鹿晨辉肩部训练笔记

鹿晨辉肩部训练学习笔记对于三角肌的训练，啧啧，大家其实都是比较迷茫的，而且呢，啧啧，也没有掌握什么特殊的技巧，现在，我来给大家从热身到肩袖肌群的训练，开始讲。我不会讲太多的肌肉群的一些名称，或者是一些生理解剖方面的东西，就是干货，你拿到手，就直接可以使用，直接可以拿去锻炼的东西。效果很显著，可以实打实的让你掌握。第一节 热身在肩膀开始训练之前，我要开始讲热身，热身该如何热身？热身肩膀，首先第一点，热身必须要使用一定的重量。一、站姿单臂哑铃肩外旋这是我热身的第一个动作，这几个视频，从每一个角度，去拍到我身体的位置，视频放出来。大家注意看。（视频1）（视频2）（视频3）1、将哑铃端起，手臂处于90度的一个位置。2、身体在训练的那一侧，自然肩膀下沉，将你的肘关节，尽量贴合你的身体，将哑铃向外旋转，展开。3、肩袖肌群重要性。肩袖肌群的锻炼非常重要，很多人都不把它放在重点去做，这是绝对不可以的，当你的力量越来越高的时候，你的主肌群越来越强大，但是支撑你身体的那些次要肌群，像这些小肌群，却得不到充分的锻炼。你就没有办法平衡了，而且力量也不会上去，甚至会出现受伤。很多有一定训练年限的爱好者，运动员也好，都有不同程度的肩部不适，这些不适呢，很明显，就是肩膀里面会有一些声音（比如弹响），或者是在没有完全热身的情况下去训练的时候，会感觉有一些疼痛，但这些疼痛并不是特别严重。这些不适在你的力量越来越高，训练水平越来越高之后，就有可能会爆发，就会出现毁灭性的受伤，会导致你没有办法再去训练，或者是严重影响到你的训练。每一侧都拍了几个视频，都放出来，你们都可以保存。大家尽量自己看，本群以外的人就不要给别人发啦！（视频4）（视频5）（视频6）下面说要点，记住三个点：第一：抓住哑铃，手臂呈90度。第二点：肩膀下沉。第三点：肘关节贴紧身体。这就是肩袖训练的第一个动作，我只做最有效的动作，不做没有效果的。这种动作适合于所有人，你拿过去就可以直接使用。二、站姿龙门架D把水平肩外旋下面我们开始进行第二个肩袖肌群的热身锻炼，使肩部都是处在热身的状态。（视频7）（视频8、语音：手腕向上，肩膀下沉）1、这个动作里面，第二个视频我讲到了，手腕向上，抓住拉力绳。2、肩膀一样要下沉，手臂呈曲臂90度。用你的眼睛看好你手抓的位置，然后再开始锻炼。3、单侧手臂每侧20次左右，分四组锻炼。4、肩袖肌群重要性。大家肯定会有疑问，就是为什么热身要训练这么多？为什么一个肩袖肌群要练这么多？因为它是支撑你整个肩膀最重要的一个肌群，如果说你不投入精力去训练，你的身体会越来越偏差，甚至走的受伤的边缘。一定要把这个动作作为重中之重，重中之重（讲了两遍重中之重）。（视频9、语音：肩端平，手腕向上，肩膀下沉。眼睛？看着你肘部的位置，肘部）在做任何的上半身训练之前，你都可以进行肩袖肌群的锻炼，针对于肩膀和胸部训练，这种热身是非常重要。三、高位龙门架站姿绳索划船（？）下面我们开始第三个热身动作。（视频10、语音：绳索到顶端的时候，一定要将你的双手拉平）1、这个动作非常重要，有人觉得这个动作是练三角肌后束的，但是我不这么认为，可能在正式训练的时候，会进行很多肩膀的推举的动作，在做这个动作的时候，你向后拉平，将整个绳索拉成一个平行的，向后收紧你的肩胛。感觉自己在做后展双肱二头肌的一个造型，这可以提高你整个背面从三角肌，连接到斜方肌，以及大圆肌、小圆肌，整个肩袖肌群的一个综合，在迎接推举动作的时候，更加的稳定（使肩袖肌群？）。有助于在你比赛的时候，进行后展双肱二头肌的一个造型。这个视频我拍了两段，现在大家请看第二段。（这个动作会对你的训练和造型帮助都非常大）（视频11）2、训练的次数也是20次，做四组。现在热身的动作也差不多了，在肩部做完这三个热身动作之后，你就可以开始进行推举训练了。第二节、肩部训练一、哑铃推举首先做的一个动作是哑铃推举，我先把三段视频为大家放出来，再慢慢给大家讲解。（视频12）（视频13）（视频14）这个动作是对三角肌前束肌肉围度的锻炼，是三角肌训练必不可少的一个动作之一，很多人都没搞清楚，推举到底锻炼那里？主发力点是三角肌前束，三角肌中束，有一定的锻炼作用。动作要点：1、推举动作中肘和手的位置。