羽毛球技术手册.doc

羽毛球技术手册目录一、羽毛球获胜要诀.2-3二、羽毛球技术之杀球.3-4三、羽毛球秘决十法.4-7四、羽毛球体能训练.7-9五、羽毛球战术经验.9-16六、运动伤害的防范 16-19七、教你克敌制胜十七招.19-23八、如何合理安排运动饮食.23-24九、羽球步法鉴赏.24-28十、单打战术.28-30十一、双打战术 .30-33十二、羽毛球技术图解.33-35十三、羽毛球线性能参数及价目表.35-37十四、拍子磅数 .37-39十五、测测看你的理论水平.39-42十六、熊国宝羽球讲义.49-55 十七、羽毛球食谱 .55-63十八、防守战术.64-70十九、灵敏性、柔韧性和协调性练习.71-76二十、身体素质训练方法.77-81二十一、单打谋略篇.81-83二十二、双打战术谋略83-87 一、羽毛球获胜要诀比赛的胜负，往往取决于技术、身体素质、战术和心理素质等的训练水平，以及在比赛中综合运用这些因素的竞技能力。一场比赛的胜负可能是某一、两种因素起了主导作用。但是要想经常取胜，就需要不断努力训练，全面提高和完善各种致胜的因素。 （一）技术要全面、熟练，并要有特长 无论是发球与接发球（包括高远球、平高球、网前球）还是后场的高、吊、杀，前场的搓、推、勾、扑、挑，以及中场的接杀、平袖手挡等，加上左右前后移动的步法，都要全面掌握，并能熟练运用。全面基本技术是基础，不应有明显的弱点，没有特别薄弱的技术漏洞。在熟练掌握各项技术的基础上，发展个人特长技术。羽毛球技术的特点是手法一致性、灵活性、突变性强。许多技术动作在击球前的准备过程中是十分相似的，在击球的瞬间突然变换动作，使对方出乎意料，被假象迷惑陷于被动，反应不及而失误。就个人来说，通过长期精心刻苦的训练，是完全可能形成特长技术，也就是个人“绝招”的。例如：杀劈对角的特长是与杀直线或平高直线相结合形成的；网前假动作勾对角是与网前推相结合形成的，等等。 如果发现对方手法上有较明显的弱点，便可以有针对性地制定应变的战术。例如：对于反拍及头顶手法差的对手，应多采用“重复攻反手后场区”为主的战术，迫使对方用其弱点打球；对于网前手法不凶、不稳、没威胁的对手，要以攻“前场区”为主的战术，多打吊劈球上网前，当对方打网前球时，尽量多打“重复搓和勾球”战术，大胆与对方斗网前球；对于后场手法不凶，平高、杀、劈没多大威胁的对手，要用“攻后场区”为主的战术，尽量多采用平高球或高远球控制对方后场区，伺机突击。 （二）专项身体素质好是比赛致胜的重要保证 羽毛球运动的快、准、狠、稳、多变的技术和战术特点，决定了运动员在全面发展的身体素质基础上，要突出速度、速度力量（爆发力）和力量耐力等专项素质。在场上具体表现为：转体侧身和弯腰动作速度快，下肢各种步法的变换。连接、重心的交替迅速协调，上手击球出手快，手腕、前臂及肩爆发力强等。 根据对手身体素质的优缺点可制定相应的战术，例如：对付速度慢，突击能力较差，但耐力好的对手，首先不能跟着对方的节奏打；而应采用“快速高吊突击进攻”为主的战术，破坏对方的节奏；而对付速度快，突击能力强，但耐心差的对手，则要尽最大努力与对手周旋，多打几个回合，逼使对方暴露其耐心差的弱点，伺机反击；对付身材高大，转体与步法不灵，但杀上网好的对手，首先要重视对方杀上网这一优点，当对方采用杀上网时，不但要能守得住，而且要以勾两对角球来破坏其优势，抓住其转体与步法不灵的弱点。当我主动控制时，应采用打侧身转体的球路，杀劈、勾的球路克制对手。 （三）战术意识好，应变能力强，才能掌握比赛主动权 战术意识是指运动员在千变万化的比赛过程中，能够准确地观察判断比赛场上的情况，并根据实际情况随机应变地准确地决定自己应如何行动的能力和同伴配合的能力。运动员在训练和比赛过程中，要学会善于动脑筋，用心计，摸规律，求实效。要增强使用技术的目的性。明了在比赛中使用某种技术时应起到的作用。例如在后场获得主动权后，想要组织一次进攻，该打平高球而不能打高远球。又如当对方被逼失去中心位置，要加快速度，应该采用劈吊、劈杀技术而不应采用轻吊技术。还要增强动作的预见性和判断的准确性、敏捷性。例如我方从后场正手去一进攻性平高球时，就要根据出球的速度、弧度和落点，以及对方移动情况，预见对方可能回去什幺球，使自己在下一动作之前已有所准备。当对方回击时，能够准确地判断来球的方向和落点，及时出现在那里，主动控制比赛局面。除此之外，还应该在出手动作上做文章，出手一瞬间要有变化，力求动作隐蔽些，打法诡诈些，虚虚实实，真真假假，去干扰对方的判断，造成对方的判断错误，使对方防不胜防。 （四）充满自信、勇于拼搏、情绪稳定、注重技法，保持最佳竞技状态竞技体育项目不能脱离比赛，比赛是以争取最高运动成绩为目标，这是作为一名优秀运动员必须建立的信念。比赛是在一定的时间、空间里，在激烈的攻守对抗条件下进行的，它必然要给运动员造成强大的生理和心理负担。运动员必须适应比赛的要求，提高比赛能力。 当通过一段艰苦的训练，迎来比赛的检验，运动员要充满自信心，只要认真地训练，必定会有良好的回报。