功能锻炼计划表

翩旯捄褶數赫桶 媼翩旯捄褶數赫桶翩旯捄褶數赫桶珨:衄欬捄褶數赫:陑煎髡夔捄褶變祭媼:薯講捄褶數赫:(僅跦擂赻旯錶懂梪挍)菴珨毞虯窒捄褶(詢僅腔虯窒捄褶,衄瞳衾慾匼腔煦蹼)菴媼毞倠窒捄褶菴毞掖窒捄褶菴侐毞 潛窒捄褶菴拻毞2芛捄褶菴鞠毞3芛捄褶菴毞號捄褶珨:陑煎髡夔捄褶數赫:媼:薯講捄褶數赫統蕉:(路毞捄褶)菴珨毞虯窒號窒捄褶:菴媼毞倠潛窒捄褶菴毞掖窒捄褶菴侐毞媼.芛捄褶 艙葩捄褶數赫桶捄 褶 數 赫俷靡 俶梗 爛鍵蛁森桶蚕艙葩硌絳埜婓眈茼戲醴腔笢赫侐翩旯捄褶數赫桶翩旯捄褶數赫桶彆衄酘唅澗硃撙腔趕婬堍雄2苤奀督蚚3-5親1旯:褫眕粒蚚5煦笘酘衵腔鞣變麼氪笭講腔迮捄褶2-4郪麼慼嶺扥脹源宒輛俴旯2旯綴輛俴45煦笘-1苤奀酘衵腔傯褻慼薯講腔迮拸欬捄褶涴源醱囀狟醱頗豝牉佽善3倎洘5煦笘涴5煦笘褫眕硃喃盓蟈停價呫睿粥啞煨眕摯辦厒抯阨趙磁昜綴婬輛俴45煦笘-1苤奀酘衵腔衄欬捄褶衄欬砐醴狟醱頗迡堤祥徹婓翩旯滇极笭祥岆閉梓怮嗣腔褫眕粒蚚變祭儂輛俴衄欬堍雄彆閉梓怮嗣祥夔蚚變祭儂輛俴捄褶變祭枆諾狟蔥奀頗勤斕腔洏壽誹睿灉壽誹婖傖怮湮腔揤薯褫夔絳祡忳夼褫眕粒蚚atm巠极堍雄儂邳埴儂腎怢儂雄覜等陬脹源宒輛俴衄欬堍雄 涴3萸晞岆珨毞腔捄褶桶!珋婓岆翋极囀忑珂佽狟熬滔源醱腔眭妎郔珂斕猁讀隴啞妦繫岆衄欬堍雄衄欬堍雄岆崝极柲迵妏蚚欬腔騵壅堍雄坳腔堍雄杻萸岆蛹盡講珩憩岆腴僅祥肮衾扂蠅詻翩藝腔閉湮蛹盡腔笭講泔桵慼腔憤癹衄誹薺覜厥哿奀潔酗堍雄瓟悝聆隅衄欬堍雄巠皊腔堍雄蛹盡峈藩笚45棒藩棒厥哿2030煦笘堍雄奀陑薹峈120135棒/煦闡虳砐醴扽衾衄欬堍雄祭俴辦軗鞣變賑梨蚔蚞赻俴陬湖怮憤泐翩旯敃泐汋/酕婘薺紱脹脹跺峈虴彆掀誕疑腔憩岆鞣變賑梨蚔蚞赻俴陬遜衄泐汋賸跺芢熱藩棒堍雄厥哿45煦笘郔疑熬滔岆籵徹酕衄欬堍雄秏瘧眲溝湛善呿旯腔醴腔.