既然是推三角肌前束，那么很多人做训练的一个错误表现，就是肘关节向后，双手抓握哑铃的位置，也是不对的，可以从这个视频的位置看到，我的哑铃抓握并不是平行的，我的肘关节，是向前的。哑铃向下回落的时候，将你的肩膀下沉，这是重中之重。2、肩膀下沉，强调再三，切勿锁死。从刚才的热身，到推举动作，我强调的最多的一点，就是肩膀下沉，不要锁死你的肩膀，这样会影响到你三角肌的收缩，你的训练的幅度也会受限，导致你的三角肌并不能完全的起到锻炼的作用。握住哑铃，手腕向前，肘关节向前，不是向后。3、背部贴合要点。上背部贴紧凳子，你的下背部和腰部以下，没有必要完全贴合在凳子上面，所以从侧面看这个造型的时候，我的身体不是完全垂直的。你的肩膀下沉之后，你的哑铃随着你的肩膀，再慢慢的向下放。4、推举启动点。往上推的过程中，一定是你的肩膀先启动，你的肩膀下沉的越多，你的肩膀在推举的时候，启动就越多，看第一个推举的视频，从背面对我的动作的拍摄，推举的过程，不是由我的双手和肘关节先启动，而是由肩膀做启动，再推上去的。记住肌肉发力的顺序，一定要把你的主动肌群放在第一发力点。如果你现在做这个动作，没有办法做到我上面讲的这几个要点，那就说明你用的重量比较大了，一定要用轻的慢慢去感受，将我说的这几个要点能够充分做到之后，再慢慢增加训练重量。5、推举组数次数选择。对于哑铃推举，我建议的次数是8次到10次，组数除去热身以外，完成4组，强度8-12次的一个训练。我为什么第一个动作先讲哑铃，因为哑铃比杠铃拥有更多的灵活性。而且它的幅度会更大，对于三角肌这种比较灵活的肌肉群来说，哑铃会比杠铃效果更好，在做杠铃推举效果不好的人，我建议多推哑铃。（视频15）这个是哑铃推举，我拍了四个视频，请大家保存一下，可以更直观的观察一下，我每一个身体的位置，和如何发力的。二、杠铃推举（视频十六）我直接用史密斯去做这个动作，史密斯杠铃推举的话，相比自由杠铃推举，拥有更多的稳定性，可以更好的调节你手握的位置，和对肩膀的控制。建议在没有完全掌握推举的动作要领之前，一定不要盲目的使用自由杠铃推举，动作要点：1、肩膀下沉，肘关节向前。大家可以看到这个动作，从后面观察，我的肩膀，始终是保持下沉的。我双手抓握的位置，并没有特别宽，而且，像哑铃推举一样，我的肘关节是向前的。2、抓距问题要点。推举的时候，你抓的太宽，就会将你的力量分散，抓的窄的话，可以把阻力全部作用于你的三角肌前束。下面这个视频拍了一分多钟。我在视频开头的时候，有讲这个肩膀推举的一个要点，而且是从另外一个面去拍摄的。（视频17、语音：做这个推举的时候，尤其是在你的脸的前面的位置，一定是你的肘，不能完全的平行于背部，也不能向后，而是要让你的肘部向前移，在这个角度上，这样才能把你的肩膀前束，完全的孤立出来，握距呢，以前我经常握的比较宽的方式，效果并不好，所以后来我改成窄握距，注意我下落的位置，看我的肘自然向下，这个时候，肩膀要自然下沉，嗯，往上推起，恩）大家可以看一下，我再放出第三段（肩部推举）视频。（视频18、语音：训练的时候呢，一定要有节奏感，在下落和推起的时候，尽量保持每一下，都在相同的节奏之中，不要忽快忽慢，这样会影响肌肉的收缩效果。一般正常的宽握，都是这个握距，我建议稍窄一点，大家如果说，还没有形成比较习惯性的握法的时候，千万不要像我一样半握，尽量全握，我已经习惯了半握。用你的肩膀去顶起来（杠铃），而不是你的手臂，也不是你的胸部，每一下，肩膀向上顶，所以在下落的时候，一定要先做到肩膀向下沉，做到肩膀启动。）放出第四段视频，这个视频呢，有讲到肩膀有伤的人，如何进行推举锻炼，和你下放的一个幅度，到底要多少？（视频19、语音：如果说是肩膀有伤的爱好者，或者是选手，我建议你们不要下落的太深，将你们的肘关节，下落到90度就可以了，我现在来演示一下，注意看，到这里，下降到90度就可以了。肩膀有伤，或者说是肩膀不太好，或者是肘关节有伤的人，不要下放的太低，这样会加重你肩膀甚至是你肘关节的伤害）。杠铃推举的时候，有一些比较特殊的训练方式，现在我再放出一个视频，给大家展示。这也是提高肩部训练的一个技巧。下面这个视频呢，就是该如何增加你肩膀训练强度的办法。