运动处方--减脂模板

体质健康评价与运动处方会员资料及身体健康状况：姓名：性别：男年龄：岁身高：cm体重：kg职业：伤病史：正常健康，无任何疾病运动史： 主要问题：1、2、体适能测试及评估：实际数值理想数值状态评估体 重kg66体重指数22.5身体围度测量胸围cm91臂围cm29腰围cm71臀围cm95大腿cm57小腿cm37腰 臀 比0.75皮脂厚度胸（臂）mm腹（腰）mm大 腿mm总厚度mm体脂百分比%14-17%台阶测试俯 卧 撑仰卧卷腹柔 韧 性平 衡 性健身目的：l 提高心肺功能，降低身体脂肪含量，增强肌力、肌耐力l 塑造身体线条，打造合理腰臀比，预防慢性非传染性疾病l 实现减重13kg，体重指数降至22.0，改善精神状态，远离亚健康P.T课程阶段性运动方案第一阶段（1-4周）：适应期。每周3次第二阶段（5-16周）：成效期。每周4次第三阶段（17-20周）：保持期。每周3次训练原则：根据F.I.T.T原则制定。（注：F运动频率、I运动强度、T运动时间、T运动方式）第一阶段（1-4周）：适应期 （每周3次 共计12课时）我们把参加健身训练的第一个月作为过渡阶段，训练的主要目的是熟悉健身器械、掌握正确训练动作、培养训练习惯和秩序。考虑到初学者肌肉力量不足、平衡能力、肌肉控制能力和心肺功能较差，本阶段主要以提高肌力、肌耐力及心肺功能为主，让身体适应正常训练，为第二阶段作好准备。F3次/周 （隔天进行1次）I最大心率的60-70% （最大心率220年龄）T60min （器械训练35min，有氧训练20min）T抗阻训练有氧运动 （固定器械、自体重练习，椭圆仪、登山机）目标：体重下降1-2kg，体脂下降1-2%，心肺功能提升5%第二阶段（5-16周）：成效期 （每周4次 共计48课时）经过一个月的训练，你将对运动训练有一定了解，心肺功能、肌肉力量、肌肉耐力和平衡能力有了很大提高，这时可以调整到初级训练计划并执行3个月。这个阶段将增加训练强度和频率，针对性逐渐增强，并以腹、臀、腿、臂为主的全面的身体脂肪消耗。F4次/周 （隔天进行1次或练2天休1天）I最大心率的70-80% （注：将心率控制在最佳燃脂范围）T80min （抗阻训练45min，有氧训练30-35min）T抗阻训练有氧运动 （自由重量、弹力绳，跑步机、滑雪机等）目标：体重下降8-10kg，体脂下降6-8%，心肺功能提升15%第三阶段（17-20周）：保持期 （每周3次 共计12课时）本阶段将在一周内用多种不同动作对全身进行大强度训练，建议长期执行这个方案，但要经常微调，以免身体产生适应性，比如：替换部分动作、某次训练课使用低重量高次数或高重量低次数、颠倒动作顺序等等。F3次/周 （隔天进行1次）I最大心率的75-85% （进一步提高心肺功能，燃烧身体脂肪）T90min （抗阻训练50min，有氧训练35-40min）T抗阻训练有氧运动 （各种抗阻力运动，跑步机、动感单车等）目标：保持训练成果，并进一步雕塑身体线条 预计耗时5个月，总计72课时饮食建议：早餐：1杯燕麦片、1个鸡蛋、1袋牛奶加