要勇于拼根你接挑战不畏强手不怕体抗无论比分领先、落后，情绪始终要稳定，不急不躁，排除一切杂念和干扰，把注意力集中在技、战术的合理运用上。只要每次比赛都坚持这样做，就必定会赛一场进一步，迎来更多的胜利。 比赛切忌骄傲自大，麻痹轻敌；想赢怕输，紧张失常；急躁冒险，松懈泄气。只有认真地对待比赛的每个对手。每一分、每一球，坚持到底，才能取得胜利。 羽毛球技术之杀球 把对方击来的高球全力向下扣压叫杀球。杀球的特点是力量打、速度快。它是主动进攻的重要技术。杀球分正手杀球、反手杀球和头顶杀球。下面分别进行介绍： 正手杀球其击球前的准备姿势和击球动作与正手击高远球基本一样。不同的是最后用力的方向朝下，而且要充分利用蹬地、转体、收腹以及手臂和手腕的爆发力全力地将球向下击出，击球的一刹那要紧握球拍。反手杀球其准备姿势和击球动作与反手击高球一样。但最后用力的方向朝下，而且要加快手臂和手腕朝下的闪动。击球点应尽可能高些、前些，这样便于力量的发挥。 反手杀球虽然力量不大，但有其突发性。一般在实战中，趁对方不备，偶尔用反手杀球（因反手杀球威胁不大，对方思想放松）也会收到出奇制胜的效果。头顶杀球 准备姿势和击球动作与头顶击高球一样。不同的是击球时要充分利用腰腹力量，以大小臂带动手腕快速下扣。头顶杀球是一种重要的进攻性技术，也是我国运动员在左后场区进攻的主要手段。它弥补了反手击球力量不足的弱点。初学者如能掌握好头顶扣杀技术，便会使对方难以对付。杀球时易出现的错误 击球点过后或过低，影响手臂发力；击球前动作过分紧张、僵硬，有劲使不出；挥臂时以肘为轴，影响大臂发力；击球时手腕下“甩”不够，往往造成杀球出界等等。 不管用哪种动作杀球均可作重杀、轻杀、长杀、深杀、直线扣杀、斜线扣杀。重杀时要全力扣压；轻杀时用力介于重杀和劈吊之间；长杀是将球杀向对方场区底线附近；深杀落点在中场附近。总之，杀球时只要通过手腕和手指控制拍面、倾斜角度、用力方向和大小，就可扣杀出不同的球来。这些不同形式的杀球主要是为了战术的需要和根据对方站位的情况灵活加以运用。 初学打羽毛球的人在平时练习和比赛中可能对打高球不感兴趣，见到高球就想扣杀，其结果是适得其反，消耗来体力，达不到好的效果，还往往使自己处于被动状态，因此，初学者在学来杀球技术之后，不能在比赛中盲目滥用，而是要通过打高球和吊球来为扣杀创造机会，这样才能使杀球显出更大的威力。 羽毛球秘决十法 羽球秘诀(一)：握拍挥拍、挥洒自如 握拍方式：以刁拍姿势握住八卦，食指与大拇指分别刁住与拍面平行的握柄面，馀三指紧扣握柄，挥正拍食指上提，大拇指微缩，反拍则大拇指上提，食指缩回。切忌握死而造成转拍不灵活。 正拍挥拍方式： 长球 - 预备击球时，侧身呈拉弓姿势，右手持拍者右脚在后，以左手锁定球的飞行，左手持拍者反之，击球时放松手腕，手臂打直，拍面扬上。 杀球及后场切球 - 挥拍方式与长球大同小异，差别在于击球时拍面朝下，切球时则力道放小。 反手挥拍方式：转身背对球行进方向，右手持拍者右脚跨左， 以右手轴锁定球，运用手腕控制拍面击球角度，以打出长球、切球或杀球。 羽球秘诀(二)：凌波微步、米字步法跑米字步要诀：一般预备位置是站在前发球线之后约半步距离，双脚横跨中央线，估算前进至网前举拍至网前二角落约几步，大至为二至三步，端视个人步伐大小而定，后退则约三至四步，若为奇数则右脚先垫步，若是偶数则左脚直接跨出，总而言之，就是预备击球时不论前进或后退，重心都是摆在右脚，且以侧身行进，以上皆以右手持拍者而言，左手反之，所谓米字步便是以此种跑法，练习跑左右二侧、四个角落及直前直后八个点形成米字。 羽球秘诀(三)：击球要诀、力贯准点 击球点：挥拍正确的击球点在于拍子前端的拍面，那是力臂最长，施力最轻巧的击球位置，若是挥长球或杀球有正确击到该点，则会发出很响的声音，若不能正确击到该点则枉费力气，只达事倍功半之效，因此勤于练习便能掌握准确挥拍时间及击球点。 落球点：击球时必须掌握力道，等能控制球后，找人练习自己由四个角落分别打向对面球场的四个角落，因为打四个角落能让对手跑最远的距离。练习方法就是由后方二角打长球至对面后方二角，放短球至前方二角，由前方二角挑对面后方二角，放前方二角小球，共可衍生四四十六式打法。 羽球秘诀(四)：凝神注视、眼观足动 此处是练功关键所在，在于能否成为好手的诀窍。在接对方来球时一定要量能在预备位置，凝神注视对手击球瞬间球头欲飞之处，莫等到球飞出才跑，这会失去先机，这可由对手挥拍力道与拍面角度来判断，切记注意球头，莫管手腕动作 以免被虚招所骗。 羽球秘诀(五)：见招拆招、 趁虚而入 打羽球好比与人过招，除了要见招拆招外，还要能看出对手破绽。在处理球时要多注意对手所处的位置，以找出防守的漏洞，而予以痛击，若对方回防中场快或对手击球节奏快，则利用眼角馀光或脑海残留影像，去注意对方位置，尽量打出使对手跑最远的距离，多吊球及及推平球来破坏对方脚步与节奏。 羽球秘诀(六)：赛前分析、知己知彼 赛前分析对手是一件很重要的事。