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文档简介

,上班族,你做對運動了嗎？,天马行空官方博客：,哈囉！大家好，我是草莓姐姐，上班累了嗎？跟著我，一邊學學平常忽略的健康小常識，一邊跟著我動一動唷！,請準備兩支裝滿水的寶特瓶罐。手持的方式像是拿小啞鈴，如圖示。跟著以下的圖示，每天十五分鐘反覆練習。,上課前準備,簡單說，調整體能的方式就是培養自己的體適能，而體適能好，就不容易疲累，工作當然會比較有精神！健康體適能，區分為身體組成、肌力與肌耐力、柔軟度、心肺耐力等，與健康有直接影響關係。,身體組成體適能調整法,在身體組成方面，判斷依據是身體質量指數（BMI：BodyMassIndex），計算方式為：體重(公斤)身高(米)的平方參考值：超過30為肥胖、超過24為過重，22-24為最佳值，低於22過輕。飲食控制與適量運動是不二法門。減重者需要靠燃燒脂肪達到目的。建議每週3次，每次超過30分鐘的低強度運動，或每天走5公里路。,在肌力與肌耐力方面，以肌力來說，是指一個肌肉群一次能運用的最大力量，例如一次可提多重的東西；肌耐力指一個肌肉群所能承受重量的最長時間，例如一隻手提一公斤重的東西，一次可提多久時間。,每天讓肌肉持續運動15分鐘以上。例如手持小的亞鈴或類似物品做抬手及抬腿等動作。,肌力與肌耐力調整法,在柔軟度方面，指的是關節在可動範圍內作移動的能力。而柔軟度好的人，通常比較不會有運動傷害。,伸展運動，盡量讓身體向上、向下伸展。例如進行瑜珈、大極等運動。,柔軟度調整法,在心肺耐力方面，是指運動中，心臟、肺臟和血液用來輸送養份和氧氣到所使用肌群和組織，及排除在心陳代謝時所產生廢棄物的能力。心肺耐力好的人，通常患心臟病、糖尿病、高血壓的機率會比較低，且人比較有活力。,應規律性且強度適中的有氧性運動，例如慢跑、游泳、和騎自行車等。,心肺耐力調整法,了解完所有如何增強健康體適能後，長庚醫院復健科主任周適偉建議上班族，事先測量好自己的體適能狀態，再漸進式地根據運動處方來調整自己的體適能。,頻率：一星期3天。強度：視情況而定。1分鐘心跳數如果為最大心跳數的60%為輕度運動，70%為中度，80%為重度。(註：最大心跳數=220-人的年齡)。時間：每次至少2030分鐘
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