亚健康的饮食调整

亚健康的饮食调整,西昌学院轻化工程学院,21世纪对人类最大的威胁是什么？,世界卫生组织（WHO）指出：21世纪威胁人类的头号杀手是生活方式病，尤其是它的“前奏”亚健康。,健康亚健康疾病,一、健康的概念,健康：是指人的生理、心理、社会关系这三者处于最佳状态。世界卫生组织WHO,生理健康的标准：人体各器官组织结构完整，发育正常，功能良好，生理生化指标正常，没有疾病或身体不处于虚弱状态。,心理健康的标准：身体、智力、情绪调和；适应环境，能在人际关系中彼此谦让；有幸福感;在工作和职业中，能充分发挥自己的能力，过着有效率的生活。,社会关系：（1）与家庭和亲属的关系；（2）工作、学习中与同事、同学的关系；（3）亲密的朋友和熟人的关系；（4）社团活动，如参加俱乐部、协会等组织；（5）参加其他社会活动等。,社会关系健康是指你能与他人和谐相处。,他们健康吗？为什么？,老B常常心情郁闷,讨论：,小A经常生病,小C害怕和人相处,世界卫生组织公布的对健康影响因素：,40依靠遗传和客观条件，其中:15为遗传因素10为社会因素8为医疗条件7为气候条件,60依靠自己建立良好的生活方式和行为习惯,根据美国加州对6928名成年人进行长期追踪观察的结果，发现下列7项生活方式与长寿有关：,（1）减少夜生活，每天吃早餐；（2）每天睡眠78小时；（3）一日三餐间不吃零食；（4）保持标准体重；（5）有规律的体育锻炼；（6）不吸烟；（7）不饮酒或少量饮酒。经过5.5年的观察，发现遵守67项健康行为的人群比只遵守03项的人群期望寿命延长11年,我国学者对100位90岁以上的长寿老人进行长期追踪观察后得出的结论也与此相似，这100位老年人平均年龄95.3岁，其中11人超过100岁。他们的经验是除以上7项外，还有两个特点：一是性格开朗，乐于助人，知足常乐，有自己的爱好；二是有美满的家庭生活。,世界卫生组织(WHO)公布人类健康十大危险因素(Lancet2002,360:1347),营养不良。在贫穷国家，每年有超过300万人死于饥饿和贫困所造成的营养不良。不安全性行为。在非洲，超过99%的人由于不安全的性行为，感染上了艾滋病病毒。不洁水源或环境和个人卫生。每年约有170万人死于使用劣质水源，以及生活在恶劣环境下或不良的卫生习惯导致的肠道传染病或与此有关的疾病。室内烟雾(如烹调油烟、燃料烟尘)。研究发现，室内烟尘可导致35.7%的人发生呼吸道感染，22%的人长期患肺部疾患，有1.5%的人发生各种类型的癌症。饮(酗)酒。酒精中毒可导致每年有180万人死亡，酒精还是引发很多谋杀、车祸和自残等事件的一大因素。,高血压。高血压可导致每年有710万死亡，占全球死亡人数的13%。吸食烟草及其制品。WHO预测，在2020年前，每年将有840万人因为吸烟而死亡。胆固醇过高。由于体内胆固醇过高导致440万人死亡，并可以诱发18%的人患上心血管疾病。由于食入水果和蔬菜不足而引发的体内缺铁，可导致全球每年有80万人死亡。肥胖。肥胖可引起许多慢性疾病的发生，如高血压、高血脂、糖尿病、冠心病等。,世界卫生组织提出的健康的10个标志：,1、情绪乐观，从容不迫、勇于承担责任。2、具有旺盛的精力，能够从事日常的社会、学习和工作而不感到有压力。3、应变能力强，能够很好适应环境的变化。4、善于修养精力，睡眠好。5、具有抵抗一般疾病和传染病的能力。6、体重适中，不胖不瘦，身体好。7、眼睛明亮且反应敏捷。