睡眠障碍(科普).ppt

睡眠与失眠,1,睡眠医学是一门崭新的科学,对于常人：吃喝拉撒，睡（占人生的1/3）对于失眠者：不觅仙方觅睡方，一觉熟睡百病消对于执业医师：失眠主诉是大事，高度重视对于商人：睡眠产业.商机无限，发了大财对于游医、假医、巫医等：买“药”，也发了财对于医疗行政部门：以为小事，管理不力对于主流媒体：不辨真伪，只顾收取广告费,2,你了解睡眠吗？,睡眠是人失去知觉的一种机能状态，且睡眠与觉醒周期性地交替出现睡眠中发生的正常生理变化：感觉减退、心率变慢、呼吸频率变慢、体温下降、尿量减少、胃液分泌增多、出汗增多睡眠的特点：预备期持续期周期性,3,失眠会有哪些后果？,失眠症的后果有不同的表现，程度也有轻有重首先要理解一个重要概念：夜间的睡眠质量与白天的生活质量从根本上是密切相关的在自愿被剥夺睡眠（111天）的人中进行了许多实验，科学家观察表明被剥夺睡眠24小时后，这些人开始出现烦躁症状，情绪改变、对其环境丧失兴趣等继续剥夺其睡眠，出现心悸和视觉障碍（眼睛发痒、烧灼感，幻觉等），然后是对疼痛的敏感性升高。也经常会有精神混乱：经常会回答问题词不达意，无法表达完整的意思。对最近发生的事情健忘当然还有攻击性增加实验表明睡眠对人的生命至关重要，不可缺少,4,失眠会有哪些后果？,一个晚上的失眠除了有疲劳的感觉，还会有其他的异常表现，如第二天的整体表现差，精神运动（如：反应时间）和心理运动（焦虑、烦躁、注意力不集中等）表现均降低失眠症的常见表现还有白天昏昏欲睡。白天嗜睡的后果非常严重！它是车祸的主要原因。所以对驾驶员的影响很大。对机械操作工（如：脚手架上的工人）和安全监督员来说，白天嗜睡的后果也不堪设想。例如，50的工地事故是由嗜睡引起的，嗜睡也是约45车祸事件的主要原因我们不能忘记失眠症给社会带来的巨大损失！如果把治疗失眠症的所谓“间接费用”也考虑在内，总的费用支出是无法想象的：据估计美国每年失眠症的代价为1100亿美元！,5,强迫自己睡着，反而无法入睡,中国人认为身体健康有两个条件：一是吃的饱，再就是睡得着。失眠者的通病就是拼命强制自己睡，结果反而更睡不着，或是不断地提醒自己如果睡不好，那么将是一场灾难这道理其实很简单，任何人想要拥有良好的睡眠首先必须有一颗宁静的心。人一旦为睡眠担忧，怕睡不好影响隔天体力和精神，或提醒自己再不睡好就不行了，急着强逼自己入睡的结果，就是失去那份该有的安宁（哇！12点了怎么还不睡？哎呀！1点了！糟了，糟了！一点睡意都没有什么？都2点了！完了，今天晚上又完了），更加无法入梦。越想睡，越逼自己睡，越睡不着，是很多失眠者的通病和矛盾,6,强迫自己睡着，反而无法入睡,我们在很多饱受慢性失眠困扰的病人身上都观察到同样的心路历程，一旦睡眠成为一个人的心理压力，慢慢地他会落入睡不好需要睡眠担心紧张更睡不好的恶性循环之中，失眠于是慢性化，成为长期的困扰所以谈到失眠的防治，首先要避免整日为睡觉担忧。看到床，眉头即蹙眉；上了床，如临大敌，落入恶性循环而不能自拔。这种态度有害无益建设性的态度应该是不要把睡觉的问题想得太过严重，抱定正确的想法反而会有帮助，正确的想法（也是合于事实的想法）是一两天没睡好对身体和精神影响不大，不必紧张；此外，不要逼自己入睡，让自己安静，闭目放松，对体力的恢复也很有助益。事实上，偶有失眠，不理它是最好的对策。