一 孕妇训练.doc

.一 孕妇1产前训练：目的：1保持肌肉力量（促进生产） 2提高并保持心血管健康 3提高柔韧性 4改善身体姿态 5提高全面健康（包括婴儿）注意：孕妇在怀孕期间不应降低体重，否则会导致一系列健康问题，包括婴儿。产前的身体变化：1新陈代谢的变化 孕妇怀孕期间每天约增加300Kcal的热量来保证婴儿的能量摄入，而且随着运动的消耗，每天热量还要增加，因此运动中低血糖情况很普遍，作为教练应随时提醒会员注意这些情况。 2呼吸系统变化 包括：肺活量增加，吸气容量增加，氧气消耗量增加 3心血管系统变化 血容量增加，但血液带氧能力并没有提高，因此心脏负荷会增加，静态心率提高 4骨骼肌肉的变化 头前倾，颈椎过度伸展，乳房变大会导致圆肩和驼背，腰椎前屈增加，骨盆前倾，膝关节超伸，扁平足，体重增加 了解了以上的变化后教练要相应的进行运动中的纠正和帮助，并随时观察会员的表现，作出相应的改进。 1在怀孕前三个月及28周以后应避免训练。中间的训练应保证每周3次或更多。 2避免在力量训练中憋气 避免强力呼吸和短促呼吸，当子宫压迫横隔膜导致不适时可以使手臂举起向两侧然后举过头进行调整。 3避免在高温及高湿的环境中训练 4避免弹振性训练 5避免长时间站立（减少心输出量） 6避免绷脚尖 7在软地面上进行锻炼以减少膝关节的压力 8避免过深的没有支持的屈曲以保护关节及韧带。 9避免在方向，水平及速度上突然变化（防止关节受伤，血压下降，和由于重心改变而失去平衡。 10进行5分钟热身和5分钟的放松 11在活动最激烈时测量心率（140次/分钟） 在剧烈运动后马上脉搏测量。在眩晕和胸部感到压迫感时停止运动，将头部高于心脏，避免弯曲头颈部。 12剧烈运动少于15分钟 站立的有氧运动不要超过15分钟。力量训练时可改用一些较舒服的姿势如坐姿，四点跪姿和侧躺。 13在16周后避免仰卧以防止血压过低（防止静脉曲张） 14由于怀孕的原因和运动的原因应增加热量的摄入。 15在运动的前，中，后都应补充水分防止婴儿脱水。 16 适当进行腹直肌等长训练可防止腹肌分离。 17强化骨盆底部肌肉可以支持成长的胎儿，有助于自然生产。2产后恢复产后尽早适当活动及做产后健身操，有助于体力恢复、排尿及排便，避免或减少静脉栓塞的发生率，且能使骨盆底及腹肌张力恢复，避免腹壁皮肤过度松弛。自然分娩的产妇，应于产后6至12小时内起床稍事活动，产后第二日可在室内随意走动，再按时做室内产后健身操。会阴侧切或剖宫产的产妇，可推迟至产后第三日起床稍事活动，待拆线后伤口不感疼痛时，也应做室内产后健身操。如果产后恢复正常，没有任何产褥期并发症，那么在产褥期结束后可以进行水中运动。如果不能确切地了解会员的恢复状况，在开始运动前最好取得主治医生的认可，如还没有完全复原，应根据会员情况推迟或减少锻炼的时间及强度。典型的产后恢复训练方式（供参考）刚生产完身体尚未完全复原，并不适合从事正式的运动。因此不如先进行“产褥体操”，以帮助骨盆，阴道及子宫的复原一、 产褥体操（以卧姿进行）产后一周内可做的运动1. 胸部深呼吸（1） 双手轻放于胸前，闭上眼睛（2） 从鼻子慢慢吸气再由口中缓缓吐出2. 脚尖运动（1） 将脚尖伸直（2） 脚心对脚心合并，再反复3. 腹式呼吸（1） 双手轻放于腹部，屈膝（2） 鼻子一面慢慢吸气，腹部渐渐隆起（3） 吸至腹部的空气从口中慢慢吐出，腹部有缩回感4. 抬头（1） 单手放置于下腹部（2） 意识到腹肌用力，将抬起，身体微微上扬（3） 以相同的步骤换手再做一次5. 脚踝运动（1）将脚尖伸直（2）脚尖向身体用力弯曲（3）双脚交互伸直、弯曲6.（1） 背部贴于地面，将左要提升，在腰下降，反复进行7. 骨盆扭转（1）屈膝，臀与腰向左集苑倾倒，再恢复原状，反复进行二、产后26周可做的运动（1）腹部肉运动：仰躺，屈膝，脚掌贴于地面，一只手置于背部，同时感觉到轻微的空隙。深呼吸，随后慢慢吐气，同时将背部的肌肉平贴在地板上，压在手上，数10下后放松（反复）（2）骨盆开全：仰躺，屈膝，两人脚的内侧紧贴并以此为轴心将两腿慢慢张开，当背部与地面开始有空隙时，再将双腿并拢，（反复）（3）背部肌肉运动，双膝着地，双手支撑地板，背部保持平坦，收缩腹部肌肉，并拱起背，如同正发怒的猫一般。头部与背部水平状，接放松并恢复到中心（反复）（4）腿部肌肉运动：平躺面向上，两脚尖伸直，收紧大腿肌肉，慢慢向上抬起一侧腿到于地面成45度用后放下，换另一侧腿（5）肩部运动：站立，双脚分开，慢紧臀和腹部。直臂做向后的大绕环动作三、（1）腹部肌肉运动:平躺面向上，屈膝，双手放于颈部，先吸气，呼气同时，收紧腹部了抬起上身，注意下背（腰）始终贴于地面，吸气下落，注意双手不要用力拉颈部（反复）（2）腰部运动：平躺面向上，屈膝，双臂于肩平行手心向下放于地面，两脚内侧，两膝并拢后向一侧放下，当另一侧手心刚要抬起离开地面时，下肢回到原位，换另一侧（反复）（3）下背部运动：面向下趴在地板上，双手又脚伸直，在下腹处放一枕头或厚一点的毛巾，收紧下背部肌群吸气，双手双脚同时离开地面至身体几乎成水平状，吸气下落（反复）（4）腿部与骨盆运动：平躺面向上，双手抱于腹部，一只腿伸直放于地面，另一腿抬起至于地面成45度角，伸直，收缩腿部与腹部肌肉逆时针在空中划一个圆，再顺时针（反复）换另一腿划圆（5）腿外侧和臀部运动，侧躺，一只手伸直枕于头下，一只手放于身前撑在地上，上腿伸直慢慢抬到于地面成45度角慢慢放下，（反复）换另侧（6）腿内侧运动：侧躺一只手伸直一枕于头，一只手放于身前撑在地上，上腿弯曲跨在下腿上方，下腿伸直收缩腹内侧肌群慢慢抬至最大幅度（反复）换另一侧（7）小腿肌群运动，站立，双手叉腰或扶墙双脚尖成外八字向上提踵（反复）双脚尖再换成内八字向上提踵（反复）（8）臀部运动：站立，一只手扶在椅子上，另一手叉腰，一侧腿伸直，收缩一侧臀部肌肉，用力向后做直腿踢（反复）换另一侧（9）手臀后侧运动，坐在地板上，屈膝，手掌置于身后，手指朝向，弯曲手肘同时降低身体，使之靠近地板，然后向上推，恢复原先姿势。