压力管理

概 要 第一部分：普通想法 第二部分：工作压力 第三部分：自我帮助 第一部分 普通想法 法规 什么是压力 压力形态 个别情况 压力起源于身体状况 第一部分 概要 适应性变化 症状 压力花费 讨论与问题 法 律 观 点 压力是指对于超越他们要求的一种反应，它使人们对不能完成某项工作而担心。 当我们连续变化环境时，压力使我们的精神和身体感到好象要“ 碎 ” 了一样。 定 义 S=P R 当承受力大于应变能力时产生压力 压 力 感 觉 紧张 累 害怕 担心 得意 抑郁 焦急 愤怒 压力形态 外部 内部 内部压力 生理环境 社会影响 团体 主要生活事件 日常问题 生 理 环 境 噪音 明亮的灯光 热 限制空间 社会影响 粗野 跋扈者 遭受别人攻击 恶霸 团 体 规则 控制 红色警戒 极限 主要生活事件 生 死 失业 提升 婚姻状况变化 日常问题 变化 机械故障 找不到钥匙 内部压力 生活形态改变 自我否定 精神困惑 个人性格 生活方式选择 咖啡碱 缺少睡眠 过满的时间表 自我否定 悲观的想法 自我批评 过多分析 精神困惑 不现实的想法 独自办事 有或没有思考 言过其实 僵化的思想 个人性格 完美的 工作狂 压力形态 负面压力 正面压力 负面压力 由于头痛，消化不良，皮肤不适，失眠等引起。 超期或未释放压力会引起生理和精神上的伤害。 正面压力 压力也能起到积极的效果，鼓励积极性，提供挑战的积极性。 压力能产生紧迫感，当面对威胁时能提高生存能力。 个人行为 每个人对事故反应都不一样，没有单一水准的压力对所有人来说都是更多的感觉来源于童年老师、父母及宗教的影响。 大多数压力使我们感到了威胁，鼓舞及泄气、高兴悲观。 当他们心烦意乱时，产生的压力是自相矛盾的，许多人认为是由于外部引起的。 内分泌系统 压力反应由内分泌系统控制。 生理和精神系统受内分泌的 影响。 内分泌系统反应 瞳孔放大 排汗 心跳加速，血压增加 呼吸加速 肌肉紧张 精神紧张 普通综合症状 惊恐反应 适应 筋疲力尽 惊恐反应 这种反应表现是 “ 战斗或准备逃跑 ” 适应状态 为了保护身体，内分泌能增加血液糖份浓度，这种状态是普通的，且不会产生伤害，但必须有充足的休息来平衡压力反应。 疲劳、注意力下降，烦躁，无精打采等都会 产生负面压力 筋疲力尽 在长期压力状态下会导致情绪、 生理、精神状态筋疲力尽，肾上腺衰竭，导致压力承受能力下降，精神及生理上筋疲力尽，产生疾病或虚脱。 压力症状 生理症状 精神症状 行为症状 情绪症状 生理症状 睡眠状态变化 疲劳 消化能力改变 性欲丧失 头痛 疼痛与痛苦 感染 消化不良 头昏眼花 虚弱 流汗与颤抖 手、脚刺痛 颤抖 心跳丧失 精神症状 注意力不集中 记忆力下降 决策困难 混淆 迷失方向 恐慌 行为症状 食欲改变 太多或太少 食饭规律 厌食或贪食 饮酒 吸烟 休息不足 烦燥 指甲刺痛 臆想病 情绪症状 比赛 不耐烦 激怒 悲哀 个人卫生和外观恶化 压力与疾病关系 压力与疾病不同，但与疾病有关 心血管疾病 免疫系统疾病 气喘 糖尿病 消化不良 溃疡 皮肤不适 头痛和偏头痛 月经前症状 压力费用 80%现代疾病起因于压力，在英国，每年有 4千万个工作日直接导致压力引起疾病，概要 法规 什么是压力 压力形态 压力起因与身体状况 适应性症状 压力费用 第二部分 工 作 压 力 第二部分 为什么我们工作？ 工作压力之影响因素 工作范围 位置 学习情况 为什么我们要工作？ 工作能增加收益及满足各种 需要 精神及生理锻炼，社会接触，自我价值与能力的体现。 工作压力影响因素 成功之驱动力 变换工作范围 工作条件 超时工作 工作马虎 不确定情况 冲突 承担责任 同事关系 工作改变 成功的驱动力 在西方社会工作是个人成功充分保证我们需要地位，并且憎恶失败。 我们的文明建立在成功的货币需要上。 改变工作范围 许多人有工作而感到幸运，未被雇佣、较短工作日期、新技术影响情绪及生理安全性，无更多工作及更多短期合同。 工作条件 生理和精神健康状况受到不满意的工作条件（如高噪音、强光、高温及超时工作）的负面影响。 过度工作 环境情况可能是长期或不现实的期限和频繁施加的阻力。 压力可由技术或智力无能而产生。 工作马虎 这种情况可以由于厌烦而引起，可能没有足够工作可做，或工作 单调和重复。 