动画版教程详释蛙泳和自由泳动作要领

动画版教程详释蛙泳和自由泳动作要领窗体顶端 1、蛙泳动作的分解GIF配合口诀：划手腿不动， 收手再收腿，先伸手臂再蹬腿， 并拢伸直漂一会。蛙泳动作要领：1.开始姿势：两臂保持一定的紧张自然向前伸直，与水面平行，身体成一直线。2.抓水：手臂先前伸，肩关节略内旋，两手掌心略转向斜下方，稍勾手腕，两手分开向斜下方压水。 3.划水：两臂分成40-45度角，手腕开始弯曲，这时两臂两手逐渐积极地做向侧、下、后方屈臂划水。在划水中，前臂和上臂屈的角度，是不断变化的，一般优秀运动员划水主要阶段时关节都屈成接近90度角。因为这个角度能发挥最大的力量，同时能很好地利用胸背部的大肌肉群。一般水平较低的运动员肘关节的角度较大划臂时，手臂划至两臂夹角约成120度角时，即应连续过渡到向里做收手动作，划水和收手时，手走的路线不应到肩的下后方，应在肩前下方。为了充分利用一切前进力量来提高速度，在进入划水部位时，运动员应以较大的力量做划水动作，以获得前进的最大速度。因此，运动员在划水时，身体位置上升较高，这是合理现象。 4.收手：收手是划水阶段的继续，收手过程也能产生较大的前进作用力和上升力。将手臂做向里、向上收到头前下方，这时臂与肘几乎同时做动作，收手时不应降低划水速度，而是以更快速度来积极完成。收手时，不应强调两肘向里夹的动作，这会削弱划水力量，同时也应避免划水路线过大。收手动作应有利于做快速向前伸手动作，而又不影响臂腿动作协调配合。当手收至头前下方时，两手掌心是由向后转向内、向上的姿势，这时大臂不应超过两肩延长线为宜在整个收手动作过程中，手的动作应积极的、快速的、圆滑的来完成，收手结束时，肘关节低于手，大小臂成锐角。 5.伸臂：从动作中可以看出，伸臂动作是由伸直肘关节，肩关节来完成的。掌心由朝上逐渐转向下力，同时向前伸出。快速伸臂动作是现代蛙泳技术的特点之一，它紧密配合腿的动作，因此在伸臂的同时，肩要向前。不少运动员头也几乎同时向前有“压”的动作，但必须注意向前伸臂动作中不能有停顿现象。总之。整个臂部动作的移动路线，无论是俯视或仰视都是椭圆形的。侧视则为由浅到深的，再由下向上向前伸出，并且是一个连贯、有力、快速的完整过程。 *总观以上分析、蛙泳臂划水动作是一个完整的动作，划水轨迹是向侧-下-后-内-前方向移动。划水力量开始时较小。到划水主要阶段时逐渐加大。划水的速度是由慢到快最后达到最快。目强调高肘划水，在划水过程的前部计注意以肘关节为支点，发挥前臂屈肌的作用，两肘不能超过两肩侧的延长线，主要是肱二头肌及肱肌的作用。在划水最有效部分，应注意以肩关节为支点，动作的方向是两臂向后拉，并内收，要发挥肩带肌肉群的作用（主要是胸大肌、背阔肌等）。配合强有力的蹬水，使动作连贯而不间断地产生向前的牵引力。蛙泳的动作要领蛙泳的好处就是比其他泳姿都省力，学好蛙泳的关键有两点： 1.瞪腿动作，如果瞪腿不到位，就很难向前进，脚背一定要勾起来，勿把脚绷直了，不然瞪不到水，自然就不能向前进了。 2.手和腿的配合，这也是非常重要的，瞪腿时双手是从胸前向正前方向伸直的，那时切勿用手划水，当用手向后划时，头在水上吸气，并且收腿，以此类推啊！蛙泳配合技术手臂滑下（抓水）的同时，开始逐渐抬头，这时腿保持自然放松、伸直的姿势。手臂划水时，头抬至眼睛出水面，腿还是不动。只有收手时才开始收腿，并稍向前挺髋，这时头抬至口出水面，并进行快速、有力的吸气。伸手臂的同时低头，用鼻或口鼻进行呼气，并且在手臂伸至将近二分之一处时，进行蹬夹水的动作，之后，让身体伸展滑行一段距离，蹬速度降低时进行第二个周期的动作2、自由泳的动作分解GIF自由泳口诀：一、身：身体平稳水中趴、双臂交叉轮流划、两腿鞭状上下打、慢呼快吸向前划。