单打方面先看对手那方面的球路比较弱，便招使对方摭肘，一般对手打的好坏可看他的反手拍俐落与否，若对手各种球路擅长则看对方那种球路比较不稳，多引对手失误， 守备方面则看对手脚步方面在那个方向上常有力有未逮的情形，则多吊那个点，假使对手攻守俱佳，则多观察对手球风及击球习惯，而能事先判断对手欲击方向掌握先机。双打方面也是如此，由对方二名打者找出攻防最弱者予以痛击。 如何了解自己打球的属性? 在团队的比赛中，单打、双打及混双的安排常会根据球员的特质来区分，有些人在看比赛时会问奇怪?这人好象比那人强，为何不是打单打而是打双打?其实球技好当然是单打考量的因素之一，但是不见得打双打的球技就必需比打单打的差，所以针对一个球队的评估来说明正确的观念。 (1)单打-除了球技好以外，体力与速度是最重要的考量，攻击力不需要非常强，但稳定度却得相当好。 (2)双打-防守与攻击力是第一因素，二个配合的搭档必需观念好，默契佳，二者必定要有杀球与接球强的能力，反应与速度都要好才能面对瞬间移位，而且网前及后方的短球需细腻才行。 (3)混双-男生除了需具备上述双打的要件外，因为男生负责较大的防守区域，所以爆发力要强，比赛时一般球都会往女生招呼，女生接杀球及放短球的能力得强才不致成为弱点，故很多国家队都以情侣档居多，才能有良好的默契。 羽球秘诀(七)： 四方无定、刚柔相济单打方面：在赛前与对手练球时可先试打四角与杀球来揣测对手，发球可依对方所站预备位置发短球或长球，偶尔可杂以快速绕头平球来测对手反应，若对手反应快则不宜再发此类球 单打杀球宜杀二侧边线，以拉大对方防守区域。杀球及后场网前切球在处理时应注意自己是否有能力跑到网前，否则对手一旦挡到网前，自己徒然费力罢了。 双打方面：要诀在于使己方保持攻势，尽量打出让对手需挑球的球，这样子己方才有主攻权，发短球忌过高成为对方扑球的肉靶，适当混以绕头平球可破坏对方节奏，杀球宜杀中央来破坏对手间的默契，且杀略偏反手接球这一方(因为有默契的对手中央球是由正手方向来接)，球来往间若非被压迫少挑长球，接对方短球发球时，若要推平至后场只需轻推让球从中场就落下，这样子对手除了挑球就只有由下往上扬的球可打，对方一旦仰角过高便 可反扣杀。 羽球秘诀(八)：防守严密、刀枪不入 强化自己的防守以达滴水不漏的地步是成为高手的必备条件。反应、判断、速度、体力与球感都不可或缺。预备防守时脚后跟虚提，领略重心在于臀部而非腿部。跑脚步最忌二脚脚掌踩死而失灵活性。平时多找人接杀球，杀球接得好已可达好手境界。练习方法叫人由不同方位杀球，自己试着挡往四个角。 针对不同体型的单打模式 （）体型不高的球员： 由于脚步较小，因此必需以较快的速度，来弥补步伐上的差距，体型较小的优点在于身子重心低，对于较平或较低的球，能够以更有利的击球动作，去处理对方来球，面对对手的两侧边线杀球，需将防守位置略偏向对方接球时的位置，也就是说当你将球击至左后方边角时，人也要略偏向左方防守。反之，右方亦然，这样在面对直线杀球时，接球速度才来得及，纵使对手是斜角杀球，但因距离较长，反应快些便能应付。 （）身材高大的球员： 身材高大的球员由于具有控制高空权，所以不论在击球或移位时，都相当地快，在单或双打皆具优势。由于身材高大者要打非常低的绕头平球，动作会比较滞碍，所以对手常会针对高大球员打平高球，来挤他的绕头挥拍，因此需具备犀利的反手拍来处理压迫性来球。 （）杀球落点的判断与处理： 体型矮小球员扣球角度小，所以从后场杀至己方的区域必定较平较后，所以预备位置在较后方，能够很从容地处理杀球。反之应付身材高大球员之杀球，需站较前方来处理由高处下压的杀球。一般单打选手常会出现一种防守通病，就是到自己处理不佳或见高不见远的球，往往会习惯性地后退，一来怕被打到，二来企图拉开距离，以争取反应时间。但事实上一往后退后，整个防守圈无一不是漏洞，对手吊短球或杀球皆会使自身难以防，尤其遇到这种状况，对方杀球角度一定接近垂直，此时若后退，根本来不及反应。在遇到这种情形时，需仍回中场预备位置，将拍子护住颜面，专注于对方直线击球的方向。因为对手若要杀球的话，必定以最短时间笔直杀下去，而很少杀斜角球。因为杀斜角球，万一处理不当而出界，岂不是把机会球给送掉!所以冷静机敏来处理自己的失误球，方是防守上策! 羽球秘诀(九)：截杀跃切、横扫千军(1)截杀与切球： 当对手接网前球及挥反手拍需跨一大步，甚至要蹲非常下去去处理时，不要怀 疑!对手只有放小球一途，此时重心要立刻往前准备截球，网前杀球手腕转动不需太大，轻扣即可以免挂网。当对手横跨大步接正手球或接反手球跨大步但身体未完全蹲下者，此时对手只有放短及扫平球二种选择，因为想打长球必定不够高不够远，所以球一旦扬高马上截杀至对方所处相反方向。总之遇到上述情形重心就开始往前准备有截杀和扣球的举动。 (2)有效的跃杀： 跃杀的目的在于增加杀球力道与争取更早时间的攻击。跃杀的原理是利用跳跃在空中时，转体将腕力、臂力和腰力配合重力将杀球动作一气呵成。有人常常说直接杀球和跳杀威力差不多甚至还不如直接杀球，这是因为在跳跃中没有善用腰部侧转与下压的动作。