（视频20、语音：像我刚才做的演示，你看我比较痛苦吧，其实我练轻练重都一样，只是一种感觉。这种方法，就是可以让你多完成更多的次数，而且还可以使用比平时训练更大重量，在放到这个位置的时候，你可以做一下停顿，然后调整好身体的位置，把你的肩膀作为首先启动，然后再发力，也可以更好的孤立你肩膀的肌肉，这属于更高级别的一些训练方式，不建议长期使用，因为它会减轻你在离心收缩和下放的过程当中的肌肉参与，会减少很多，属于高级技术，它只是强调向心收缩，但并不需要离心收缩的训练，但是这种训练不能长久去进行，偶尔做一次是可以的，我只是给大家做一下演示，正常的训练还是以技术为主。）之后我们在肩膀训练的后期，会出现肌肉疲劳的一些情况，我们将史密斯的卡槽，卡到刚好能将杠铃放到你肘关节屈伸90度的位置，然后在你杠铃下落的时候，你不要进行任何的反向收缩的控制，将所有的注意力，都放到向心收缩里面去，这种训练，可以在一定的时间之内，提高你向心收缩的力量，还能有效的减少你受伤的几率。这种改变模式，经常可以在健美训练视频里面看到，很多高水平的健美运动员，都会使用这种办法去训练，况且他们都可以使用比较大的重量，因为不需要控制，只需要推起来就好了，在你推这个杠铃之前，你调整好你的身体，将你的肩膀孤立出来，然后再做启动。三、哑铃侧平举下面我们开始第三个训练动作，侧平举。（视频21、语音：手腕向内，把你的肩膀显出来，把你的后背展开，肩膀送出去，靠你的小拇指向上扭转，然后提起来，嗯在下落的时候，在最低端的时候，调整你手的位置，肩膀的位置，然后再做启动，下面你看我身体的位置，可以做一些调整，就是为了让动作，更好的去配合我肩膀的发力，这个动作主要是锻炼三角肌的肩峰的位置，就是这个角度，可以更好的孤立你的肩峰，让你在做比赛规定造型的时候，你的肩膀更平，让你的三角肌从你连接你的锁骨末端的位置，就开始有肌肉长出来，这是一个比较特殊的一个侧平举方式，那下面再来做另外一个，跟那个相反，这个是手腕向外，你的手腕是向外翻的，向外，当你感觉动作有偏差的时候，在最下面的时候，调整好动作，再开始做下一次训练，不要感觉到你的身体已经开始偏移了，你还没有调整，继续做那个动做，会导致你的身体更加出现偏差，没有办法把目标释放到你的目标肌群上去）。然而并不是所有人，做侧平举，都有效果的，很多人的情况都是，有三角肌前束，却没有三角肌中束，所以这个动作，非常的重要，而且我拍了好几段视频，现在我先把这几段视频都放出来。我刚才讲的动作是比较特殊的一个侧平举的办法。对你的肩膀的肩峰，有很大的锻炼，就比较常规的侧平举训练，不好意思，刚才那段视频太长了，我把它剪了一下。（视频二十二、语音：肘关节的位置，并不是（与肩膀）完全的持平，反而是你的肘关节向前，这样去做的话，你的斜方肌，是完全不会受力的，而且可以把所有的力量，全部转移到你的三角肌中束上去，在向上走的这个过程，并不是平的，是向前，然后你的肘，向上提，用你的小拇指旋转的这个力度，向上走，徒手示范一下，握住哑铃，向上通过你的拇指向上旋转，你的肘自然就向上走，在你意念上的感觉，是通过你的手腕的旋转，带动你的肘关节，然后再传递到你的肩膀上去，这只是一个过程，让你找到一个比较完美的一个运动轨迹，但是当你养成这个运动习惯以后，就能更自然的用肩膀发力，而形成这个位置了，我这么多年肩膀的进步，全部得益于这个动作，如果说你肩膀稍差的话，像这种侧平举训练，每天可以进行一个10组的训练，来巩固一下你的神经联系，直到你在做侧平举的时候，能够完全使用三角肌中束发力，而不使用其他的肌群去借助完成这个动作，你就可以回归到正常的训练当中去了，一般时间三个月就差不多了，首先你要建立你的神经联系，把我所说的这个动作记住，完全运用到你的训练当中去，千万不要为了你的重量，为了你的自尊心，而去强迫自己使用太大的重量，其实在做这个动作的时候，我即使空手做，都会非常酸痛，因为这个动作非常重要，所以我再做一遍，然后你旋转的拍一下。先从对着镜子拍，腿伸直，身体前倾，肩膀向前，背部打开，记住，一定是身体前倾，把背打开。）1、大家注意，我现在给大家讲这个动作的要点。双腿站直，我说的是站直，不要微曲。身体自然向前倾，双手抓住哑铃，将哑铃放在身体的前侧位置。通过你的肩膀发力，带动你的肘关节向上。