运动安全--健身不可忽视的环节.ppt

,第三讲,一、运动保健二、运动性病症的预防与处理三、运动性疲劳的产生与消除四、营养保健,一、运动保健,运动保健的任务是合理运用运动应激因子对人体的影响，以达到增强体质、增进健康的效果。即通过运动手段达到保健的目的。,（一）人体运动的分类,根据运动特征和运动目的的不同，人体的运动类型大体可分为以下三种1、竞技运动2、健身运动3、医疗运动,1、竞技运动,竞技运动是以提高运动成绩为主要任务，其特征是具有运动项目的专一性,2、健身运动（保健运动）,健身运动（保健运动）是指不同性别、不同年龄的健康人，为增强体质和提高健康水平而进行的以促进身心健康为主要任务的运动。其特征是具有运动项目的多样性。,3、医疗运动（康复运动）,医疗运动的运动特征是；运动项目和运动方式对某种疾病的治疗和康复具有很强的针对性,（二）、体育锻炼内容的选择,体育锻炼内容的选择，一般根据各人的年龄、性别、健康情况、体质状况和兴趣爱好来确定。健康型的青年和体力充沛的成年人选择体育锻炼的项目有：球类、健美、武术、游泳等：,健康型的中老年人由于身体处于衰退阶段，身体锻炼应强调改善心血管功能，坚持进行有氧代谢的运动。选择的项目是：慢跑、定量步行、骑自行车、网球等等,对于体弱型（体弱多病）的人，为了缓解中枢神经系统的紧张和疲劳，可选择保健按摩、太极拳、气功等等项目,选择体育锻炼的内容时，要从实际出发，讲究实效，要考虑项目的锻炼价值，因时因地制宜。,1、以身体发展为主，兼顾其他价值取向,表一价值取向和内容体系的对应关系,认识价值取向和内容体系的关系,、价值取向互相间是可以统一的、大学生的体育价值取向应以身体发展和人格形成为基础、大学生在身体全面发展的基础上可以从广泛的内容中选定所从事的体育内容,2、根据自己的身体条件和学习条件，少而精地确定体育锻炼的内容,大学生对体育的欲求仅是一种主观愿望，主观愿望必须和客观实际相结合起来。日本学者三浦弓丈提出的“体育的欲求限度”就是反映主观愿望和客观实际相结合的一个概念。一个人应在“欲求限度”的范围内，选择自己从事的体育项目。,3、根据选择项目的目的性选择项目内容,（三）、适宜运动的意义,人体只有在合理的营养配备下，在必要的卫生条件下，从事符合运动参加者生理规律的运动，才能达到保健的效果。达到保健效果的运动的条件：一是要有合理的营养配备；二是要有必备的卫生环境；三是运动的强度、运动的时间和运动的方式要符合运动参加者的假设要求。,1、适宜运动的健身作用,适宜运动除了营养和卫生的要求外，还要在运动中掌握适度不同年龄、不同性别、不同体质的人，运动强度有一定的差别，但有一个大致的范围和一定的规律。,长期适宜的运动使呼吸肌肉力量增强，胸廊活动幅度增大，呼吸加深，频率减慢，肺吸入的氧量增多。也可使心肌力量增强，心脏输出的血量增多，可有效地预防心血管疾病的发生。运动可改善冠状动脉硬化和心肌供血不足等情况，有助于防止动脉硬化。运动还能使血液中胆固醇含量减少，预防高脂血症。,2、适宜运动的康复效能,人体的运动必然会引起机体各器官、系统相应的生理和心理反应，针对伤病患者和康复的需要，采取相应的运动措施，使伤病患者提高机体各器官的功能，并得到及时的治疗，还可使由于患者长期不动或少动以及某些疾病所引起的身体形态和功能的衰退的现象得到逆转，从而达到康复的目的。,3、适宜运动的保健要求,适宜运动的保健要求：一是要定期进行健康检查以充分了解自己的体质与健康状况，从而按照循序渐进的原则进行运动；二是要进行合理的营养配备：三是必须在卫生环境进行运动；四是要做好运动性疾病的预防工作。