健身气功易筋经详解

健身气功-易筋经详解 预备式：两脚并拢、松静站立头正颈直、百会虚领目视前方、目光内含呼吸自然、心平气和起势：左脚侧开半步，两腿微屈，引颈站立、目光内含、神不外驰一、韦驮献杵第一势：两臂向前抬起(掌心相对)，回收于胸前合掌(距膻中穴一扎距离)，目视前下方。二、韦驮献杵第二势：抬肘(十指相对)，双臂前平伸，水平外展于身体两侧，坐腕、立掌(掌心向外)，力在掌根、怒目前下方，松腕、双臂由两侧向前平展，双臂水平内收于胸前、十指相对。注意：双臂前平伸，水平外展于身体两侧，坐腕、立掌，此势要作到位是对膏肓穴有很好的按摩效果三、韦驮献杵第三势：翻掌、上举、提踵上托、握拳、下落（脚跟缓缓着地，同时双手从两侧下落逐渐变掌落平)。注意：1、翻掌上举时眼睛要向前下方看，下颚收回使百会穴、劳宫穴向上，手指要伸直，十指相对，提胸。 2、上举时不要夹臂，注意松肩。四、摘星换斗势：、左摘星右换斗：身体左转微屈膝，同时右掌向前、向左下划弧到左腰部、左手向后向下划弧，手背贴于命门穴，身体右转并带动右手右转，右手弧形转动到右侧头上方、手心向下，眼看右手劳宫穴，意在命门穴。、右摘星左换斗：两臂自然平展，身体右转、 (同左摘星右换斗，方向相反)。特点：是通过身体的斜向运动以腰带肩、以肩带臂，通过掌心的翻转、意存腰间来达到锻炼颈、肩、腰部关节和壮腰健肾的功效。注意：1、转身时膝关节不要转。 2、两肩要平、平转，不要一肩高一肩低五、倒拽九牛尾：左倒拽九牛尾：左手下落左脚同时向左后方撤步，右脚跟内转，左手向后搂、右手向前托起与肩平（步形为右弓步），双手同时握拳，从小指起依次曲卷；然后屈肘向内收右拳、拳心向内，同时以腰带肩、以肩带臂略右转重心略后座回拽，左拳随之内弯；身体展开重心前移、展开双臂，右拳心向左，步形为右弓步。如此拽、展3次。右倒拽九牛尾：左脚上步，右脚向右后方撤步，左脚跟内转，右手向后搂、左手向前托起与肩平（步形为左弓步），双手同时握拳，从小指起依次曲卷；然后屈肘向内收左拳、拳心向内，同时以腰带肩、以肩带臂略左转重心略后座回拽，右拳随之内弯；身体展开重心前移、展开双臂，左拳心向右，步形为左弓步。如此拽、展3次。特点：以脊柱为轴左右旋转。通过腰的拧动带动肩胛、手指活动可锻炼背部、改善软组织的血液循环，提高身体协调性。注意：1、腰和脊柱的旋转要表现出来 2、重心的转换：从弓步到四六步、往前再回来、重心要转换。 3、要引肩，表现出前拉后拽六、出爪亮翅势：右脚上步呈开步，双臂侧平举再向前直臂划弧，内收五指并拢于胸前立掌，展肩、扩胸、前推(前推时十指松开)瞪目。双掌以腕为轴向前下转动45度与双臂平，内收五指并拢于胸前立掌，展肩、扩胸、前推(前推时十指松开)瞪目。双掌以腕为轴向前下转动45度与双臂平，内收五指并拢于胸前立掌，展肩、扩胸、前推(前推时十指松开)瞪目，内收五指并拢于胸前立掌。特点：是通过水平的前推后引来抻筋拔骨。动作要配合呼吸，用力要刚柔相济，通过收掌扩胸推掌等动作的导引来改善呼吸功能和全身气血的运行。注意：前推时如排山倒海要逐渐用力，瞪目时不要猛然瞪起，要逐渐瞪大，收掌时如海水还潮渐渐收。七、九鬼拔马刀势：、右九鬼拔马刀势：躯干右转掌心相对，右掌逐渐向外翻转，打开身体躯干稍向左转，双掌划弧，右手绕头半周，中指压住左耳廓，右掌心轻贴枕部，左手手背贴于脊背，尽量上推，身体右转-展，目视右肘尖。身体继续左转，含胸目视右脚跟。腰带动上身右转到右侧，目视右肘尖。身体继续左转，含胸目视右脚跟。腰带动上身右转到右侧，目视右肘尖身体继续左转，含胸目视右脚跟。