各种跑的动作方法

跑的教材分析及教学方法,用跑教什么,1、跑的健康原理2、跑的运动技术和原理3、历史和竞赛规则4、发展速度及耐力素质5、公平竞争和合作精神6、时空感受、情感体验,跑技术的新发展,短距离跑简称短跑，是田径赛项目中的距离最短，速度最快的极限强度运动项目。短跑技术的发展经历了漫长的历史过程，最初古希腊人跑步的姿势是上体前倾较大高抬大腿，前脚掌落地点距身体重心投影点的距离短，步幅小，步频快的“踏步式”跑法。到20世纪中叶由芬兰人率先采用了上体正直、高抬大腿、前伸小腿，用足跟着地“迈步式”跑法。以后，不断改进，逐渐形成用前脚掌着地，大步幅的“摆动式”跑法。60年代，由于塑胶跑道的出现，跑的技术又有了改进，特别是近年来随着训练水平和运动水平的提高，出现了强调以积极前摆和快速蹬伸为特点的放松、协调、大幅度、富有弹性的现代“摆动式”跑法。,短跑技术发展至今，在跑的周期动作结构上并没有根本性的变化，而只是围绕着步长、步频的相应关系，在后蹬和前摆的参数上发生变化，使短跑技术更完善。现代短跑技术可归纳为以下三个特点：(1)快速蹬伸技术是现代短跑技术主要特点之一。蹬伸动作包括蹬伸速度、蹬伸程度和蹬伸方向。适宜的蹬伸程度可以取得更快的蹬伸速度和更合理的蹬伸方向。根据这一原理，现代短跑技术中出现了屈蹬技术，提高了蹬伸速度。,(2)摆动腿积极快摆技术。摆动腿快速有力、大幅度的前摆技术，更加完善了“摆动式”跑法，有效地促进身体迅速向前移动，加大了后蹬的力量和速度。同时加快了摆动腿的速率，缩短跑动周期，提高了跑的频率。(3)现代短跑也越来越重视前蹬支撑技术。通过摆动腿积极下压，鞭打扒地动作和退让肌工作能力的训练，减小前蹬支撑时的阻力，缩短前蹬支撑时间，使重心移动的速度在前蹬支撑阶段的损耗减少，从而提高了跑的速度。,快速跑是以最快的速度跑完规定距离，其生理表现为无氧代谢，负有大量氧债，属于“极限强度”运动。快速跑包括起跑、疾跑、途中跑、终点冲刺四个部分作用：发展速度、灵敏、协调等身体素质，提高跑的能力。,短距离跑技术的教学目标,教学目标：使学生了解短跑教材的基本技术原理、健身原理及历史和竞赛规则等。掌握基本技术和基本技能。把跑作为锻炼身体的手段，运用短跑锻炼身体的练习手段和方法。做到：会讲、会做，发展学生的速度、力量、灵敏等身体素质，增强心肺功能，调节神经系统的灵活性。培养学生顽强、果断，勇往直前的思想品质。,重点：起跑的快速起动技术和途中跑的后蹬技术难点：后蹬有力，前摆充分，蹬摆结合技术,短距离跑技术的教学方法,学习掌握直道途中跑技术(1)集体原地弓步摆臂练习。要求：深吸一口气，注意肩部放松下沉。练习过程中体会摆臂的正确动作。(2)两人一组的摆臂练习。要求，练习者的同伴手扶练习者肩部(预防耸肩动作)。同时注意观察练习者的脸、颈、肩和双臂动作，及时提醒练习者注意这些动作要放松。,(3)慢跑中摆臂练习。注意随着跑速的提高，加大摆臂的幅度和速度。(4)手扶肋木做跑的模仿练习。注意折叠前摆和蹬摆协调配合两个技术环节。(5)跑的专门性练习接加速跑。要求学生在练习过程中体会膝、踝关节的放松和途中跑各环节的正确技术。,(6)站立式起跑6080米的放松大步跑练习。注意摆臂配合。要求在神经系统和肌肉不紧张的情况下，通过反复中速跑练习，体会和掌握途中跑技术。(7)加速跑2030米后接不减速的轻松惯性跑练习。要求学生体会放松跑的效果，并通过反复跑的练习提高快速跑中的放松能力。以下几个练习主要是在技术掌握到一定程度后，用来提高素质和巩固技术熟练程度采用的。(8)若干人一组的5060米快速跑的练习。要求练习者既有竞争意识，又要动作放松自然，步伐开阔，上肢、下肢以及躯干的姿势和动作正确。,(9)让距离跑。将学生分成前后两排，位置左右错开，跑得较快的学生编在后排，开始时，做原地高抬腿跑或站立，当听到口令后迅速跑出，后排学生追赶前排的同学。（不能在同一跑道上进行）(10)接力游戏。可以采用迎面接力或沿跑道依次接力，主要是通过改变练习的形式，调动学生学习的积极性。使学生在紧张活泼的气氛中进一步掌握技术动作。,学习掌握起跑后加速跑技术教学方法,(1)摆臂练习。两人一组，互要观察练习者面、颈、肩各部位的放松情况和摆臂的幅度和方向，及时指出错误动作，并帮助纠正。(2)正面斜撑肋木，做高抬腿跑练习。要求，练习者认真体会大腿快速有力的前摆动作。