,运动时由于热能消耗加大，摄取的营养物质应稍有增加，但要注意营养过量而使体重增加。要控制糖和脂肪的摄入，适当增加蛋白质，维生素及无机盐等。要多吃蔬菜、水果等碱性食物，适当控制酸性食物的摄入量。,表常见的碱性食物,表常见的酸性食物,（四）、运动中应注意的事项,1、运动前要认真做准备活动通常做10min以上的肌肉伸展练习，热身慢跑练习，某些项目的辅助练习,2、运动中要及时掌握身体的情况,剧烈的运动对身体的要求是十分高的。因此，及时掌握自己的身体情况是达到锻炼身体的重要保证。首先要掌握自己的心跳情况。当心跳加速，呼吸困难时，要减慢运动的速度。心跳过快，呼吸短促，应及时停止活动。,其次要掌握自己的出汗情况，若出汗过多，且出冷汗，肌体冰冷发麻，要立即停止活动。,3、运动后恢复要求,最简易的方法是在激烈运动后，不要立即停下来，要缓慢地跑400米。其次是可以洗一个热水澡，做一些简单的按摩动作。,（五）、运动负荷的确定,1、什么是运动负荷运动负荷是指身体练习过程中，人体所承受的生理负荷。运动负荷可以用内部数据和表面数据两种来说明。内部数据指的是通过生理测定的数据，包括心率的变化，血液的输出量，血压的变化，肺通气量等。,表面数据指的是具体运动的负荷重量、反应速度、移动速度、运动时间等等。运动负荷又包含着量和强度两个方面，负荷量的大小通常由次数、重量、距离、时间、负荷总重量等反映；负荷强度主要是指完成练习时用力量的大小和机体的紧张程度。,2、适宜运动负荷的确定,参加体育锻炼时，应掌握好合理的锻炼负荷。负荷过小，起不到锻炼的作用，负荷过大，不仅不能增强体质，反而有损健康。锻炼者应根据不同的锻炼目的，采取不同的运动负荷。,（六）、必要的卫生环境,1、运动场地的卫生要求各种运动应有各自的场地要求体育馆应有完善的通风和照明设备，应经常保持清洁卫生。,2、运动器械的卫生要求,（1）、田径运动,（2）、体操运动,（3）、球类运动,3、运动着衣卫生要求,服装能保护人体免受外界环境的各种不良影响。服装的保温性、透气性、吸湿性、溶水性和其他性能，均有着重要的卫生作用。因此，运动时穿的服装要轻便、舒适。经常从事体育锻炼的人要勤洗勤换运动衣裤。,4、定期进行体格检查为了了解体育锻炼对增强体质的功效，了解运动中身体健康和机体的变化状况，检查锻炼的方法是否正确，运动量是否适宜等，应定期进行体格检查，从而进一步修订自己的锻炼计划和改进的方法。,（七）、运动处方,运动处方是指针对个人的身体状况而采取的一种科学的、定量化的体育锻炼的方法。、运动处方的分类运动处方的种类,健身运动处方,治疗性运动处方,竞技性运动处方,、制定运动处方的基本原则和程序,制定运动处方的五个原则在制定运动处方时，身体机能状况和体力的差别比性别和年龄的差别更为重要，身体机能状况和体力的差别应成为最重要的考虑点。为了提高全身的耐力，如果进行510分钟的运动，则摄氧水平就需要达到最大摄氧量的60%70%，而且时间愈长，所需强度就愈低。,运动频率每周最少进行三次运动强度、时间和频率必须符合体育运动参加者健身和康复的需要对耐力水平低的人，从事强度小的运动也能收到显著效果。而对耐力水平高的人，则须进行强度较大的运动。,体力测试和健康诊断,制定处方,实施锻炼,（信息反馈）,运动处方的程序,、健康诊断和体力测试运动处方的制定的内容包括；制定目标，选择运动项目；确定运动强度、运动时间和运动频率（1）、确定目标，选择运动项目（2）、确定运动强度（生理负荷量）运动强度常用心率作为定量化的指标，也可用跑速作为强度的指标。