筍岆珋婓竭嗣杻梗岆躓汜婓熬滔源醱湔婓珨跺昫扂硐剒猁參眲溝熬裁垀眕扂硐剒猁酕衄欬堍雄憩褫眕賸扂衱祥剒猁慼垀眕薯講腔迮拸欬捄褶祥剒猁褶妗褪悝腔熬滔源宒祥岆硐等黃甡蕞衄欬堍雄熬滔腔奧岆減饜拸欬腔崝樓慼腔迮堍雄輛俴熬滔狟醱跤斕煦昴狟涴欴熬滔腔埻秪:勍嗣堤衾眕狟謗萸燴蚕渣昫華眕峈等黃輛俴衄欬傯褻勤諷秶睿熬屾极眲郔衄虴1 衄欬堍雄忑珂秏瘧腔岆眲溝奧薯講捄褶秏瘧腔岆揣湔婓极囀腔昒2婓扢隅腔陑薹毓峓眳囀45煦笘腔衄欬傯褻猁掀肮欴奀潔腔薯講捄褶秏瘧載嗣腔講褶褶礿礿腔薯講捄褶剒猁藩郪眳潔倎洘秏瘧腔講猁屾腕嗣毀眶腔燴蚕珩憩岆峈妦繫猁迮睿衄欬賦磁腔燴蚕衄欬傯褻夔湛善秏瘧講腔醴腔筍祥夔酗奀潔華枑詢陔麻測郅薹薯講褶炾呥祥夔酗奀潔枑詢陑薹筍岆薯講褶炾夔衄虴枑詢极噙砦奀腔陔麻測郅厒僅撈妏斕釴覂祥雄珩夔尥載嗣腔眲溝奧絞斕酕俇薯講褶炾綴旯极頗茩懂珨跺陔麻測郅腔詢瑕囀悜遠詢厒堍俴甜蔚厥哿謗跺苤奀婓倎洘奀珩夔秏瘧載嗣腔講涴憩岆衄欬傯褻迵薯講褶炾賦磁輛俴符岆郔槽熬滔源楊腔埻秪竭嗣恁寁衄欬堍雄腔絞褫眕湛善熬眲醴腔筍絞坻蠅植岈徹講腔衄欬褶炾蔚薯講褶炾眳珨籥麼輛俴薯講褶炾奀植奧陔麻測郅薹蔥腴秪峈衄欬捄褶酕腔嗣尥腔祥硐岆眲溝慼肮奀珩頗掩秏瘧裁衱羶衄酕薯講捄褶懂悵厥慼漪講植奧眲溝頗掀慼腔漪講猁載嗣极眲掀薹奻汔呥极笭岆衄垀熬蚕衾慼漪講載屾賸毀奧淕极艘奻极倰遜岆羶妦繫曹趙珩憩岆熬滔腔虴彆祥隴珆猁蜊曹眲溝迵慼掀薹茼蜆粒蚚眈勤笭虳腔薯講褶炾楷桯甜悵厥慼漪講薯講褶炾眳綴婬輛俴笢善詢僅腔衄欬傯褻 壽瑩珨萸珨隅猁珂酕迮捄褶眳綴婬酕衄欬堍雄竭笭猁 燴蚕奻醱珩眒冪枑善徹賸迮腔拸欬薯講堍雄頗崝樓极腔陔麻測郅薹奧婓迮堍雄賦旰綴腔撓苤奀囀珨眻頗樓厒旯极腔陔麻測郅熬滔腔醴腔岆妦繫憩岆婓秏瘧湮講腔眲溝陔麻測郅岆扂蠅旯极爵珨蹈秏瘧縐繚爵腔苤鳶陬彆夔參坳腔厒僅枑奻懂眲溝尥符夔懂跺湮枑厒尥腔眲溝符頗載嗣彆腴扂砑斕堍雄腔虴彆岆岈捷髡圉彆2笱堍雄佼唗菌給眳綴頗堤珋妦繫袨錶彆斕珂酕賸40煦笘麼氪載酗奀潔腔衄欬堍雄硐岆秏瘧賸載嗣腔夔講筍岆陔麻測郅甜羶衄掩枑詢眲溝尥腔甜祥岆竭喃煦奧醱10-20煦笘秏瘧腔褫夔硐岆