注意前摆时脚离地面不太高，后蹬时，充分伸展髋、膝、踝三关节。,(3)直体前倒接加速跑2030米后做不减速惯性跑练习。要求，两脚开立同肩宽提起足跟，直体前倒。当身体失去平衡瞬间，迅速跑出。要求认真体会加速跑的动作要领。(4)由体前屈开始，加速跑2030米后接不减速的惯性跑。要求两脚开立同肩宽，一臂在前自然放松，一臂屈臂在后。然后前移，至身体失去平衡时迅速跑出。,学习掌握蹲踞式起跑技术教学方法,游戏，提高快速反应的能力。乘胜追击叫号赛各种姿势听不同信号起跑学习安装起跑器，要求在教师的指导下，学生按小组自行安装。全组学习“各就位”、“预备”口令时的动作。要求练习者练习时，本小组其他同学指导练习者完成动作。依次轮换，并且同学之间互相纠正错误(动作)。,蹲踞式起跑练习(无口令)。要求学生经过反复练习听口令后蹲踞式起跑30米。要求练习时对起跑信号做出快速反应，并注意体会正确技术。蹲踞式起跑50米。可以采用让距离的追逐跑或计时跑等形式。要求练习者认真体会加速跑和途中跑的衔接技术。,学习掌握弯道跑技术教学方法,叫号追拍游戏。学生站成56米半径的圆圈。逆时针13报数。游戏开始时，教师喊号，相同号数的练习者逆时针追拍他前面的同学。要求游戏结束后每位同学都谈一谈圆周跑和直道跑的不同之处。(2)原地摆臂练习。(3)在一个半径1015米的圆圈上，用慢速、中速和快速等不同的速度跑，反复体会弯道跑技术以及与跑速的关系。(4)在弯道上，中速跑、快速跑6080米，体会和掌握弯道跑技术。(5)学习进弯道跑技术。直道上1520米加速跑，在进入弯道前23步时，有意识地内倾身体，用左脚掌外侧着地，右脚掌内侧着地，进入弯道后快跑4050米。,(5)学习进弯道跑技术。直道上1520米加速跑，在进入弯道前23步时，有意识地内倾身体，用左脚掌外侧着地，右脚掌内侧着地，进入弯道后快跑4050米。(6)学习出弯道跑技术。要求以很快的速度跑出弯道。进入直道时，顺惯性做23步自然跑进，使向内倾斜的身体逐渐恢复正常姿势，然后加速跑2030米。(7)直道弯道直道跑150200米。(8)弯道起跑4060米。要求起跑时身体正对弯道的切点方向。,学习掌握终点跑技术教学方法,(1)在走和慢跑中做撞线动作。当离终点线一步时做上体前倾双臂后摆的撞线动作。做这个练习时可将学生分成小组，每一组一根终点带，让学生分组练习。(2)中速跑30米后的撞线动作。(3)加速跑4060米。跑过终点后逐渐减速。要求以最快的速度跑过终点，不改变跑的动作。(4)加速跑4060米做撞线动作。要求在最后10米开始加大摆臂的幅度和力量，在最后一步做撞线动作。(5)预防过早前倾上体撞线的练习。把终点带延后50厘米，做各种距离跑的终点撞线练习。(6)50米全程跑终点撞线练习。,发展快速跑中放松能力的练习,(1)肌肉的伸展性、关节的灵活性、全身的协调性以及柔韧性构成了放松能力的基本因素。因此，我们首先应有针对性地通过体操、艺术体操、游戏和球类运动等方式进行练习，发展基本放松能力和快速跑动中的放松能力。(2)心理练习方法：讲清放松在短跑中的作用以及放松不只是肌肉的放松，而且还应重视神经系统的放松。通过反复对比测验，使学生相信用90%能力的放松快跑会提高成绩的事实。并培养学生的自信心。,(3)教育学方法。采用放松大步、加速后的惯性跑以及跑的专门性练习等手段，特别是加速跑后的不减速惯性跑练习，能够有效地发展快速跑中的放松能力。(4)放松的自我检查。紧张往往始于面部、颈、肩和手各环节，在教学中应时刻注意学生这些部位的放松情况，并培养学生自我调整的能力。,发展短跑能力的练习,1摆腿能力(1)对抗肌柔韧性练习：各种压腿、摆腿、踢腿练习。(2)主动肌的力量、速度练习。快速高抬腿练习和原地双腿的跨栏跑摆动腿练习。加阻力的摆腿练习和各种腹肌练习。,2伸展髋能力的练习(1)髋关节柔韧性、灵活性练习。各种压腿、踢腿练习。强调转髋、送髋的竞走练习。原地转髋练习和侧向前后交叉步练习。(2)伸髋肌群的力量、速度练习。仰卧伸髋摆腿练习、俯卧髋屈伸练习。负重体前屈、抓举或抓提杠铃、俯卧负重上、下打腿以及加阻力的下压大腿练习等，能够有效地发展伸髋肌群的力量。,3退让性工作能力的练习通过大量的跳深练习和下坡跑练习能够有效地提高主动肌退让性工作能力，减少前蹬支撑所用时间，提高运动成绩。4蹬摆协调配合能