运动处方规定的心率数，多采用计数脉搏的方法来掌握（测10秒钟脉搏乘以6）,按年龄划分的运动强度（心率，产/分）,（3）、确定运动时间（每次运动时间）,（4）、确定频度,、实施体育锻炼在实施过程中，允许根据当时的主观客观情况，对原订的处方作微小或部分调整，使之更加切合实际。,、运动处方的格式运动处方可根据不同需要制定不同的格式。但在运动处方中，必须同时指出禁止参加的运动项目，锻炼时处方监督指标及出现异常情况时停止运动准则等。,运动处方姓名性别年龄健康状况功能检查：项目（任选一项）20次/30s蹲点30次/30s下蹲二阶梯功率自行车活动平板等结果运动内容运动时最高心率（次/min）每次运动持续时间：每周运动次数注意事项禁忌活动项目：自我监督项目：复查日期：医师或教练签名年月日,表运动处方格式举例（正面）,表运动处方举例（背面）,（八）、健身锻炼方法介绍,、健身步行步行是一项重要的健身锻炼方式步行分几种速度等级慢走：每min6070步（2.53km/h）30min/次中速走：每min90120步（34km/h）30min/次快走：每min120140步（5.56.5km/h）30min/次最快速走：每min410步以上（6.5km以上/h)步行评判健康标准如表,二、运动性病症的预防与处理,运动性病症是指由于训练安排不当造成体内某些机能紊乱所出现的疾病或症状。一般出现在竞技运动中较多，健身运动中出现的很少。常见的的运动性病症有：过度训练、过度紧张、晕厥、运动中腹痛、肌肉痉挛等。,（一）、过度训练,过度训练是运动负荷与机体机能之间过分不相适应，以致疲劳连续累积而引起的一系列功能紊乱或病理状态，也称为“过度疲劳”。,1、原因,（1）、训练安排不当（2）、带病参加训练和比赛（3）、比赛过多，休息不足（4）、生活规律遭到破坏,2、处理,关键在于早期发现，及时处理。处理重点是消除病因，调整训练，安排或改变训练方法，以及进行对症治疗。,3、预防（1）遵守科学训练的原则，加强全面的身体训练，定期做身体功能检查，根据运动员的机能水平和个人的特点，制定适当的训练和比赛计划。,（2）、训练中，加强医务监督，注意观察运动员训练过程中可能出现的不良征兆。（3）、对运动员的伤病要及时处理，使病恢复期投入训练运动量要逐渐增加。,（二）、过度紧张,过度紧张是由于运动负荷过大还过于剧烈，超过了机体的负担能力而产生的急性病理现象。多发生在运动后即刻或过后不久，以急性心血管损害为多见，在中长跑、马拉松、自行车、足球等运动项目中较多见。,1、原因过度紧张多发生在训练水平较差、生理机能状况不良，缺乏锻炼、比赛经验不足，因故长期中断训练或患病的运动员中。,2、处理病情较轻者，要保持安静平卧位，注意保暖，并予以必要的对症处理。症状较重的，根据不同情况，采取各种措施直至送医院。,3、预防过度紧张的预防，首先在于加强体育锻炼，提高身体素质和机能水平。其次，在训练比赛中，应结合身体实际情况量力而行。,（三）、运动中腹痛,直接由运动引起的腹痛称为运动中腹痛1、原因运动中腹痛的发生的主要原因有：（1）、因肝脾血郁肿胀而使腹膜上的神经受牵扯而疼痛,（2）、运动中胃肠道缺血、缺氧，造成胃肠道痉挛或蠕动功能紊乱引起腹痛或绞痛（3）、因呼吸肌痉挛而产生与呼吸节奏有关的腹痛（4）、原腹腔脏器有病变。