各类食品的营养价值

各类食物的营养价值,湖南农业大学食品科学技术学院邓放明教授,食物分类,A、按食物来源分类包括动物性食品、植物性食品、加工食品。B、按“中国居民膳食指南”分类（1）谷物及薯类：米、面、杂粮、马铃薯、甘薯、木薯等；（2）动物性食品：畜肉、禽肉、水产动物、奶、禽蛋等；（3）豆类及其制品：大豆、其它豆类（4）蔬菜水果类；（5）纯能量食品：植物油、淀粉、食用糖和酒类等。C、按“平衡膳食宝塔”分类，分为9类：谷物类、蔬菜类、水果类、奶及奶制品类、油脂类、豆类、肉类、鱼类（水产品类）、蛋类。,1、谷物类及薯类食物的营养价值,1.1谷物类食品的营养价值谷物类食品的种类小麦（面粉）、大米、玉米、高粱等。谷物类食品的营养价值（1）蛋白质：7-15%，为不完全蛋白质，第一限制性氨基酸为赖氨酸，第二限制性氨基酸为苏氨酸。（2）碳水化合物：70-80%，人类最理想、最安全、最经济的热能来源，主要为淀粉，此外糊精、葡萄糖、果糖、戊聚糖等；膳食纤维素2-3%。（3）脂肪：一般为1-2%，玉米达4%，主要存在于糊粉层和胚芽中，其中80%以上为不饱和脂肪酸，具有降低胆固醇，防止动脉粥样硬化的作用。并含有少量植物固醇和卵磷脂。谷物胚芽油是营养价值高的食用油（如米糠油、小麦胚芽油、玉米胚芽油等）。,谷物类食品的营养价值,(4)维生素：主要为B族维生素，特别是VB1、VB2、尼克酸、泛酸和吡哆醇等。不含VA、VD和VC。谷物食品中的维生素主要存在于糊粉层和胚芽中，因此，面粉、大米的加工精度越高，维生素的损失越严重。玉米中的尼克酸为结合型，必须转化为游离型才有用；小麦胚芽中含有较多的VE。(5)矿物质：灰分1.5-3%。其中磷最丰富，占50-60%，钾、镁次之，钙含量较低，为磷的1/10。但主要存在于谷皮与糊粉层，在加工中容易丢失，此外，谷物中含有植酸，能与矿物质结合成不溶性植酸盐，很难被人体消化吸收。因此，谷物矿物质的营养价值较低。谷物类加工包括制米与制粉，加工精度越高，维生素、脂肪和矿物质的损失越严重。淘米、加碱煮稀饭、水煮面条等也导致维生素和矿物质的损失。蛋糕、面包的蛋白质增加。,1.2薯类食品的营养价值,薯类食品的种类：马铃薯、甘薯、木薯、凉薯等;薯类食品的营养价值鲜甘薯含碳水化合物约29%、蛋白质约1.8%（富含赖氨酸）、脂肪约0.2%、VB1、VB2、尼克酸等。马铃薯含碳水化合物约16%、蛋白质约2%（富含赖氨酸）、脂肪约0.1%、胡萝卜素、VB1、VB2、尼克酸、VC、Ca、P、Fe、K等，为营养全面的食物之一。木薯含碳水化合物约28%、蛋白质约1%、脂肪约0.2%、VB2、尼克酸、VC、Ca、P、Fe等。凉薯含碳水化合物约9%、蛋白质约0.6%、脂肪约0.2%、Ca、P、Fe等。,2、豆类食物的营养价值,豆类的分类：大豆（黄豆、青豆、黑豆）、其他豆类（蚕豆、豌豆、绿豆、赤小豆、芸豆等）。大豆的营养价值（黄豆、青豆、黑豆）(1)蛋白质：35-40%，是蛋白质含量最高的食物，其蛋白质中必须氨基酸种类齐全，富含赖氨酸，第一限制性氨基酸是蛋氨酸。(2)碳水化合物：25-30%，一半为可利用的淀粉、阿拉伯糖、半乳糖和蔗糖；一半为人体不能消化吸收的棉籽糖和水苏糖，在肠道细菌作用下发酵产气引起腹胀，但能促进双歧杆菌繁殖。(3)脂肪：15-20%，其中不饱和脂肪酸高达85%，磷脂含量丰富，此外，含少量的豆固醇。(4)维生素：B族维生素丰富（VB1、VB2），含胡萝卜素、VE等。不含VC，但发芽后可产生VC。(5)矿物质：富含Ca、P、Fe、K、Cu、Mn、Zn、Se等。Ca是牛肉、猪肉的十倍，Fe是猪肉的3-4倍。,2、豆类食物的营养价值,(6)大豆中抗营养因子：蛋白酶抑制剂、胀气因子、植酸、植物红细胞凝集素，故不能生食。加工成豆制品，可提高其蛋白质利用率。(7)大豆的保健作用：大豆磷脂有激活脑细胞、能提高记忆力和注意力；大豆皂苷可增加超氧化物歧化酶含量，清除自由基和降低过氧化脂质，提高人体免疫力、抗过敏、抗高血压和抗衰老。大豆异黄酮能延缓更年期、骨密度下降、抗肿瘤、润肤。大豆低聚糖促进双歧杆菌繁殖，延缓衰老。(8)豆制品的营养价值：豆腐含蛋白质8%、豆腐干含蛋白质17-45%。且蛋白质吸收率高。其他豆类（蚕豆、豌豆、绿豆、赤小豆、芸豆等）的营养价值蛋白质：20-25%。碳水化合物：55-60%，主要为淀粉。