情绪与压力管理

XY(c)-STRESS-LTL,1,情绪与压力管理,主讲人：马赛2012.11.12,XY(c)-STRESS-LTL,2,目录,1.什么是情绪？2.什么是情绪管理？3.怎么进行情绪管理？4.怎么进行压力管理？,XY(c)-STRESS-LTL,3,1.什么是情绪？,情绪，是人各种的感觉、思想和行为的一种综合的心理和生理状态，是对外界刺激所产生的心理反应，以及附带的生理反应，如：喜、怒、哀、乐等。情绪是个人的主观体验和感受，常跟心情、气质、性格和性情有关。,正向情绪：,负向情绪：,XY(c)-STRESS-LTL,4,2.情绪的产生情绪ABC理论,情绪ABC理论是由美国心理学家埃利斯创建的。就是认为激发事件A(activatingevent的第一个英文字母）只是引发情绪和行为后果C(consequence的第一个英文字母）的间接原因，而引起C的直接原因则是个体对激发事件A的认知和评价而产生的信念B(belief的第一个英文字母），即人的消极情绪和行为障碍结果(C)，不是由于某一激发事件（A)直接引发的，而是由于经受这一事件的个体对它不正确的认知和评价所产生的错误信念（B)所直接引起。错误信念也称为非理性信念。,A表示诱发性事件B表示个体针对此诱发性事件产生的一些信念，即对这件事的一些看法、解释C表示自己产生的情绪和行为的结果。,XY(c)-STRESS-LTL,5,2.情绪的产生情绪ABC理论,情绪ABC理论的创始者埃利斯认为：正是由于我们常有的一些不合理的信念才使我们产生情绪困扰。,通常人们会认为诱发事件A直接导致了人的情绪和行为结果C，发生了什么事就引起了什么情绪体验。然而，你有没有发现同样一件事，对不同的人，会引起不同的情绪体验。同样是报考英语六级，结果两个人都没过。一个人无所谓，而另一个人却伤心欲绝。为什么？就是诱发事件A与情绪、行为结果C之间还有个对诱发事件A的看法、解释的B在作怪。一个人可能认为：这次考试只是试一试，考不过也没关系，下次可以再来。另一个人可能说：我精心准备了那么长时间，竟然没过，是不是我太笨了，我还有什么用啊，人家会怎么评价我。于是不同的B带来的C大相径庭。,XY(c)-STRESS-LTL,6,不合理观念特征,1.绝对化的要求是指人们常常以自己的意愿为出发点，认为某事物必定发生或不发生的想法它常常表现为将“希望”、“想要”等绝对化为“必须”、“应该”或“一定要”等。例如，“我必须成功”、“别人必须对我好”等等。这种绝对化的要求之所以不合理，是因为每一客观事物都有其自身的发展规律，不可能依个人的意志为转移。2.过分概括化这是一种以偏概全的不合理思维方式的表现，它常常把“有时”、“某些”过分概括化为“总是”、“所有”等。用艾利斯的话来说，这就好像凭一本书的封面来判定它的好坏一样。它具体体现在人们对自己或他人的不合理评价上，典型特征是以某一件或某几件事来评价自身或他人的整体价值。例如，有些人遭受一些失败后，就会认为自己“一无是处、毫无价值”。3.糟糕至极这种观念认为如果一件不好的事情发生，那将是非常可怕和糟糕。例如，“我没考上大学，一切都完了”，“我没当上处长，不会有前途了。”这种想法是非理性的，因为对任何一件事情来说，都会有比之更坏的情况发生，所以没有一件事情可被定义为糟糕至极。,2.情绪的产生情绪ABC理论,XY(c)-STRESS-LTL,7,3.情绪影响之踢猫效应,案例：父亲因公司倒闭而失业，回到家把玩耍的孩子臭骂一顿。