全面渐进性肌肉放松训练

渐进肌肉松弛训练1 .基本原理和练习过程介绍1 .简述治疗原理：心理紧张与身体紧张并存，只要掌握肌肉放松技术，就能控制心理紧张。2 .概述治疗过程：放松肌肉是技术训练，教你学习肌肉紧张和放松。 注意紧张和放松的感觉。 要学好它，必须重复许多练习。 掌握了这项技术，在紧张的时候可以放松肌肉。二、活动的基本动作1 .使肌肉紧张，注意这种紧张感。2 .保持这种紧张感10秒钟，放松510秒钟。3 .体验放松时肌肉的感觉。三、训练过程“我现在正在教你如何放松。 为了做到这一点，我会让你紧张，然后放松全身的肌肉。 紧张和放松的意思就是体验放松感，学习保持放松感的方法。”“接下来，让你的全身肌肉紧张、放松，从手到上肢、肩部、头部、颈部、胸部、腹部、下肢、双脚，进行让各组肌肉紧张、放松的练习，最后达到让全身放松的目的。”第一步：“深吸一口气，保持一会儿。 (停10秒)“是的，慢慢呼吸，慢慢呼吸。 (停5秒)“让我们再试一次。 深深地吸气，保持一会儿，保持一会儿，慢慢地吸气。 (停10秒)步骤2:(前臂)“现在伸展前臂，握紧拳头，用力握紧拳头，体验手的感觉。”(10秒停止)“是的，放松，放松双手，体验放松的感觉。 你可能会感觉到重、轻、暖。 这些是放松的感觉。 体验这种感觉”(5秒停止)“让我们再试一次。 他说(同上)步骤3 (双臂)“现在弯曲双臂，用力拉紧双臂肌肉，保持一段时间，体验双臂肌肉紧张的感觉”(停止10秒)“是的，现在放松，完全放松手臂，体验放松的感觉。”(5秒停止)“让我们再试一次。 他说(同上)步骤4 (双脚)“从现在开始练习放松双脚。 (停5秒)“是的，双脚紧张，脚趾强力紧张，强力紧张，保持一段时间。 (停10秒)“是的，放松一下，双脚完全放松。 他说“让我们再试一次。 他说(同上)第五步(小腿)“现在开始放松小腿的肌肉。 (停5秒)“用力提起脚尖，向后按下脚后跟，收紧小腿肌肉，保持一段时间，保持一段时间”(停止10秒)“是的，放松，完全放松。 (停5秒)“让我们再试一次。 他说(同上)第六步(大腿)“现在开始放松大腿部的肌肉。 他说“用脚后跟向前推，伸展大腿肌肉，保持一段时间，保持一段时间”(10秒停止)“是的，放松，完全放松。 (停5秒)“让我们再试一次。 他说(同上)步骤7 (头部)“现在开始注意头部肌肉。 他说“拧紧额头的肌肉，拧紧，保持一段时间，保持一段时间”(停止10秒)“是的，放松，完全放松。 (停5秒)“现在闭上眼睛，用力闭上，保持一会儿，保持一会儿。 (停10秒)“是的，放松，完全放松。 (停5秒)“现在转动眼睛，从上往下往左，从下往右，加快速度。 现在，反方向转动眼球，加快速度。停下来，放松，完全放松。 (停止10秒)“现在咬紧牙关，用力咬紧牙关，保持一段时间，保持一段时间”(停止10秒)“是的，放松，完全放松。 (停5秒)“现在用舌头用力按压上腭，保持一会儿，保持一会儿。 (停10秒)“是的，放松，完全放松。 (停5秒)“现在把头向后用力按，用力，保持一会儿，保持一会儿”(10秒停止)“是的，放松，完全放松。 (停5秒)“现在请收紧下巴，用颈部向内侧收紧，保持一段时间，保持一段时间”(停止10秒)“是的，放松，完全放松。 (停5秒)“让我们再试一次。 他说(同上)步骤8“现在请注意身体干部的肌肉。 (停5秒)“是的，肩膀向后展开，用力向后展开，保持一段时间，保持一段时间”(10秒停止)“是的，放松，完全放松。 (停5秒)“让我们再试一次。 他说(同上)步骤9“现在抬起你的肩膀，尽量使肩膀靠近耳垂，用力抬起，保持一段时间，保持一段时间”(停止10秒)“是的，放松，完全放松。 (停5秒)“让我们再试一次。 他说(同上)步骤10“现在把你的肩膀向内侧拉紧，用力向内侧收起，保持一段时间，保持一段时间”(10秒停止)“是的，放松，完全放松。 (停5秒)“让我们再试一次。 他说(同上)步骤11“现在请抬起脚(前后左右均可)，用力抬起，弯曲腰，用力弯曲，保持一段时间，保持一段时间”(10秒停止)“是的，放松，完全放松。 (停5秒)“让我们再试一次。 他说(同上)第12步“现在，让臀部肌肉紧张，用力抬起会阴部，用力，保持一段时间，保持一段时间”(10秒停止)“是的，放松，完全放松。 (停5秒)“让我们再试一次。 他说(同上)结语：“这是渐进的肌肉放松训练过程。 现在感觉到你身体的肌群，从下往上，感觉到全身的肌肉群在放松”(停止10秒)“请更加注意放松后的感觉。 此时，请保持温暖、愉快、舒适的感觉，尽量保持这种感觉12分钟”(停止1分钟)要求自己练习，每天12次，每次15分钟，一定，阶段性地持续练习，最终取得良好的效果。深呼吸放松训练做之前要寻找舒适的姿势，闭上眼睛，让自己的大脑休息，什么都不要想有“深吸一口气，慢吸一口气”的诀窍深吸气暂时慢慢呼气是深呼吸，大约10秒一次，每练习56次。音乐放松训练听音乐起到缓和紧张、减轻压力、消除疲劳等作用。催眠音乐01孤独的牧羊人02比利提03鸟之歌04三重奏05一夜布鲁斯06海边的陌生人07罗密欧与朱丽叶0809我的路10感觉11爱的喜悦12沉睡的海滩13阿根廷，不要哭泣消除疲劳的音乐01梦02风雨中的忧郁0304抚摸你的手臂05星期六早上来06，我不能离开你07爱的