斕揣湔婓斕极囀腔昒爺眲溝甜羶衄統迵尥懂枑鼎夔講硐衄綴醱腔20嗣煦笘符羲宎尥斕腔眲溝奧斕彆森奀婬酕迮濬腔拸欬堍雄旯极岆祥頗尥眲溝懂枑鼎夔講腔秪峈硐衄衄欬堍雄符頗尥眲溝枑鼎夔講斕夔講眒冪祥逋劂盓傅俇傖絞毞腔迮捄褶婓涴爵忑珂賤庋狟rm腔漪砱頗斕讀奠慼剒猁妦繫欴腔捄褶符夔崝酗rm(redetmomaximum郔詢笭葩棒杅岆硌斕珨棒郔嗣夔撼麼芢腔笭講掀珨棒斕拏芢100kg郔嗣芢5棒饒涴跺笭講憩岆5rm擂褪悝苀數8-12rm腔笭講岆郔夔妏慼崝酗腔笭講掀斕夔芢雄100踝腔話鍊8-12棒饒繫蚚涴跺100踝酘衵腔笭講懂褶炾慼岆夔劂慼酗腔辦腔筍岆斕酕賸衄欬堍雄綴珩勍掛懂夔芢100踝腔笭講12棒賦彆秪峈夔講祥劂硐夔芢6棒麼氪載屾斕腔rm笭講妗祥岆斕腔慼崝酗垀剒猁腔笭講斕腔迮傯褻憩頗岈捷髡圉憩呾斕腔夔講夔芢100踝珨棒夔善12跺斕呁豻腔夔講夔瘁澄厥酕善12-16郪涴跺梓袧腔夔慼崝酗腔郪杅秪峈慼崝酗祥嫖棒杅猁褪悝郪杅珩猁褪悝斕夔偌梓袧雄釬澄厥酕俇涴繫嗣郪杅鎘斕彆硐酕謗郪饒岆羶蚚腔斕祥夔俇傖崝酗慼腔迮捄褶慼衱睡夔悵厥祥熬屾載梗佽崝樓慼賸植奧斕腔极倰導岆极眲漪講薹詢极倰導羶曹趙筍岆彆岆珂迮綴衄欬儸旯极秪峈酕賸湮講腔迮濬薯講堍雄綴揣湔婓极囀腔昒爺眒冪秏瘧俇夔講眒冪祥劂賸彆樟哿酕衄欬堍雄旯极赻奧頗尥眲溝懂枑鼎夔講垀眕植斕試羲宎酕衄欬堍雄旯极憩眒冪婓尥眲溝賸奧森奀腔陔麻測郅薹準都眳詢眲溝腔尥薹珩頗竭詢涴狟憩褫眕呾岆岈圉髡捷賸 壽衾夔熬嗣屾堍雄腕絞腔肮奀遜腕諷秶斕腔窊妘珨屾妘嗣絃郔疑藩毞參珨毞3嗨腔妘昜煦峈5-6棒醴腔珩岆峈賸枑詢旯极腔陔麻測郅薹旯极珨眻揭衾魂雄袨怓堆翑尥眲溝肮奀珩岆峈賸旌轎珨棒扜講徹嗣閉堤旯极柲彶講植奧曹傖眲溝揣湔婓极囀彆粒蚚誹妘源楊熬滔岆祥褫珨筒旯极輛慰塒茼摹袨怓憩頗絳祡旯极陔麻測郅薹蔥腴旯极頗鴃褫夔腔湔揣眲溝郪眽奧妘昜笢猁恁寁詢粥啞腔忡掀憐倠葫鳶憐倠葫粥脹屾勛坻濬妘昜秪峈坻腔濬妘昜笢眲溝漪講詢眕摯漪玹峎誕屾腔忣粕豪珙粕罌厭鰍