孩子窝火了去踹身边的猫。猫逃到街上碰上一辆卡车，司机赶紧避让，却把路边的孩子撞伤了。这就是著名的“踢猫效应”。,其实，这里包含了很多效应：1、因果效应。2、蝴蝶效应。3、墨菲定律。因为一件事情的恶化会引发很多的连带的结果！踢猫效应：人的不满情绪和糟糕心情，一般会沿着等级和强弱组成的社会关系链条依次传递，由金字塔尖一直扩散到最底层，无处发泄的最小的那一个元素，则成为最终的受害者。一般而言，人的情绪会受到环境以及一些偶然因素的影响，当一个人的情绪变坏时，潜意识会驱使他选择下属或无法还击的弱者发泄。这样就会形成一条清晰的愤怒传递链条，最终的承受者，即“猫”，是最弱小的群体，也是受气最多的群体，因为也许会有多个渠道的怒气传递到他这里来。,XY(c)-STRESS-LTL,8,3.情绪影响之踢猫效应,生活节奏越来越快的今天，人们在享受现代生活便利的同时，也面临着更大的压力。神经经常处于紧张状态，好像张满的弓弦，稍有裂纹就会崩断。生活在这样高压下的，人的心理承受能力到了脆弱的极限，一点点不顺的小事都会使得情绪一落千丈，怒火会像膨胀已久的火山，喷射而出，周围的人也许正处于雷同的状态，于是，这种糟糕的心情或者情绪便会像瘟疫一样在人群中蔓延。稍不留意，还会带给自己的家人，使他们成为“踢猫效应”链条末端无辜的受害者。所以我们必须要控制情绪。,XY(c)-STRESS-LTL,9,目录,1.什么是情绪？2.什么是情绪管理？3.怎么进行情绪管理？4.怎么进行压力管理？,XY(c)-STRESS-LTL,10,1.情绪管理的含义情绪管理（EmotionManagement）是指通过研究个体和群体对自身情绪和他人情绪的认识、协调、引导、互动和控制，充分挖掘和培植个体和群体的情绪智商、培养驾驭情绪的能力，从而确保个体和群体保持良好的情绪状态，并由此产生良好的管理效果。(它包括控制情绪不仅是控制，更要去面对，情绪管理是可以借由后天的学习和管理来改善的),XY(c)-STRESS-LTL,11,2.EQ是什么,情商：它主要是指人在情绪、情感、意志、耐受挫折等方面的品质。总的来讲，人与人之间的情商并无明显的先天差别，更多与后天的培养息息相关。是近年来心理学家们提出的与智力和智商相对应的概念。管理情绪的能力，代表一个人能否适当的处理自己的情绪（简称“情商”）心理学家们认为情商水平高的人具有如下的特点：社交能力强，外向而愉快，不易陷入恐惧或伤感，对事业较投入，为人正直，富有同情心，情感生活较丰富但不逾矩，无论是独处还是与许多人在一起时都能怡然自得。,XY(c)-STRESS-LTL,12,2.EQ是什么,情商（情绪情感智慧），由两位美国心理学家约翰梅耶（新罕布什尔大学）和彼得萨洛维（耶鲁大学）于1990年首先提出，但并没有引起全球范围内的关注，直至1995年，由时任纽约时报的科学记者丹尼尔戈尔曼出版了情商：为什么情商比智商更重要一书，才引起全球性的EQ研究与讨论，因此，丹尼尔戈尔曼被誉为“情商之父”。,情商之父,情感智商包含五个主要方面：1.了解自我，监视情绪时时刻刻的变化，能够察觉某种情绪的出现，观察和审视自己的内心体验，它是情感智商的核心，只有认识自己，才能成为自己生活的主宰。；2.自我管理，调控自己的情绪，使之适时适度地表现出来，即能调控自己；3.自我激励，能够依据活动的某种目标，调动、指挥情绪的能力，它能够使人走出生命中的低潮，重新出发；4.