个人体育锻炼计划

个人运动计划个人运动计划对于初学者来说，早期不要太拘泥于思维框架，要以学习精神和实践体会健身动作和健身方法。 关于初级家庭健身计划，应着重掌握正确的哑铃动作技术，基本保证以下基本原则1 .实践和推测动作要领着重于感受动作中的肌肉的受力过程。2、坚持渐进原则，给身体带来良好的适应过程，同时防止受伤。三、一周三练习，次日采用训练原则，保证肌肉良好恢复。4、一周的训练周期，要训练身体的所有部位。5、无恢复就无肌肉生长，恢复的两个重要因素是休息和营养。6、即使没有坚持更好的方法也等于零。具体计划如下：健身前热身5分钟，局部3分钟，再练习热身5分钟后拉伸58分钟(RM:ReDemoMaxi-mum的最大重复次数，需要重量的哑铃能够动作最大次数称为数RM。 例如，30KG的哑铃通过上斜哑铃床最多可进行8次动作，因此称为30KG的上斜哑铃床为8RM )星期一，胸三头肌训练(1)哑铃卧撑10-12RMx3组(2)哑铃飞鸟10-12RMx3组(3)俯卧撑15-20 (次) x4组(4)座位单臂颈后臂屈伸：8-12RM (下) x3组(5)俯仰臂屈伸：8-12RM (下) x3组星期三，背二头肌训练(1) 4个哑铃艇：8-12RM (下一个)(2)引线体向上扩展：8-12RM (次) x4(3)拉伸体上狭窄把持：8-12RM (下一个) x4(4)压曲角举：8-12RM (下) x3组(5)斯坦哑铃锤弯曲8-12RM (下) x3组(6)座位哑铃交替弯曲：8-12RM (下) x3组星期五，脚肩训练日(1)哑铃深蹲8-10RM (下) x3组(2)哑铃蹲下的8-10RMx3组(3)哑铃成为了8-10RMx3组(4)斯坦丹贝尔推上10-12RM (下一个) x3(5)哑铃侧平举10-12RM (次) x3(6)哑铃前平举10-12RM (次) x3星期六和星期天跑步、跳绳、自行车等氧气有45-60分钟。腹部可以每天练习训练中要根据自己的情况调整，每次训练的有效时间(不包括热身和伸展)不得超过1小时。 组间休息为60-90秒，动作间休息为90-120秒。 每次训练，都要补充容易吸收的蛋白质(蛋、牛肉、蛋白粉)和碳水化合物(面包、牛奶、蛋白粉等)。个人运动计划星期一6:30(1)慢跑25004000m (有氧训练、心血管系统改善、耐力强化)(2)伸展活动(提高柔软性，加快身体恢复)17:30(1)力量训练(训练前充分热身)腹卧位下15组/组3组引体使个人潜力(上肢)仰卧仰卧仰卧20组/组3组(腹肌)双足卧位下10组/组2组(下肢)腹卧位下15组/组2组(背肌)跳楼梯20组/组2组(下肢爆炸力)力练习结束后星期二休息也可以安排自己喜欢的运动(强度不要太大)星期三重复星期一的培训资料星期四17:30(1)缺氧训练(运动前充分热身):30m加速行驶2组50m加速行驶2组100m加速行驶2组200m短距离行驶3组(2)有氧训练：慢跑20XXm(3)运动结束后放松肌肉伸展星期五安排喜欢的体育活动(如篮球、排球、乒乓球等)星期六17:30(1)力量训练(训练前充分暖身)俯卧撑15个/组3组的拉体抬头看着个人的潜力(上肢)仰卧起坐20个/组3组(腹肌)双脚蹲下10个/组2组(下肢)俯卧位挺身15个/组2组(背肌)跳跃步骤20个/组2组(下肢爆炸力)练习完体力后注意拉伸星期日不要充分休息做激烈的活动，充分恢复，不知道是否符合你的意思？ 有具体要求，该计划的休息和培训的交替，各种练习资料、方法、手段的交替有助于防止局部疲劳导致的运动伤病个人运动计划星期一或星期二(练习胸、三头肌、股四头肌):1、哑铃健步蹲行： (34组812个/组)主要锻炼股四头肌2、哑铃按胸： (45组812个/组)主要锻炼胸部肌肉3、哑铃飞鸟： (34组812个/组)主要锻炼胸肌外侧和内侧肌肉4、哑铃颈后壁屈伸： (45组812个/组)主要锻炼肱三头肌5、哑铃屈伸臂： (34组812个/组)主要锻炼臂肱三头肌星期三或星期四(练背、双头肌、股四头肌):1、哑铃负荷下蹲(34组812个/组)主要锻炼股四头肌2、哑铃弯下身去划船： (45组812个/组)主要锻炼背部肌肉3、哑铃单臂划船： (34组812个/组)主要锻炼背部肌肉4、哑铃弯举： (45组812个/组)主要锻炼肱二头肌5、哑铃举： (34组812个/组)主要锻炼肱肌星期五或星期六(练习肩、背、小腿):1、座位哑铃按肩： (45组812个/组)主要锻炼三角肌中束和前束肌肉2、哑铃侧平举： (45组1215个/组)主要锻炼三角肌中的肌束3、俯仰哑铃侧平举： (34组815个/组)主要锻炼三角肌后束肌4、荷重哑铃硬拉： (45组1215个/组)主要锻炼下背肌群竖脊肌5、载荷哑铃后跟： (45组1535353535353535353535353535353535