慢病防治运动处方

运动的强度-主观疲劳感觉表（RPE）,ExerciseisMedicine,2007年美国运动医学学会和美国医学会共同发起了以增加体力活动和适当运动促进健康为核心的ExerciseisMedicine（简称EIM）项目。此项目的核心思想是把人体可从运动中大量获益,要正确制定和使用运动处方等促进运动和体力活动的理念向全世界推广。EIM建立了网站,撰写出版了AC-SMsExerciseisMedicineTM-临床医生的运动处方指南一书,采用多种形式推广实施这一健身新理念,并于2010年首次召开EIM全球大会,EIM理念,运动处方示例,运动处方的制定步骤,身体各方面生理指标的测试,身体运动能力的测试,根据个人需要确立客观的训练目标,根据上述情况选择合适的运动项目,科学制定运动方案,按照处方分步实施，及时小结整改。,慢性病的运动处方,身体活动与慢性病,1,体力活动与心血管疾病、高血压、脑卒中、骨关节炎、2型糖尿病、肥胖、结肠癌、乳腺癌、焦虑和抑郁之间有负相关关系。,改善心血管功能和呼吸功能降低冠状动脉疾病危险因素降低发病率和死亡率减缓焦虑和抑郁提高老年人独立生活能力和幸福感减少老年人跌倒受伤的风险预防和缓解老年人功能受限增强老年人多种慢病的疗效,运动处方的适应症,3,心血管病患者（住院/门诊）高血压患者高血脂患者超重及肥胖糖尿病及代谢综合征患者关节炎、骨质疏松及活动障碍患者肺部及肾脏疾病患者,心血管疾病高风险人群（心肺适能低下者）“五高症”高风险人群（高血脂、高血压、高血糖、高体重、高尿酸）中老年肌肉减少（肌肉适能低下者）关节退行性变、软组织慢性劳损（柔韧适能低下者）跌倒风险增加人群（平衡适能低下者）,围孕期女性（产前准备、产后恢复）儿童少年（健康成长、学习能力训练）老年人（生活质量提升）特殊环境人群（冷/热、高原等）,健康筛查与危险分层,1病历2身体成分3肌肉力量及耐力4心肺适能5柔韧性及平衡能力,健康体适能评估,开具运动处方,实施运动处方反馈新处方,运动处方制定流程,2.1,PAR-Q问卷AHA/ACSM问卷,1心肺适能处方2肌肉适能处方3柔韧适能处方4平衡适能处方,1实施运动处方2监控运动状态3适时更新处方,健康筛查与危险分层（附表）,健康体适能评估（测量器材为国民体质监测成套设备）病历或近期体检报告测试项目包括身体成分：身高、体重、脂肪含量、肌肉含量肌肉力量及耐力：握力、纵跳、仰卧起坐（女）/俯卧撑（男）、骨密度柔韧性及平衡能力：坐位体前驱、闭眼单脚站立、反应时心肺适能：安静血压、肺活量、台阶试验,开具运动处方（附表）,实施运动处方反馈新处方,30min/d,150min/wk或20-25min/d,75min/wk或20-30min,3-5d/wk,Frequency运动频率,Intensity运动强度,Type运动类型,运动处方的FITT要素,2,Time运动时间,1心肺适能处方2肌肉适能处方3柔韧适能处方4平衡适能处方,中等强度较大强度,中等强度,较大强度,中等较大强度结合,40-60%HRmax,60%HRmax,HRmax=206.9-0.67*年龄,3-5天/周,2-3天/周,2-3天/周,2-3天/周,运动消耗量1000kcal/wk,有氧训练肌肉训练柔韧训练平衡训练,步行、自行车、水中运动、慢舞、跑、操、球类、徒步,多关节和混合运动单关节运动,静力拉伸、动力拉伸、PNF、动态关节活动,太极、普拉提、瑜伽等,2.2,运动处方的内容,2.3,1心肺适能处方2肌肉适能处方3柔韧适能处方4平衡适能处方,S1准备活动（含拉