脂肪：0.5-2%。维生素和矿物质同大豆，高于谷类食物。,3、蔬菜水果类的营养价值,3.1碳水化合物：含量不高，包括有可溶性糖、淀粉和膳食纤维；蔬菜膳食纤维0.2-2.8%，水果膳食纤维0.5-2%，是人们膳食纤维的主要食物来源。3.2脂肪与蛋白质含量都很低。3.3维生素：蔬菜水果含丰富的维生素C和胡萝卜素，蔬菜中的核黄素含量不高，但也是人们日常膳食中VB2的重要来源。3.4矿物质：富含Ca、P、Fe、Zn、Mg、Cu、Mn等，是人们矿物质的重要来源。对维持人体内的酸碱平衡具有重要意义。3.5其他：类黄酮、有机酸、色素、含氮物质、消化酶、单宁以及水果中的芳香物质等。,4、动物肉类食物的营养价值,4.1畜肉的营养价值畜肉类是指猪、牛、羊等牲畜的肌肉、内脏、头、蹄、骨、血及其制品。4.1.1蛋白质：10-20%，必须氨基酸的种类和比例接近人体需要，营养价值很高，是优质的完全蛋白质。畜肉中的含氮浸出物是肉汤鲜美的主要原因。4.1.2脂肪：随动物种类、部位而有差异，一般瘦肉约10-30%，肥肉90%，以饱和脂肪酸为主。胆固醇亦较高，一般瘦牛肉为58mg/100g，瘦猪肉为81mg/100g，肥肉为109mg/100g，内脏为200mg/100g，动物脑中可达2000mg/100g。4.1.3维生素：肌肉组织中B族维生素较高，内脏各种维生素含量都较高4.1.4矿物质：是人类矿物质的主要来源，瘦肉以Fe、P、Cu为主，肝脏富含Fe和Cu，并含Zn、Mn等，肉中的Fe生物利用率高。Ca含量仅7-11mg/100g，但吸收率高。4.1.5碳水化合物：0.3-0.9%，以糖原形式存在。,4.2禽肉的营养价值,禽肉包括鸡、鸭、鹅、鹌鹑等飞禽的肌肉、内脏及其制品。4.2.1蛋白质：16-20%，优质蛋白，禽肉较畜肉更细嫩，并容易消化。且含氮浸出物多，较畜肉汤更鲜美。4.2.2脂肪：含量不一，含亚油酸，占总脂肪总量的20%。4.2.3维生素：B族维生素、维生素E，内脏富含维生素A和核黄素4.2.4矿物质：是人类矿物质的主要来源，Ca、P、Fe、Zn、Se高于畜肉。禽肉与畜肉比较，不易引起动脉硬化和肿瘤，是提倡人们食用的动物性食物，也被人们成为白肉。,4.3鱼类的营养价值,鱼类食物包括海鱼和淡水鱼，广义的还包括虾、蟹等动物性水产品。4.3.1蛋白质：15-25%，90%以上可以被消化吸收，胶质和粘蛋白多，还含有降低胆固醇的氨基乙磺酸。4.3.2脂肪：1-3%，其中不饱和脂肪酸高达80%，消化吸收率高大95%。胆固醇含量低，一般为100mg/100g。富含DHA、EPA等多不饱和脂肪酸，具有防止动脉粥样硬化和冠心病、益智等作用，每人每周最好吃1-2次海鲜。4.3.3维生素：富含维生素A、D、E，含多种B族维生素，鱼肉中含有硫胺素酶，可破坏VB1，故鱼类应在新鲜时加工。4.3.4矿物质：1-2%，含Ca、P、Mg、Fe、Zn、I、Cu等。其中Ca、I比畜、禽肉高，虾皮中Ca可达1000mg/100g。牡蛎中含Zn特别丰富，且吸收率高。鱼类也称白肉，是大力提倡人们食用的食物。,5、蛋类的营养价值,人们日常食用的禽蛋有鸭蛋、鸡蛋、鹅蛋、鸽蛋、鹌鹑蛋等。禽蛋由蛋清（57%）、蛋黄（30%）和蛋壳（11%）组成。蛋白质：约13%，其氨基酸的组成与合成人体蛋白质所需的氨基酸模式十分相近，营养价值很高，是天然食物中最理想的优质蛋白质，BV达95%。脂肪：约9-11%，主要集中在蛋黄中，包括中性脂肪，卵磷脂和胆固醇（200mg/个鸡蛋）。矿物质：是多种矿物质的良好来源，含Ca、P、Fe较多，主要集中在蛋黄中，但Fe的吸收率仅3%。维生素：含维生素A、D、B1、B2较多，主要集中在蛋黄中。禽蛋适宜熟食，可破坏生蛋青中的抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶。,6、奶类的营养价值（牛奶）,6.1蛋白质：约3%，酪蛋白为主，少量乳清蛋白和乳球蛋白，BV值为85，氨基酸的组成同鸡蛋，属完全蛋白。6.2脂肪：约3%，30%为油酸，亚油酸为5.3%、亚麻酸2.1%，呈高度乳化的小颗粒，消化吸收率可达97%，含有一定的卵磷脂和胆固醇。6.3碳水化合物：4.6-5.1%(人乳7.5%左右)，99.8%为乳糖。6.4维生素：几乎含有全部的脂溶性和水