合理调整情绪、运动、饮食

合理调整情绪、锻炼、膳食,天河区珠吉街社区卫生服务中心梁顺爱,一、反馈/解决问题,1.谈谈自己的行动计划完成情况及在实施过程中遇到的问题。2.遇到的问题是否已经有了解决措施，是如何解决的？3.如无解决措施，大家一同讨论建议。4.询问提出问题者是否愿意采用建议,一、改善不良情绪,不良情绪的表现,对社交活动失去兴趣孤独或有意隐居入睡困难，睡眠习惯改变对自我打扮失去兴趣无意识的体重增加或减轻感觉不开心、哭泣有自杀念头经常发生事故感觉疲劳经常发生吵架或发脾气,改善不良情绪的方法,放松的方法,1.深呼吸2.引导性想象将自己置身于另一时空中，有助于将注意力从身体的不适上移开。另外还能通过想象身处一个平和、轻松的环境中，来得到更深的放松。这种深层次的放松形式在消除紧张、批号、松弛肌肉等方面很有帮助。,引导性想象乡间漫步,二、合理运动,锻炼对高血压病人有什么好处？a.增强肌肉的力量b.有助于提高有益的胆固醇水平c.有助于减轻或控制体重d.有助于减轻疲劳e.有助于改善睡眠f.减少焦虑和情绪低落g.提高关节的柔韧性,健身锻炼的类型,1.热身运动（为的是提高肌肉的力量和伸缩性，同时让心脏和肺为接下来进行的耐力锻炼做好准备）2.耐力锻炼（改善心血管系统的功能和控制体重）3.放松整理运动（能使身体放松、避免肌肉酸痛和心率失常）,1.如何制定健身锻炼计划呢？如果是刚开始的一个健身计划，则一开始以每天1次或多次的1-5分钟的热身运动或耐力锻炼为宜，逐渐提高。例子：每周至少三次锻炼30分钟。基本原则是从自己能做得开始。每天做10-20分钟，足部提高到每天锻炼20-30分钟，每周3-4次。这里的10-20分钟可以是多次锻炼时间的累加。如每天20分钟可以分2次，每次锻炼10分钟来完成。,锻炼时应注意事项,锻炼后不应增加症状（与锻炼前相比，锻炼后不应出现新的症状，如疼痛、疲劳、气促等。速度不要过快；有肺部疾病的人应该缓慢地移动。）在锻炼时能够说话和唱歌,耐力锻炼：多少足够,1.什么是耐力锻炼？即是“需氧”锻炼。是指在锻炼时身体要消耗比静止时更多氧气的锻炼。呼吸和心跳都要相应地加快工作以保证所需的氧气。2.如何确定安全有效的耐力锻炼？中等强度的耐力锻炼将感觉到心率增加、呼吸疲劳增加、微微发热；能够继续锻炼五分钟也不会出现疲劳，锻炼时能说话或唱歌；休息30分钟后完全恢复。,耐力锻炼的原则,频率：3-5天/星期，至少每星期锻炼天强度：不超过中等强度持续时间：每天锻炼的时间（目标是每天累积锻炼分钟，可以是个15分钟，3个10分钟，6个五分钟）,注意事项,进行耐力锻炼时，要做热身运动，例如可以再快速走之前漫步走3-5分钟，如果是骑车，一开始可以用每分钟不超过50-60转的速度热身。如果心跳和呼吸在锻炼过程中增加了，在停止锻炼之前进行3-5分钟的缓慢运动进行放松整理。,如何测定锻炼强度,说话测试：（在锻炼时，应该能同时较轻松地唱歌或说话）监测脉搏最大心率=220-年龄，通常推荐做中等强度的运动，运动心率达到最大心率的60%-80%比较合适。,合理膳食,好的膳食能给高血压病人带来什么好处？,减少疲劳降低血压预防药物治疗的副作用防止用利尿剂时的脱水防止便秘保持正常的肾功能维持体内酸碱平衡控制血糖,膳食宝塔,高血压病人的合理饮食,1.吃各种各样的食物（每天不断在各类食物中变换品种）2.每天五份蔬菜水果（1个苹果或1个橘子或半个香蕉1份，一小碗蔬菜为1份）3.膳食脂肪尽可能少（防止血脂、血胆固醇过高）4.每人每天盐的摄入量少于5克（一家三口，一个月少于1斤，不放味精，不吃咸菜，咸肉，咸鱼等）5.尽量不饮酒6.规律饮食，每餐定时定量7.每天吃早餐，且营养均衡8.每天6-8杯水（1200-1600毫升水）9.每天