二、臂：移臂放松肩前插、小臂手掌对准水、沿着中线把速加、两臂轮流交替划。 三、腿：大腿发力带小腿、两腿交替来打水。 四、换气：头在水中慢吐气、转头张嘴快吸气一、 动作结构与技术要点（一） 身体姿势自由泳时身体俯卧在水面成流线型，背部和臀部的肌肉保持适当的紧张度，在游进中保持头部平稳，躯干围绕身体纵轴有节奏的自然转动3545。（二） 腿部动作自由泳腿部动作虽有一定的推进力，但主要起平衡作用，保持身体的稳定和协调双臂做有力地划水。要求两腿自然并拢，脚稍内旋，踝关节关松，以髋关节为轴，由大腿带动小腿和脚掌，两腿交替做鞭打动作，两脚尖上下最大幅度约3040厘米，膝关节最大屈度约160。（三） 臂部动作自由泳是臂部动作是推动身体前进的主要动力。以一个周期分为入水、抱水、划水、出水和空中移臂不个不可分割的阶段。1入水：完成空中移臂后，手在控制下自然放松入水。手的入水点一般在身体纵轴和肩关节的前后延长线之间。入水时手指自然伸直并拢，臂内旋使肘关节抬高处于最高点，掌手斜向外下方，使手指首先触水，然后是小臂，最后是大臂自然插入水中。2抱水：臂入水后，在积极向下方插入的过程中，手掌从向斜外下方转向斜内后方并开始屈腕、屈肘，肘高于手，以便能迅速过渡到较好的划水位置。抱水结束，手掌已经接近对水，肘关节屈至150左右，整个手臂像抱着一个大圆球似的为划水作准备。3划水：划水是发挥最大推进作用的主要阶段，其动作过程可分为拉水和推水两个部分。紧接抱水阶段进入拉水，这时要保持抬肘，并使大臂内旋。同时继续屈肘，使手的动作迅速赶上身体的前进速度，能使水动作造成合理的动作方向呼路线，同时，也使主要肌肉群在良好的工作条件下进入推水动作，拉水至肩的垂直平面后，即进入推水部分，这时肘的屈度约100左右。大臂在保持内旋姿势，带动小臂，用力向后推水。同时，使肩部后移，以加长有效的划水路线。向后推水有一个从屈臂到伸臂的加速过程，手掌从内向上，从下向上的动作路线加速划至大腿旁。整个划水动作，手的轨迹始于肩前，继之到腹下，最后到大腿旁，呈s形。4出水：划水结束时，掌心转向大腿，出水时小指向上，手臂放松，微屈肘。由上臂带动，肘部向外上方提拉带前臂和手出水面，掌心转向后上方。出水动作必须迅速而不停顿，同时应该柔和、放松。5空中移臂：紧接出水不停顿地进入空中移臂，移臂时，肘高于手。6两臂配合：自由泳时两臂划水发生的交叉位置有前交叉、中交叉和后交叉三种类型。前交叉是指一臂入水时，另一臂已前摆至肩前方与平面成30左右。前交叉有利于初学者掌握自由泳动作和呼吸。中交叉是指一臂入水时，另一臂处在向内划水阶段与水平面成90。后交叉是指一臂入水时，另一臂划至腹下，手与水平面成150左右。（四） 臂、腿和呼吸和配合技术自由泳时，一般是在两臂各划水一次的过程中进行一次呼吸，以向右边吸气为例：右手入水后，嘴和鼻开始慢慢呼气。右臂划水至肩下，开始向右侧转头和增大呼气量。右臂推水即将结束，则用力呼气。右臂出水时，张嘴吸气，至空中移臂的前半部为止，并开始转头还原。然后，直至臂入水结束，有一个短暂的闭气过程，脸部转向前下。头部稳定时，右臂入水，再开始下一慢慢呼气的过程。自由泳的呼吸与臂、腿配合，初学者一般者采6：2：1的方法，即呼吸一次、臂划两次、腿打6次，这种配合方法易保持平衡和协调掌握自由泳技术。1.身体姿势：游爬泳时，身体平直地俯卧水中，身体的纵轴与水平面保持3-5度角，头././.抬起，这种平直的姿势能缩小前进时截面，有助于减少阻力，颈部自然后屈与水平面成20-30度角，两眼注视前下方，两臂轮换前伸向后划水，两腿上下交替打水，身体保持平直，即不要收腹提臀，也不要挺胸塌腰，但在游进中身体可以绕身体纵轴有节奏的转动，这种转动一般在35-45度之角之间。