识别他人的情绪，能够通过细微的社会信号、敏感地感受到他人的需求与欲望，是认知他人的情绪，这是与他人正常交往，实现顺利沟通的基础；5.处理人际关系，调控自己与他人的情绪反应的技巧。,XY(c)-STRESS-LTL,13,3.情商(EQ)的重要性,从某种意义上讲，情商甚至比智商更重要，随着未来社会的多元化和融合度日益提高，较高的情商将有助于一个人获得成功。情商的价值是无量的，情商伴随着社会人的一生，是后天培养与修炼都能达到的,重要性：1.一个人的成功取决于IQ，EQ，AQ2.智商得以录用，情商得以升迁3.心理学家霍华德.加登纳说过：“一个人最后在社会上占什么位置，绝大部分取决于情商而非智商。”EQ与IQ：1.EQ是相对于IQ提出来的概念，相互独立；2.主要是指人在情绪认知、情绪管理、挫折耐受、人际交往等方面的能力；3.EQ与IQ相辅相成，互为影响；4.EQ是一种能力，主要是后天习得，经人指导后可以大幅提升；5.可以采用团队动力方式来进行促进，且在实践中取得重大成效。,XY(c)-STRESS-LTL,14,目录,1.什么是情绪？2.什么是情绪管理？3.怎么进行情绪管理？4.怎么进行压力管理？,XY(c)-STRESS-LTL,15,案例：从前，有一个脾气很坏的男孩，他经常和伙伴们吵架。有一天，他的父亲给了他一袋钉子，并且告诉他，每次发脾气或者跟人吵架的时候，就在院子的篱笆上钉一颗钉子。一周以后，男孩在篱笆上共钉了36颗钉子。后面的几天他学会了控制自己的脾气，尽量避免发脾气和别人吵架，每天钉的钉子也逐渐减少了。他发现，控制自己的脾气，实际上比钉钉子容易得多。终于有一天，他一颗钉子都没有钉，他高兴地把这件事告诉了父亲。父亲并没有表扬他，而是说：“从今以后，如果你一天都没有发脾气，就可以拔掉一颗钉子。”男孩按父亲的话去做了，终于有一天，钉子全部被拔光了，他忙去告诉父亲。爸爸带他来到篱笆边上，对他说：“儿子，干得不错！但是，篱笆上的这些钉子洞，永远也不可能消失的。就像你和一个人吵架，说了些难听的话，就在他心里留下一个伤口，像这个钉子洞一样。”插一把刀子在一个人的身体里，再拔出来，伤口就难以愈合了。无论你怎么道歉，伤口总是在那儿。,1.情绪管理的重要性,XY(c)-STRESS-LTL,16,1.情绪管理的重要性,詹姆斯朗格定理：人的生理状态和内心的表述产生了人的情绪状态，而情绪状态又进一步影响了行为，行为又进一步产生了结果，一个个大大小小的结果累计起来就形成了人的现状或者说命运。所以说，有效地改变我们的情绪状态，其实就是在改变我们的命运。1.好的情绪有益于身心健康2.好情绪带来好的家庭和好的人际关系3.好情绪的父母是孩子最成功的榜样和老师4.情绪决定工作的结果和业绩,XY(c)-STRESS-LTL,17,要控制情绪首先要了解自己的性格特征、观念、认知方式等。观念受你的年龄、家庭、经历、性别、知识层次、社会地位等影响，而这些因素又因人的不同而不同。,你知道你的性格特征吗？,XY(c)-STRESS-LTL,18,2、情绪管理的方法介绍,重要的三段论选择积极心态克服忧虑万灵公式ABC理论三级光明思维,XY(c)-STRESS-LTL,19,情感是对外界刺激肯定或否定的心理反应，如喜欢、愤怒、悲伤、恐惧、爱慕、厌恶等。大前提我可以控制自己的思想；小前提我的各种情感都来源于我的思想；结论我可以控制自己的情感。