不理它，它很快就会过去,7,发展简史,1936年：Loomis根据脑电图波型变化将睡眠脑电划分为A、B、C、D、E五个阶段1953年：Kleitman和Aserinsky发现与周期性脑电变化相对应的快速眼球运动存在1962年：Dement发现与周期性脑电、眼电变化相对应的肌电变化存在1968年：Rechtscheffen和Kale制定了有关多导睡眠图的操作及分析标准,8,睡眠发生的有关假说,催眠素理论研究表明，在睡眠或睡眠剥夺的动物脑组织中，存在着睡眠诱导物质，称睡眠催化物，通过对神经传递系统进行调节促进睡眠多肽或蛋白质类化学物质1950年从牛的松果体提纯：褪黑激素,9,睡眠发生的有关假说,睡眠的神经元突触理论认为睡眠起源于神经元水平，在清醒期神经元突触维持着正常的神经传递及调节作用。睡眠时可保护突触超级结构的稳定性。研究表明，神经元的睡眠调节与突触相关的某些代谢物质有关，当有足够数量的神经元处于睡眠状态时，就会入睡。,10,实验方法,设备（多导生理仪）脑电图（EEG）：一导眼电图（EOG）：两导肌电图（EMG）：一导多导睡眠图（PSG）、睡眠脑电图（SEEG）记录方式有纸：走速10mm/s，300mm/p，30s/p无纸：计算机储存环境：安静、恒温、蔽光、连续两到三夜分析方法人工分析计算机自动分析,11,睡眠的作用,睡眠约占一生中13时间睡眠与生长、发育有关睡眠是合成与代谢的必要条件睡眠与人的节奏调整有关睡眠是脑力与体力恢复的必要条件,12,睡眠质量,睡眠质量是指睡眠生理周期节律的常态(theintegrityofthesleeparchitecturalpattern)睡眠质量受损在睡眠记录仪上表现为觉醒次数增多,身体运动增加,Stage1反之,60%-69%的长期失眠病人至少有一种精神障碍的诊断睡眠障碍常是应激性障碍,焦虑障碍,药物依赖,精神分裂症等病人的主诉症状失眠会导致情感/情绪障碍等发生的危险性,42,心血管疾病,心律失常（室性）易发生于睡眠（REM或NREM睡眠）心绞痛（变异性）的发生与REM睡眠有关,43,孕妇,孕妇的睡眠改变可能与激素变化有关怀孕早期3月睡眠时间增加，白天睡眠亦增加怀孕后期TST减少，REM减少，4期睡眠也减少一般分娩后2周内恢复正常,44,引起失眠的药物,MAOISSRI，丁氨苯丙酮抗肿瘤药，激素类，降体重药，平喘药精神活性物质（咖啡因，尼古丁，苯丙胺，哌甲酯等）,45,引起白天过度睡眠的药物,酒抗高血压药镇静安眠药抗精神病药抗焦虑药TCA，曲唑酮阿片类及其他镇痛药,46,神经系统疾病,癫痫：8-11%的癫痫发生与睡眠期间偏头痛：与REM睡眠有关血管性/紧张性头痛：常易惊醒、睡眠节律异常、REM睡眠减少卒中：易发生于打酣和睡眠窒息；易导致睡眠-觉醒周期改变、睡眠质量和时间的降低与减少,47,发作性睡病,大约有250,000美国人患有此病,最新研究显示,发作性睡病与DQB1-0602和DQA1-0102(DQ1)人类HLA基因100%相关(Mignotetal.1994)症状:白天发作性,不可抗拒的嗜睡猝倒睡眠麻痹幻觉,48,睡眠呼吸暂停综合征,分阻塞性(OSA)和中枢性(CSA)OSA患者常有心血管疾病,性功能减退等,与缺O2的严重程度成正比OSA中,66%的病人人际关系恶化,64%有婚姻矛盾等30岁后起病,发病随年龄递增,老年男性中可高达31%-67%,49,OSA的主要症状,睡眠呼吸暂停打鼾白天嗜睡睡眠感缺失体重增加,z,z,z,50,睡眠障碍的主要症状,失眠嗜睡睡眠-觉醒周期的