2.腿部动作:爬泳的打腿，主要使身体保持平衡，有利于划水，在整个爬泳的配合技术中有着重要的作用。爬泳的打腿是两腿不停地上下交零替摆动。向下时，腿自然伸直，用髋关节发力，大腿带动小腿，打水的幅度，一般两腿间差距约30-45厘米。向下打水时，动作要快而有力，向上提腿时应放松一些。在向下打水时，由于惯性作用，此时小腿和脚仍继续向上移动，而使膝关节有些弯曲，弯曲程度一般在140-160度角之间。在打水时，脚尖自然伸直，在向下打水时，两脚应自然向里转一些（内八字）。打水的次数，一般是一个完整的划臂动作配合六次打水，但也有人彩用四次打水和两次打水，这要根据个人的特点来定。爬泳打腿要领腿、脚尖自然伸直，不要勾脚打水膝自然弯曲，脚背拍打水面，小腿不能出水爬泳打腿练习方法托腹练习扶板练习（扶板不要压板）扶板+抬头换气单臂前伸+转头换气3.臂部动作：爬泳的手臂动作是产生推进力的主要动力。整个手臂动作可分为入水、抱水、划水、出水和空中移个不可分割的部分。但是它们之间并没有明显的界限，而是一个完整的动作1）入水：在完成空中移臂后，手应向前，自然放松地入水，入水点一般在身体纵和肩关节的前方延长线之间。入水时手指自然伸直并拢。通过臂内旋使肘并节抬高，弯成130-150度角，使肘关节处于最高点掌心斜向外下方，指尖向下。这种姿势阻力最小。2）抱水：臂入水后，手掌从向斜外下方转向斜内后方，并开始屈腕、屈肘，并保持高抬肘姿势。抱水时，上臂和水平面约为30度角，前臂与水平面约为60度角，手掌接进垂直对水，肘关节屈成150度左右角，整个手臂象抱个圆球似的。抱水时屈肘角度约为150度3）划水：划水是整个臂部动作产生推进力的主要环节。在抱水的基础上，划水时臂与水面约成35-45度角。划水时采用屈臂划水，屈臂的程度可根据自己的身体条件而定：臂长、臂力弱的可以屈臂程度大些，反之则可以屈臂程度小些。开始划水时，屈肘约为100-120度左右。此时前动快于上臂，当划至肩下垂直面时，屈肘90-120度角。前臂迅速向后推水至侧腿旁，结束划水。在划水过程中，手掌./.凹。划水的路线：划水时，手先向身体的中轴移动，划到胸腹部下方时转向体侧划动。4）出水：划水结束后，臂借助推水后的速度惯性，利用肩三角肌、肩带肌的收缩及身体沿纵的轴的转动，将肘部向上方提起，并迅速将臂部提出水面，这时臂部和手腕应柔和放松。出水移臂15)空中移臂：是臂部在一个划水周期中的休息放松阶段。移臂时肘稍屈，保持比肩和手部都要高的位置，不要直臂侧向挥摆，也不要以手来带动臂成屈肘移臂，这样动作紧张而且也不正确，达不到放松的目的。6）两臂配合：爬泳两臂是否协调配合，是前进速度均匀性的重要条件。两臂配合通常有三种方法。前交叉：是指一臂入水时另一臂处在滑下阶段，这是一种带滑行阶段的技术。中交叉：是指一臂入水时，另一臂已经进入划水阶段的中间部分。后交叉：是指一臂入水时，另一臂已经进入划水阶段的后半部分。一般对游泳爱好者来说，学习前交叉为宜，因为前交叉能更好的保持身体平衡，掌握呼吸技术容易，也可以节省体力，减少疲劳。划水练习方法单臂扶板划水练习单臂前伸划水练习4.呼吸与臂部动作的配合：爬泳的呼吸是利用头向左侧或右侧的转动，用嘴进行呼吸的。如以向右呼吸为例，右手入水以后，嘴和鼻开始慢慢地呼气，划臂划至肩下向右侧转头，呼气量开始啬，当右臂推水，呼气量进一步加大。右臂出水时，马上张嘴吸气。移臂到一半时，吸气就结束，并开始转头复原。此时，又闭气，继续转头和移臂，脸部转向前下方。头部姿势稳定时，右臂又入水开始下一次呼吸。如此反复循环进行呼吸。5.