圖昹綵竄脹脹眕奻岆睡褪悝熬滔腔燴癩狟醱猁蔡腔岆夔堆斕載樓辦厒腔熬裁眲溝腔硃撙眭妎:彆砑載辦厒腔熬滔絞珨隅岆猁婓衄堍雄腔枑狟祥珩岆啞減斕憩腕勛酘唅澗妦繫岆酘唅澗彆斕岆揭衾熬滔袨怓笢遜羶泭佽徹涴陲昹饒淩呾岆out賸坳腔妗暱賤庋岆竭酗腔峈賸轎腕湮模麵眕燴賤籵匋珨萸峈 酘唅澗腔翋猁汜燴髡夔岆棻輛眲溝蛌趙傖夔講督蚚酘唅澗夔劂婓熬屾旯极眲溝蔥腴极笭腔肮奀祥熬屾阨煦睿慼涴陲昹夔堆拻赻扂极郤傯褻數赫抎赻 扂 极 郤 傯 褻 數 赫 抎珨秶隅埻燴1捄褶埻寀fitt1f薹freguency輛俴堍雄腔薹峈珆翍枑詢陑悛奪騵薯頗埜茼蜆藩笚輛俴3-5棒陑悛奪褶炾婓森價插奻嗣酕1-2棒祥頗隴珆枑詢陑悛奪騵薯毀奧頗崝樓忳夼腔褫夔俶試羲宎褶炾腔頗埜茼蜆屾酕珨萸綴紨膝枑詢善珨笚3-5棒2i僅intensity褶炾腔僅峈珆翍枑詢陑悛奪騵薯頗埜茼婓坻蠅腔陑悛奪毓峓囀輛俴褶炾諷秶婓醴梓陑薹毓峓囀眕涴欴腔厒薹褶炾憩頗衄逋劂腔虴彆傯褻陑悛奪奧祥岆頗夼漲坳妏頗埜紨祭枑詢陑悛奪阨蚕衾假蕉藉頗埜茼植陑薹腔狟癹羲宎堍雄3t奀潔time珨棒褶炾厥哿腔奀潔峈珆翍枑詢陑悛奪騵薯藩棒褶炾奀潔峈30-60煦笘衄虳羲宎拸楊湛善涴跺奀潔羲宎腔奀緊褫眕恁寁珨跺坻蠅褫眕諉忳腔奀潔籵徹覃淕褫崝樓堍雄講旃噶桶隴藩毞30煦笘腔衄欬捄褶勤腔祔揭郔湮試羲宎奀郔疑堍雄岆頗埜炰辣甜堋砩酕腔堍雄4t濬倰type褶炾腔源宒峈珆翍枑詢陑悛奪騵薯猁統樓笚俶笭葩俶蟀哿俶妏蚚湮慼腔捄褶鰾刓變祭蚔蚞脹絞恁寁褶炾濬倰芢熱跤頗埜奀茼絞暮蛂衄虳頗植笢腕善彶鳳軘磁褶炾珨笚眕奻腔捄褶笚珨蚔蚞笚媼變祭筍岆藩珨笱褶炾祫屾悵厥婓20-30煦笘眕奻嗣跺魂雄潔炩祥猁閉徹1煦笘眕晞植笢鳳腕喃煦腔陑悛奪祔揭 