节律紊乱(时差改变,工作变换,睡眠时相延迟或提前)睡眠倒错(Parasomnia),51,睡眠障碍的临床分类,失眠睡眠不足(包括数量下降,质量下降)嗜睡-睡眠过多睡眠-觉醒周期的节律紊乱(某一时相提前或推迟)其他,52,DSM-IV,原发性睡眠障碍睡眠异常(失眠,过度睡眠)发作性睡病(与呼吸有关,睡眠昼夜节律)睡眠倒错(恶梦,睡惊,睡行)与其他精神障碍有关其他,CCMD-3,失眠症嗜睡症睡眠-觉醒节律障碍睡行症夜惊梦魇其他,诊断标准,53,失眠,失眠是指各种原因引起的睡眠不足一般包括睡眠时间、睡眠深度及体力恢复的不足常有人睡困难、频繁醒转和早醒等形式。失眠患者白天常出现精神不振、疲乏、易激惹、困倦和抑郁等表现,54,外部影响,自然界光线-黑暗湿度差别季节,社会工作节奏家庭生活,生物钟,生物节律生理学角度中枢部位的体温内分泌,心理生理角度醒觉状态精神运动效果,睡眠,55,失眠造成的问题,焦虑,易怒,暴躁,过分活跃或应激,白天嗜睡,注意力不集中,记忆力下降,失眠,1.躯体状况的紊乱(疲乏,无力,疼痛等)2.上学,工作积极性、生活质量下降,56,失眠的原因,生理因素性：出差、时差、环境嘈杂、更换地点等躯体因素性：疾病或躯体不适、疼痛、瘙痒、咳嗽和气喘等精神因素性：兴奋、应激与压力、人生重大变化、担心等药物因素性：酒精、咖啡因、烟和茶、兴奋剂、药物戒断等精神障碍性：精神分裂症、抑郁症、神经症等,57,失眠的类型,暂时失眠，常由于急性创伤，或创伤的境遇，所谓触景生情，或因到异国他乡由于时差原因引起的失眠短期失眠，常由于工作或家庭的原因引起的失眠，短期内矛盾难以解决长期失眠，50%的患者是由于精神疾病如抑郁症、焦虑症、疑病症或者精神分裂症发病前驱期或发展阶段，或酒精依赖，或药物滥用，如海洛因戒断时均可引起较长时期的失眠,58,ICD-10,非器质性失眠非器质性嗜睡非器质性醒-睡周期障碍睡行症(Sleepwalking)睡惊症(Sleepterrors)梦魇(Nightmares)其他,ICSD,睡眠失调(内源性,外源性,生物钟节律障碍)睡眠倒错与内科-精神科疾病有关的睡眠障碍其他睡眠障碍,59,目前国际上对失眠诊断的三个标准,1、睡眠障碍国际分类（ICSD）2、精神障碍诊断和统计手册第四版（DSM-IV）3、精神与行为障碍分类（ICD-10）,60,睡眠障碍国际分类（ICSD）,1、心理生理性失眠2、主观感觉性失眠3、儿童期起病失眠4、不适当的睡眠卫生,61,心理生理性失眠,主诉失眠，伴有醒后功能降低的必须表现习得性影响睡眠的有关指征：当有睡意时不能入睡，尽管非常努力试图想入睡。在其它在自主活动时能入睡，如看电视、阅读等对卧室有条件反射性唤醒或睡眠相关的活动，例如在家睡眠差，但当不在家睡时或不按通常睡觉时间去睡时会睡得很好躯体化紧张增加表现，例如激越，肌肉紧张，血管收缩增强等,62,心理生理性失眠,多道睡眠监测系统（PSG）：睡眠潜伏期增加睡眠效率减低夜间醒来的次数和时间增加无其它可以导致睡眠紊乱的躯体和精神科疾病；其它睡眠障碍可以与失眠同时存在，例如：不适当的睡眠卫生，阻塞性睡眠呼吸暂停综合征等,63,主观感觉性失眠,主诉失眠睡眠时间和质量正常多道睡眠监测系统（PSG）：a、睡眠潜伏期正常，正常的夜间醒来的次数和时间与正常的睡眠时间，有或没有；b、MSLT显示平均睡眠潜伏期大于10分钟。