新手健身房计划_第1页
新手健身房计划_第2页
新手健身房计划_第3页
新手健身房计划_第4页
新手健身房计划_第5页
已阅读5页，还剩2页未读， 继续免费阅读

下载本文档

版权说明：本文档由用户提供并上传，收益归属内容提供方，若内容存在侵权，请进行举报或认领

文档简介

会员：MyAnswer主要针对力量训练！每次训练之前要热身10分钟左右，正式训练在60分钟左右！训练完要记得放松和拉伸10分钟！主要锻炼的肌肉分为肩部、胸部、背部、手臂、腹部、臀腿部6大部分！通过一周的循环锻炼到全身肌肉！关于组数、次数、重量和组间休息时间提示：健身房训练计划一般采用多动作、多组数、组间休息在60秒左右来进行，这样会给你的肌肉充分的刺激，不同的动作从不同的角度刺激肌肉，多组数能够完全刺激到肌肉！组间休息不要太长、60秒钟可以保持你的肌肉全程都在充血的状态！重量：rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，肌肉耐力训练用15-20rm的重量，每组至力竭。我们的建议是男生每组采用8-12RM的重量、也就是每组做8-12下！女生采用较轻的15RM。以下是训练项目，训练结束后适当拉伸周一：胸肌+肱三头肌杠铃平卧推3-5组*8-12RM哑铃卧推3-5组*8-12RM哑铃飞鸟3-5组*8-12RM拉力器夹胸3-5组*8-12RM绳索下压3-5组*8-12RM凳上反屈伸3-5组*8-12RM周三：背部+肱二头肌杠铃硬拉3-5组*8-12RM坐姿下拉3-5组*8-12RM坐姿划船3-5组*8-12RM哑铃俯身划船3-5组*8-12RM杠铃弯举3-5组*8-12RM站姿哑铃弯举310坐姿哑铃弯举310周五：肩部三角肌+腹肌坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM铃片前平举3-5组*8-12RM哑铃侧平举3-5组*8-12RM杠铃直立划船3-5组*8-12RM哑铃俯身侧平举3-5组*8-12RM卷腹：3组*15-25RM反向卷腹：3组*15-25RM转体卷腹：3组*15-25RM周六：臀腿部杠铃深蹲3-5组*8-12RM负重腿举3-5组*8-12RM箭步蹲：3-5组*8-12RM俯卧腿弯
人人文库> 全部分类> 教育资料 > 课件下载

温馨提示

  • 1. 本站所有资源如无特殊说明，都需要本地电脑安装OFFICE2007和PDF阅读器。图纸软件为CAD,CAXA,PROE,UG,SolidWorks等.压缩文件请下载最新的WinRAR软件解压。
  • 2. 本站的文档不包含任何第三方提供的附件图纸等，如果需要附件，请联系上传者。文件的所有权益归上传用户所有。
  • 3. 本站RAR压缩包中若带图纸，网页内容里面会有图纸预览，若没有图纸预览就没有图纸。
  • 4. 未经权益所有人同意不得将文件中的内容挪作商业或盈利用途。
  • 5. 人人文库网仅提供信息存储空间，仅对用户上传内容的表现方式做保护处理，对用户上传分享的文档内容本身不做任何修改或编辑，并不能对任何下载内容负责。
  • 6. 下载文件中如有侵权或不适当内容，请与我们联系，我们立即纠正。
  • 7. 本站不保证下载资源的准确性、安全性和完整性, 同时也不承担用户因使用这些下载资源对自己和他人造成任何形式的伤害或损失。

最新文档

评论

0/150

提交评论