肌肉锻炼方法及运动损伤的防护

5/27/2020，1，肌肉运动方法运动损伤保护(1)护癌，二头肌运动方法，5/27/2020，2，5/27/2020，3，哑铃权完全权注意事项上半身保持直立，腰部力量不完成动作；放下哑铃，不要向后摇晃。动作用双手各拿哑铃，放在身体一侧，前臂慢慢举起哑铃，前臂和前臂尽可能地靠近，暂停后慢慢放下哑铃，伸直手臂。10-15个/组，4-6个组/每次，弯曲姿势注意事项贝尔手的肘关节坚持在大腿上，在动作中上半身前倾。动作描述是坐在椅子上，上半身前倾，握着手铃的上臂在同一侧大腿内侧的三分之一处，前臂与大腿成45度角。可以直接弯曲前臂，弯曲边缘，以最佳收缩角度停留1-2秒，然后恢复准备姿势，5/27/2020，4，二头肌伸展，5/27/2020，等站在门框上。一只手靠在门框上，胳膊从肩关节向内旋转，前臂伸直，手内旋转使拇指向下。呼气时，尽量旋转前臂，使其升高。5/27/2020，6，注意事项上臂总是紧贴在身体一侧。动作说明，胸部稍微收缩，腿稍微弯曲，手臂完全弯曲，锤子握应该位于胸部乳头上方，绳子尽可能靠近身体，上臂则紧贴耳朵。垂直向下按压双手，直到双臂完全伸直。肱三头肌运动法，5/27/2020，7，断手哑铃伸展注意事项上臂垂直于地面，慢慢下降，以免肘部不舒服。动作说明了结尾，用一只手将哑铃举过头顶，然后尽量靠近上臂和前臂。用前臂的力量举起哑铃，暂停，重复，直到手臂完全伸直。肱三头肌伸展方法，5/27/2020，8，胸肌运动方法，5/27/2020，9，5/27/2020，10，5/27/2020，5如果把双臂的双肘轻轻斜握，分散到与背部平面接触为止，就一定能沿着一定弧度腾空，清楚地感受到胸肌肌肉的伸展和收缩。2.手臂和手臂的各种形态在推或落下时要保持从100度到120度的哑铃在身体的肩膀、肘部水平线。然后挺起胸膛，让胸肌暂时停止，进入“峰收缩”状态1-3秒。下分为双臂时，肘部要比身体侧稍微弯曲，胸部要伸直，内部要考虑胸肌中间，用力阅读一致的效果，这样比较好。不要双手紧握哑铃。不要关节僵硬，不要离开臀部右侧，选择重量合适的哑铃。不要太重，每组8-12个RM为主。呼吸：哑铃落下时，要深深地呼吸。举起哑铃，举起弧时呼气。即可从workspace页面中移除物件。5/27/2020，12，1，调整座椅高度，使手柄与肩膀齐平，双臂保持略微弯曲，注意不要张开双臂，以免伤肩关节。为避免重量太重，内部收纳时停止3秒，完全压迫胸肌；呼吸一次。注意：1，在做的时候上半身必须挺直，不能靠外力用力。2、肘关节保持在后面和外面，而不是上面。5/27/2020，13，如何拉长胸肌，5/27/2020，14，如何锻炼腹肌，5/27/2020，15，5/27/2020，16，训练部位：呼气，把肩胛骨从地上抬起，吸气，恢复。手臂不能为了躲避颈椎的压力而用力抱住头部。动作要慢。20-30个/每组3-4个，5/27/2020，17个，顶升，仰卧起坐，下侧等紧贴地面，双手放在躯干两侧，两腿交叉，膝盖稍微弯曲，腿慢慢抬起，上半身90度。收紧腹部肌肉，然后呼气的同时，将臀部稍微抬起，下背部稍微远离地面，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。每个组20-30次。3-4万亿次，5/27/2020，18，腹肌伸展方法，在地板上俯卧撑，将双手放在肩关节下，慢慢伸直手臂，使上半身从地面上落下，下肢不动，此时腹部肌肉充分拉伸；5/27/2020，19，腰部弯曲运动方法，5/27/2020，20，5/27/2020，21，“拱桥式”运动：仰卧位，膝盖弯曲，膝盖弯曲，膝盖10秒，一边需要10-20个。3-4组/子注意，动作要慢。5/27/2020，22，拉伸腰背肌肉的方法，5/27/2020，23，让膝盖跪在地上，让臀部靠近脚后跟，双手自然向前伸展的同时，让臀部向后按摩30秒，让身体舒服地卷曲。重复10次。腰拉长，腿同时立，慢慢弯下腰，身体靠近大腿，头部尽可能地向腿靠拢。在极限点持续5-10秒。5/27/2020，24，5/27/2020，25，延长胫骨，双脚向墙，两腿前后张开，双手拄着后腿，前腿的膝盖慢慢弯曲，直到后腿的小腿拉伸的感觉为止，注意前腿的膝盖慢慢弯曲等动作。腿拉伸脚底的前半部分落在楼梯上，后半部分挂在楼梯外面，松开整个脚，让脚跟向下压。如果支撑物依赖的话，可以腾出未拉伸的腿，挂在楼梯外部，加深伸展力。没有支撑，另一条腿自然地平放在楼梯上，身体稍微向前倾斜以保持平衡。5/27/2020，27，拉伸腿使脚掌向后弯曲，手抓住拉伸腿的脚踝，脚跟拉到臀部，膝盖指向地面，使脚靠近支撑腿的膝盖。手可以拉辅助物，也可以侧提，保持平衡。下垂的大腿前面要有酸疼的感觉。5/27/2020，28，5/27/2020，29，运动损伤的原因，(a)直接原因1。