常用有氧运动健身方法

常用有氧运动健身方法,第一章有氧运动基本知识,何谓有氧运动？有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上程度(最大心率之75%至85%)的所有身体运动。,比较典型的有氧运动,美国1968年1984年有氧运动统计显示：,有氧运动对健康的六大功效：,保健心血管系统改善骨骼肌功能保健骨骼；改善大脑及神经系统功能；有助于体内毒素排出；调节心理状态；,为什么有氧运动后心情格外爽？,如何科学地进行有氧运动健身,如何科学地进行有氧运动健身,有氧运动健身的环境,有氧运动讲求人与自然的和谐统一。如果在户外进行有氧运动，最好选择在公园里、树林中、湖边、江边或海边。这些地方空气中氧量充足，且负离子浓度高，空气洁净，安静，干扰少，故而健身锻炼效果好。,小知识：负离子对身心键康的促进作用负离子有杀菌、消尘及净化空气的作用，当它作用于人体时，能够改善呼吸系统功能，加强血液循环系统和神经系统功能，加速新陈代谢，提高人体抗病力。根据测定，野外有瀑布、喷泉的地方或树林和山谷中，每立方厘米空气中所含的负离子数为2万个左右，乡村田野为7001000个，街头和庭院为100200个。故应该尽量选择天然环境进行有氧运动。在室内锻炼时应多开窗通风，尽可能使空气清新。,除自然环境外，人群环境也非常重要。情趣相同者集聚而行，或打拳、或操舞、或游泳、或慢跑、或步行，其乐融融，人与环境和谐，达到身心俱健效果。,有些环境不适宜进行有氧运动：工业区附近；太热或太湿的地力；太过吵闹的环境；,第二章常用有氧运动健身方法,第一节最安全的有氧健身运动步行,步行锻炼之益：,1.快步走（1分钟200米左右）,3.消耗更多脂肪,快步走之益：,快步走动作要领：,2.慢步走（散步：1分钟30米左右）,慢步走之益：,慢步走方法：,赤脚、踏石走之益：,3.赤脚走、踏石走,4.雨中走、倒行走雨中走、倒行走之益：,5.水中走水中走之益：,第二节最普及的有氧健身运动跑步,1.跑步的健身作用提高心血管系统的机能改善呼吸系统机能增进消化系统机能提高免疫系统机能,2.慢跑的形式及运动时间走跑结合匀速慢跑变换速度跑持续运动20-30分钟,持续运动30-40分钟,3.跑步健身方式丘陵健身跑公路健身跑场地健身跑公园健身跑海滩健身跑跑步机健身跑,4.哪些人不宜进行跑步健身运动患有严重冠状动脉疾病者近期心脏病发作者严重心瓣膜病患者先天性心脏病患者心脏严重肥大患者严重心律失常患者病情较重的糖尿病患者高血压三期患者过分肥胖者急性期传染病患者,第三节最有效的有氧健身运动游泳,1.游泳是最有效的有氧健身运动,全身关节、肌肉参与运动需氧量大，肺活量增加血液循环加快，血管弹性增强新陈代谢加快，排泄、吸收速率增强,游泳是最好的交替运动：,2.有氧游泳运动健身的自我评鉴,3.游泳健身与气候,细雨中游泳效果好：雨水能洗去空气中的尘埃，使空气变的清新。下雨时空气中负离子增高，人们在此时游泳可振奋精神，对身心健康有很大益处。（负离子诊疗在现代医学领域中占有重要的地位。例如：利用负离子疗法治疗哮喘和支气管疾病；育儿室中使用负离子杀菌；化疗会杀死肿瘤病人体内的白细胞，降低他们的抗病力，而负离子疗法可使白细胞数目上升；负离子疗法对高血压病人也有疗效）,大雾天不适宜在户外游泳：雾气凝结的地方也是污染物集聚的地方。空气中的废气大量存在于微小的水珠中，在这样的环境中游泳，人体会接触到刺激性气体，引发诸如支气管炎、咽喉炎、眼膜炎和其他过敏性疾病。在有些大气污染严重的地方可能形成酸雾，会引发严重的肺部疾病，如肺水肿和肺硬化。,4.游泳健身应注意的问题,水情不熟不宜游泳雷雨、大风天气不宜游泳呼吸循环系统疾病及传染病患者不宜游泳大汗淋漓不宜立刻下水游泳剧烈活动后不宜立即下水游泳饱餐及饥饿时不宜游泳醉酒时不宜游泳患病初愈不宜游泳适宜的运动量充分的准备活动,第四节最活泼的有氧运动大众健身操,1.