、左九鬼拔马刀势：身体转正后，双臂左上右下打开、侧平举、掌心向下；然后左臂向前向右、右臂向后划弧，左手绕头半周，中指压住右耳廓，掌心轻贴枕部，右手手背贴于脊背，尽量上推，腰带动上身左转到左侧，目视左肘尖，双臂尽量后展扩胸。上身右转，含胸目视左脚跟。如此3次。身体转正后双掌侧平举，掌心向下。特点：九鬼拔马刀势是在身体开合的基础上，重点锻炼颈椎。注意：1、身体扭转时，马步的步形不要走样，膝盖还是朝前。上体后转看另一只脚的脚后跟。 2、起身时两肘要展开。下蹲时两肘要合拢 3、动作可和呼吸配合，合臂含胸时呼气，头随身体自然旋转，展臂扩胸时配合吸气，目视右上方肘尖。要注意身体的对拔拉伸，两臂内和、上抬时尽量用力，可牵拉活动部位的肌肉筋膜，有助于改善关节的活动功能。八、三盘落地式：、侧开半步，眼向前看，沉肩坠肘屈膝双手下落略高于膝 “嗨”双手旋转上捧如托千斤起身抬平，身体直立。、翻掌、下落“嗨”捧、起、翻掌、下落“嗨”捧、起。下落、上捧3次，下落马步一次比一次低，左脚收回半步，双手仍平捧在体两侧。特点：全套健身气功-易筋经仅“三盘落地式”需要配合口型发音。通过口吐发音使气沉丹田，通过动作可增强腰部和下肢力量，有強腰固肾的作用注意：1、发“嗨”音，从下蹲时就发，一直到底。 2、下蹲时，两手要随之逐渐下按九、青龙探爪势：、双手扣指（大拇指先扣在无名指根、从小指起依次屈指）握固收拳贴于腰间（章门穴），伸右拳从右下拳变掌向右上抬，抬平后松腕屈肘成龙爪水平向左探，然后随身体左转右掌收于左肩外下按、探臂、掌贴地皮随腰从左向右旋转、转掌、握固（膝盖不要弯曲）、起身，同时右拳收于右腰侧。、伸左掌、屈肘成龙爪右探、下按、探臂、转掌、握固、起收拳于腰间。特点：青龙探爪势通过转身、左右探爪及身体前屈可使两肋交替松紧开合，可以改善腰部及下部肌肉的活动功能注意：1、掌上托起来后，目随手走 2、不要直体下按，向体收回沿体侧下按 3、掌上托起的过程中不要斜肩，腰不要弯，直体转身十、卧虎扑食势：、右脚内扣45度转身、左脚回收成丁步，前扑同时左脚上跨一大步，然后双手充满弹性的像摇辘轳似得摇一圈，然后下按十指着地，然后抬头同时右脚根抬起脚趾抓地、膝盖弯曲下落，起身握固。、左脚内扣45度转身、右脚回收成丁步，前扑同时右脚上跨一大步，然后双手充满弹性的像摇辘轳似得摇一圈，然后下按十指着地，然后抬头同时左脚根抬起脚趾抓地、膝盖弯曲下落，起身握固。特点：卧虎扑食势是以躯干的涌动带动双手绕环，体会从胸到腰逐节屈伸，塌腰、挺胸、抬头、瞪目，动作稍停。卧虎扑食势通过前扑、后仰、胸腹的伸展可活动关节、调合全身气血，同时也有强健腰腿的功效。注意：双手充满弹性的摇一圈，要把腰椎的涌动做出来。十一、打躬势：起身扣右脚转身、收左脚、两臂侧起掩耳、鸣天鼓一、二、三前屈、伸展再前屈、伸展前屈、伸展拔耳（两手猛然拔离双耳），双掌侧平伸。特点：打躬势一定要节节拔伸，要先低头，然后是颈椎、胸椎、腰椎，起来是腰发力，逐渐向上增长。注意：打躬3次，一遍比一遍深，直到自身条件的极限。动作不能太快，双腿不能弯曲。整个动作过程要保持体松、心静十二、掉尾势：双掌前伸十指交叉双握，屈肘翻掌外撑、再屈肘内收缓缓下按，身体前屈哈腰抬头、双掌着地，头向后转左摆尾目视尾闾抬头、转正、右摆尾抬头、转正、左摆尾抬头、转正、右摆尾抬头、转正、左摆尾抬头、转正、右摆尾转正、双掌翻转（手心向上），双手松开向两侧展开双掌翻转从两侧向上托，同时起身，双掌继续上托至头顶，手臂微曲十指相对下按至腹部，双掌从腰部后移至腰两侧。特点：掉尾势通过颈前屈和左右转头、纽臀的相向运动，可调合全身气脉，强化背包肌肉力量，改善脊柱各关节的功能。注意：1、膝盖不能打弯。2、头和尾闾同向运动，