8、头发具有光泽而少有头屑。9、牙齿清洁，无空洞，无痛感，无牙龈出血。10、皮肤有光泽有弹性，走路感觉轻松。,也可以用“五快”、“三良好”来衡量“躯体健康”和“精神健康”：,“吃得快”：进餐时有良好的食欲，不挑食，能较快的吃完一餐饭；“便得快”：一有便意就能很快的排泄完大小便，无不良感觉；“睡得快”：有睡意，上床后能很快入睡，睡得香，醒后头脑清醒、精神饱满；“说得快”：思维敏捷、口齿伶俐；“走得快”：行走自如、步履轻盈。,“五快”,“三良好”：,“良好的个性人格”：情绪稳定、性格温和，意志坚强、感情丰富，胸怀坦荡、豁达乐观；“良好的处世能力”：观察问题客观现实，具有较好自控能力，能适应复杂的社会环境；“良好的人际关系”：助人为乐、与人为善，对人际关系充满热情。,二、亚健康的概念：,“虚弱即亚健康”，“虚弱”概念包括没病，但表现为躯体活力不足、时感疲劳、心理不健康、社交障碍等，也包含着大病、重病治愈后的恢复期、慢性疾病痊愈后平稳期的虚弱以及因衰老而致的组织结构老化、退化及各器官生理功能的减退而出现的症状。简单说，就是不健康也没有疾病，自我感觉不爽，检查又无病，它是界于健康与疾病之间的某种生理功能低下状态，既不完全健康，又达不到疾病的诊断标准和程度亚健康。,据WHO的一项全球性调查显示：患有疾病的人占20%，真正健康的人占5%，而75%的人处于亚健康状态。,亚健康的常见征兆：,浑身乏力、容易疲劳、头脑不清醒、思想涣散、头痛头重、面部疼痛、眼睛疲劳、鼻塞、眩晕、起立时眼发黑、耳鸣、声音有异常感、郁闷不快、肩颈僵硬、早晨起床不快感、睡眠不良、手足发凉、手掌发粘、便秘、心悸、手足麻木、容易晕车。,在发达的城市、脑力劳动者和先富起来的市民表现为“五高”：血压高、血脂高、血糖高、血粘度高、尿酸高。在农村和城市中相对较贫穷的市民主要表现为：慢性劳损、肌肉关节病变和疼痛、营养不良和慢性感染等。亚健康高发人群：成功者、知识分子、医护人员、大学生、演员、遭遇突发生活事件者、职业不稳定者、离退休人员、经历感情、婚姻变故者、更年期男女及乱吃药者等。,三、亚健康的表现：,1、躯体性亚健康：疲劳感：躯体性疲劳、脑力性疲劳、心理性疲劳、病理性疲劳、综合性疲劳。亚高血压、失眠、头痛、便秘、过敏体质、隐性贫血、神经衰弱、体质虚弱、耳鸣、口干、肝炎临床前期、体气不良、中风先兆、糖尿病的早期信号、眼皮跳、眼前“出彩”、口腔异味、肥胖或偏瘦。,2、心理性亚健康焦虑、无聊、忧郁、猜疑心、不快乐、压力感、心理饱和、科技压力综合征等。3、人际交往性亚健康处世障碍、孤独和冷漠、自卑感、人际关系不良、自闭症等。4、性亚健康性功能障碍、性压抑等。,四、亚健康的常见诱发因素,主要有：压力型、活得真累型、生活危机型、绝望型、嫉妒强迫型、性问题型等等。疲劳感超负荷作业生理性疲劳（体力、脑力、心理、混合性疲劳）病理性疲劳（全身性疲劳、个别器官疲劳、智力疲劳、技术性疲劳等）；,睡眠不足经常熬夜、或长期睡眠质量不好；营养不均衡脂肪、盐、酒等摄入过多，钙、铁、维生素摄入不足；运动不得当运动过量或运动过于激烈、运动时间不当、地点不当；心理不健康人的情绪影响消化、血压、血糖、血压，与肿瘤的发生也有一定的关系。居住环境不适温度、湿度不合适，通风不良、采光不佳、装修污染、辐射、噪音等的污染等,五、如何面对亚健康？要创造人类的幸福，还靠我们自己！