伸）5-10min低中强度有氧运动和肌耐力活动拉伸10minS2有氧活动30-60min有氧训练：走/跑/车/泳/球/操S3整理活动（含拉伸）5-10min低中强度有氧运动和肌耐力活动拉伸10min,FITT,40-60%HRmax,3-5天/周,走/跑/车/泳/球/操等,中等强度30min/d,150min/wk或,较大强度20-25min/d,75min/wk或,中等较大强度结合20-30min,3-5d/wk,运动质量控制,运动强度的监控心率（HR）代谢当量（MET）运动量（能量消耗监控）bodymediasensewear能耗仪,运动处方的医务监督,2.4,40-60%HRmax,相当于4.8-5.5MET,1、高血压定义及分类,二、高血压患者的体育康复,体循环动脉压增高为主要表现的临床综合征。原发：95%，原因不明，高血压病。继发：5%，某些疾病的一种临床表现，有明确而独立的病因。,1、高血压定义及分类,高血压患者的体育康复,2、高血压的病因和发病机制,二、高血压患者的体育康复,病因遗传因素多基因遗传病父母均为高血压，子女46%发病。高血压病人中有家族史者高达60%饮食膳食高钠、低钾、低钙、高蛋白质、高脂肪和中度以上饮酒。精神应激脑力劳动者发病率体力劳动者，从事高精神紧张度职业者高血压发病率大。超重或肥胖超重或肥胖是重要危险因素，血压与BMI呈显著正相关。,2、高血压的病因和发病机制,二、高血压患者的体育康复,发病机制交感神经系统活性亢进：儿茶酚胺浓度升高，阻力小动脉收缩增强肾性水钠潴留：组织过渡灌注，全身阻力小动脉收缩肾素血管紧张素醛固酮系统(RAAS)激活：血管紧张素II为主要效应物质，使小动脉收缩，并刺激醛固酮和去甲肾上腺素分泌细胞膜离子转运异常,3、高血压的常见症状和危害,二、高血压患者的体育康复,大多数的高血压患者在血压升高早期仅有轻微的自觉症状，如头痛、头晕、失眠、耳鸣、烦燥、工作和学习精力不易集中并容易出现疲劳等。,3、高血压的常见症状和危害,二、高血压患者的体育康复,病理：小动脉痉挛、小动脉粥样硬化,心：心室肥厚、衰竭、脂质沉积脑：脑出血、脑血栓肾：肾衰视网膜：动脉痉挛、硬化、出血、渗出,4、高血压病的预防方法,二、高血压患者的体育康复,改善膳食结构减少钠盐摄入，补充钙和钾盐，减少脂肪摄入提倡戒烟限酒每日饮酒量不超过相当于50g乙醇的量减轻体重、增加运动尽量将体重指数（BMI）控制在25,穴位按摩降压,1、预备动作坐在椅子或沙发上，自然端正，正视前方，两臂自然下垂，双手手掌放于大腿上。膝关节呈90度角，两足分开与肩同宽，全身肌肉放松，呼吸均匀。,穴位按摩降压,2、按揉太阳穴按揉太阳穴，顺时针旋转，一周为一拍，约做32拍。此“按揉法”的功效可疏风解表，清脑明目，止头痛。,穴位按摩降压,3、按摩百会穴百会穴位于头顶正中央，用左或右手掌紧贴百会穴旋转，一周为一拍，共做32拍。此法可降血压，宁神清脑。,穴位按摩降压,4、按揉风池穴以双手拇指螺纹面按揉双侧风池穴，顺时针旋转，一周为一拍，约做32拍。,穴位按摩降压,5、摩头清脑两手五指自然分开，用小鱼际从前额向耳后分别按摩，从前至后弧线行走一次为一拍，约做32拍。此法功效舒筋通络，平肝息风，降血压，清脑。,穴位按摩降压,6、揉曲池穴降血压先用右手再换左手先后按揉肘关节处曲池穴，旋转一周为一拍，共做32拍。此法功效可清热，降血压。,穴位按摩降压,7、揉关宽胸先用右手大拇指按揉左手内关穴，然后用左手按揉右手内关穴，以顺时针方向按揉一周为一拍，共做32拍。功效为舒心开胸。