运动生理学19体适能与运动处方

第一节体适能与运动处方概述一、体适能与健康体适能1概念体适能：指在应付日常工作之余，身体不会感到过度疲倦，还有余力去享受休闲及应付突发事件的能力。2体适能的内容健康体适能技能体适能1）健康体适能：是指心血管、肺和肌肉发挥最理想效率的能力。,第十九章体适能与运动处方,目的：1.掌握有氧适能和肌适能的概念2.掌握运动处方的概念和四要素,2）技能体适能：与动作、舞蹈和体操等表现有关的运动能力。（二）健康体适能的测评1、有氧适能（有氧工作能力）1）概念有氧适能（有氧工作能力）：指人体摄取、运输和利用氧的能力，是实现有氧工作的基础。2）有氧适能的生理学基础（1）氧的摄取和运输肺通气能力肺活量、最大通气量等血液载氧能力Hb等心脏泵血能力每分心输出量、心率等动脉血管对血液的再分配能力式血管开闭情况,（2）肌肉利用氧的能力氧的利用率骨骼肌纤维的特性ST优于FT3）有氧适能的评定（1）最大摄氧量：（2）乳酸阈（LT）：4）有氧适能的影响因素（1）遗传最大摄氧量、肌纤维类型等受遗传控制（2）训练训练可提高心肺等功能（3）性别青春期前无差别，其后男性高于女性（4）年龄约20岁后，随年龄增长而减退（5）体脂体脂增加，有氧适能下降（6）有规律的健身活动能改善心肺等功能功,2、肌适能肌适能：肌肉工作的能力。包括：1）肌肉力量：肌肉在紧张或收缩时所表现出的能力（或）肌肉抵抗阻力的能力。2）肌肉耐力：肌肉在其一负荷下能长时间保持持续收缩的能力。3）肌适能的测定（1）肌肉力量测验硬推测验胸肌和上臂肌群颈后推测验肩带肌和上臂后面肌肉弯举测验上臂前群肌肉直腿硬推测验大腿和臀部肌肉,二、运动处方（一）运动处方的概念运动处方：根据参加活动者的体适能水平和健康状况以处方形式确定其活动强度、时间、频率和活动方式，使活动者进行有计划的周期性运动的指导性方案。（二）运动处方的分类健身运动处方健康人以提高体适能，促进健康、预防运动缺乏病竞技运动处方专业运动员以提高成绩为目的康复运动处方患病者以治疗和康复为目的,（三）运动处方的特点运动处方的特点是：（1）强针对性（2）目的明确（3）选择性和控制性（四）运动处方的基本内容运动形式运动强度运动时间运动频率运动目的运动时间带注意事项及调整,1.运动形式1）按运动供能特点分类有氧运动：步行、慢跑、长距离游泳（中、小强度运动）无氧运动：短距离全速跑、投掷（极量、亚极量强度运动）2）按肌肉活动特征分类动力性运动走、跑、跳静力性运动支撑倒立、蹲马步3）按动作结构分类周期性运动跑、骑自行车、划船非周期性运动体操、武术、羽毛球混合性运动跳高、足球、篮球,4）按肌肉工作的相对强度分类极量强度运动100m、200m跑、50m、游泳亚极量强度运动4001500m跑、武术、自由体操大强度运动10000m跑中等强度运动马拉松、公路自行车、长距离游泳2.运动强度运动强度：单位时间内的运动量（=运动量/运动时间）是运动处方四要素中最重要因素。运动强度的控制：1）心率（HR）在一定范围内心率与运动强度呈线性关系。,最大心率百分比确定强度最大心率=220-年龄通常有氧适能的运动处方宜采用的强度是5577%HRmax最大心率贮备百分比确定强度最大心率贮备=HRmax-HRrest靶心率：有贮备心率和安静时心率同时来确定运动时的心率。靶心率=HRrest+（HRmax-HRrest）6080%（2）代谢当量（梅脱MET）梅脱：运动时能耗与安静时能耗比。1Met与安静时代谢相当，=250mlmin-1吸氧量（或3.5mlKg-1min-1吸氧量）,（3）自感用力度（主观运动强度RPE）,（4）最大摄氧量贮备百分比最大摄氧量贮备=最大摄氧量-安静时摄氧量低强度：50%最大摄氧量中等强度：5565%最大摄氧量亚极量强度：7080%最大摄氧量极量强度：95100%最大摄氧量以上3.运动频率运动频率：每周锻炼的次数。每周锻炼34次是最适宜的频率4.持续时间运动持续时间和运动强度关系密切。当运动强度达到阈强度后，一次运动的效果是总量来决定的。总运动负荷=运动强度运动时间较适宜的运动时间至少应在15分钟以上。5.运动的时间带运动的时间带：一天中进行运动的时机（即在何时进行运动）应根据人的生物节律周期及来合理安排进行运动的时间带。如：凌晨8点血液粘滞度明显增高，血流阻力增加，故老年人不宜早晨锻炼。,6.运动目的1）促进生长发育；2）防治某些疾病，保持健康延缓衰老；3）增强体质，提高工作效率；4）丰富文化娱乐生活，调节心理状态，提高生活质量5）学习掌握运动技能和方法，提高竞技水平。7.注意事项及调整以治疗和康复为目的运动处方应指出禁忌内容。第二节运动处方的制定与实施一、运动处方的制定步骤1）进行一般调查和填写健康调查表；(疾病史、运动史等)2）用12分钟跑(即库伯跑)等方法推测其有氧适能水平,（3）根据个人具体情况制定运动处方；（4）对运动处方进行修改或微调，据生理反应或适应情况进行；（5）实施运动处方。,二、运动处方的原则1）个体性原则：根据个体情况定处方，个人爱好定方式；2）有效性原则：制定的处方对其功能状态有所改善；3）安全性原则：严格按要求制定强度等，以保安全；4）全面性原则：以全面发展身心健康为原则。三、运动处方的实施在实施中要注意每一次训练安排、运动量的控制及医务监督1.一次训练课的安排1）准备活动部分：10min左右2）基体部分：按运动处方内容要求进行3）整理活动部分5min以上2.运动处方实施过程的自我监控1）心率的测定,（1）基础心率测定：健康运动晨脉基本稳定；出现加快或减慢说明有疲劳或疾病（2）运动过程中心率：随水平的提高，同强度下运动时心率下降，如增加则查原因（3）运动后恢复期限心率：运动后心率恢复延长时则可能有疲劳或强度过大。2）血压（1）机能下降训练后收缩压上升明显，舒张压也上升，恢复时间延长。（2）机能不良：训练后收缩压上升不明显，舒张压上升或出现异常反应，恢复时延长。（3）过度疲劳：训练后清晨，血压经常保持在140毫米汞柱,3）体重一般每周测12次，结合其他生理指标判断。一般项目体重减轻300克500克；一般情况下经过一昼夜的时间，体