2、在向上的过程中，你的大拇指向下，小拇指向上旋转，肘关节高于你的手部，向上扭转你的三角肌，然后做肌肉收缩。记住，你的肘的位置，不是在中间，也不要向后，而是向前。只有这样，你才能够避免你的斜方肌以及你后背肌肉的参与。3、将你的背部自然展开，这种展开的感觉，就像是你在做后展背阔肌。4、对于侧平举来说，把它放在肩膀训练的中间，非常重要，如果说你的三角肌中束比较差，我建议你多练几组，正式组的话可以做6组以上，次数尽量完成到12次。在你刚开始学习这个动作的时候，尽量使用比较轻的重量。慢慢的让你的肩膀找到感觉，你再增加重量，这个也是我在前几期讲的最多的一点，就是一定不要盲目增加重量。首先第一点，你们在刚开始训练的时候，其实已经走偏了，因为没有人教你，很多动作是通过自己的领悟或者是通过看图片学习甚至是看视频，照着那个葫芦画瓢。总会有很多偏差，也没有人告诉你每一个动作里有那么多细节，所以当你回归到正确的训练方式中间去的时候，一定要使用比较小的重量，慢慢的让你的身体去体会这个动作以及它的轨迹，让你慢慢去适应，然后去形成习惯。只有这样坚持下去，才能让你的训练水平越来越高，而且不会受伤，也不会练偏。四、哑铃俯身侧平举下面我要进行下一个动作的讲解，也就是大家比较关系的三角肌后束。（视频23、语音：双腿，90度，身体趴下去之后，把你的背展开，后展背阔肌，记住这个要领，拿起哑铃，在你的腿部下侧进行交叉）。可以这么说，我看到10个人里面，有9个没有三角肌后束，为什么练不到呢，就是因为在做俯身飞鸟的时候，都做错了。这个问题呢，也是我多年来一直做错的，这几年刚刚改正过来，所以我的三角肌后束进步了不少。在第一个视频里面，已经讲到了要诀，然后我再放出第二个视频。坐在凳子上面，双腿放平，90度的位置，这个时候，将你的身体趴下去，在爬下去的过程当中，把你的背阔肌展开，也是跟侧平举一样，是后展背阔肌的感觉，这样你就可以把你的背阔肌和斜方肌完全松开，不会参与任何的发力。将你的头，尽可能的向内卷曲，也就是说把你的身体趴上去之后，使劲的向内卷起来。卷曲的越厉害，你背部肌肉及其他斜方肌参与越少，这样你就越能够完全孤立你的三角肌。哑铃在双腿的下侧进行交叉，交叉的时候，手心相对，在身下交叉，向上启动的时候，通过三角肌后束的扭转，将肘关节向上抬起。下面是要点啊，肘关节向上抬起，不是完全垂直，而是向前。我拍一下我的手，给大家看一下我的手的变化，这是手的变化，大拇指向下，小拇指向上旋转。（视频24）现在放第二段视频，这个视频更加直观的去将这个动作进行了分解。我也做了一个单手的示范，大家可以把这个动作视频存下来，回去好好观摩。（视频25、语音：双腿90度，做后束很多人练不到后束，归根结底还是动作没做正确。首先，双腿站稳之后，把你的身体完全的趴在你的双腿上面去，能趴多低趴多低，完全的贴紧，这个时候，把你的背使劲向前展开，就像是后展背阔肌一样，把它展开，想象着把你的头塞进你的裤裆里去，这时候把你的手臂在双腿的下侧进行交叉，注意看我的位置，跟站姿三角肌侧平举一样，不是向中间也不是向后，而是你的肘部，通过小拇指的旋转，向上。我单手做一下，注意看动作幅度，看到没有？背是打开的，就像后展背阔肌一样，手在这里交叉，画一个弧度，然后向前。这个动作很难去掌握技巧，但是低一点，你先把动作做正确了，刚开始做前几组的时候，你不一定马上有感觉，当你养成这个习惯之后，你的三角肌后束，就会慢慢从你的身体中孤立出来，找到发力的感觉）为什么我的三角肌后束只讲这一个动作，因为如果说你这一个动作做不对，你做任何一个三角肌后束的训练，都没有办法练到你的后束。所以先养成你的三角肌后束的神经联系和动作形成轨迹，把它变成你的身体习惯之后，然后你在做任何三角肌后束的固定器械的训练，才会有效果。五、哑铃前平举（前束与胸部连接位置训练）那么现在，我来跟大家讲一个三角肌前束的锻炼方式，可能有人有疑问，刚才已经进行了推举训练，是锻炼三角肌前束的，为什么还要单独的再训练三角肌前束。我先给大家讲为什么，因为刚才我们锻炼的都是三角肌体积的一个锻炼，也就是肌肉量的锻炼，但是并没有锻炼三角肌前束的分离度，我指的分离度不是三角肌有多少丝啊，而是你的三角肌前束和上胸连接的位置，有没有细节。