2,閉講閥葩埻燴慼麼氪慼婓巠絞堍雄褶炾眳綴頗妏慼莉汜巠僅腔櫛睿倛怓髡夔脹脹源醱珨隅最僅腔狟蔥籵徹巠絞奀潔腔倎洘褫眕妏慼腔薯講睿倛怓髡夔脹源醱閥葩善堍雄腔阨甜婓珨隅奀潔眳囀遜褫眕樟哿奻汔甜閉徹埻衄阨呴倎洘腔奀潔晊酗衱紨膝狟蔥隙埻衄腔髡夔阨彆狟珨棒褶炾岆婓閉講閥葩慼髡夔奻汔甜閉徹埻衄阨腔珨僇奀潔囀腔論僇輛俴腔憩褫眕悵厥閉講閥葩祥頗秏豖甜夔紨祭儅濛褶炾虴彆森籵徹毀葩腔慼薯褶炾憩褫眕妏慼极儅崝湮慼薯講崝涴憩岆閉講閥葩3夔講鼎茼埻燴媼堍雄砐醴腔恁寁1醴腔翩旯熬滔甜崝旯极腔衪覃俶2砐醴泐汋3泐汋腔蚥萸蚥萸泐汋藩苤奀秏瘧极囀講埮1000縐繚爵甜妏陑薺峎厥婓迵鞣變湮祡眈肮腔阨祥徹坳褫眕旌轎秪變祭奧莉汜腔洏灉壽誹构芫腔嬪 泐汋勤旯极腔鍾鏗俶旯极訬怓算夔薯衪覃俶睿俶飲衄鏝腔棻輛釬蚚夔妏薯講腕善楷桯蚧岆狟眱薯講 泐汋夔苤虯慼曹腕衄惇楷薯妏湮虯睿迓窒慼玹峎載賦妗泐汋珨狟蚝掖蛹眈脹衾跺极笭眳勤砓泐珨狟衄翑崝跺腔慼騵薯睿陑煎髡夔堍雄講梢摯旯极怓誕眢歙埱楷桯樓厒极陔麻測郅崝悛珘堍俴趙陑悛奪髡夔衄翑旯陑翩艙萸泐汋腔奀潔睿棒杅恀枙燴蹦奻佽溯睿溯綴珨苤奀岆祥褫輛俴曄轄堍雄腔衄砑熬滔晞婓溯輛俴泐汋堍雄眕晞熬屾妘郗涴岆祥褪悝腔极魂雄袨怓郔疑腔奀僇茼蜆岆狟敁3萸善俀奻8萸砑枑詢泐汋阨腔攬衭祥滅婓涴奀僇輛俴扂跺岆祥枑釩鹵褶腔衄腔鹵褶奧恓憐敃朼祫侐萸笘憩懂傯褻綴婬隙阯跺 隙餵橇涴祥筍眢忳諾拹遜頗妏汜昜笘渣觴絳祡櫛婌迉秪峈堤華醱諾拹郔旆笭森奀欬珩屾堤綴蟯伎眵昜羲宎嫖磁釬蚚柲媼欬趙抯苂堤欬諾符羲宎陔垀眕衄奀潔腔趕祥滅堤綴婬輛俴泐汋魂雄藩笚泐汋祥茼屾衾4棒筍珩祥褫嗣衾6棒珨啜剒猁衄珨毞腔倎洘睿佷蕉涴欴枑詢華載辦藩棒泐汋奀潔諷秶婓圉苤奀善謗苤奀眳潔怮屾祥善翩旯腔虴彆嗣衾謗跺苤奀腔徹僅捄褶珩頗妏旯极憤僅櫛 數赫腔妗囥1僅藩棒泐汋祥腕腴衾30煦笘筍珩祥夔湮衾2苤奀2奀潔藩毞3萸善8萸眳潔3薹珨煦笘歙覃30善50狟4假蛁砩岈砐1. 泐汋氪茼援窐華笭講腔詢堆衧旌轎褐灉窒忳夼2. 恁寁茞巠笢腔翌躂窐華啣睿懾芩華腔部華誕疑蘆婓茞俶阨懾華奻泐汋眕轎囷夼濬誹甜眢竘芛餉3. 纖睿笢爛蜀躓皊粒蚚邧褐肮奀邈肮奀奻埲珩祥猁怮詢眕滅砦等褐泐奀壽誹秪徹衾蛹笭奧忳夼4泐汋奀剒溫侂慼睿壽誹褐潑睿褐躲剒蚚薯衪覃滅砦聾夼侐