目前在比赛中常见的跃杀有倒身跃杀和垂直跳杀，倒退跃杀由于是行进间的动作，所以水平分力会分掉本身的力道，使得垂直分力不若垂直跳杀，但倒身跃杀机动性强，着地后的反作用力比垂直跃杀小，便于快速进行下一个动作，因此最为常见。跃杀是极为耗力的动作，若没办法掌握原理，会使攻击徒具形式而丧失威力徒浪费体力。 (3)切杀: 从后场切球在羽球技巧算是相当细腻的动作，由后方打往网前的坠球，一般有轻扣杀和切球二种。轻扣杀速度快易使对方措手不及，而切球本身球速较慢，一旦你放球不够刁钻漂亮，马上便成了对手扑杀的对像，所以快速切杀可以兼具速度与手腕的欺敌性，可使对手误为杀球而造成方向的判断错误。切杀大都用在打斜对角球，所以距离毕竟较直线距离长，遇到反应及佳的选手仍应辅以直来直往的轻扣杀来增加战术运用。切球对双打来说要求更加细腻，所以切球若不能打得快又刁，往往自己就成了举球员，随时有当肉靶的可能，多练习打点且注意切球过网的高度来加强自己的球感，久而久之便能练就相当贴网的切球。 羽球秘诀(十)：稳为基本、自我保护(1)打羽球贵在求稳而不在求强，稳自当变强。滴水不漏的防守能使强攻猛打者浪费气力，单打应以守为前提，再辅以杀着为辅，形成攻防一体。双打则彼此沟通战略、观念和默契后，以穷追猛打为原则。单打选手一般体力都很好，因此黏性强的选手(打球较软防守佳)应不急着杀而要将球打略平来加强球速，拉快节奏。速度型的球员(移位球速俱快的大炮型选手)应付时要忽快忽慢，对方速度快就尽量使球打得越高越远，使对手快速退至后场时，需等数秒才还击，这段时间不但可使自己从容归位尚能弄乱对方原先的节奏，有时还能因时间差使对手击球错误，所以自己必需要后场球打慢前场球打快又刁，方能克敌。双打较不重体力，因此打出质感佳的球去破坏对方移位、防守与默契是不二法门，所谓质感佳是指打去的球能使对手迷惑不知由谁处理的球，这种球视对方位置而定。遇到比自己弱者最忌轻敌，一旦己方不利时内心隐然不服而心浮气燥。遇到旗鼓相当者一定要相信自己才是最强的，打得稳失误少，便已掌握最佳胜机，发球权在对方时，要积极抢回，减少分数差，发球权在己则与对手多磨球以找寻最适攻击良机。遇到比自己强的对手，既然有心理备，打球更应用心企图求胜，勿躁进多与对手缠打，从中找出对手不稳之处，最怕自己乱了阵脚，而疲于奔命之下忽略对手破绽，而失去攻击时机。果能如此，必能打一场没有遗憾的比赛。 (2)如何保护自己： 打羽球除了要注意运动伤害外，还得注意突如其来的意外伤害。常见的意外伤害来自身体的攻击与跌倒及滑倒，跌倒及滑倒的问题与场地及球鞋有关。身体遭受的攻击不外来自球或球拍，尤其当在打双打时，对友前球处理不好你又恰好站在前排，此时对手近距离扣下来的球力道可观，你有可能在成为肉靶下，被打到身体，更甚者击到眼睛，那这个伤害可就大了!若再碰到对手一时手滑或球杆断掉这些天灾，就算打到身体也够你瘀青疼痛一阵子，所以在打双打时，你一旦站在前排时记得要将拍子举起，拍面朝外靠紧眉旁，纵使遇到意外状况也不会伤到眼睛，说不定还能将必死球给挡回去，因此防守中做好预备动作，便能降低意外伤害的发生。 羽毛球体能训练 （一）身体训练要围绕羽毛球专项特点来安排 身体训练是指运用各种身体练习的方法和手段，以有效地影响人体各组织、器官机能。代谢及形态结构，从而达到促进健康，提高竞技能力的目的。 在运动训练中常以发展运动员的身体素质作为身体训练的主要内容，即着重发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧等素质。 羽毛球项目对身体素质的要求是相当高的，在抓好全面身体素质训练的基础上，要着重发展专项身体素质。 身体训练的安排应围绕羽毛球专项的特点来进行。力量是身体素质的基础，羽毛球运动员虽不是强调发展绝对力量，但应在具有一定的绝对力量的基础上发展速度力量和力量耐力，使之保证比赛所需的较强动作发力和长时间的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的连续击球动作。发展速度素质是羽毛球运动训练的核心，它应着重加强反应速度、动作速度（动作频率）和急停、急动的变向、变速的移动速度。随着技术水平的不断提高，拍数增多、比赛时间增长，运动员需要承受在5090分钟激烈活动的体力要求，速度耐力对羽毛球项目的意义越显重要，这又要有较好的有氧代谢能力。在抓主要身体素质提高的同时，不应忽视其它身体素质的训练，尤其柔韧性必须从儿童抓起，发展羽毛球项目所需要的肩、腕、腰、髋、踝等关节的柔韧素质，否则随着年龄的增大，就会造成动作幅度不大，韧带僵硬，使之影响技、战术水平的进一步发展。 （二）专项性力量练习的内容和方法 1上肢专项力量练习 （1）羽毛球掷远、掷垒球练习； （2）绕腕练习?手持哑铃于体前或体侧作绕8字练习； （3）挥拍练习一挥网球拍，重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球爆发力； （4）转臂练习?手持哑铃于体侧作旋内、旋外练习。 2躯干专项力量 （1）屈伸练习?