这个非常重要，因为在你比赛的时候，有很多造型，都能充分展现出三角肌前束和上胸的连接，所以我们有必要，单独的去做三角肌前束的分离训练。（视频26、语音：刚才已经进行了肩膀的前束、中束的训练，也分成了好几个动作，加上肩膀的热身，现在很多人都有问题，我推肩的时候已经用到了肩部前束训练，我还要不要做前平举训练？这个答案是要做的，因为刚才做的训练大部分都是体积方面的训练，就是肌肉的体积的训练。现在做前平举的目的是什么？是起到一个分离的训练，让你的三角肌前束和胸肌连接的位置，看起来更加分明，更加有层次感，所以必须要有前平举这种训练。这个训练有很多变化，首先最基础的训练是直上直下，哑铃是垂直的、向前的，只要抬起来就可以了，至于抬到多高呢，你只要感觉到顶的时候，你的肩膀没有办法再往上提了，不是刻意的向上这样提，是以肩膀的收缩为极限。收到什么位置就是什么位置，你可能只收到这里，就提到这里，没有必要再往高了，太高的话可能导致你的关节内部关节之间进行碰撞，容易受伤，每个人的点不一样，所以没有必要刻意的要求动作的范围。然后现在有一个变化，起到这个位置的时候，向内旋转，旋转的位置是到这里的时候，将你的小拇指向上旋转，这样更能刺激到胸部和肩膀内侧更深层的肌肉，会让你的肩膀和胸肌更加层次分明，再做一遍）这两个视频，大家可以看一下，就是三角肌前束分离训练的一些要点。（视频27、语音：现在，我在来做前平举的第三种变化。刚才是内旋，现在是外旋。因为肩膀是很复杂的肌群，三角肌是羽状肌群，它能够形成的角度非常多，不光能内旋，还能外旋，所以在每一个旋转点上，你都要施加训练，你的三角肌才会更加全面，像前束这种训练，比如说你两个星期安排两次训练，你可以一次做内旋，下一次做外旋，这样你发展出的肌肉才会更加均衡，练出的三角肌才更加饱满。我再来做一遍外旋，两只手也可以同时做）我在里面对于每个动作，都进行了讲解和解剖。进行了训练动作的剖析，而且还演示了两到三种前平举的变化，在做任何训练的时候，大家一定要记住，你的身体永远都是稳定的，这样你在锻炼目标肌群的时候，才能更加有效。你们可以看到我在做任何动作的时候，我对身体稳定的把控。第三节 三角肌增加训练强度的办法现在三角肌体积的锻炼，三角肌中束以及三角肌前束的锻炼已经讲解完毕了，我来给大家通过语音讲几种三角肌增加训练强度的办法。1、推举增加强度的办法。增加推举训练强度的办法有几种，第一种，就是我前面所讲的，把卡槽卡高，那是第一种。2、递减组的运用。第二种办法是使用的比较多的一种办法，就是递减训练。我认为递减训练做一组就足够了，在你完成所有的正式组之后，如果说你的训练重量不大，那么可以把你在杠铃上的重量片，都换成小片，能够让你做到递减四组，也就是说一边四个片，如果你力量大就4个10的，如果力量小就四个5的。做完第一组重复之后，拆掉一个片，然后再进行跟上一组同样的次数，这个次数我认为选择8-10次，都是比较合理的。这个办法你必须要有训练伙伴在你后面帮助你，因为在后面几组的时候，肌肉会产生很大的一定程度的力竭，在你肌肉起点和止点的位置，并不是每个点都非常有力量，需要你的伙伴帮助你，助一下力。这是完成4组的递减，这样才算是一个比较完整的递减组。递减训练其实每个星期都可以做，因为只做一组，并不是特别多，所以每个星期练肩的时候都可以进行，没有问题。哑铃侧平举的强度增加3、提高侧平举训练强度。侧平举该如何提高训练强度呢？你可以先从最小的重量，中间不休息，直接一口气做到你最重的重量。也就是递增训练，然后在你增加到最重之后，不休息，递减到你最轻的重量。递增训练肯定是没有办法做到每组相同的训练次数，因为当你重量增加之后，你的重复就会减少，对于哑铃侧平举递减训练，就完全不同了，当你递减的时候，你的次数是要相应的增加的，我一般是以2次为递增，2次为递减，这种肩部训练比较特殊，2个星期可以训练一次。这就是提高肩部强度比较常规的一切办法，其他的一些没有任何实质性和效果的东西，我就没有必要去说了。有的东西是纯干货，为什么是纯干货，因为你拿到就可以直接去使用，而且效果非常显著。这么多年积累的东西，我只取出精华，自己去用，也给大家分享。下面我再讲一个动作，是附加的。第四节 斜方肌训练下面我再讲一个动作，是附加的。