三减三健迈向健康

发表人： *镇卫生院2018年09月01日，国家基本公共卫生服务项目健康知识讲座认识到三减三健健康生活、盐与健康、*镇卫生院、三减三健之、高盐饮食的危害，高血压、中风、冠心病可能引起骨质疏松症、哮喘，且与胃癌、肾癌、糖尿病密切相关。 幼儿期间易导致上呼吸道感染、哮喘，控制食盐摄入量，中国居民饮食指南建议健康成人人均食盐摄入量为6克以下，23岁幼儿为2克以下，46岁幼儿为3克以下，7-10岁儿童为4克以下。 65岁以上的老年人不得超过5克。 使用定量的盐勺，少放5%-10%的盐也不会影响菜的味道。 尝试了用定量的盐勺，用辣椒，大蒜，醋，胡椒等给食物调味。 不吃咸菜而吃蔬菜，不吃榨菜、咸菜味增而做食物和培根。 我建议每餐都有新鲜蔬菜。 不要吃高盐包装食品，不要吃熟食肉类、午餐肉、香肠和罐头食品、盐水花生，建议选择新鲜肉类、海鲜类、蛋类。 逐渐减少钠盐的摄入，减少盐需要分阶段，味觉对咸味的需求随着时间的推移逐渐减少。 阅读营养成分表，在超市购买食品时，尽量选择钠盐含量低的包装食品和标有“低盐”、“少盐”或“无盐”的食品。 外食选择低盐料理，尽量减少外食，积极要求餐厅不要加盐，尽量选择低盐料理。 提出关注调味料，选择低钠盐、低盐酱油，减少味精、鸡精、味增、色拉酱、酸辣椒和调味料包的用量。 警惕“隐藏的”盐，方便的食品和零食感觉不到咸味，但是因为含有很多看不见的盐，所以建议不要吃“隐藏的盐”的加工食品。油和健康，*镇卫生院，三减三健之，科学认识烹调油，烹调油有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用，是人体必需的脂肪酸和维生素e的重要来源。 但脂肪的过量摄入会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。 控制烹饪油的摄入量，由中国居民膳食指南推荐，健康成年人人均每日烹饪油量不超过25-30克。 学会使用控制罐，把家人每天应该吃的烹调油注入带刻度的控制罐。 炒油全部从控制罐中取出，坚持家庭定量油，控制总量。 用少量油烹调的方法很多，烹调食物时尽量不用油或选择少量的方法。 例如蒸、煮、炖、煮、刮水、冷拌、急火炒等。 建议不用多油菜的方法，不用油炸的方法做菜，用油炸的方法代替油炸也可以减少烹饪油的摄取。 不吃油炸食品，不吃炸鸡、炸薯条、炸鸡翅膀、油炸面包等油炸食品，外出吃饭时不自主向餐饮店出油，少点油炸食品类。 不使用动物性脂肪，建议减少动物性脂肪的使用数量和频率，用植物性油代替，吃植物性油则建议不同种类的交替使用。 限制反式脂肪酸的摄入，提出每天反式脂肪酸的摄入量在2g以下。 比如蛋糕、蛋糕、饼干、面包、色拉酱、炸薯条、薯片、爆米花、巧克力、冰淇淋。 不喝蔬菜汤，烹调蔬菜时油脂的一部分残留在蔬菜汤里，所以建议不要吃蔬菜汤和汤。 注意食品营养成分表，学习阅读营养成分表，在超市购买食品时，选择油脂低、不含反式脂肪酸的食品。 三减三健之，糖与健康，*镇卫生院，为减少糖而减少糖的人们，必须减少糖(或游离糖)的摄取，但不包括天然水果的糖与主食的天然碳水化合物。 认为添加糖，添加糖是食品中人工添加的糖类，具有含有单糖和二糖的甜味的特征。 常见蔗糖、果糖、葡萄糖等。 日常生活的白糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。 糖危害多，食用糖是龋齿最重要的危险因素，摄入过多会破坏饮食平衡，增加肥胖、糖尿病等慢性疾病的风险。控制糖的摄取量，中国居民的饮食指南建议每人每天的糖摄取量控制在50g以下，优选25g以下，糖的摄取量控制在总能量摄取量的10%以下。 儿童青少年不喝或不喝含糖饮料是儿童青少年摄取含糖饮料的主要原因，建议他们不喝或不喝含糖饮料。 婴幼儿食品中不必添加糖，婴幼儿推荐喝白开水，做补充剂时也要避免人为添加糖。 提出了减少高糖包装食品的食用次数，减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、点心、糖渍、果酱等加工过程中加糖包装食品的摄取频率。 在烹饪过程中不加糖，家庭烹饪过程中不加糖，尝试将辣椒、大蒜、醋、胡椒等调味到食物中，以此来代替砂糖，减少味蕾对甜味的关注。 外出吃饭的时候要点好菜，外出吃饭的时候要选择糖醋排骨、鱼香肉丝、红肉、甜瓜、甘汁等含糖量多的菜。 用白开水