无任何可以导致睡眠紊乱的躯体和精神科疾病；其它睡眠障碍引起失眠不足于解释患者的失眠程度,64,儿童期起病失眠,主诉失眠，伴有醒后功能降低的表现长期失眠，典型病例是从儿童初期开始，少数出生后开始失眠为持久性，不因为情绪的好坏而变化多道睡眠监测系统（PSG）：睡眠潜伏期增加；睡眠效率减低；夜间醒来的次数和时间增加；经常有头一夜相反的作用无任何可以导致睡眠紊乱的躯体和精神科疾病可以解释失眠初期开始可以同时有其它睡眠障碍可以引起失眠，例如：适应性睡眠障碍,65,不适当的睡眠卫生,主诉失眠或睡眠过多至少有以下一项：每周至少有2次午睡或打盹不规律的入睡和起床时间经常延长睡在床上的时间（每周2-3次）经常在睡前吃含有酒精、烟草或咖啡因的东西离睡前太近的时间内锻炼身体离睡前太近的时间内涉及激动或使情绪紊乱的活动,66,不适当的睡眠卫生,经常在床上做一些无关的活动，例如看电视、阅读、学习、吃东西等睡在不舒服的床上（床垫太差，床上毯子不舒服等）卧室太亮，太闷热，太吵闹，太冷或其他不利于睡眠的情况睡前很短时间内有高度需要集中注意力的活动睡在床上有需要高度思维的活动，例如；思考问题，计划，回忆往事等,67,不适当的睡眠卫生,多道睡眠监测系统（PSG）：睡眠潜伏期增加；睡眠效率减低；夜间醒来的次数和时间增加；早醒MSLT显示睡眠过多无任何可以导致睡眠紊乱的躯体和精神科疾病的证据无其它可以引起入睡困难或睡眠难以维持的睡眠障碍,68,精神障碍诊断和统计手册第四版（DSM-IV）,原发性失眠诊断标准：主诉难以入睡和维持睡眠困难，起病至少一个月睡眠紊乱引起苦恼或社会、职业等方面的障碍睡眠紊乱排除由发作性睡病、呼吸相关的的睡眠障碍、生物节律睡眠障碍等所致睡眠紊乱排除由重性抑郁症、广泛性焦虑等障碍所致睡眠紊乱排除由各种躯体疾病、酒精或药物的心理作用所致,69,ICD-10精神与行为障碍分类,将失眠归于非器质性失眠症为了确诊，下列临床特征是必需的：主诉或是入睡困难、或是难以维持睡眠、或睡眠质量差这种睡眠紊乱每周至少三次，并持续一个月以上日夜专注失眠，过分担心失眠的后果对睡眠量和/或质的不满意引起了明显的苦恼或影响了社会及职业功能,70,三个诊断标准共同点,患者主诉有失眠（或是入睡困难、或是难以维持睡眠、或睡眠质量差）白天功能（社会及职业功能）受失眠的影响：早上或整个白天不够清醒或不能恢复精力充沛白天感到疲劳或想睡、白天注意力不能集中由于认知功能受到损害,影响白天工作或学习能力失眠病程持续一个月以上，排除由各种精神、神经和躯体等障碍所致,71,中国精神疾病分类方案与诊断标准(CCMD3),以睡眠障碍为几乎唯一的症状，其它症状均继发于失眠，包括难以入睡、睡眠不深、易醒、醒后不易再睡，醒后感不适、疲乏或白天困倦上述睡眠障碍每周至少发生三次，并持续一个月以上失眠引起显著的苦恼，或精神活动效率下降，或妨碍社会功能不是任何一种躯体疾病或精神障碍症状的一部分,72,中国精神疾病分类方案与诊断标准(CCMD3),主观指标1、主诉睡眠生理功能障碍2、白天疲劳、头胀、头昏3、仅有睡眠量减少而无白天不适、不视为失眠客观指标1、睡眠潜伏期延长(30分钟)2、实际睡眠时间减少(6小时)3、觉醒时间增多(每夜30分钟),73,睡眠障碍的分类（1）,1990年国际疾病分类根据睡眠病理生理学分四类1、睡眠失调(dyssomnia)A、内因性睡眠障碍B、外因性睡眠障碍C、睡眠昼夜节律障碍2、异态睡眠(parasomnia)A、觉醒障碍B、清醒与睡眠移行期障碍