内部原因(1)身体条件。(2)心理素质。2.外部原因(1)方法的因素2环境因素(2)激励是诱发因素，直接原因(必须同时作用才能成为伤害因素)。5/27/2020，30，常见运动损伤，(a)肌肉紧张，(b)韧带损伤，(4)胫骨疲劳性骨膜炎，(5)腰椎扭伤，(6)骨折，(7)肌肉痉挛，(5)主动受伤是因为肌肉主动激烈收缩时其力量超过肌肉自身承受的能力。手动受伤主要是肌肉施加力量，在制图时导致超出肌肉本身固有的伸展程度的受伤。5/27/2020，32，肌肉张力的等级，一次：只增加了一点肌肉纤维，撕裂了周围的筋膜，2度：没有损伤，更多的肌纤维切断，筋膜也可能破裂，筋膜经常会接触到肌肉和肌肉的连接部分稍微不足和下降。撕裂处周围出血可能导致血肿。3度：肌肉完全撕裂。治疗肌肉紧张，停止运动受伤部位，好好休息可以促进快速恢复；冰袋，冰袋受伤部位，受伤后48小时内，以2030分钟的间隔进行冰敷，冰敷时有皮肤感觉的4个阶段：冷疼小麻木，麻木的时候，冰袋可以卸下；为了停止血液循环，肿胀，疼痛，48小时后。也可以对伤口进行按摩和康复治疗，恢复功能。5/27/2020，33，5/27/2020，34，一般多种肌肉紧张，4块肌肉：经常因跳跃或踢时突然偏心收缩引起的张力损伤，大腿前部撕裂，部分肿胀和压痛。肩袖：在棒球、排球和网球中，紧张更常见。运动引起的肌肉痛：有时疼痛在长强度运动后20 1 48小时内，在2472小时内达到顶点，57天后基本消失。据说是延迟性肌肉疼痛。5/27/2020，35，预防肌肉紧张，做好准备运动，观察运动条件改善注意的肌肉反应，恢复运动后加强局部保护，5/27/2020，36，(2)肌肉挫伤，肌肉挫伤，足球，橄榄球运动中最常见的损伤。造成受伤后疼痛和暂时的功能丧失，恢复需要很长时间。早期组织以血肿形成和炎症反应，之后血肿被致密的结缔组织的疤痕取代，疤痕没有肌纤维再生。严重的肌肉挫伤会引起骨化性肌炎并发症。5/27/2020，37，临床挫伤分类，一次(轻度)挫伤：局部压痛，膝盖活动90 以上，没有步态变化。2度(通常)挫伤：压痛大，肿块小，膝关节不到90 ，受伤者膝盖不能深弯曲的横波。3度(严重)挫伤：严重水肿和压痛，膝关节活动不足45 ，没有帮助伤员不能走路。5/27/2020，38，预防肌肉挫伤，肌肉挫伤经常发生在橄榄球、棒球、足球、篮球等接触性运动中，因此，在从事足球的时候，可以通过佩戴保护装备、脚护板等预防肌肉挫伤。另外，运动前要做充分的准备活动。5/27/2020，39，肌肉挫伤治疗，肌肉挫伤发生后应立即停止运动，根据情况及时接受治疗。受伤部位可以先用冰或冷水毛巾冷敷部位，防止出血或渗出(禁止按摩)。48小时后用热毛巾代替，敷部位，促进血液循环，肿胀，停止疼痛。也可以按摩受伤的部位。如果伤减轻了，就要及时移动受伤的关节或肌肉，恢复功能。5/27/2020，40，(3)韧带损伤，韧带损伤，意味着过度的力量，过度的制度等导致不同程度的韧带纤维或其附着处断裂。韧带有很强的内脏力，保护关节在正常范围内活动，防止关节出现异常。外力导致关节异常移动，如果韧带超出可以承受的范围，就会发生韧带损伤。5/27/2020，41，韧带损伤分为3级，一度(轻微)损伤的：韧带，如果只延长或拉一小部分，会产生轻微的疼痛、浮肿和局部水肿，关节有轻微的不稳定性，没有明显的功能丧失。2度(通常)损伤：多根韧带纤维撕裂分离，有一定的功能丧失，关节有中间不稳定，有明显的疼痛，水肿，肌肉可能僵硬。3度(严重)损伤仿：韧带完全撕裂分离，其功能完全丧失，导致关节大不稳定，神经受损，疼痛很快就会消失，严重水肿。5/27/2020，42，预防韧带损伤，容易发生韧带损伤的部位是踝、腕、膝关节，因此运动时可以在这些部位添加一些支持带。平时多练习加强关节周围的肌肉伸展，提高肌肉对关节的支持力。5/27/2020，43，韧带损伤的治疗，轻微韧带损伤的治疗主要是缓解疼痛，加快肿胀。韧带损伤发生后。要局部冷敷，加压包扎，提高受伤的肢体。继续防止出血或渗出(禁止按摩)。严禁在48小时内保温。48小时后，在受伤部位周围热敷或按摩：跖骨损伤的治疗方法是制动，严重损伤的情况下，应正确接合受伤初期韧带。5/27/2020，44，肌肉痉挛，肌肉痉挛的原因：(1)身体活动期间出汗多，身体内电解质会丢失。(2)运动时肌肉收缩和松弛的协调关系被破坏，导致肌肉痉挛。(。(3)肌肉会受到冷刺激，导致肌肉痉挛。(。4)局部肌肉疲劳或有微损伤时，也可能发生肌肉痉挛。(。肌肉痉挛，局部肌肉变硬或隆起，有剧烈的疼痛，有时不容易缓解。5/27/2020，45，为了预防肌肉痉挛，预防肌肉痉挛，在运动之前做充分的准备活动，对于容易抽筋的肌肉，可以提前做适当的按摩。冬天的户外运动要注意