美国专栏作家哈理斯和朋友在报摊上买报纸，那朋友礼貌地对报贩说了声谢谢，但报贩却冷口冷脸，没发一言。“这家伙态度很差，是不是？”他们继续前行时，哈理斯问道。“他每天晚上都是这样的”朋友说。“那么你为甚么还是对他那么客气？“哈理斯问他。朋友答道：“为甚么我要让他决定我的行为？”一位SALES抱怨道：“我活得很不快乐，因为我经常碰到糟糕的客户。”他把快乐的钥匙放在别人手里。一位职员说：“我的老板很苛刻，叫我很生气！”他把钥匙交在老板手中一个成熟的人握住自己快乐钥匙，他不期待别人使他快乐，反而能将快乐与幸福带给别人。每人心中都有把“快乐的钥匙”，但我们却常在不知不觉中把它交给别人掌管。自主人生，掌握主动。选择正确的、光明的想法。,1、重要的三段论你可以控制自己的情感,XY(c)-STRESS-LTL,20,2、选择积极心态,对世界的看法=经历+思想，而对事件的看法=看到的+认识，很多时候因为我们看的不对或认识的不对，影响我们对事件的看法。比如盲人摸象，就是我们经常犯的错误，把注意力当成事实。（教师让学生看一张在黑点的纸，问看到了什么？答：黑点。问：为什么没看到白纸？）选择积极心态两要素：1.改变”看到的“。多看事物美好、光明的一面。2.改变认知：简单就是快乐，学会用减法生活。你不能左右天气，但可以改变心情；你不能改变容貌，但可以展现笑容；你不能控制别人，但可以掌握自己；你不能预知明天，但一定要利用好今天；你不可以每战必胜，但可以尽心尽力！,XY(c)-STRESS-LTL,21,3、克服忧虑万灵公式,问自己：可能发生的最坏情况是什么？如果必须接受，就说服自己接受这个最坏的情况；然后很镇定地想办法改善最坏的情况。,忧虑：世上本无事，庸人自扰之。曾经一直担心门没锁好，后用了万灵公式：先想门没锁被偷了，可能发生的最坏情况是什么？没有什么现金、存折没密码、电器搬不走、再买也不贵，能够接受这样的结果。然后每次出门时养成检查的习惯，就不再为此烦恼了。,XY(c)-STRESS-LTL,22,3、克服忧虑万灵公式,烦恼忧虑的多数情况是因为不能接受最坏的情况。你不能接受最坏的情况往往是因为你不愿意降低你的欲望。如何接受最坏情况？,A高峰,B平坦,C低谷,我们来看：人的成长就象上图，有高峰、有平坦、有低谷，当现实从C往A走上坡路时，欲望会很快跟上；但是如果现实是从A往C走，欲望却往往仍然停在A处，不肯落下。于是有了不幸福的感觉。幸福是什么?幸福就是期望值现实值。如果现实无法改变，就调低你的欲望。因为降低一份欲望，就会得到一份幸福！,XY(c)-STRESS-LTL,23,不要为打翻的牛奶哭泣,人生不如意，十之八九。无法改变的事，忘掉它；有机会去补救的，抓住最后的机会。后悔、埋怨、消沉不但于往事无补，反而会阻碍新的前进步伐。,XY(c)-STRESS-LTL,24,4、ABC理论,Activatingevents诱发事件Beliefs观念Consequences情绪反应和行为结果,改变B的方法问好的问题观念变了，情绪就变了！,XY(c)-STRESS-LTL,25,5、三级光明思维,一级：世界有光明，也有黑暗，取其光明。选择光明二级：世界有黑暗，但黑暗可以转化为光明，即使身处黑暗之中，也不必绝望，坚信黑暗并非房屋终将随世间变幻而重现光明。转换观念三级：生活中发生的每一件事都是对我的恩典，它丰富了我的人生。荣辱不惊,XY(c)-STRESS-LTL,26,情绪的杀手压力,XY(c)-STRESS-LTL,27,目录,1.