C、与REM有关的异态睡眠D、其他异态睡眠,74,睡眠障碍的分类（2）,3、躯体/精神疾病性睡眠障碍A与精神疾病相关的睡眠障碍B与神经疾病相关的睡眠障碍C与其它疾病相关的睡眠障碍4、其他睡眠问题：有短暂性失眠(各种应激刺激引起)，持续性失眠，亚清醒综合征，睡眠时多汗，与月经、妊娠有关的睡眠障碍等,75,睡眠障碍的临床检查,与病人会谈（主诉，现病史，睡眠卫生史，休闲食品的消费方式，既往病史，精神疾病史）睡眠日记日间睡眠觉醒问卷心理测试与同床者的会谈体检与精神检查血清实验室检查睡眠记录仪（Polysomnography）,76,TheEpworthSleepinessScale,在下列情况下会打磕睡吗？0不打磕睡1有点打磕睡2经常打磕睡3很容易打磕睡坐着看书0123看电视0123在公共场所坐着或不活动0123乖车1小时左右或以上0123下午躺下来休息0123午饭后安静地坐着0123开车时，中途停车的几分钟里0123=10分提示白天睡眠过多,77,失眠总能得到正确治疗吗？,大家都知道合理治疗失眠症的前提是诊断，但不幸的是，目前对失眠症的诊断还不能令人满意，最重要的原因是失眠症还没有得到重视，在我们的社会中谈论病人的睡眠问题难以被人接受有几项研究表明，70的失眠症患者不看医生，因为他们从来没有想到要去看医生！这说明失眠症没有被看作疾病，或者不够严重，不值得与医生讨论,78,失眠总能得到正确治疗吗？,这些人能怎么办呢？他们大多数是默默地忍受痛苦，欧洲的一项研究表明，近40的失眠症患者没有采取措施！其他的患者则想方设法自己用药治疗。只有很少一部分人专门为此与医师讨论过现在到了“睁开眼睛”，重新认识失眠症的时候了！失眠症是常见疾病，不仅影响患病的人，也影响整个社会，认识失眠症、治疗失眠症的第一步是鼓足勇气，大胆与专科医生讨论自己的睡眠障碍问题,79,治疗策略（1）,早期失眠分析原因解决问题长期失眠先治疗，再减药、停药及时、小量开始、药物安全性评价,80,治疗策略（2）,降低对睡眠的期望值改变对睡眠的认知担心、焦虑的原因：很重要、不可缺少、失眠有害失眠者对服药的心理演变过程：怕而不服药不得不服药烦不了,81,治疗原则,因病施治短期使用交替用药,审症用药递减停药综合措施,82,目前如何治疗失眠?,消除干扰因素，恢复睡眠节律查找引发病因、疾病采用心理疗法或行为矫治疗法综合医疗仪器诊治和中西医药疗法,83,失眠的治疗应该是综合性的,1、针对患者的病情，选择一种特殊的行为治疗方法进行治疗2、同时配合药物辅助治疗3、教育患者重视睡眠问题，但不能诱发因过分担心而影响治疗4、治疗的目标应该循序渐进和现实5、治疗伴随的其它障碍如抑郁症,84,非药物治疗,睡眠保健对因处理行为训练刺激控制放松训练暗示及自我暗示音乐疗法气功疗法体育疗法,物理疗法生物反馈水疗光疗电治疗磁疗针灸治疗按摩心理治疗认知、支持、森田,85,解除失眠困扰，千万不要乱吃药,失眠本身仅是一种症状而不能算是病，所以谈到失眠的治疗，首先要了解潜在的疾病是什么，并加以对付方为上策。许多病人只看到失眠的问题而忽略了潜在的因素，拼命对付失眠，等于只知斩草不知除根，到头来只是白费工夫，徒生挫折罢了容易引起失眠的原因多种多样，显而易见的，要有效地治疗失眠还得讲究正本清源，从病因下手。如果是身体病痛妨碍睡眠，那么首先设法治好身体的毛病，例如气管炎、咳嗽不停、不能入眠，那么治好咳嗽方是正确的。咳嗽驱除了，自然睡得香甜。