健美操基本动作.ppt

健美操基本动作上海体育学院曾庆洁、健美操基本动作概论、第1节健美操基本动作概念和作用第2节健美操基本动作的主要内容第3节基本动作练习时应注意的问题第4节教学过程中应注意的问题、健美操基本动作第1节健美操基本动作概念和作用、第1、健美操基本动作概念健美操基本动作是健美操运动的基础，是最小单元的要素动作。 千姿百态健美操组合动作基于基本动作发展变化。 健美操的基本动作按一定的需要进行不同的组合和编排，会产生不同的难易度、不同的强度、不同的风格和不同的视觉效果动作。 健美操的基本动作并不复杂，只要我们把握好要素的动作及其变化规律，健美操的学习过程就会变得简单。 二、健美操基本动作作用(一)练习健美操基本动作，就能掌握正确的动作规格。 通过健美操的基本动作练习，健美操练习者尽快确立正确的动作技术概念。 (二)练习健美操基本动作是确立良好基本姿势的有效方法。 只有正确的动作才能给人美好的感觉，良好的基本姿势反映练习者的精神姿态和艺术造诣，是美意识的直接反映。 (3)练习健美操的基本动作是进行动作节奏“开法”的好手段。 在开始基本的动作练习时，多以局部的单一动作反复练习，练习者如何用力，用力，控制，体会动作的节奏和内在感觉，把握整个动作的节奏过程，达到真正的练习效果。 第、和第二节健美操基本动作的主要内容，健美操基本动作主要由下肢动作、上肢动作及躯干动作组成。 一、健美操下肢动作健美操下肢动作包括基本步法、肌肉伸展和力量练习。 (1)基本步法的基本步法是健美操动作中最小的单位，是健美操练习的重要部分，通过基本步法练习，可以培养练习者的协调性、节奏感。 健美操基本步法根据人体运动时对地面的冲击力的大小，分为低冲击力步法、高冲击力步法、无冲击力步法三类。 1、低冲击力步法一类：脚踏类March动作描述：这种动作是两脚依次抬起，落下时膝盖、踝关节发生弹性缓冲。 动作变化：脚踏March步行Walk一字步EasywalkV字步Mambo，第二类：点类TouchSteportaptogether动作记述：这样的动作是双脚弹性屈伸，点时主力腿稍屈伸，另一腿伸长。 动作变化：脚尖前一点Tapforward脚后跟前一点Heel脚尖侧的点Tapside脚尖后一点Topback，第三类：我的步调类steporsteporte动作记述：这样的动作是脚先迈出一步的同时移动身体重心，脚先排成一步动作变化：在并行步骤触摸步骤中在Steptap步骤中弯曲脚步骤中拉伸脚步骤knee步骤中踢出步骤flick侧交叉步骤Grapevine，第4类：单脚抬起类Liftsteporlifttogether动作记述：这样的动作动作变化：吸脚的Kneelift脚踏脚踏脚踏脚踏脚踏脚踏脚踏脚踏脚踏脚踏脚踏脚踏脚踏脚踏脚踏脚踏动作的变化：并行跳跃Stepjump脚踏步骤kneejump脚踏步骤Stepcurljump，第二类：双脚跳跃类jumpgorjumpgjack动作说明：这样的动作是双脚跳跃、双脚着地的动作。 动作的变化：并脚跳动Jump分脚下蹲jack开脚跳动jumpjack和脚滑雪跳动Skijump弓跳动Lungejump，第3类：单脚跳动类Liftjumporleap动作说明：这样的动作是指先提起一只脚，再跳动另一只脚的动作。动作变化：踩踏脚Kneeliftjump后踩踏脚Legcurljump跳跃Flickjump踩踏脚Legliftjump，第4类：后踩踏脚的跑步系统Jogging动作说明：这种动作是指双脚离开地面，轻快地跑步动作的变化：后踢跑步侧，小跳跃(小跳跃) Pony，3，无冲击步法的动作记述：这样的动作是两脚经常接触地面的动作。 