运动时诱发了疾患或病变部位产生病痛,2、处理若运动中出现腹痛，则适当减慢速度，及时调整呼吸节奏，加深呼吸，同时用手按压疼痛的部位或弯腰慢跑一段，做几次深呼吸。如上述措施不起作用，则应停止运动，口服解痛药，按摩或请医生处理。,3、预防加强全面训练，以提高人体生理机能。遵守科学的训练原则，合理安排膳食，运动前有做好充分的准备活动。运动中注意呼吸节奏，中长跑要合理分配速度等。,（四）、肌肉痉挛,肌肉痉挛是肌肉不自主的强直性收缩，俗称“抽筋”。在运动过程中，肌肉痉挛最易发生在小腿腓肠肌，其次是足底的屈姆肌和屈趾肌。,1、原因由于平时运动基础差，突然加大了运动量而造成局部肌肉失血，或长时间进行单调的重复动作，以及练习中，大量排汗导致体内水、盐代谢失调。天气寒冷、准备活动不充分等也会造成肌肉痉挛。,2、处理牵引痉挛的肌肉是常见缓解方法例如，小腿腓肠痉挛时，可取坐位或仰卧位，伸直膝关节，缓解用力将足部背伸，或点按承山穴。游泳时发生痉挛，不要惊慌，要先深吸一口气，再做动作。,3、预防平时要加强锻炼，提高肌体抵抗力和适应能力。冬季运动要注意防寒、保暖；夏季运动应注意及时补充水、盐、微生素B1，运动前要做好准备活动。对容易发生痉挛的肌肉，可在运动前适当按摩。,三、运动性疲劳的产生及消除,（一）概念1982年在国际第五届运动生化学术会议上，将运动性疲劳定义为：机体生理过程不能抽缩其机能在一特定水平上或各器官不能维持预定的运动强度。（二）、引起疲劳的原因主要有以下几种学说,1、运动系统的影响学说无论脑力劳动或是体力劳动引起的疲劳，都是大脑皮质的保护性作用。疲劳是中枢神经系统工作能力下降的指标。,2、能源物质的耗竭学说肌肉活动到疲劳时，能源物质的含量下降。疲劳是由于物质的耗竭而引起的。,物质,3、疲劳物质的蓄积学说肌肉或血液中有些物质，随疲劳程度的加深而增加。疲劳的产生是由于肌肉收缩时代谢尾产物的堆积所致。,4、机体内环境稳定性的失调学说运动中产生的酸性代谢产物使体液的PH下降，PH值下降到一定的数值时，细胞内外的水分、离子的浓度就会发生变化，人体就不能继续从事运动。疲劳是机体内环境的稳定性失调所致。,（三）、运动性疲劳的表现,对于疲劳的程度，前苏联生学家B沃尔科夫对疲劳的临床表现作了如下的分类：1、轻度疲劳以疲倦的形式表现出来，一般不会使肌肉的工作能力下降。2、急性疲劳运动中，一次性极限身体负荷时所发生的特征：如肌肉力量、工作力量明显下降，体态虚弱、心动过速、脸色苍白等等。此类疲劳出现在训练水平差的运动员身上或平时不爱运动而突然参加激烈运动的人身上。,3、过度紧张在身体机能状态下降的基础上（生病、中毒、炎症）一次性的极限训练或比赛负荷出现的急性症状。表现为头晕、心悸、肝区疼痛、昏厥等等。4、过度训练休息不足、比赛频繁、身体有病等造成的一种状态。5、过度疲劳表现状态为情绪低落、厌烦运动、心区疼痛等等。,（四）、过度性疲劳的诊断,1、自觉症状和客观体征,2、指标鉴别（1）、血压体位反射的测试脉搏血压最能充分反映心血管系统机能的特征。（2）、体重体重的增减可作为判断疲劳的重要的依据（3）、肌力可每日早晚各测一次握手力和臂力，以了解肌肉疲劳的情况。（4）、脉搏可对比运动前后的脉率变化，疲劳后脉搏多为快而细，且不容易恢复到运动前安静时的脉率水平。,（5）、肺活量可连续测5次肺活量，每次间隔30秒。运动前后进行对比，疲劳时的肺活量一次比一次下降。（6）、髌腱反射一般随着疲劳程度的上升，髌腱的反射就变得迟钝。（7）、反应时反应时测定就是以条件没反射活动状态来判断疲劳的方法之一。可选用视觉运动反应或听觉运动反应时进行测定。