心理压力导致的失眠除了对付睡眠之外，还应该同时注意压力的减除和心理的调适；如果是环境嘈杂引起的失眠，那么只有设法适应或改变环境,86,解除失眠困扰，千万不要乱吃药,话是如此，但要把理论落实在生活上，有时也并不容易。例如迁地为安就不是人人能做到，房价顶天的地区说搬就搬，岂是易事？再如工作压力引起的问题也往往不易解决，换轻松点的工作常意味着收入减低，真勉强改变，工作压力走了，却可能换来经济压力，也是于事无补这些事实说明了威吓社会上有那么多人必须靠安眠药或镇静剂过日子，因为有些事是身不由己的。但也不是说就该认命而不加以处理了。不！有些措施还是可以采取的，例如平日重视运动休闲、强身强心，就是很重要的防治手段，如果不幸居家环境噪音难当，而客观上又不允许搬家，那么也可以投诉环保单位，借力加以改进。改善住宅的隔音功能也是可行的办法。此外，避开某些会影响睡眠的药物，对咖啡、茶叶加以管制，生活作息规律化等也都会有所助益,87,解除失眠困扰，千万不要乱吃药,不过，最重要的是要看专科医生！很多人得了失眠却不知道或不愿看医生（特别是精神科医生），结果拖久了，失眠变成了慢性，而本来可以很容易治好的最要不得的是自己买药吃，不可讳言地，到目前为止，虽然安眠药列为管制药品，但民间依旧相当容易买到，不在医生的监督之下购用这类药品，不但容易错失根本治疗的机会，而且往往越吃越多，造成药物滥用的问题，不啻雪上加霜，得不偿失,88,药物治疗,中药西药入睡困难：思诺思、多美康、三唑仑早醒：安定、氟安定、硝基安定、佳乐定、氯硝安定、曲唑酮中途易醒：思诺思、舒乐安定、忆梦返、多美康,89,安眠药的使用原则,在医生指导下服用短期服用（23周）断续服用与其他药物交替使用白天用镇静药，晚上用安眠药短效睡眠药用于诱导入睡，稳定睡眠，长效药作用时间长，可能引起第二天嗜睡,90,安眠药的不良反应,过度镇静耐药和成瘾攻击行为和抑郁记忆问题其他不良反应过量中毒（相对安全，即使一次服安定500-2000mg也不致于死亡）,91,失眠与戒断综合症,在临床上，常遇到这样一些患者，由于严重失眠不得不靠安定类来催眠，久而久之与安定就成了“好朋友”。这种现象在中老年朋友中十分普遍，觉得安定多服点没关系，其实，长期使用可形成依赖，甚至成瘾。每晚睡眠前必须服用，不用安眠药就难以入睡、或整夜不睡，全身有不适感，并且出现生理、情绪、行为以及认知能力综合症状，故造成对安定类的依赖、成瘾性因长期服用安定类药物，一旦停用而出现的失眠更甚，周身不适、心烦急躁、精神不振等，即为戒断综合症长期服用镇静药物的朋友，应在医生指导下停药。不宜突然停药，应逐渐减少用药量和次数，阶梯样下减，可有效地防止戒断综合症的发生。若担心失眠复发，还可选用一些无依赖、成瘾性的制剂来快速而安全地撤除成瘾药物,92,安眠药的依赖及戒断症状,焦虑紧张激动不安焦虑性躯体症状情绪不稳动力缺乏记忆及注意障碍人格和现实解体睡眠障碍震颤头痛,眼痛、抽搐食欲缺乏恶心出汗嗅觉过敏、金属味视力模糊、眼疼，畏光共济失调、眩晕听觉过敏，触觉过敏、疼觉过敏感觉异常妄想反应,93,处理方法,逐渐停药会显著减轻停药症状短期使用（2-4周）几乎无依赖和停药难问题对有药物依赖史者慎用短效者改为长效的安定,每23天递减总量的10%治疗剂量的长效BZDs应缓慢停药在2-4周内非常缓慢地撤药，所有的病人都能停掉,94,专家意见,Uhlenhuth教授组织的，来自25个国家，73位专家的