最后半小时，回答问题的时候肯定还是留出，我把所有的动作全部讲完再开始问答。剩下的时间我就不去管他了，把所有的训练动作全部讲完，后面还有三四个斜方肌的动作。现在我先来讲这个动作。（视频28、语音：这个动作呢，是站姿直臂上拉，它呢可以锻炼到斜方肌，也可以把斜方肌排除掉，完全去锻炼三角肌中束，我一般偏向于三角肌中束，三角肌中束的话你的双手要抓的比较宽，要抓在杠铃的两侧，因为是小杠铃。它的训练方式跟侧平举很接近，我从侧面演示一下，双腿站直，身体前倾，记住，看好了，如果说你要锻炼斜方肌，你可能就贴着身体，向上走，这样是斜方肌发力，如果是要锻炼三角肌，就将你的杠铃向前放，要领跟哑铃侧平举是一样的，收缩的角度，手臂的位置也是完全一样的，只是把它换成了一个直杆而已。但是这个动作，你需要锻炼斜方肌一样也可以，稍微抓的窄一点，把这个杠铃贴紧你的身体向上拉，拉倒你的胸部下侧，这样就可以锻炼到你的斜方肌，所以这个动作是一个比较奇妙的动作，既可以锻炼斜方肌，又可以锻炼三角肌，只要掌握了之前我所讲到的那些训练技巧，你就可以在后面，尽情的进行各种各样的变通，我在训练的时候其实很少使用固定的一些器械去锻炼三角肌，因为如果说你无法掌握正确的杠铃和哑铃的训练技巧，你去做那些器械也是徒劳的，所以做好基础，才能更好的锻炼出你想要的肌肉）1、站姿直臂上拉。这个动作比较特殊，它可以锻炼斜方肌，也可以用来锻炼三角肌中束，在这个视频里，我已经尽可能的将所有的细节全部讲出来了，所以大家可以看到，在做三角肌中束的时候，跟你做侧平举比较接近，这个我就不用再讲了，因为视频里有讲到，然后改到第二种训练方式的时候，就可以变成锻炼斜方肌的动作。如果说你抓的比较窄，比你的肩膀要窄，然后向上拉的时候，完全贴紧你的身体，往你的下胸部去拉，然后这个时候，你的身体稍微的有一点点向前倾，就可以锻炼到你的斜方肌的中部。这个动作是一个一举两得的动作，大家可以慢慢体会，还是那句话，不要使用太大的训练重量。在你没有能够完全去使用肌肉发力的那种感觉之前，不要盲目的增加重量。即使在你学习新的动作和新的轨迹的时候，在没有养成习惯之前，不要太重。现在我来给大家讲斜方肌的锻炼。这块肌肉不重要，练了之后不好看等一些观点其实都是错误的，斜方肌非常重要，而且斜方肌这块肌肉可以说除了你的小腿以外，耐力和力量最强的肌肉群了。很多人都忽视了这块肌肉的锻炼，造成了身体上肌肉力量偏差，反而导致了你的身体受伤。身体是一个整体，尤其是上半身，每一块肌肉的力量和每一块肌肉的发展，一定要完全均衡，当一块肌群你不重视它或者不训练它，它就会越来越弱，然后它弱的同时，其他的肌肉群就会产生崩塌，崩塌之后就会受伤。所以一定要重视斜方肌的锻炼。斜方肌为什么那么重要呢，因为当你在比赛的时候，你背向裁判的时候，那个时候就是展示出一个运动员水平高低的时候，斜方肌处于身体的中间位置，连接到你的脖子，往下，甚至连接到你的背阔肌和竖脊肌，它对于的你身体整体厚度和层次感有很大的视觉作用。不管是做任何的后展背阔肌或者是后展双肱二头肌的时候，斜方肌都起到很大的作用，如果说没有很强大的斜方肌，你的后背就会感觉很空，没有什么震撼力，在比赛的时候就会扣分，就会输给你的对手。正面做造型的时候，前展背阔肌，侧展胸部，任何的造型都可以看到你的斜方肌发展程度，所以斜方肌很重要，下面我们开始斜方肌的讲解。先从哑铃耸肩开始。2、哑铃耸肩（视频29、语音：下面呢我们开始进行斜方肌的锻炼，很多人都忽视这块肌肉的训炼，大家不知道它到底是应该放在肩膀的三角肌之后训练，还是放在背部之后训练，我的答案是都可以，你练完肩可以练，练完背一样也可以练，现在我先来教大家做哑铃耸肩，它有很多种变化，我先做一个最基础的，双腿伸直，哑铃放在身体的前侧，不要完全贴紧身体，身体稍微前倾，想象着你的斜方肌碰到你的耳朵。这种耸肩方式锻炼到的是你斜方肌的正面的一个位置，因为斜方肌分成上、中、下，斜方肌下侧我们先不用考虑，因为它在练背，或者是做屈腿硬拉、或者是划船动作的时候都可以刺激到，比较难做的是斜方肌的中部该如何锻炼到）（视频30、语音：哑铃放在身体的两侧，身体下沉，低头含胸，这个角度上，就可以锻炼到你斜方肌的中部，如果说你第一次做，会感觉到非常的酸痛，它的感觉在那里？