第8次课增强肌力健身人群的膳食营养

第三章健身人群的膳食营养,第一节增强肌力健身人群的膳食营养,需要增强肌力的人群：1.运动员为了拥有更强的竞技能力2.普通男性人群彰显体魄3.普通女性为自身形体完美和健康,一、增强肌力健身人群的物质代谢特点及营养需求,超量恢复原理,人体在运动后的恢复过程中，体内被消耗的能量物质(ATP、蛋白质、糖和无机盐等)不仅能恢复到运动前的原有水平，而且在一段时间内可出现超过原有水平的现象，称为超量恢复。,不同类型的练习达到超量恢复需要的时间,有氧的耐力性练习：需要休息大约12-24小时；短跑之类的快速跑练习：需要休息大约36-48小时；中等以上速度的跑步类练习：需要休息大约48-72小时；力量性练习（中等强度，偏重于耐力性的练习）：需要休息大约36-48小时；最大力量练习（中等以上强度的肌力练习）：需要休息大约48-72小时力量练习（增大肌肉块的练习）：需要休息大约48-72小时；爆发力（速度力量）练习：需要休息72小时；协调性和本体感觉的练习：需要休息大约12小时；综合性的练习（什么都练一点）：需要休息大约48-72小时另有资料证明，跑100米后磷酸肌酸在25分钟时可出现超量恢复；在进行大负荷耐力练习后，肌糖元约在第15分钟时便出现超量恢复；力量练习后蛋白质到第34天出现超量恢复；马拉松跑后，脂肪要在第34天出现超量恢复；大负荷的游泳练习后，整个身体机能在第58天才会出现超量恢复。,具体到某一个人，达到超量恢复的休息的时间长短，是由休息的方式方法、身体素质、伤病情况、手术的大小，练习负荷的大小、练习的方式和身体各方面的机能状态等等多种因素决定的。上面的数值只能是大概的参考值，绝对不是简单的练习了什么就按表格查一下，休息规定的时间就正合适这么简单。,那么要怎样才能知道休息多久才合适呢？有一些准确的方法，比如测试血液里血乳酸含量。但对身体是有创伤刺激的，而且也没法做到练一次肌力就验两次血，所以我们只能使用根据身体感觉进行近似估计的方法。,那么在超量恢复的过程中，我们需要做什么？超量恢复是建立在充足营养和充分睡眠基础上的。碳水化合物和蛋白质等营养补充是超量恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成再生，基本上在睡眠时进行的，因此营养和睡眠是两个重要环节。,（一）增强肌力健身人群的糖类代谢,糖在体内的利用：1）氧化分解CO2+H2O+能量2）肌肉、肝肌糖原、肝糖原3）合成脂肪、氨基酸糖是增强肌力健身过程中重要的能源物质。运动时能量代谢主要用于肌肉收缩，运动后则主要用于合成代谢或离子的转运。健身过程中要注意糖类的摄入量，既不能过多而转化成脂肪，也不能太低而影响正常的供能。,（二）增强肌力健身人群的脂肪代谢,脂肪在体内的作用：构成组织成分；储存于皮下；被腺体利用生成分泌物；氧化分解，释放能量；转变为肝糖原。1）体脂超标的健身人群特别控制脂肪的摄入量，增加脂肪利用率。2）自我感觉瘦弱而选择增强肌力的人群，注意脂肪的摄入量，既保证能量的供给，也不能摄入过多而造成脂肪堆积。,（三）增强肌力健身人群的蛋白质代谢,氨基酸在体内的利用：合成组织细胞中的蛋白质；转变成其他氨基酸或合成糖、脂肪；分解代谢成尿素或氧化为CO2、H2O和能量。健身的主要目的之一就是要增加机体蛋白质的含量，因此，增加蛋白质的摄入量是关键，重点补充优质蛋白质，促进机体蛋白质的合成率大于降解率，同时要避免蛋白质的过度代谢。,（四）增强肌力健身人群的水、无机盐和维生素代谢,根据不同年龄和运动强度及时补充水、无机盐和维生素，是增强肌力效果和维护机体健康水平不可忽视的重要措施之一。,二、增强肌力健身人群的膳食营养安排,寻求最巧妙、最科学和最健康的方法：既可获得坚实的肌肉和增加的肌力，又不会使机体皮下脂肪增加。,（一）膳食营养安排原则,中国营养学会推荐蛋白质营养标准：1-1.2g/kg1.补充足够的热能：肌肉生长需要消耗热能。2.补充足够的糖类：补充糖原、供给能量，防止锻炼造成的肌肉分解。3.补充优质蛋白质：肌肉构成和生长的基础。4.促进合成，减少分解：抗肌肉分解，促进蛋白质合成。5.保持适宜激素水平：饮食与营养补充可调控生长激素、胰岛素、睾酮等激素水平，刺激肌肉生长。,（二）膳食营养安排措施,1.膳食比例与组成安排日食五餐法：20%、10%、30%、10%、30%。蛋白质：糖类：脂肪=3：2：1合理的营养补充和适当的肌肉锻炼，间歇性力量训练。2.多吃碱性食物：保持体内酸碱度基本平衡,3.合理使用营养补充剂：当运动量和强度达到一定程度后可适当使用营养补充剂。,1）肌酸：由精氨酸、甘氨酸及甲硫氨酸在体内合成，为肌肉等组织中贮存高能磷酸键的物质。肌酸不是违禁药物，其天然存在于众多食物中，因此，任何的运动组织都不禁用肌酸。据说在96年奥运会上，每四位获奖选手中就有三人使用肌酸。2）乳清蛋白：一种存在于几乎所有哺乳动物乳汁中的蛋白质，由123个氨基酸残基组成，其氨基酸序列和立体结构均与溶菌酶同源，是乳糖合酶的一个亚基。生物价100，富含支链氨基酸和谷氨酰胺和乳铁转运蛋白，锻炼后最佳的蛋白质补充剂3）大豆蛋白：植物蛋白中唯一的完全蛋白质，尤其对女性锻炼者非常有好处4）增重粉和增肌粉：蛋白质含量在33%以上的属于增肌粉、33%以下的是增重粉。5）谷氨酰胺：非必须氨基酸。增加肌细胞体积，刺激肌蛋白和糖原的合成6）肌力皂苷：苷元为三萜或螺旋甾烷类化合物的一类糖苷。刺蒺藜中提取，刺激人体垂体促性腺激素的分泌。进而促进原睾酮的分泌，提高血睾酮的水平，还对增加肌肉体积、围度、饱满度及肌肉力量有重要作用。,三、增强肌力健身人群的膳食营养策略及误区,（一）增强肌力健身人群的膳食营养策略1.根据运动水平、性别调整膳食营养2.高蛋白晚餐：夜间分泌生长激素，助蛋白质合成。3.锻炼后进食高蛋白食品4.采用多餐制5.不空腹吃甜食6.增强肌力健身人群的一日膳食营养安排,以75公斤的健美爱好者为例，一日膳食营养方案：早餐食物名称摄入量切片面包/馒头5片/2个牛奶1盒（500毫升）鸡蛋1个蛋清3个中餐米饭/馒头250克鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克蔬菜1份桃/苹果/香蕉1个牛奶500毫升中加餐运动饮料（运动前及运动中、运动后）500毫升