动作变化：弹Spring下蹲弓步Lunge的脚跟Calfraise，(二)下肢伸展动作下肢伸展动作是在健美操练习的开始、结束及练习中为了缓解活动及肌肉紧张而采取的伸展下肢主要肌肉的动作。 1、股四头肌单腿伸直站立，另一腿小腿后屈，用一只手或两只手牵引脚踝。 两腿前后平行站立，重心在两腿之间，下蹲，髋关节前倾。 2、股二头肌伸直屈膝站立，双脚向前伸出，上身前倾，腰直。 屈膝仰卧，单脚抬起，双手抱住膝盖后部向胸部拉。 3、腓肠肌伸弓，双脚前后平行站立，上身前倾与后腿成一直线，双手支撑膝盖。 直立，在两脚前的脚底立上台阶，按下脚后跟。 (3)下肢力动作下肢力练习动作是指在健美操练习中利用自己的重量和轻器械进行的针对主要肌群的练习的动作。 主要有臀大肌、股四头肌、股二头肌、腓肠肌。 1、下蹲动作描述：下蹲、髋关节屈曲、股四头肌收缩、站立时髋关节伸展、股二头肌和臀大肌收缩。 分开腿下蹲：左右分开腿站立，两脚平行，屈膝下蹲时臀部向后下降，膝关节面向脚尖，下蹲要等速。 箭下蹲：前后两脚站立，两脚平行，中心在两脚之间，下蹲时膝关节不要超过脚尖后退垂直，膝关节向下蹲必须等速。2、脚后跟的动作说明：单脚或双脚站立，脚后跟抬起，小腿腓肠肌收缩。 单脚跟：前弓步站立，脚尖向前，重心放在两脚之间，固定身体，后脚做单脚跟动作。 双足跟：双足站立，跟下降，描述摇腿动作：身体固定，一股关节向外伸出，大腿外侧肌肉收缩。 侧摆腿：站立、侧摆，固定单脚，或侧摆单脚。 后摆腿：站立或俯卧固定，一只腿向后摆动。 二、健美操上肢动作上肢动作由手臂自然摆动、力量练习及基本体操徒手动作和舞蹈组成，旨在丰富健美操动作内容。 以前的术语理解上肢的基本动作，这里只介绍传统有氧健美操中常用的上肢动作和手型。 (1)上肢动作1，自然摆动：屈肘前后摆动，同时或依次。 2、臂屈伸：上臂固定，肘屈伸。 胳膊弯曲时肱二头肌收缩，胳膊伸长时肱三头肌收缩，可以拿着哑铃和沙袋练习。 3、屈臂提升：将手臂从下向胸前提升。 胸大肌和三角肌的前束收缩，可以带着哑铃和沙袋练习。 4、直臂提升：从下向前或横向提升臂。 练习的地方和方法是一样的。 5、打拳：握拳从腰到某个位置打拳。 如前冲，上冲。 6、按：手掌被从腰部冲向某个位置。 前推时，胸大肌和三角肌的前束收缩上推时，三角肌的束收缩。 (二)手型健美操手型多种多样，从爵士舞、芭蕾舞、西班牙舞、迪斯科、武术等手型中吸收发展起来。 手型的选择可以使手臂动作更加生动。 常见的手类型为： 1、掌：并掌、开掌、花掌、立掌。 2、拳：三、健美操的躯干动作是健美操运动中躯干主要连续，保护、固定躯干部位的练习，旨在发展躯干前后的肌肉面，保持平衡。 特别是躯干中部只有脊柱和腰腹部周围的肌肉软组织连接起来支撑身体的上下部分，很多人由于前后肌肉发展的不均衡力不足而形成损伤和不良形态。 因此，在健美操练习中发展和平衡这些肌肉从传统的有氧操练习中可以看出来。竞技健美操也是在竞技规则中明确要求不能有反自然方向和压迫脊柱的动作，多数不利于身体的动作是违反动作(具体参照竞技健美操竞赛规则 )。 发展躯干肌肉的方法和动作多，徒手，可使用轻器具和固定器具，负荷肌肉练习效果更好，可参考器具健美操训练法。 在此仅介绍发展躯干各部位肌肉的基本方法和动作。 (1)胸部在胸大肌收缩时，可发生肩关节内收缩、腕屈曲、水平内收缩。 