中学学校田径队周训练计划

区北区中学学校田径队每周训练计划星期一下午训练时间16: 50-17: 301、一般准备活动8分钟；2、特殊教育：(1)出发前要蹲30米4次，出发时要按踏板、摆臂、出发前几步重心，保持较小的台阶、较高的步频，约10-20米左右的重心，随着速度的加快逐渐升高。(2)行程60米3，出发后注意移动动作，尽量用“屁股”代替“小腿”；积极结合准备活动的技术练习。(3)注意100米两次、100米全程的感觉，体会出发、加速跑、途中跑、全力冲刺各环节的动作要领。3，结束放松，跑200米，放松。星期二一、早上训练时间6: 00 - 6: 30准备活动慢跑5200米2、弹性练习(正压腿、侧压腿、摆动腿(正、侧摆、后摆)、臀部旋转练习、臀部练习、平行杆仰卧腿30次)3、专业练习(1)踢腿(正，侧踢)-高抬高走-弓箭步走-脚后跟走-跨步跑-侧跑-跳-跳各30米2次；50m 3次加速(技术要求：高重心，发送臀部，放松，充分认识利用髋关节的正确跑步动作，前后大放)。二、下午训练时间16: 50-17: 301、一般准备活动8分钟；2，3段8次，5段5次，10段3次跳跃(要求：肢体协调，踏板有力，髋关节完全打开，前脚触地，快速蹬地)3、腹背肌肉练习：仰卧起坐30次，俯卧撑30次(要求：两者都是穿插，共4组)3，结束(1)放松，跑200米。(2)撞击垫子，放松。星期三一、早上训练时间6: 00 - 6: 301、一般准备活动8分钟；2、灵活的练习：(1)双臂的平面、侧面、上等角位置的升降、屈曲、伸展、摆和各种形式的环绕练习；(2)腿弯曲、伸展、压力、踢、摆动、缠绕、垂直和水平练习；(3)全身各种弯曲、伸展、环等练习。放松，跑400米。艉二、下午训练时间16: 50-17: 301、一般准备活动8分钟；2、弹跳力和力量练习：(1)各种跳跃练习(小垫子10次4组，深度15次4组，青蛙20米4组，单发30米4组；要求：每个练习都是穿插的练习)；(2)杠铃练习：3个队跳8次，弓箭步交换10号3队，半蹲6号3队。要求：举起重量只能勉强做的，每组结束后快跑30米；3，结束部分5分钟(缓冲缓解)。星期四一、早上训练时间6: 00 - 6: 301、原地各关节活动2，3，000米跑二、下午训练时间16: 50-17: 301、一般准备活动2、特别练习(1)跳跃组和投掷组不做特别的练习，如跳远、三级跳远、铅球、铁饼动作的分解技术练习；(2)赛跑队练习抢劫重复运行a . 200米5或200米2个400米2个或500米1个200米2个B.要求：完成每次跑步后，每个时间段的休息时间为30秒，1分钟，1分30秒，2分钟.3，结束15分钟(1)放松，跑200米。(2)撞击垫子，放松。星期五一、早上训练时间6: 00 - 6: 301、一般准备活动： (慢跑3200，每个关节稍微活动。)，以获取详细信息2、灵敏度练习。(1)原地30米，垂直跳接3次。(2)运行频率练习30米3次；(3) 5米，10米交叉往返4次；(4)站立出发30-40米3次；2，结束(1)放松，跑200米。(2)在底座上放松。注