跑步的耐力训练方法VIP

跑步的耐力训练方法 耐力的提高不仅取决于人的发育成熟，也和负荷要求有关。合乎规律的耐力性负荷训练可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系统以及物质代谢调节出现适应现象。那么，跑步耐力的训练方法有哪些呢?下面jy135为大家了跑步的耐力训练方法，希望能为大家提供帮助! 有氧耐力训练 主要采用强度小，负荷时间长的各种练习方法，训练中常采用的具体方法和手段包括以下儿种： (1)4000米12000米匀速跑：心率控制在150次/分左右保持匀速跑完全程。 (2) 越野跑：利用公园、山川或环境较好的地方进行30分钟以上的越野跑，心率控制在150次/分左右，利用环境调节心情，降低疲劳感。 (3) 10分钟跳绳：利用跳绳进行耐力练习，在10分钟内保持跳动频率不变，但可变换跳动方式，进行单脚跳或双脚跳。 无氧耐力训练 即采用负荷时间短、练习密度大、间歇时间短的练习方法专门训练时常利用以下几种方法和手段： (1)30米、60米、100米冲刺跑。 (2)400米、800米变速跑。 (3)跳木马提膝左、右侧滑步扶地。 耐力素质训练的要求和注意事项 (1)根据练习任务的要求，科学地安排练习的运动量、强度、重复次数、间歇时间和间歇方式。 (2)运动员的耐力几有力量性的特点，增加力量练习的次数是发展肌肉耐力的一个有效方法。 (3)根据比赛时间长、强度大、对抗竞争激烈的特点和运动员的身体训练水平，科学地安排有氧耐力和无氧耐力的训练，并使无氧耐力训练尽可能地结合专项进行。 (4)耐力训练练不仅是身体力面的训练，也是意志品质的培养过程。因此，在耐力训练中除采用多种多样的训练手段外，还要注意培养运动员吃苦耐劳、坚韧不拔的意志品质。 耐力素质练习的方法较多，而且各种方法都有其各自的特点。总的来说，这些特点基本上又体现在耐力素质练习过程中，在练习强度、持续时间、间歇时间与方式、重复次数等因素的组合与变化上。下面为伙伴们了几组生活运动中常用的耐力练习方法： 1分钟立卧撑 撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。每次做1分钟，46组，间歇5分钟，强度为5055%。要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。也可以穿上沙背心做该练习。或做立卧撑接蹲跳起，则强度稍大，做30次为一组，组间歇为10分钟。 连续半蹲跑 成半蹲姿势(大小腿成100度角左右)，向前跑进5070米，重复57次，每组间歇35分钟，强度为6065%，不规定速度，走回来时尽量放松，在进行下次练习前，可做15秒贴墙手倒立。 连续跑台阶 在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑3050步，如跑20厘米高的楼梯，每步跳2级。重复6次，每次间歇5分钟，强度5565%。要求动作不能间断，但不能规定时间，向下走尽量放松，心率恢复到100次/分钟时可开始下一次练习，也可穿沙背心做该练习。 逆风跑或负重耐力跑 遇飓风天气(风力不超过五级)可在场地或公路上做持续长距离逆风跑，也可做1000米以上的重复跑，重复次数46次，间歇5分钟。强度5560%。可穿沙背心进行负重耐力跑，要求与间歇同。 原地间歇高抬腿跑 原地或前支撑做高抬腿跑练习。每组100150次，68组，每组间歇24分钟，强度为5560%，要求动作规范，不要求时间，但动作要不间断地完成，也可负重做练习，但每组练习次数及组数可适当减少。 原地间歇车轮跑 原地做车轮跑，每组5070次，68组，组间歇24分钟，强度为5060%，也可扶墙借助支撑物完成。 后蹬跑 后蹬跑每次100150米或负重后蹬跑6080米，68组，组间歇35分钟，强度为5060%。 连续换腿跳平台 平台高度3045厘米，单脚放在平台上，另一脚在地上支撑，两脚交替跳上平台各3050次，要求两臂协调配合，上体正直，重复35组，组间歇3分钟，强度5565%。 长距离多级跳 在跑道上做多级跳，每组跳80100米，约3040次，35组，组间歇5分钟，强度为6070%，如果规定完成时间，强度会大大提高，注意组间的恢复情况。 半蹲连续跳 在草地上做连续向前双脚跳，落地成半蹲(膝关节90100度角)，落地后 迅速进行第二次。每组2030次，(也可5060米)，重复35组，组间歇5分钟，强度为5560%。 连续深蹲跳 原地分驮痪立，连续做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。要求落地即起。每组2030次或3040米，重复35组，组间歇57分钟，强度5565%。 负重连续转跳 肩负杠铃杆等轻器械做连续原地轻跳或提踵练习，每组3050次，重复68组，组间歇35分钟，强度为4050%。 连续跳实心球 面对实心球站立，双脚正而跳过球后，迅速背对球跳回。往返连续跳，每组60次，45组，组间歇3分钟，强度为5055%。 双摇跳绳 原地做正摇跳绳，跳一次摇两圈绳，连续进行。每组跳3040次，做46组，组间歇5分钟。强度为5560%。该练习必须熟练掌握二摇一跳的技巧;心率必须在恢复到120次/分钟以下时，方可进行下一组练习。 连续跳深 站在6080厘米高的台阶或跳箱上双脚向下跳，落地后迅速接着向上跳上3050厘米高的台阶或跳箱上。连续跳2030次为一组，35组，组间歇5分钟。强度为6065%。 连续纵跳摸高 在摸高器或篮球架下站立，连续纵跳双手摸高。每组30次，46组，组间歇2分钟。强度4060%。 连续跳起投篮 在篮下持球站立，听口令后跳起投篮，接球后再投。每组2030次，做46组，间歇2分钟。强度为4055%。可以规定时间及必须投进篮的次数。 连续跳起传接篮板球 在篮下站立，双手持球跳起将球掷向篮板，待球弹回接球后再跳起掷球。连续30次为一组，46组，组间歇3分钟。强度为4060%。不要求跳起高度，但动作必须连贯、协调不间断。 连续引体向上或屈臂伸 连续在单杠上做引体向上或双杠上做屈臂伸。每组2030次，46组，组间歇5分钟。强度为5060%。 俯卧撑或俯卧撑移动 在垫上连续做俯卧撑30次为一组，46组，或成屈臂俯卧撑姿势，用双臂双脚力量左右移动，每组2030次，45组，组间歇4分钟。强度为5055%。俯卧撑时身体要保持伸直。移动时始终保持屈臂俯卧撑姿势。 仰卧起坐 仰卧两手抱头起坐，连续做50次为一组，重复46组，组间歇3分钟。强度4050%。起坐时要快，仰卧时要缓和，连续不间断进行。也可在起坐同时两腿屈膝上抬成元宝，收腹。 收腹举腿静力练习 在双杠、吊环或垫上做收腹举腿(直角支撑)动作，每次静止12分钟。35次