调查结果显示：大多数专家同意相对于巴比妥类而言，BDZ产生依赖的可能性很小90%的专家认为逐渐停药会显著减轻停药症状，而短期使用（2-4周）几乎无依赖和停药难问题大多数专家认为在逐渐停药的情况下，半衰期长的与半衰期短的BDZ药物之间无差别,95,睡眠卫生规则,（1）睡眠时间的多少取决于患者第二天的清醒状况（2）每天早上或下午定期有氧运动可以帮助睡觉；培养业余爱好，丰富生活（3）睡前避免接受强的刺激，灯光暗一点，洗一个热水澡放松一下，避免进行兴奋性的活动（当然性活动除外），避免恐怖性的书籍或影视，避免与人争论,96,睡眠卫生规则,（4）避免茶、咖啡和酒，尤其是在下午或晚上；睡前几小时不吸烟（5）合理安排工作睡眠卫生规则：时间，在晚上抽空处理在脑子里的问题或想法，至少在睡前1小时进行。写下第二天要做的事或困难，不能使这些问题变得越来越烦人（6）临睡前若感到饥饿，吃少量食物可以帮助睡眠,97,睡眠卫生规则,（7）使卧室尽可能安静和暗淡，同时使卧室温度保持适合（8）如果不能很快入睡，应该立即起床，到另一间房间去，做一些放松的活动，避免感到灰心（9）如果在半夜醒来，不要看钟，继续转身睡觉；卧室最好不要放钟,98,睡眠卫生规则,（10）定时起床和休息，有益于生物钟。在每周中和周末都要定时起床（11）白天不能有午睡或打盹，否则会减少在晚上的睡意，也会减少自己想要睡的时间（12）不用担心每天晚上睡几个小时，会影响白天的警觉性和活动能力。只要白天的警觉性和活动能力良好，说明已经睡够了时间,99,心理治疗,对由心理因素引起的失眠，药物及其他疗法只是对症的辅助措施，唯有心理治疗能治本国外常用于治疗失眠的心理治疗方法主要有：精神分析治疗、认知疗法、催眠暗示治疗、支持性、疏导及人际关系治疗等。行为疗法，又称条件反射治疗，其中以松弛、刺激控制、限制刺激疗法及生物反馈治疗更常用于治疗失眠此外，音乐、舞蹈、体育、园艺疗法、芳香疗法、按摩及中医推拿、气功疗法、日本的森田疗法、内观疗法等都有较好的心理生理调整作用而用于治疗失眠,100,失眠的行为治疗,1、刺激控制疗法2、睡眠限制疗法,101,行为疗法,又称条件反射治疗:以行为学习理论为指导，按一定的治疗程序，来消除或纠正异常或不良行为的一种心理治疗方法主要理论基础：巴甫洛夫经典条件反射强调：病人的异常行为、功能失调及疾病症状，是个体在其过去的生活历程中，通过条件反射作用即学习过程而固定下来,102,行为疗法,方法：设计某些特殊的治疗程序，通过条件反射的作用，即学习的方法来加以消除或矫正那些异常的状态，也可以建立新的健康的行为模式加以替代，使行为恢复正常。失眠这种异常心理行为，自然可以通过行为疗法加以矫治通过治疗和矫正行为去改变人的情绪和心理，是行为医学当前的一大方向。医学已从单纯地改变外显行为或症状为特点进展到充分改善人体本身认知行为，以增强病人的自我指导、主动控制、自我矫正和自我管理行为的能力，从而摆脱异常或疾病的状态,103,行为治疗,一般来说，行为治疗从三个不同方面着手：一、针对促使行为发生或经常与行为相伴随的环境，环境条件变了，行为也会随之而改变二、针对行为本身，即对行为的方式或程序进行矫治与塑造三、针对行为的后果，即通过行为效果的改变来改造行为失眠的治疗，除了习得性因素以外，行为学派认为，生活中还有很多行为可使失眠发生或保持下去，改变这些行为就可以改善睡眠,104,刺激控制疗法,刺激控制疗法指导：（患者必