瘦身普拉提课件

体育学院郑戴娜,瘦身普拉提,pilates训练法是由josephpilates（约瑟夫普拉提）创立并推广的。他是德国人，生于1880年，体弱多病令他的童年灰暗无比，气喘病、佝偻病、风湿病的困扰更使他拥有了渴望健康的动力。7岁创造了一种训练方式，它集瑜伽、武术、希腊的古老健身方式为一体，进行自我练习。从14岁开始，在医生的帮助下，pilates以顽强的毅力克服了身体的病痛，参加了大量的体育锻炼，惊人地在滑雪、跳水、体操等多项运动中都颇有造诣。,第一节pilates的历史,长期的锻炼过程也使他积累和总结了一套独特的均衡肌体的训练体系，该体系传播速度极快，并受到越来越多的人的认可和欢迎，也被芭蕾体操等相关项目列为特殊的训练方法。Pilates训练法则因此得名。它最早用于运动机能的恢复理疗。呼吸和运动的配合是普拉提训练法的核心，强调了人的呼吸对人体运动的影响。,pilates糅合了东方和西方运动概念而成的。西方人一向着重于身体肌肉能力的训练,例如腰、腹、背、胸等；而东方人就着重于呼吸和心灵集中的训练也就是冥想、瑜伽和太极就是个好例子。,pilates把东方的柔和西方的刚毅二者之长合二为一，它的动作缓慢和清楚，而每个姿势都必需和呼吸协调，所以pilates适合任何年龄，特别是缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族的人士。,伸展是pilates中主要训练之一，其特殊之处就是肌肉不会经运动后导致发达，通过对身体核心部位（有腰部和腹部肌肉组成，包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌）的锻炼，使脊柱变的柔软有韧性。所以pilates运动不但改善了身体线条，还对矫正颈部和脊髓起到好的效果。,第二节pilates的特点,1科学性：它吸收了古老的瑜伽和太极的动作精髓，用节奏把呼吸、冥想、柔韧、平衡有机结合在一起，达到伸展脊椎拉长韧带的功能。,2安全性：它的运动速度是相对平和，是静力状态的运动，几乎不会产生对关节和肌肉的伤害。同时，动静结合的动作安排，使身体既有紧张也有放松，既有步伐的转换又有打坐的调吸，这就使锻炼的人更容易控制身体，减少因姿势错误造成的负面作用。,3全面有效：它借助垫子进行身体训练，虽然动作稳健，看起来并不火爆，但却是全方位的。既有针对手臂、胸部、肩部的练习，又有腰腹部和背部的力量练习，也有增强柔韧性的伸拉训练，各个部位可以得到充分绷紧和拉伸，因此全面有效。,4简单易学：动作相对瑜伽要简单，它没有复杂的动作组合，简单易于掌握。,5挑战性与娱乐性相结合：由于动作缓慢，加上肌肉的控制、呼吸的配合，使本来看似简单的动作，做起来有一定的难度。Pilates的练习环境，配合舒缓优美的音乐，可以使人充分放松，动作的转换则流畅自然，训练者在练习过程中惬意自在，没有过度劳累的感觉。,6随意性：可以在家中进行练习，不受场地的限制。,第三节pilates的主要功能与特性,Pilates的功能：1.调整肢体、改善不良姿势。2.运动伤害康复与预防。3.雕塑修长紧实的体型。4.保持身体运动机能：肌力、柔韧度、协调性、平衡感。5.建立正确运动观念、提高运动训练效率。6.提高肢体认知、学习自我纠正错误姿势。7.加强身体核心部位、减轻背部疼痛问题。8.促进血液循环、舒缓肩颈酸痛问题。9.调节呼吸、加强心肺功能。10.帮助注意力的集中、舒压。,Pilates的特性：1.既安全又温和的动作训练。2.课程内容可塑性强、易做个人化课程的设计、适合各个年龄层与肢体状况。3.动作种类变化多、富创意，练习有趣不乏味。4.动作优雅具美感。5.训练出的肌肉线条修长且结实。,第四节pilates的基本原则,呼吸的原则：用鼻子吸气，用嘴呼气，讲究呼气的深度。呼吸的速度不适宜太快，与动作的速度基本一致，不要憋气进行训练。,运动时注意呼气，静止时注意吸气。这样可以缓解因肌肉用力，而给身体内部带来的压力。通过控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，减少人对肌肉酸痛的敏感度。,身体控制的原则：动作运动的速度缓慢，延长肌肉控制的时间，较大程度消耗身体各部位的能量，达到减脂、塑形的目的。把握好身体的姿态，练习者能够长时间体会到训练带给身体的刺激。腹部和躯干的固定是pilates训练的核心。,练习时必须全神贯注于每个动作的进行,以确保动作的正确性并培养观察身体动作的敏锐度,进而建立自我动作纠正与评断姿势正确性的能力.练习时对动作要有控制力,若无控制力不但无法从运动中受益,反倒容易造成伤害.,pilates运动中的每一个动作设计都有它的独特功能，任何一个小细节都不能疏忽。训练的重点不在于次数、阻力或速度的增加，而是动作的精确度与效率。,均衡饮食与营养,营养来自食物，食物中含有多种能供给人体从事劳动和维持生命，保持体温，使细胞生长发育与修缮，调节生理功能的物质。科学饮食要多样化，不可偏食等。掌握科学饮食与锻炼也是通向健身的必由之路。,1、脂肪严格控制脂肪，尤其是饱和脂肪酸。膳食中用瘦肉、鱼、家禽、脱脂牛奶和其他低脂肪食物取代高脂肪食物；减少食用煎制食品、高脂肪的甜食（饼干、蛋糕等）及高脂肪调味品；控制食用胆固醇含量高的食品，如蛋黄、动物肝脏等。,2、糖类现代人喜欢吃单糖较易吸收，为维持肌肉耐力，可适当提高糖的摄取量。但多吃糖容易肥胖，肥胖者应适当控制，但完全拒吃含糖物质或淀粉质这是错误的。建议每天至少食用5种绿色蔬菜或水果，6种面包、谷物或豆类，控制食用甜食或高单糖类食品。,3、蛋白质长时间运动时，应注意防止大量的蛋白质流失，有效方法是适当增加碳水化合物的供应。建议每天至少摄入两种瘦肉、鱼、家禽及乳制品，或混合食品如豆类、坚果和米。,4、维生素为使练习者的血红蛋白和呼吸酶处于较高水平，体内糖储备充足，提高机体运动能力，人体需要补充较多的维生素C、BI、B2、E等各类相关维生素。一般情况下人体所需的维生素主要由食物供给。,5、无机盐由于从事运动锻时，机体热能代谢水平较高，人体大量出汗，使体内钙、磷、钾、铁排出量和消耗量增加，所以练习者运动后应及时适量的进行补充，以维持人体正常的代谢机能和生理需要量。