1、含胸：直臂或屈臂可做内收动作，带小重量的哑铃、沙袋或橡皮圈完成。 通常配合机械臂的外展动作进行练习。 2、俯卧撑：根据水平不同，练习者可以跪下、两脚分两脚支撑、两脚支撑、单脚支撑的姿势，做臂屈伸动作、弯臂时呼吸、伸臂时呼吸。 (二)背部肌肉主要包括背阔肌、斜方肌、菱形肌、圆肌等，背部肌肉收缩时可使肩关节外展、下沉，伸展手臂，垂直收缩。 1、外展：弯曲手臂，直接外展动作，可以带着小重量的哑铃、沙袋和橡胶完成。 通常配合机械臂内侧的动作进行练习。 2、抬高肩膀，降低肩膀：用力抬高两肩，降低肩膀。 3、上举、下拉：双臂从侧上向髋关节侧下拉，利用固定器具练习有效。 (3)腰腹部腰腹部肌肉主要由腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌和竖脊肌构成，这些作用是为了维持身体的稳定性，收紧腹部。 腰腹肌收缩时，可引起脊柱前屈、侧屈、扭曲的骨盆前倾或后倾的胸部向对角线方向扩展。 1、仰卧位起床：仰卧位、膝盖、双脚和肩宽、腹肌收缩，上身抬起，腰部始终横向与地面接触。 2、仰卧位抬起：屈膝横向，两肩接触地面，腰侧部肌肉收缩，上身抬起，腰总是横向接触地面。 3、仰卧位抬起髋骨：仰卧位，双脚稍屈膝抬起，腹肌收缩，髋关节抬起。 注意不要使用惯性。 4、站立侧屈：分腿站立，稍稍屈膝，上身侧屈，恢复原状。 5、站立立体旋转：分腿站立，稍屈膝，上身横向水平弯曲。 从俯卧的两端：俯卧，同时抬起另一侧的胳膊和腿，恢复原状。 第三节基本动作练习中应注意的问题，一是动作规范的动作规范建立在动作标准之上，练习时肢体的位置、方向及运动路线必须正确。 另外，注意动作速度、肌力、动作幅度，通过充分伸展和收缩肌肉，可以获得动作的整体效果。 二、动作弹性动作富有弹性是健美操的特点之一，动作弹性相关的身体部位为踝关节、膝关节、髋关节、肘关节、肩关节及脊柱。 练习时要控制肌肉收缩和放松，使动作有弹性，节奏均匀，注意不要动作僵硬或关节伸展过度。 做高冲击有氧练习和有力练习时，要注意调节呼吸，使健美操运动达到完美的效果。 三、动作节奏感把握动作节奏对健美操运动非常重要。 练习者要想表现出更好的动作节奏感，必须具有一定的肌肉控制能力、音乐节奏感、动作完成能力。 因此，在开始练习的时候，要重视开发训练学生的动作节奏，在理解音乐节奏的基础上慢慢把握动作节奏。 第四节是教学过程中应注意的方面，一是科学合理，首先重视思想，着力于基本动作练习。 内容安排应合理、有计划地进行。 动作是渐进的，从单动作到组合动作，从原地移动增加方向的变化，从大肌群到小肌群。 动作组合的设计要科学，连接要合理。 二、全面的系统基本动作包括身体的主要部位和主要肌群，在实际练习过程中，要耐心仔细地进行各部位的基本动作练习，对身体产生全面的影响。还要注意练习内容的阶段性扩大，不要急于达成，必须一个一个的动作练习。 同时，加强对动作规格、肌肉控制的要求，使练习更加有效、完善。 三、兴趣多样，设计单一与组合动作时，注意动作本身与组合动作的巧妙设计。 在许多情况下，不同的步法和方向、节奏以及不同的手臂运动可以产生出乎意料的效果，从而提高练习的热情。 思考问题： 1、健美操基本动作概念？ 2、健美操的基本步法分为多少类，有哪些步骤3、基本动作练习时需要注意的问题？ 4、基本的动作教育过程中需要注意的地方是？ 1、健美操的基本动作是健美操运动的基础，是最小单元的要素动作。 千姿百态健美操组合动