肩负杠铃分腿站立作屈伸练习； （2）仰卧起坐、左右体侧起； （3）俯卧挺身练习?俯卧于垫上，两手相握放于背后，头部和上体作后仰； （4负重转体一肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转； （5）传接球练习?两人背靠背分腿站立，其中一人手拿实心球，两人同时向一个方向转体，将球传给另一个人，轮换做。 3下肢专项力量练习 （1）负重深蹲起?下蹲较慢，起立加快； （2）负重半蹲提踵； （3）负重跨步走； （4）负重半蹲跳； （5）跳绳练习?单腿跳、双腿跳、单摇、双摇； （6）原地纵跳、单足跳、蛙跳； （7跳台阶练习。 （三）发展速度素质的练习 1反应速度的练习 （1）听口令，看信号的各种起跑?如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动； （2）听哨音变速跑，快速冲跑10?15米； （3）听口令变向跑?在快速移动中听信号后突然变向冲跑10米； （4）听口令快速转身跑，反复几次； （5）听、看信号后突然作出相应的动作?如教练员喊1、2、3、4中某一个数字时，运动员应及时做出事先规定的相应动作。 2动作速度练习 （1）按慢?快一最快一快一慢的速度节奏进行原地5”、3”、5”、3”5”小跑步、高抬腿跑； （2）高频率跑楼梯台阶； （3）快速立卧撑； （4）高频率跨越障碍物（羽毛球）?10个羽毛球一字排开，两球间距离1.2?1.5米。 （5）20”一米十宇跳； （6）单、双摇跳绳、两脚交替跳绳。 3移动速度练习 （1）各种距离（30米50米、60米、100米、200米）的快速跑； （2）10?15米往返折回跑（要求快速转身）； （3）越过障碍的速度练习?以最快速度迂回20米中若干个障碍物（球筒）； （4）前后跑?向前跑8米，后退跑8米。 （5）四角跑?边长约6米，要求在拐角处变换方向； （6）接力跑。 （四）发展耐力素质的训练 羽毛球运动特点决定了它所需要的耐力素质主要是速度耐力，供能形式主要为无氧供能。其中非乳酸性无氧代谢供能占主要地位，并有适当的乳酸性有氧供能。 1以提高非乳酸性无氧代谢能力为主的练习 采用最大强度工作持续时间为5?15秒：以提高乳酸性无氧代谢能力为主的练习，可采用最大强度的85?90工作持续时间为30?60秒。为提高有氧能力，可采用间歇训练法和重复训练法。练习可以是匀速的，也可以是变速的。 （1）中距离跑400米、800米； （2）中长距离跑一1500米、3000米、5000米； （3）定时跑一6分钟跑，12分钟跑； （4）越野跑?距离可根据具体情况而定； 2间歇性专项步法练习 采用30秒?1分30秒组，8?16组，快速，组间休息2分?3分；3分?30分组，1?6组，中速，组间休息2分?3分。 3多球练习 采用单项和综合技术一204060个球大组，20、40、60小组间休息15秒，快速。大组间间隔2分?3分。 （五）发展柔韧素质的练习 1柔韧体操； 2各种拉长韧带的练习； 3各部关节的转动，屈、伸练习。 （六）发展速度耐力素质的练习 采用各种长距离变速跑练习，如800米变速跑（200米快，200米慢或直道快、弯道慢）或更长距离变速跑练习，如1500米等。羽毛球战术经验 双打比单打每方增加一名队员，而场地宽度仅增加92厘米，接发球区还比单打缩短了76厘米。因此双打从发球开始就形成短兵相接的局面。由于进攻和防守都加强了，这就更加要求运动员技术全面，能攻善守，反应灵敏。特别是对发球、接发球、平抽、挡、封网、扑、连续扣杀、接杀挑高球及防守反击等诸多技术，要求更高。两名队员配合默契，相互信任，打法上攻守衔接及站位轮转协调一致，是打好双打的关键。 1、发球 由于双打的后发球线比单打短，在双打中若发高远球，接发球方可以大力扣杀，直接争取主动，同时又较少有后顾之忧。因此站位往往压在靠近前发球线处，对发球者造成很大的心理上和技术上的威胁。所以，发球质量、路线的配合、弧线的制造、落点的变化对整个双打比赛的胜负意义极其重大。可以毫不夸张地说，比赛的双方若水平差不多则胜负取决于发球质量。 (1)发球站位 发球的站位不同，对发球的飞行路线、弧线、落点和第三拍的击球都有关系。 A、发球者紧靠前发球线和中线 这种站位始于反手发网前内角，球过网后球托向下，不易被对方扑击。由于站位靠前，也便于第三拍封网。但站位靠前不利于发平快球，一般是发往前内角位球配合发双打后发球线的外交位平高球。 B、发球者站位离前发球线半米，靠中线 这种站位发球的选择面较广，正、反手都可发网前球、平快球、平高球，并且各种路线都可以发。缺点是球的飞行时间长，对方有较多时间判断处理，发球后如果抢网较慢也容易失去网前主动权。 C、发球者站在离中线较远处 这种站位主要用于在右场区以正手和左场区以反手发平快球攻对方双打后发球线的内角位，配合发网前外角。值得一提的是，这种发球只能作为一种变换手段。因为这种发球只对反应慢、攻击力差的对手有一定威胁，但对方有了准备时作用就不大了，而且还会使自己陷入被动。 (2)发球路线 发球路线和落点的选择需注意如下几点 A、调动对方站位，破坏对方打法 如对方甲、乙两名队员站成甲在后、乙在前的进攻队形，在发球给乙时可以后场为主结合网前，而发球给甲时却要以发网前为主结合后场，这样，从发球起就阻挠了对方调整站位。 B、避实就虚，抓住对方弱点发球抢攻 首先要看接发球者的站位，如果他紧压网前站在网前内角位，可用发网前与后场动作的一致性发球到对方后场外角位；如对方离中线较远，则可发平快球突袭后场内角位；对接发球路线呆板、变化少的，可针对这种情况发球后抢封角度突击。 C、发球要有变化 发球时，网前要和后场配合，网前的内角、外角，底线的内角、外交位的配合，使对方首尾难于兼顾，多点设防，疲于应付；在发球的弧线上也要有变化。这样，接球方就难以摸到发球方的规律了。 (3)发球时间的变化 接发球方在准备接发球时，思想虽然高度集中，但因受到发球方的牵制，他要等球发出后才能判断、启动、还击。所以，发球动作的快、慢也应在规则允许的范围内有所变化，不要给接球方掌握规律。 (4)发球时心理的影响 在双打比赛中，有时会出现发球失常。其原因，一个是发球技术不过硬；另一个原因则是受接发球者的影响。由于接球者站位逼前，扑、杀凶狠且命中率较高，加之比分正出于关键时，心情紧张，造成手软从而影响了发球质量。遇到这种情况，首先要沉住气，观察接发球者的动向，心理意图，接发球的路线和规律，提高发球质量，增强还击第三板的信心。另外，发球的路线要善变且无规律，真真假假、虚虚实实，这样就会减少不必要的顾虑，发球质量也会稳定下来。 2、接发球 接发球虽然受发球方的牵制，属于被动等待，但由于规则对发球作了击球点不能过腰、球拍上沿须明显低于手、动作必须连续向前挥动(不许做假动作)、不能迟迟不发等等的诸多限制，所以使发球者发出的球不能具有太大的威胁。接发球方如果判断准确，启动快、还击及时，就能在对方发球质量稍差时杀、扑得手或取得主动；反之，也会接发球失误或还击不利使自己陷入被动。 (1)接发内角位网前球 以扑或轻压对方两边中场及发球者身体为主要攻击点，配合网前搓、勾等其它线路。 (2)接发外角位网前球 除了以上打的点外，还可以平推对方底线两角以调动对方一名队员至边角，扩大对方另一队员的防守范围。 (3)接发内角、外角位后场球 应以发球者为攻击点，力争扣杀追身球。如启动慢了，可用平高球打到对方底线两角。一般发球者在后场球发出后，后退准备接杀的情况居多，这时可用拦截吊球，落点可选择在发球者的对角。 3、攻人 这是双打中常用的一种战术，就是以人为攻击目标。对付两名技术水平高低不一的对手时，一般都采用这种战术。对付两名队员实力相当也可采用这一战术。它几种攻势于对方一名队员，常能起到“集中优势兵力打歼灭战”的作用；在另一队员过来协助时，又会暴露出空档，可在其仓促接应、立足不稳时偷袭他。 4、攻中路 (1)守方左右站位时把球打在俩人的中间 这种战术可以造成守方两人抢接一球或同时让球，彼此难于协调；限制对手在接杀球时挑大角度高球调动攻方；有利于攻方的封网，由于打对方中路，对方回球的角度也小，网前队员封网的难度就小了。 (2)守方前后站位时把球下压或轻推在边线半场处 这种战术多半是在接发网前球和守中反攻抢网时运用。这种球守方前场队员拦截不到，后场队员又只能以下手击球放网或挑高球，后场两角便会露出很大空档，因而有隙可乘，攻击他的空档或身体位。 5、攻后场 这种战术常用来对付后场扣杀能力较差的对手，把对方弱者调动到后场后也可以使用。此战术多采用平高球、平推球、挑底线把对方一人紧逼在底线，使其在底线两角移动击球，在其还击出半场高球或网前高球时即可大力扣杀，取得该球的胜利或主动。如在逼底线两角时对方同伴要后退支持，则可攻击网前空档或打后退者的追身球。 6、后攻前封 后场队员积极大力扣杀创造机会，在对方接杀放网、挑高球或企图反击抽球时，前场队员以扑、搓、勾、推控制网前，或拦截吊、点封住前半场，使整个进攻连贯而又有节奏变化，使对方防不胜防。 7、防守 (1)调整站位 为了摆脱被动，伺机转入反攻，首先要调整好防守时的站位。如果是网前挑高球，那幺击球者应该直线后退，切忌对角后退。直线后退路线短、站位快、对角后退路线长，也容易被对方打追身球。另一名队员应根据同伴移动后的情况补到空档位。双打防守时的站位调整，都是一名队员在跑动击球时，另一名队员根据同伴的移动情况填补空档。 (2)防守球路 A、攻方杀球者和封网队员在半边场前后一条直线上，接杀球应打到另半边前场或后场。 B、攻方杀球者和封网者在前后对角位上，接杀球可还击到杀球者的网前或封网者的后场。 C、攻方杀球者杀对角后，另一名队员想要退到后场去助攻时，接杀球时可以还击到网前中路或直线网前。 D、把攻方杀来的直线球挑对角，杀来的对角球挑直线以调动杀球者。 关于防守的方法还有许多，但目的都是为了破坏攻方的进攻节奏和进攻的势头，在攻方进攻势头一减时即可平抽或蹲挡，若攻方站位混乱出现空档时，守方即可抓住战机转守为攻取得主动。 对业余选手来说，最难掌握的恐怕就是反手击球，由于站位、发力等解决不好，业余选手打反手球时常常打不到位，陷于被动。