呼吸和完整动作的配合：爬泳腿、臂、呼吸的配合动作，一般采用两手各划水一次，呼吸一次和两腿打水六次的配合方法，为了充分发挥手，提高游进速度，也有采用两臂各划一次水，呼吸一次和打腿四次的配合方法。爬泳常见错误动作纠正1.勾脚打水。纠正：扶水线或扶板绷直脚尖打水2.屈膝小腿打水纠正：扶水板绷直腿打水3.腿部僵直。纠正：踝关节放松，减少幅度加快频率4.头部过高纠正：埋头，眼看前下方。呼吸时转头眼看侧面（头顶一直向前）5.沉肘拉水，手与臂没有垂直对水纠正：高肘，手与臂垂直对水6.入水时手掌拍水纠正：注意正确手形，指尖向下先入水7.入水点过近纠正：往前送肩使手尽量前够，入水点远第2楼仰泳蝶泳 一、自由泳打腿要领以髋为轴 膝踝伸展 上摆下压 交叉踢水说明： 1打腿时，从髋部开始发力，两腿要以髋关节为轴上下交叉摆动； 2打腿时，腿部要适度用力保持膝部、踝部伸展，两脚尖稍内旋自然成内八字； 3向下打时，大腿带动小腿依次向下压水（这时膝关节自然会有弯曲角度，不要故意去曲腿，也不需刻意去伸直）； 向上打时，大腿积极用力上摆，膝、踝部保持伸展，脚不需出水面（只见水花不见脚），这时因为反关节，膝部不应有弯曲（如有弯曲，说明是小腿发力了）； 4打腿时，膝部有明显的交叉，同时不能侧分过大，要有分有合。常见错误： 1小腿打水。原因以膝为轴打腿，不是髋部发力； 2两腿侧分过大。（两腿并拢时两膝间约在一拳)，原因不能保持身体平衡，节奏混乱； 3水花四溅，扑通声声，却不见走。原因小腿打水、锄头脚（脚尖没有伸展）。二、仰泳打腿要领： 以髋以轴 膝踝伸展 上踢下压 交叉摆动这个不用说明了吧，按自由泳反向就是了， 三、自由泳移臂动作要领以肩带臂 立肘前领手掌引导 伸臂前插 说明： 以肩带臂，立肘前领随着侧身动作和上臂推水结束，肘部顺势出水，前臂继续加速完成推水，至推水结束时，肘部已经出水；这时肩部发力，带动手臂向前上方出水，肘部前移立起，至肩部的垂面，大小臂的夹角大约在90至120度，上臂与肩部不超过180度。在这过程中肘关节放松，前臂自然下垂，指尖对水，掌心向后（手掌与前臂不能有角度）， 手掌引导，伸臂前插当移臂至肩部的垂面时，立肘完成，此时肘部就如领导一样“高高在上”了，此时，手掌开路，引导手臂沿肩的延长线前伸，因肘部的高位，手臂自然成前插姿态，并在前臂的一半处入水（手臂伸直后的距离，约头前20至30公分），入水时大小臂成120到150度，在肩的延长线上左右不超过一掌（横向），手臂全部入水后，即伸直并继续伸臂，保持侧身滑行，四、自由泳划臂动作要领有关自由泳划臂动作的技术理论，有很多，故此我编写了自由泳的移臂、打腿、侧身和呼吸等的要领后，而没有划臂的，最近看到好多泳友们对划臂的认识还是有许多误区，所以也编一个，一则为了方便大家学习参考，二来我编的自由泳方面的内容也相对完整了。自由泳划臂的总体要求是自缓而快，肩线划掌划臂时，发力要自缓而快逐渐加速，至推水时全力；划水的路线，不论是直划还是S划，手掌都要围绕同侧肩线（投影）划水。具体要做到：伸肩找水高肘锚定抱拉成面侧身推水手臂入水后，手掌沿着肩的延长线向前伸并顺势送肩，这时手掌要去感觉水、找到水，要掌握水，就如见了漂亮MM动心了，就要伸手去抓住；当手掌感觉到水后，前臂向下向后成高肘抱水，这时手臂如铁锚般定住水与身体的位置，手掌和前臂内侧感觉到水的压力（阻力），好似抓住MM后，就要抱住；抱水后，肩部开始发力，整个手臂形成一个向后的对水面，向胸前（下方）拉近，抱住了MM当然要拉到胸前了（下面少儿不宜，MM话题到此打住）；当手臂划臂至肩部下方时，手臂全力加速向后推水，同时髋部发力侧身转体配合划臂，上臂划水结束时肘部顺势出水，前臂继续向后推水，最后手掌推至掌心向上时，整个手臂出水向前移臂，转身：加速靠壁团身滚翻拨伸引导侧身蹬离拨伸引导: 是手臂的动作，对照这个动画，看看手掌 。