不确定情况 个人的工作角色 目标、负责情况和期望，由于缺少交流和反馈而产生混淆、无助和压力。 冲 突 压力可能是由于个人不想做或由于与个人、社会及家庭价值相冲突而引起。 职 责 职责越高则潜在的压力越大。 工作关系 良好的同事关系是极紧要的，开放式沟通对处理好积极的同事关系是必要的。 工作改变 工作变化引起心理上变化，心理及行为日常工作多余会产生特别的压力 学习情况 社会工作团队的区域管理者 增加工作负担 要求特别动力 在 1986年首次遭受挫折 承诺特别动力 1987年 3月返回工作 无特别动力支持 第二次挫折是在 1988年 5月 薪金￥ 要 工作压力 热、噪音 工作满意 责任 关系 好 /坏变化 长 /短期费用 第三部分 自我帮助 第三部分 压力起因 识别和承认 谋略 概要 声 明 并不是所有压力都是在工作中产生的！ 压力起因 外部压力 内部压力 外部压力 团体 主要团体 雇员利益受损 公司接管 外部压力 主要生活事件 可爱的人死亡 离婚 监禁 损伤性疾病 订婚 失业 退休 怀孕 换工作 搬家 假期 圣诞节 现在我们同意这种声明吗？ 并不是所有压力都是要在工作中产生的！ 认识问题 重要的问题是认识负面压力的起源。 这不等同承认弱点或无能！ 它是一种证明问题和解决问题的方法。 压力控制 A B C 谋略 A=意识到 什么产生了压力？ 你有何反应？ B=平衡 在正面 /负面压力之间有五细分的线，在它变为负面压力之前你能了解多少？ C=控制 你能做些什么来帮助你消除负面压力的影响？ 压力管理技术 改变你的思维方式 改变你的行为方式 改变你的生活方式 改变你的思考 重新设计 积极思考 重新设计 重新设计是一门改变你看问题方法的技术。有许多方法可解释在同样情况下未改变外部认识而重新设计 ，但可帮助你在不同情况和无压力时认识事物。 积极思考 忘记无能、灰心、绝望、失败，压力使我们远离易受挫的负面情绪，而专注于积极的方面 专注于你的能力 在压力下学习 寻找机会 寻求积极面 并努力改正 改变你的行为 自信 变得有条理 公开讨论 幽默 娱乐和分心 自信 自信有助于设置压力状态，并有助于及时减少压力产生频率，缺乏自信经常表现为低自尊及 低自信心。 肯定就是语言与非语言的交流，有助于延伸交流范围及增加自信心。 适当减少对他人问题的责任 寻找适当要求 适当将自己的优先安排 正确被听到 平等和基本的权力 正确表达我的感觉 正确表达我的意见 /权益 正确的说是 /不 恰当改变你的想法 恰当地说 “ 我不明白 ” 不代理别人的利益。 变得自信 自信包括依靠你个人权力和直接、真诚地、自然地表达你的想法、感觉及权益，而不损害他人利益。 自信的人 尊重自己和他人 对扮演角色选择负责 对他们所想要的问一些开放式问题 如想要的被拒绝会感到失望 自信心保持完好 不抱怨别人的进步 自信心训练 建立良好眼接触，而不要盯 站或坐的舒适 不要坐立不安 谈话坚定 使用身体语言 “ 我认为 ”“ 我感觉 ” “ 你怎样认为？ ”“ 你觉得怎样？ ” 对某一点要简明 好处 自尊 减少害羞 不焦急 安排压力获得成功 更易感激自己或他人 自我控制力增强 有组织性 差的组织性是最普遍的引起沮丧问题的原因。 优先的目标责任和活动使他们易管理和有成绩。不要使你的精神负荷过重。有组织可助你避免个人和职业混乱 时间管理 列明什么是必须做的 什么是应该做的 什么是喜欢做的 不要浪费时间 学会取消不重要活动 学会说不或授权 计划你的每一天 设立欲达到的目标 不要将时间浪费在讨论不做的事情上。 公开讨论 问题的一部分就是问题分享 通过与朋友或同事谈论它不是事故而是压力，但我们理解他们可发展良好关系 写日记有助于释放压力但不要再读他们 。 幽默 良好的压力 释放器 应用在家中和工作上 减轻肌肉紧张 增加呼吸 输入脑内啡入身体血液之自然镇痛剂 分心 浪费时间 从一些打扰你的事中摆脱出来 不解决这些问题 减少压力标准 不能镇静 思考不符合逻辑 改变你的生活方式 饮食 抽烟与饮酒 锻炼 睡眠 业余时间 放松 饮食 健康的饮食习惯 咖啡咽 食盐 抽烟和饮酒 监控你的消耗量 锻炼好处 释放过多能量 增加血液循环 降低血压 减轻紧张情绪 促进自我想象力 增加你良好感觉力 增加与社会接触面 睡眠 良好的压力释放器 当累了时很难解决 晚上睡眠后能消除疲劳 使白天工作精力充沛 业余时间 兴