,穴位按摩降压,8、引血下行分别用左右手拇指按揉左右小腿足三里穴，旋一周为一拍，共32拍。此法功效为揉里活本，健脾和胃，引血下行,穴位按摩降压,9、扩胸调气两手放松下垂，然后握空拳，屈肘抬起，提肩向后扩胸，最后放松还原。降压保健操效果明显,按摩时穴位要准确,以局部酸胀,皮肤微红为度.第一二期高血压患者每天持续做23遍,可达到降压,清脑,宽胸,安神等功效.,6、体疗的作用,二、高血压患者的体育康复,调节自主神经，降低交感神经的兴奋性促进血液循环，增加血管的弹性，降低血管硬化以及变性的危险；减少脂肪和改善胰岛素抵抗；提高心脑血管适应调节能力，稳定血压水平,6、高血压患者的体育康复,二、高血压患者的体育康复,运动形式：以全身大肌群参与的有氧训练为主，如走路、慢跑、骑车、游泳等。辅助以抗阻力训练，与有氧运动相结合，以轻阻力高重复次数为主。时间：30-60分钟的有氧运动频率：每周3-7次，血压在一次有氧运动后会降低，而且可以保持一段时间，因此每天练习将会获得更理想的血压控制。强度：控制在储备心率的40%70%）,高血压患者进行抗阻力训练的注意事项：,1、抗阻力训练对于高血压患者来说训练频率每周2-3次即可，每次30-45分钟，训练时心率不超过储备心率的70%（卡式公式计算）。2、动作以大肌群、复合动作为主，避免做一些静力性练习,头部低于身体的动作，如：下斜仰卧起坐、罗马椅挺身、深蹲、硬拉等。3、每次抗阻力训练选择6-8个动作，每个动作做2-3组，每组15次，50%-60%1RM为宜,组间间歇1-3分钟。4、训练中一定不要屏气，用力时呼气，放松还原时吸气。,运动举例,瑜伽,在一项针对高血压患者的小规模研究中，研究者证明，在每天进行瑜伽训练，三周后，研究对象的静态心率、收缩压、舒张压都明显下降。虽然瑜伽能够缓解高血压，但并不是所有的瑜伽都适应高血压患者，比如热瑜伽就不适合。热瑜伽要在高于38摄度的封闭环境里练习，高温、大量出汗、空气不流通，这对高血压患者来说十分危险。,瑜伽,另外，高血压患者也要避免一些高强度、头朝下的瑜伽动作，如：下狗式、犁式、肩肘倒立式、轮式、直角式等。高血压患者在血压控制不稳定的情况下，可以调息练习为主，尽量不练习体位。刚开始练习瑜伽时，每周3次为宜，每次45分钟左右，选择一些难度较低的动作，保持顺畅的呼吸；可安排在力量训练之后，这样即放松了肌肉，又能缓解压力。,太极,太极拳动作柔和，肌肉放松并且多大幅度活动，打拳时思想集中，精神放松、动静结合。有利于降低血压。太极拳适合各期高血压患者，可视病情和病人体质情况而选择练习内容。打太极拳适宜在清晨空气新鲜处进行，循序渐进、持之以恒。练习中尽量和呼吸相配合，延长呼气，每次练习不少于1015分钟。,高血压患者进行体育康复时的注意事项,（1）体育康复主要用于原发性高血压期、期和临界高血压患者。期高血压应以治疗并发症为主。各种继发性高血压、急进性高血压、高血压危象等禁止医疗体育。（2）锻炼最好在空气清新、通风良好和安静的环境下进行。运动项目和运动量的选择要因人而异，量力而行。运动过程中注意自我监督，经常监测血压和脉搏，每次运动以达到微汗、稍感疲劳为宜。运动后如有不适，应适当减少运动量，或改做别的项目。（3）体疗中应乐观，避免精神过度紧张，运动中不要做举重、悬垂、俯卧撑或头下垂低于肩部的练习。因为这些运动会使血流向头部而引起不良反应。（4）医疗体育要长期坚持，并与药物治疗相结合，这样才能取得最佳疗效，以后可逐步减少用药量。,7、高血压病体育康复的效果评价,二、高血压患者的体育康复,在高血压病发病初期，即神经期，主要症状为功能性神