什么是情绪？2.什么是情绪管理？3.怎么进行情绪管理？4.怎么进行压力管理？,XY(c)-STRESS-LTL,28,1、什么是压力心理学上的定义：对于困难的条件或环境在思想或情感上作出的忧虑不安的反应。在现实中的压力感受：大部分是思想或情感的不平衡的状态，是由于感知个人的能力与个人期望之间的差异引起。压力的来源内源性压力：由想法和高级动机所导致例如：完美主义过度服从过分执着物源性压力：由生理因素所导致外源性压力：由社会、组织环境所导致例如：无效的沟通工作负担过重公司政策、薪酬及工作环境,外部,内部,压力,XY(c)-STRESS-LTL,29,2.压力的影响,对健康的破坏心血管、呼吸、内分泌、肠胃、免疫、神经失调、牙病、头痛等。对情绪的影响无法集中精力、焦虑、抑郁、愤怒对组织的影响缺勤率工作满意度事故率品质残损率离职率士气,XY(c)-STRESS-LTL,30,2.压力的影响压力反应,能量,正常,时间,警示阶段,抵抗阶段,衰竭阶段,警示：身体自动激活生理资源，抵御知觉到的紧张性刺激。出现肌肉紧张、血压升高、心跳和呼吸加快、手心出汗、嘴唇干渴、胃堵等不舒服的生理现象。心理体验到警觉水平增加、着急、焦虑、恐惧、难过、抑郁。肾上腺素分泌增加，系统做好行动准备，“战斗”或“逃跑”？,抵抗：身体作出反应保护自己，并调整自己来适应压力，身体资源被调动起来克服战斗或逃跑的反应。尝试增加和加强运用应付机制的程度。常常表现出产生保护行为的趋势。,衰竭：如果压力持续时间太长，我们不能正常进行各种活动，症状也将持续。如果不能停止或变成动力，身体会出现疾病，身体产生过量的激素试图终止压力，但严重的可能导致器官的衰竭，当身体的防御能力耗尽时，即使对于微小的压力我们也会变得极为脆弱。心理上可能出现夸大的保护行为取向，思维的混乱以及人格的变化、抑郁等。,XY(c)-STRESS-LTL,31,3.压力的力场分析模型,驱动力A,驱动力B,驱动力C,驱动力D,抑制力A,抑制力B,抑制力C,抑制力D,现在的功能水平,压力源,心理特性行为模式支持性的社会关系,压力源对个体施加压力，使心理、生理和人际发生改变,心理特性、行为模式、社会支持产生强有力的抑制力量导致低的心率、良好的人际关系、情绪的稳定性和有效的压力管理,XY(c)-STRESS-LTL,32,4.一般性的压力模型,压力源预期性的遭遇性的时间性的情境性的,体验到压力,反应心理上的生理上的,弹性身体的心理的社会的,压力管理,最理想策略,积极行动策略,反应性策略,目的,效果,方式,要求的时间,XY(c)-STRESS-LTL,33,5.三种不同策略的比较,压力管理，使“发动机转速”恢复到正常水平,最理想策略,积极行动策略,反应性策略,目的,效果,方式,要求的时间,可是我们无法完全控制环境,采取抵制压力负面效果的行动,作用是进行现场治疗来暂时降低压力的效果,XY(c)-STRESS-LTL,34,6.管理压力策略消除压力源,暂时性的可为动力,XY(c)-STRESS-LTL,35,1.通过时间管理来消除时间性压力源如何高效率地使用每天的时间如何在很长时间内有效地利用时间2.通过合作和人际能力消除遭遇性压力源通过增加情感银行的存款和发展EQ消除遭遇性压力源（1）、向其他人的情感银行存款，建立合作的、相互接纳的关系。（2）、发展自己的情绪智力。3.通过建立短期计划和目标设定消除预期性压力源4.通过工作