五、如何才能真正作到肩髋一体？在泳池中，很常见有泳友手与腿不能形成合力，各自为政，很多泳友问题我，事实上问题在于腰部，为此我提出了一个“肩髋一体”的概念，下面是我对于这个概念的解答的一个贴子，肩髋一体是我针对业余爱好者练习自由泳（也适用于仰泳，下同）时对腰部控制不力提出来的（我看的理论书不多，不知道是否是我首先提出来的）， 顾名思义，肩髋一体就是从肩到髋保持整体（本来就是一个整体），并且贯穿于自由泳整个动作周期，无论划臂、打腿、呼吸、侧身，都不能影响到这个“一体”， 做好肩髋一体，说易也易，说难却难，平卧时好一点，侧身中就难一些了，有一点大家须清楚，保持肩髋一体用的是静力，从外表看只是你表现出来的姿态，看不到实际的发力，那么保持肩髋一体是如何用力的呢，简单来说就是全身保持适度紧张，使身体成“一”字型，关键是这个“适度”的控制，只要能保持动作姿态的情况下，要尽量放松，在这中间，最难做好的就是腰部的控制， 要做好腰部的控制，就要掌握好腰、腹、臀的“适度”用力（紧张），业余爱好者常见有塌腰、转腰、蛇腰现象，就是对腰部的用力不清楚造成的， 这时应做到“立腰”：提腰、收腹、收臀 提腰腰稍用力向上提； 收腹腹部轻收； 收臀臀部略收， 提腰、收腹、收臀这三者的用力要把握的适，大家只有在反复的练习中去体会了，需要记住的是，在适度紧张的前提下要尽量放松，六、伸展与节奏走向神似自由泳曾经写过有关自由泳的呼吸与侧身的帖子，简而言之，呼吸的关键要做好“咬肩”动作，侧身的关键要做到“肩髋一体”，做好了这两点，身体的纵轴就可保持，不会再扭啊扭的游了。那么，呼吸与侧身掌握好了，自由泳的动作就OK了吗？当然不是，那只是初步成形，也就是大家常说的形似而已，接下来，我们就要向更高的境界挺进神似。想到做到神似，要把握的关键就是伸展和节奏。伸展，顾名思义，很好理解，但要做好并不易。常听到泳友说，我打腿怎么不会向前、我的手臂为什么没游多少就酸了等等之类，其中的一个很重要因素，就是伸展没有做好。具体来说，腿部的伸展。我有个打腿的要领，前面二句就是“以髋为轴、膝踝伸展”，就是说膝关节和踝关节要伸展，也许有泳友会说，不是要绷脚尖吧？是的，这没错，但绷直踝关节只是对于初学者来说的，特别是针对泳友中很常见的“锄头脚”来要求的，绷直只是初级阶段，这可不是社会主义的初级阶段，要一百年不变。当有了一定的基础后，并经过踝关节的柔韧性练习，我们要做的是伸展，要在意念中，脚尖围绕着身体的纵轴无限地向后远伸上肢的伸展，包括手臂和肩，实际上，上肢的伸展主要是肩部的伸展。最常见的问题是手臂入水后即下压，没有抓抱水就直划臂了，我称之为“垦地式”划臂，直接的后果就是导致上身位置抬高，臀部和腿部下沉，平衡得不到保障，身体的纵轴被破坏，所以，上肢的伸展绝不能疏忽。手臂入水后，要贴着水面在肩的延长上前伸，并伸展肩部，要有一个向前送肩的动作，手臂有一个滑行的过程，尔后再开始抓水下面要说节奏了，呵呵，时间也拖得太久了，不过一则太懒，二则说明了这是我自己脑子里的东东，没有山寨版的说到节奏，大家都听说过，好像也都知道一点，可做的时候就不是那么回事了。划臂、打腿、呼吸、侧身，都有各自的节奏，同时又要配合协调，即互不干涉又要形成合力，能把这节奏玩好了，自由泳就玩得转了，我们速度玩不了，技术还是能玩得好的自由泳的呼吸与侧身，我有过帖子说明这儿就不多说了，主要说说打腿和划臂的节奏问题。打腿，大家都知道在一个动作周期中，有二、四、六次腿之分，二次腿对于初学都来说，不要盲目练习；四次么，更复杂了，有或快或慢、有加拖腿的、有不规则的，所以知道有四