈的运动，所以拉拉筋松松骨即可，动完一天都能有好精神和挺直的身板。 二、下午（16点至18点最佳）：以较快的节奏和较高的强度重复上午的活动内容，接着进入力量训练俯卧撑（做完后快速出拳，两手交替，每手至少30次）、扎马步、仰卧起坐、深蹲，四项交替进行两次（强度根据个人情况而定，必须保证每日比前一日有所提高），其中俯卧撑、仰卧起坐，深蹲每组至少四十个，马步三分钟。然后是身法训练站格斗式，前进步、后撤步、左滑步、右滑步，交换步（即原地轻轻弹起变换格斗式方向，左右交替，脚尖不得离地），下潜（左前方、右前方两个方向都要做）最后是技巧训练直、勾、摆三种基本拳法单项训练：原地出拳练习100次（先练习单拳，再练习双拳连击），配合步法练习进攻（以前进步为主）。 组合拳训练：同上。以三拳或四拳连击为主。进攻时要有足够的爆发力，同时保持下盘的重心稳定以及双眼朝前看。（如觉得动作做的不协调，那可通过“打懒拳”的形式训练，即以放松的姿态练习进攻和出拳，不发力或轻发力，注意全身放松，不耸肩、不紧胯）。 腿法训练：鞭腿，左右脚都要练习，特别左腿多练习，有条件的对沙袋弹踢，记住动作要领，提膝转跨弹腿。熟练动作要领后自然加快速度和力量。 正蹬腿，注意放跨， 如有条件，可两人练习进攻和闪躲、格挡、防守反击等，甚至于实战练习。持续击打沙包对力量、速度、耐力的提高有显著的作用。但所有的进攻动作都建立在基本拳法、腿法熟练、协调的基础上，因此，不能急于求成，需要打好基础，扎实的基础靠的是你们自己课后的吃苦耐劳。也无需过分计较切磋的输赢，习武之目的在于强身养德，而不是为了争强斗狠。谁下的功夫多，谁的水平就高。 篇五：武协散打训练计划书 武协散打训练计划书 一、 前言： 散打作为一种现代格斗武术是每个武协成员必修之课，其特点有远踢、近打、贴身摔。咱们主修拳法、腿法和摔法，配合步法、爆发力、反应能力，抗击打能力。通常一个优秀的散打运动员是需要好几年的时间培养，而我们学生组织的武学课堂时间非常短，所以必须靠自己课后多练习才能学成，时间可延续到你老了为止。 二、 本学期训练目的： 本学期就要到期末了，时间非常短，我们唯一的目的就是总院元旦晚会的散打情景剧表演，这个表演要求比较高，散打摔法必须是真拳实脚的展现出来，追求的是速度爆发力，武术动作抗击打能力每一拳每一脚每一个摔法必须到肉，不容作假。这个表演对我们武协有直接的重要意义，可以说上半个学期在一定意义上我们的目的以此为目的。 三、 本学期训练什么： 1、抗击打能力：每个习武之人的根本，想学会打人，从挨打开始，扛不了别人几拳几脚的人是脆弱的表现。 2、拳法：直、勾、摆拳的速度，穿透力，动作爆发力才是王道。 3、腿法：鞭、蹬、踹腿，脚的速度，穿透力，力道性的爆发力才是腿的王道。 四、 本学期训练时间的分配： 1、通常情况下： 早上、6:006:00拉体能跑步、 6:106:20压腿、拉韧带6:206:50散打训练，以及兴趣班需要特别加强的班 6:507:00体能肌力训练 下午： 4：005:30：压腿、兴趣班分练（下午训练是指没有文化课或特别行程安排的同学进行的强化训练） 晚上： 8:408:50 跑步拉体能 8:509:00压腿、拉韧带 9:009:10拉韧带、踢腿 9:009:50 各兴趣班分班练习 9:5010:00体能肌力训练 2、散打训练日期分配 11月27 日12月10日：抗击打训练、拳法、腿法，两个礼拜交叉配合训练。 12月10日12月20日 情景剧排练。 每隔一两个礼拜星期六下午组织实战训练。 五、训练的安排： 1 热身 a跑步2000m，限十分钟左右。 b压韧带，在跑步完后立即进行，约7至10分钟。 c踢腿：正踢腿、外摆腿、里合腿。动作要领，身体正直，力达脚跟用力向头顶踢、往外摆、往里合。 2 基本动作的训练 格斗式的定姿训练：动作要领，两脚前后开立，前脚尖与后脚跟一条直线距离约同肩宽。左、右脚跟稍抬起约2cm，前脚掌着地，两膝稍弯曲，自然里扣，身体重心放在两腿之间，上体含胸收腹，左臂内曲约90度左右，拳眼与鼻尖平行。右臂内曲约45度，拳置于脖前，两肘自然下垂并稍向里合，下颔内收，目视对方上体。 拳法的训练： a.左右前直拳：动作要领，以左直拳为例，左势站立，右脚微蹬地，身体重心稍向左脚移动，同时转腰送肩，左拳直线向前击出，力达拳面，右拳自然收回颔前。实战范例：左右直拳抢攻对方头部。当对方侧弹腿进