大众健身操的特点全面发展的整体效果动作套路的针对性活泼欢快的运动过程难易相继的运动方式渐进式的运动负荷形式多样的运动方法节律性的运动节奏,2.大众健身操的有氧健身效果,增强呼吸系统的功能；匀称体型；清除体内废物和毒素；丰富肌肉毛细血管，健美肌肤；各部位充分锻炼；身心轻松愉快,3.大众健身操的运动量控制,心率控制运动量（不同年龄者运动时的最佳心率）2030岁：135次左右/min3040岁：125次左右/min4050岁：115次左右/min5060岁：110次左右/min60岁以上：100次以上/min,第五节最传统的有氧运动太极拳,1.太极拳的健身效果,2.太极拳练习时人体身心情境,心平气和，精神集中姿态放松，收放自如领会要义，招式正确,3.太极拳健身要领,4.太极拳呼吸要领,第五节最方便的有氧健身运动室内器械健身,室内器械有氧健身四大功效：,器械健身运的原则：,目标明确科学安排因人而异均衡健身热身运动保证休息精神集中交替练习动作正确掌握速度,第六节其他有氧健身运动,1.登上登山之益：增强心肺功能提高运动系统功能增进消化系统机能调节神经系统功能调节心理状态塑造品格,登上运动应注意的问题：,掌握正确的登山技术上山时身体重心要前移，减小步幅，落脚点接近身体中心投影点；下山时上体略后仰，控制抬腿高度和步幅，降低步频。,注意及时补水,及时补充因流汗失去的水分，防止因失水过多引起的代谢失调。,注意控制运动量：在海平面上，大气压力为760毫米汞柱，氧气的分压为0.21760毫米汞柱。海拔增高，大气压力和氧气分压将会递减。据科学测定，当海拔为1219米时，大气压力下降至656.4毫米汞柱，氧分压相应下降0.21656.4=137.3毫米汞柱。在爬山的过程中，一方面大量消耗能量和体力，另一方面又会面临氧分压下降，引起供氧不足，所以必须掌握好运动量，感到太累时，可在途中休息片刻，谨防“缺氧综合症”的出现。,2.登楼梯登楼梯之益：提高心血管系统机能提高运动系统机能有效减肥（尤其是臀部、腿部）舒缓心情,国外研究指出：每天登700级楼梯的人(相当于爬18层楼两个来回)，心血管疾病的病死率要比平时坐电梯上下楼的人低30左右。,小知识：人在安静时消耗的能量是110千卡/小时。散步时为200千卡/小时。慢跑时为300千卡/小时。爬楼梯时消耗的能量1000千卡/小时。每天登700级楼梯相当于慢跑1000米左右。体重为55公斤的人，每天上下一层楼3或4次，所消耗的能量大约是9千卡，要高于快跑1分钟所消耗的能量。,登楼梯健身应注意的问题：有心肺系统疾病者，攀爬速度宜舒缓。楼梯阶梯面较粗糙，有扶手，光线好。锻炼前做好热身活动，特别是下肢的准备活动。逐渐提高攀爬速度。,3.骑自行车骑自行车有氧健身之益：提高心肺功能增强腿部力量及耐力愉快心情,4.健身操舞及交谊舞健身操舞及交谊舞之益：心身俱健,小结：有氧健身运动是最有效的健身，有氧健身运动项目丰富多样，这里仅介绍以上大众喜闻乐见且易于从事的常用有氧健身运动方法，供大家参考。,常用有氧健身运动知识小测验,以下10个问题涉及到运动和饮食与健康关系的基本概念，请根据你目前了解的知识，回答这些问题。,（1）如果你跑步或进行其他健身活动，你就需要更多的蛋白质作为能量，补充肌肉所需的营养。（2）每天长跑40分钟将消耗一定的热量，因此，食欲也会增加。（3）使你身体健康的办法之一，就是在饮食方面少吃糖和淀粉。（4）在跑步时，如果你感到腿部疼痛，你最好坚持一下，慢慢克服。（5）夏天，你运动时汗水不断蒸发，最好服一点盐。,（6）跑步是一项好运动，好在每跑一步所消耗的热量和做一个“引体向上”所消耗的热量相同。（7）运动时如果不感到疲劳，运动的效果就不能保持，也不能增强体质。（8）对一般人来说，为保持健康，每日需要跑40