,营养学是“关于健康的科学”，而不仅是“关于疾病的科学”，营养学的根本任务应该是“不使人生病”，而不仅是“把病治好”。中医学在养生保健方面存在着很多优势，将养生防病放在首位，早在黄帝内经中就“圣人不治已病治未病”的观点，认为“病已成而后药之，譬犹渴而穿井，斗而铸锥，不亦晚乎！”。认为“生病起于过用”，疾病的根本原因是“阴阳失调”，“调整阴阳，恢复平衡”就成了防病治病的基本原则。,“十项措施”：,少肉多菜；少粮多果；少盐多醋；少脂多鱼；少酒多豆；少精多粗；少食多嚼；少车多步；少怒多笑；少责多和。,饮食养生，天人合一,六、亚健康的饮食调节,1、脑力性疲劳:,头昏眼花、听力下降、耳壳发热；四肢乏力或嗜睡；注意力不集中或记忆力下降；反应迟钝；出现恶心、呕吐现象；出现性格改变，如烦躁、郁闷、忧郁等；看书时看了一大段，却不明白其中的意思。脑力劳动持续时间过长或强度过大，体内组织器官急需的营养和氧气供应不足，代谢产物乳酸和二氧化碳（二者又称疲劳素）积蓄增多所致主动休息，开窗通风或到户外，增加氧气供应。,（一）减缓疲劳:,2、病理性疲劳,自觉疲劳无力常是某些疾病的先驱症状，其特点是：活动量不大、活动时间不长即出现疲劳，疲劳的程度严重、消退慢，伴有低热、食欲异常、全身不适等表现，多见于病毒性肝炎、肺结核、糖尿病、心肌梗死、贫血、血液病、癌症等及时到医院诊治。,3、综合性疲劳,（体力、脑力、心理、社交、疾病等综合因素）保证充足的睡眠，改善饮食结构，注意劳逸结合，培养积极的心态，切忌用烟、浓茶、咖啡来刺激神经，醒脑提神。,饮食调补,补养气血补肾填精活血祛瘀,（二）烟酒过度,1、饮酒多的危害如导致肝功能受损（酒精性肝损伤、酒精性肝硬化等）、骨质疏松、胃溃疡或胃出血、结肠炎、前列腺炎、内分泌失调、癌症等；中医认为酒为湿热之品，过饮则导致体内湿热过剩；现代医学认为酒精能使体内的雄激素水平下降，而雄激素在骨蛋白的合成、血脂的代谢及糖代谢等方面均有重要作用。,2、饮酒多了怎么办？,首先避免空腹饮酒；其次饮酒时可适当饮用一些对胃黏膜有保护作用或能减轻酒精的副作用的饮品，如酸奶、鲜榨果汁等或饮酒后大量喝绿豆或甘草、葛花、葛根、橄榄水；再次可一次大量服用一些有清热解毒利湿作用的中成药，如黄连上清片配知柏地黄丸和保和丸、防风通圣丸配保和丸等（这些药最多只能服用23次，切忌过用，否则易伤脾胃之气）。,3、抽烟多的危害,其一，直接损害肺功能，导致气管、支气管的慢性炎症，诱发肺癌等；其二，影响心血管功能（香烟能使血管收缩性因子如内皮素等分泌增加，使血管收缩，导致血压升高、心脑血管供血不足）；其三，影响食欲及消化功能；其四，使高密度脂蛋白降低，低密度脂蛋白、总胆固醇、甘油三酯增高，血液粘稠度增加，促进血管内斑破裂；其五，影响维生素C和胡萝卜素的吸收；其六，导致雄激素水平降低，从而诱发一系列因雄激素水平低下引起的疾病。,（三）大便异常,大便是人体排泄体内代谢废物的主要途径，定时排便能使代谢废物及时排除，对维持身体健康非常重要，“肠无积滞，身体无疾。”,咸味具有软坚散结、泻下等作用，一般适用于热结便秘等，如海蜇、海带、海藻、紫菜、海虾、海参、苋菜、大麦等食物。海蜇清热化痰、消积润肠。海带有软坚化痰的作用。猪肉除能滋阴，也能润燥，故适用于热病伤阴，便秘之人。,1、便秘：,2、大便不畅：,除饮食调节（长纤维蔬菜、洋葱等）外，可选用香连丸配合保和丸及当归片，也可用中药枳壳、赤芍、薏苡仁、山楂、杏仁、桃仁、虎杖、制首乌、党参、玄参、牛蒡子、决明子等水泡服代茶饮。