就是在你脖子，你的颈椎以下的位置，会有特别强烈的酸痛感，这是比较基础的动作，只要有一副哑铃就可以完成）（视频31、语音：还有一种变式，就是把哑铃，放在身体的后侧，就是在这个位置。注意手心朝后，这两个动作都是锻炼斜方肌中部的）我放出三段视频，分别是讲解锻炼斜方肌的上半部分和中部的，以及斜方肌训练的一些技巧，都在视频里进行了讲解。斜方肌并不是我们正面看到的，只是在你的脖子下面，斜方肌很大，但是通过一些常规的训练，没有办法锻炼到它，你只能通过一些特殊的方式，才能刺激到斜方肌的中部，在那三个视频里面，我已经充分演示出了斜方肌的锻炼技巧，然后下面我再放出两段斜方肌杠铃耸肩的办法。3、杠铃耸肩（视频32、语音：下面开始进行杠铃耸肩的训练，握距比你的肩膀稍宽一点，就是你手臂自然垂直下落的位置，抓住杠铃，腿不要弯曲要蹬直，身体也是要稍微向前倾一点。我不建议大家做这种特别快的训练，因为没有效果，在你的肌肉神经联系没有这么强大之前，千万不要盲目的去进行特别快速的训练，这样会浪费你很多的精力，虽然你感觉你练了，但其实都浪费了。我宁愿一组少做几次，把每一次都做到位，也不愿快速的做很多次。一定要把你的力用到该用的地方去，千万不要做的太快，而且像杠铃耸肩这种动作，其实是可以使用很大重量的，甚至可以用的重量比你平时硬拉还要重，那么在这么大重量的时候，去盲目的使用特别快速的节奏训练，会导致你的身体受伤，而且像斜方肌这种训练，是使用连接你脖子周围的肌肉去锻炼，很容易拉伤你的脖子或者斜方肌，会导致你的整个上半身没有办法训练）（视频33、语音：先握好位置，双腿站开，因为只有你站实了，你身体才能稳定，现在把你的身体前倾，弓腰、驼背、低头，这样就能更有效的锻炼到你的斜方肌中部，如果说你的斜方肌比较差的话，你一次训练，可以在你的肩膀训练之后，可以去进行两到三个动作，去训练你的斜方肌，或者是把你的斜方肌放在你的三角肌训练之前去做，因为训练斜方肌的时候，即使你消耗很大，也不会动用到你三角肌的力量，所以不会影响到你后面三角肌的训练，可能影响不会太大，但是说如果你的三角肌、斜方肌还可以的话，也绝对不能放弃斜方肌的训练，因为上半身它是一个整体平衡的地方，有一块肌肉它的力量不足或者锻炼不足的话，就会导致其他的肌肉群不均衡，反而会让你在锻炼中受伤，尤其是在进行很多的大重量的背部、肩部、胸部的训练中，因为身体是平衡的嘛，那边偏差，它都会导致一个地方崩塌，所以训练一定要保证完全度，即使你那块肌肉再强，你也要适当的进行训练，不能把它排除，或者是你这块肌肉特别弱，你也不去练它，反而去练你更强大的肌肉群，这样是完全不对的）斜方肌相比三角肌的训练，其实更好掌握一点，这块肌肉它的运动轨迹比较少，因为它不像肩膀是羽状肌群，有很多功能。斜方肌的功能很简单，所以在锻炼的时候你只要掌握了我视频里所教的训练技巧，就可以完全的锻炼到斜方肌的上部与中部了，斜方肌下部的训练，在肩部训练的这一期课程中，没有办法讲到，因为它涉及到连接背部下部的一个位置，我会把斜方肌下部放在背部里面去讲解，因为它已经属于背部了。今天的这个三角肌以及包括斜方肌的训练技巧，到现在为止，大家可以好好去学习我视频里面所讲的一些细节，慢慢去尝试，切忌使用大重量，群里的同学也会去整合，大家也可以多去反复听取我的语音，慢慢理解我在视频里讲的一些动作，一些细节，现在进入到问答环节。1、三角肌训练频率？答：三角肌训练频率呢，之前我在手臂训练的时候也讲过，我的三角肌以前比较弱，尤其是三角肌中束，我为了提高我三角肌中束的肌肉，我甚至是每天都做侧平举，差不多每天做10组。正常的一个训练频率的话，在你非赛季的时候，一周训练一次是可以的，如果到赛季的话，可以增加到2次训练。三角肌中束的训练，尤其是侧平举，你可以慢慢体会这个动作，每天进行10组的巩固训练。2、肩膀又伤了，应该停练还是继续训练，继续训练怎么做？答：重量不要太大，轻一点的，慢慢去找你的体会，每天10组，是可以去做的，肩膀肌群是羽状肌群，耐力特别好，恢复速度也是很快的，肩膀受伤了，你要做的并不是完全停练，如果说你的肩膀受伤程度不大，你只需要完成我的视频前面所讲的三个热身动作。这三个动作能够让你恢复你的肩膀。