经向专家请教，下面先给大家介绍如何打好上手反手击高远球，这也是打球时最常遇到的情况。 首先是准备动作和引拍动作的要领，当对方击来反边球，需要采用反手回击高远球时，应迅速将身体转向左后方，右脚向左脚并一步，然后左脚向后迈一步，紧接着右脚向左前跨一大步即到位。此时，身体背对球网，身体重心在右脚上，步法移动到位时，球在身体的右肩上方。步法移动中，手法要马上由正手握拍转换成反手握拍法，上臂平举，曲肘使前臂平放于胸前，球拍放至左胸前，拍面朝上，完成引拍动作。 第二是挥拍击球动作要领，上臂迅速上摆，前臂快速向右斜上方摆动，手腕迅速回环伸展，拇指顶压拍柄，产生爆发力，以正拍面击球托后下部，身体重心从右脚转至左脚，并迅速转体回动。 第三是随前动作要领，击球后随身体重心的转移，身体转成正面对网回动，前臂内旋，使拍子回复至正常位置，恢复正手握拍法。 上手反手击高远球易犯的错误有：一，做准备及引拍动作时，步法移动不到位，击球点控制不好，握拍太紧，而且没能及时改变握拍法，引拍动作无法形成挥拍的最长距离，限制爆发力的发挥。二，在挥拍击球时，由于握拍太紧，以及引拍动作的错误，无法产生鞭打动作，击球时全身用力不协调，球在拍上的击球点太低，没能以反拍正拍面击球，而是带切拍击球。三，随前动作时，击球后转体回动太慢，造成回中心的速度太慢。 羽球技术之吊球 把对方击来的后场高球还击到对方的网前区的击球法谓之吊球。它的作用是调动对方站位，以利步法组织进攻。在后场若将吊球与高球或杀球结合起来运用，就能给对方以很大的威胁。 吊球可以用正手、反手或头顶击球技术来完成。对于初学者来说，首先要学好正手吊球技术，然后再学头顶吊球及反手吊球。吊球按球在空中飞行的弧线和击球动作的不同可分劈吊（快吊）和轻吊（拦截吊）两种。但不论哪种吊球，其击球前的准备动作应与击高远球一样，也保持动作的一致性，使对方不易判断己方打出的是什幺球。 下面分别介绍正手、反手和头顶吊球的技术动作： 正手吊球 （1）劈吊（快吊）击球前期动作同正手击高远球。击球时，拍面正面向内倾斜，手腕作快速切削下压动作。若劈吊斜线球，则球拍切削球托的右侧，并向左下方发力；若劈吊直线，则拍面正对前方，向前下方切削。 （2）轻吊（拦截吊）击球前期动作同正手击高远球。击球时，一种轻吊时的拍面变化同劈吊基本一致，但用力要更轻些；另一种是击球时，拍面正击球托或借助于来球的反弹力用球拍轻挡，使球过网后贴网而下。后者多用于拦截对方击来的平高球和半场高球。 反手吊球 反手吊球其击球前的动作同反手击高远球，不同处也在于触球时拍面的掌握和力量运用。吊直线球时，用球拍反面切削球托的后中部，向对方右网前发力；吊斜线球时，用球拍反面切削球托的左侧，朝对方左网前发力。 头顶吊球 头顶吊球也可作劈吊和轻吊。其击球前的动作同头顶击高远球一样。不同的是球拍触球时拍面变化和力量的运用。吊直线球的动作同正手吊直线球基本一致，只是击球点不同；吊斜线球时，球拍正面向外转，切削球托的左侧，朝右前下方发力。双脚起跳杀球 在悉尼奥运会上，我国男双选手张军动作潇洒、杀伤力极强的双脚起跳扣杀给许多球迷留下深刻印象。那幺业余选手能否像专业球员一样练成双脚起跳杀球呢？为此，我们请教了前中国队男双主教练林诗铨。 据林诗铨介绍，双脚起跳杀球这一技术的原创者是七、八十年代威震世界羽坛的印尼男单“天皇巨星”林水镜。双脚起跳杀球的威胁性更大，常常能一拍置对方于死地，即使对方将杀球接起，但回球的质量也很差，只要迅速跟进上网，同样令对方无力还击，这也就是选手们常说的杀上网技术。 双脚起跳杀球最突出的特点就是威胁性大，但这一技术的运用通常只出现在两种情形下。一是对手发出的是高远球，接球的一方有充裕的时间后退到位，双脚起跳杀球。二是网前搓球质量极高，迫使对手只能在网前挑高远球，自己准确判断出球的落点，及时后退到位，双脚起跳杀球。当采用双脚起跳杀球后，必须保证杀球的质量，要一拍将对手杀死，或令对手无法回过高质量的球。如果双脚起跳后，杀球的质量不高，杀出的球不到位，或是落点被对手抓准，则杀球一方就会立即陷于被动。 双脚起跳杀球对选手的身体素质要求极高，尤其有极强的腿部和腰腹力量，同时挥臂的速度也要快。除非是身体素质突出，有一定的技术基础，通常情况下，业余选手很难练成高质量的双脚起跳杀球。不过，如果自己有兴趣，也尝试着练一练。 要练好双脚起跳杀球，首先必须要加强腿部、腰腹和手臂的力量，最好的训练手段就是双摇和三摇跳绳。通过双摇和三摇跳绳，不仅可以增强腿部、腰腹以及手臂的力量，而且可提高整个身体的协调性。在练习双脚起跳杀球时，特别要提醒业余选手注意伤病。在身体素质未达到要求时，切忌急于求成，否则极容易造成跟踺断裂、腰部扭伤、腿、腹部肌肉拉伤等伤病 羽球技术之高远球 初学者在掌握了握拍和发球技术之后就可以逐步进行各种击球技术的学习。 羽毛球各种击球技术，按其特点进行分类，概括起来可有以下几个方面：后场高空击球技术；前场网上击球技术；下手击球技术；中场击球技术。下面分别加以介绍。 