此外，要增加活动量，也可用手按摩腹部，促进肠蠕动，以帮助排便。,吃纤维多的食品：山芋、粗粮、各种绿叶蔬菜；-吃残渣多的食品：韭菜、芹菜、海带；-吃水分多的食品：雪梨等富含水分的水果；-吃能促进肠蠕动的食品：香蕉、芋头、苹果；-吃富含有机酸的食品：酸奶；-吃含有脂肪酸的食品：松子仁、黑芝麻、瓜子仁-吃含有维生素B1的食品：粗粮谷物；-每日清晨起床饮凉开水一杯。,（四）失眠,健康的体魄源于好的睡眠，睡眠除了可以消除疲劳，使人产生新的活力外，还与提高免疫力、维持体内激素的正常水平等有密切关系。尤其是晚上10点至凌晨2点，是人体细胞坏死与新生最活跃的时间，此时不睡眠，细胞新陈代谢就要受到影响，人就会加速衰老。长时间晚睡和睡眠不足者，即使次日补足8小时，也难以挽回损失。失眠是多种疾病的表现和诱因，对于失眠，除了选择合适的寝具外，可从以下几方面注意，改善睡眠：,改善睡眠：,第一，睡前尽量不看刺激、惊险、易使人的情绪产生波动的电视、电影或小说，尽量避免想一些不愉快的事情；第二，睡前做适量的运动，最好是户外活动；第三，睡前不要过量饮水，但可喝一杯蜂蜜水，失眠明显的也可喝一些由莲子、百合、炒酸枣仁、柏子仁、合欢花（或皮）等煮的水，有助于睡眠。,睡眠不好的人，晚餐可以吃小米粥。小米含有丰富的色氨酸，色氨酸能促进大脑细胞分泌出一种使人昏然欲睡的神经递质五羟色氨，它使人的大脑活动受到暂时的抑制，因此容易入睡。经常失眠的人，可用小米克，加克半夏，每晚煮粥食用。睡觉前喝一杯温牛奶。牛奶中有一种能够促进睡眠血清素合成的原料-色氨酸，喝一杯牛奶后可产生具有调节作用的肽类，其中有数种“类鸦片肽”。这些物质可以和中枢神经或末梢神经的鸦片肽受体结合，发挥类似鸦片的麻醉作用，使全身产生舒适感，有利于入睡。此外，葵花瓜子、蜂蜜和大枣等，也具有安眠的功效。葵花瓜子含有亚油酸、多种氨基酸和维生素等营养物质，能调节人脑细胞的正常代谢，提高神经中枢的功能，每晚可吃一把葵花瓜子。蜂蜜纠正失眠的作用很明显，睡前可喝一杯蜂蜜冲的温开水。晚饭后用大枣煎水服用，也能加快入睡。,（五）血糖偏高,成人空腹血糖正常值：3.96.1mmol/L，在6.17.0mmol/L之间称为葡萄糖耐量减退，餐后2小时血糖应低于11.1mmol/L。糖耐量异常者发展为糖尿病的几率为正常人群的100倍。如果是单纯的空腹血糖偏高，或糖耐量轻度异常，可通过运动、改善饮食结构、调整心理状态、改变不良嗜好、保证充足睡眠等方面着手调理；,饮食宜忌：忌各种甜食、生冷油腻、肥甘厚味、忌烟戒酒、忌滥服温补药物，含糖高的主食和水果应少吃；多吃有降糖作用或对血糖无明显影响的食物。如豆类、燕麦、小米、苦瓜、南瓜、芹菜、香菇、木耳、胡萝卜、马齿苋等。,（六）血脂偏高或血粘度偏高,血脂高和血粘度高的形成与饮食有关，但饮食不是唯一的因素，此外还和遗传、运动、情绪、饮酒等有关。首先，注重饮食结构的调整（洋葱、黑木耳等）其次，先运用中药降脂，较重者可中西药并用。中医认为高脂血症与痰饮、湿浊、瘀血、湿热、脏腑气血虚损有关，也可以用制首乌、虎杖、山楂、丹参、泽泻、黄芪、红花、决明子等水泡服代茶饮。,血脂偏高饮食治疗,主粮应以谷类和杂粮为主，减少食物热量的摄取，保持理想体重；蛋白质的来源以鱼类和大豆及其制品为主；减少脂肪的摄入，使其占总热量的2025%；烹调用油应以植物油为主，且应限量食用；多选