重量不要太大，用轻的，其他的训练动作都不要做，光做这三个肩袖肌群的锻炼。以恢复为主。3、三角肌训练除了热身之外，一般每束安排几个动作比较合理？答：每个肌束安排两个动作可以的，一般我都是差不多前束两个动作，中束一个动作，后束一个动作，如果你的训练频率比较大的话，你频率越短，你练的就越少，如果说你一个星期练一次，那么你一个肌束安排两个动作，是合理的。4、天生溜肩，斜方肌过高，肩窄，应该做如何针对性的训练，还有如果以后想打健体，对肩部的训练应该如何针对？答：溜肩没有问题，斜方肌训练一样要正规去进行，三角肌的中束，肩峰锻炼到充分，你的溜肩就会得到很大的改善，健体其实和健美没有区别，并不影响正规的训练，当你的肌肉量达到什么程度，你就参加什么比赛。5、三角肌外翻很差，需要把哪个动作作为重点来改善？答：首先要把侧平举充分锻炼，做侧平举的三个动作，你可以把三角肌中束放在第一个动作去进行，你的哪块差，就要把哪块放在第一位。6、高低肩怎么解决？答：这种高低肩的形成，大部分原因都是因为，训练的时候，没有做到两边平衡发力。其实就是没有做到肩膀下沉，因为一开始锻炼的时候，我们每个人两侧的肌肉和两侧的肩膀，其实力量是不一样的，为什么偏差的越来越厉害呢？不进行任何力量训练的话，你的偏差还不会越来越大，甚至不会出现任何感觉。进行一段时间的力量训练之后，你的身体随着你的力量提高，就会越来越歪，解决的办法最简单，就是把你的训练重量，减少到你平时训练的30%的重量，然后慢慢去找两侧肌肉发力的感觉，这个调整的时间，最少也要一个月的时间。然后很好的解决你两侧身体不平衡的情况，不是先天的骨骼问题或者是身体结构问题，都不会有事。7、训练三角肌的时候，为啥有时候总是三头有感觉，肩膀却很小，特别是杠铃推举？答：这个原因很简单，平时你训练的时候，重量用大了，要想找到肌肉发力的顺序，肯定还是要从轻重量开始做。和训练高低肩是一样的方式，也就是说减少你训练的重量，然后去做调整。8、三角肌中束和后束之间的部分如何练习？答：没有这部分一说，你只要把三角肌中束和后束充分锻炼，就会平衡过来了。现在你的中间很空，是因为你没有把每个点都锻炼到。9、练肩部时如果有肩峰撞击或者弹响应该怎样处理？答：如果说你在锻炼的时候，有肩峰撞击或者肩峰弹响，就说明你的肩袖肌群，已经出现相当薄弱的一种情况了。你一定要把三角肌的肩袖训练放在重中之重，在充分热身开始后，就是我教的那三个动作，你再去进行推举或者侧平举训练。如果说没有把那三个动作做好，你就不要开始锻炼。一般三个月之后，按照我所讲的那三个动作去进行，你这种情况基本上都会消失。10、对于三角肌，是不是由多个轻重量动作组合的超级组，对围度没有什么作用？答：超级组这种锻炼，对于三角肌的围度，没有太大的变化，为什么我没有在训练当中去讲呢？是因为对于你们现在这个阶段来说，没有任何必要。我所讲的递减、和推举的那些动作，已经完全能够让你在你的肌肉的力度，以及肌肉的力量上起到很大的作用。我的目的其实就是在对短的时间内，给你肌肉增加最大的压力，但是说如果你没有掌握一个比较好的肌肉感觉或者说运动轨迹的话，使用再多的超级组，都是徒劳的。把我所讲的这些理解完全透彻之后，你就可以随意的进行任何超级组训练。超级组一般训练是选择三个动作放到一起去训练，基本上是三角肌中束，前束和后束，你可以先做侧平举，然后做推举，最后做俯身飞鸟。这样锻炼是可以的，但是我并不建议大家经常这么做。11、颈后推举和颈前那个好？答：没有什么动作是好或者是不好的，没有任何动作是黄金或者不是黄金动作，颈后推举相对于颈前推举危险一些，因为它有可能伤到你脖子上面的肌肉，你可以先做颈前推举，当你的身体完全充分热身开了之后，再进行几组中等重量的颈后训练。12、做任何力量训练的动作幅度因人而异吗？是否有人天生就不适合做大幅度下放？答：是的，因人而异，就像我刚才所讲的，如果你多久肩膀有伤，你的活动范围就不能太大。天生适合不适合这个倒没有，能否往下放，很多一部分的原因是因为你的肩关节太死，没有做到肩膀下沉，所以你的幅度有限。13、拉伸应该做什么，训练前中后是否都需要拉伸？答：拉伸可以这么说，我在手臂训练的时候我讲过，在训练中或者训练前，过度的拉伸，会导致