后场高空击球技术 后场高空击球也称后场上手击球，即在尽可能高的击球点上，还击对方向底线附近击来的高球。它具有主动性强，击球力量大等特点，可给对方造成较大的威胁，是初学者首先必须学好的技术。 高远球 以较高的弧线将来球击到对方场区底线附近叫击高远球。击高远球是一切上手击球动作的基础。 高远球的特点是球的弧线高、滞空时间长，它的作用是逼迫对方远离中心位置退到底线去接球，一方面可减弱对方进攻的威力，为我方进攻寻找机会，另一方面在己方被动情况下，有较多的时间来调整站位，摆脱被动局面。上手击高远球分为：正手击高远球；反手击高远球；头顶高远球。 正手击高远球 这是羽毛球上手击高远球技术中的基础。 击球前的准备动作要领 首先判断来球的方向和落点，侧身后退使球在自己右肩稍前上方的位置，左肩对网，左脚在前，右脚在后，重心在右脚上左臂屈肘，左手自然高举，右手持拍，大小臂自然弯曲，将球拍举在右肩上方，两眼注视来球。击球时，由准备动作开始，大臂后引，随之关节上提明显高于肩部，将球拍后引至头后，自然伸腕（拳心朝上），然后在后脚蹬地、转体和腰腹的协调用力下，以肩为轴，大臂带动小臂快速向前上方甩动手腕，在手臂伸直的最高点击球。击球后，持拍手臂顺惯性往前下方挥动并收拍至体前。与此同时，左脚后撤，右脚向前迈出，身体重心由后脚移到前脚。 正手击高远球可以用不起跳或起跳进行击球。后者是为了争取高点击球，以赢得时间上的主动，但对步法技术和体力要求较高。因此，初学者一般先学不起跳正手击高远球。待熟练掌握后，再根据自己的特点和场上的情况综合运用这两种击球方式。 正手击高远球时易犯的错误 击球点选择不当，偏前或偏后，影响击球用力；击球时，不是以肩为轴挥臂，而是以肘为轴，影响大臂发力，造成用力不当；击球时不是用挥臂甩腕动作靠“爆发力”把球击出，而是将球“推”出；击球后球拍不是顺惯性朝前下方挥动并收拍至体前，而是将球拍朝下；朝右后方挥动，影响了手臂的用力；击球时全身用力不协调等。 反手击高远球 当对方将球击到本方左后场内，以反手将球击回对方底线去的高远球击球法称之反手击高远球。它的特点是节省体力，对步法要求也不高，朝被动情况下，可采用反手击高远球过渡，帮助自己重新调整站位。 动作要领 首先判断准对方来球的方向和落点，迅速将身体转向左后方，步法到位后，右脚前交叉跨到左侧底线，背对网，身体重心在右脚上，使球在身体的右肩上方。击球前，由正手握拍迅速换为反手握拍，并持拍于胸前，拍面朝上。击球时，以大臂带动小臂，通过手腕的闪动、自上而下的甩臂将球击出。在最后用力时，要注意拇指的侧压力与甩腕的配合，同时还要利用两腿的蹬地、转体等协调全身用力。 初学者用反手击高远球时，往往容易出现步子不到位，击球点掌握不好。击球时，未用拇指的侧压力；击球刹时用力过早或过迟，没有用在“点”上等等错误。这要通过反复的练习和体会才能逐渐掌握正确的击球动作。 头顶击高远球 在自己的左后场区，用正手在头顶中间部位或在左肩上方将来球击到对方底线去的高远球击球法称头顶击高远球。这种击球动作是我国运动员对羽毛球技术发展的一项贡献。它较反手击球主动性强，具有更大的攻击性，初学者应努力学好头顶击高远球技术。 动作要领 击球前的准备姿势以及击球动作同正手击高远球基本一致。不同的是头顶击高远球的击球点在左肩上方（因为球是飞向左后角的）。准备击球时，侧身（左肩对网）稍左后仰。击球时，大臂带动小臂使球绕过头顶，从左上方向前加速挥动，在用力击球时，注意发挥手腕的爆发力和充分利用蹬地以及收腹的力量。击球后，左脚在身后着地并立即回蹬，同时右脚前移，重心移至右脚。 头顶击高远球虽然对步法、全身的协调能力有较高的要求，但一旦掌握其动作要领并能坚持在平时的练习和比赛中主动运用它，那将会大大提高在左后场区击球的攻击性。羽球技术之各种类型的打法 羽毛球的打法是指根据各个具体人的技术情况、身体素质、思想意志等条件而培养形成的各自不同的打法类型；战术则是指根据对手的技术、打法、体力和思想意志等因素所采取的争取比赛胜利的一种对策。打法与战术虽不能等同，但相互间有着密切的联系。打法和战术的基础是技术，而技术的不断发展，又能促进打法和战术的更新和提高。 初学者在掌握了一定的基本技术之后，就应了解一些羽毛球的打法和简单战术，并能找出一些适合自己特点的打法，掌握一些在比赛中运用的战术原则。现简单介绍如下： 各种类型的打法 单打、双打均有各自的打法，两者并不相同。 （一）单打打法 1、压后场底线 这是一种以高球压对方后场底线，迫使对方后退，然后寻找机会以大力扣杀或吊网前空当争取得分的打法。这是初学者必须学会的基本打法。运用这种打法对付后退步子较慢或基本技术掌握较差的对手是十分有效的。应当注意：压后场时，不论是高远球还是平高球，都要压得狠、压得低，如果压后场软绵无力且达不到底线，则易遭受对方的攻击，致使这种打法失效。 2、打四方球 以高球或吊球准确地将球击到对方场区的四个场角，调动对方前后左右跑动，打乱其阵脚，在对方来不及回中心位置或回球质量较差的对手较为有效。它要求运动员本身有较强的控制球能力和快速、灵活的步