,（五）、消除疲劳的措施,1、良好的睡眠与安静的休息2、活动性的休息生理学家发现，当局部肌体疲劳之后，可通过使另一部分肌体肌肉的适当的运动来加速己疲劳的肌肉不但体力恢复，故称为活动性休息。3、采用一些物理性恢复手段,按摩、光疗、电疗对促进疲劳肌肉的代谢过程，加速疲劳消除有积极意义。此外，如热水浴、吸氧、空气负离子吸入等对疲劳消除也有益。（4）、营养合理补充在运动疲劳后，饮食中要有较充分的糖和蛋白质补充。耐力性运动疲劳后，应根据负荷的程度适当食用一些脂类食品。此外，疲劳返要注意维生素和无机盐的补充。另外，各种高能运动饮料，电解质运动饮料及一些营养滋补剂等也有益于体力的恢复。,（5）、心理调节心理情绪对疲劳的消除也有不容忽略的作用积极向上、乐观愉快的情绪有助加速疲劳的消除。,四、营养保健,营养是人类维持生命与健康、保证正常发育和从事各项活动而摄取、利用食物的综合过程。要充分发挥营养的保健作用，必须提供质和量都能适应人体活动需要的营养素。,（一）、营养素,营养素是指能在身体内消化吸收，具有供给热能、构成现代机体组织和调节生理机能，为身体正常物质代谢所必须的物质。人体所需要的营养素有糖、维生素、矿物质和水六类。它们的主要功用在人体比例如下：,糖（12）,脂肪（1015）,蛋白质（1518）,供给热能,调节生理机能,水（5567）,矿物质（34）,微生素（微量）,构成机体组织,1、蛋白质蛋白质是构成细胞的主要成份，占细胞内固体成分的80，肌肉、血液、软骨、皮肤等组织主要由细胞组成。人体每天所需的热量有1014来自蛋白质。当蛋白质长期供应不足时，会出现消化吸收不良、慢性腹泻、浮肿等症状。,几种食物蛋白质的含量表：,2、脂肪脂肪是构成细胞的重要成份，有储存热能、调节体温和支持保护脏器的作用。饱和脂肪酸可由食用脂肪供给或由糖转变而来，不饱和脂肪酸尤其是必需脂肪酸，是必须从食物中获得。含有必需脂肪酸的油脂，营养价值较高，植物油一般含不饱和脂肪酸较多。,每日膳食中有50g脂肪基本能满足人体的要求，过多对人体有害。脂肪来自动物性食物如猪油、牛油、奶油及蛋黄等；也来自植物性食物如芝麻、菜籽、大豆、花生等。,3、糖糖是热能的最重要和经济的来源，是构成机体、维持中枢神经系统正常生理功能的重要物质。当机体缺糖时，心脏和骨骼肌工作能力下降，骨骼肌中缺乏糖元储备，则出现耐力不足、心绞痛等。糖的主要来源是谷物和根茎类食物和水果、瓜类等。,4、微生素微生素是维持人体生命和正常机能不可缺少的一种营养素。它的种类很多，目前已知的有30多种，按其溶解性质分为脂溶性和水溶性两大类。,各种微生素在体内有其特殊功能，总的来说，是调节物质代谢，保证生理功能正常。它们不是构成机体组织的原料，也不供给热能。,（1）、微生素A微生素A是眼内感光物质视紫质的主要成份，对维持正常视力有重要作用。含微生素A较多的食物有动物肝、肾、蛋黄牛奶等。（2）、微生素D微生素D能促进钙在肠道的吸收，促进骨髓及牙齿的钙化及正常发育。含微生素D最多的食物是动物肝脏、鱼肝油和蛋禽等。,（3）、微生素E微生素E能减少组织的耗氧量，对改善循环，提高生物氧化过程，及心脏功能有良好的影响。微生素E广泛分布于动物组织中，特别良好的来源为胚油、棉籽油、玉米油、芝麻油和花生油等，在肉、蛋、鱼肝油、奶中也含有。,（4）、微生素B1微生素B1具有辅助和促进机体代谢，维护神经系统机能，加强消化、增进食欲等功能。含微生素B1丰富的食物有谷类、豆类、酵母及硬壳果、动物肝脏、肾、脑、瘦肉及蛋类。