肥胖症运动处方

人体分为脂肪组织和非脂肪组织两个基本成分。 人体的体重等于脂肪体重和非脂肪体重(也称瘦体重)之和。 肥胖意味着身体脂肪过多。 我们必须确立肥胖是脂肪问题而不是体重问题的观念。肥胖的定义肥胖是由遗传和环境因素的相互作用引起的慢性代谢性疾病，是体内脂肪蓄积较多的状态。 肥胖症是由于各种原因引起生物能量供求失调，饮食能量比生物能量消耗量多，过剩的能量作为脂肪蓄积在体内。肥胖症可分为单纯性和继发性单纯性肥胖无明显神经和内分泌改变，仅引起营养过多。 占肥胖患者的95%。 与生活方式有关，饮食过量，体力活动过少，行为参差不齐，表现为全身脂肪组织过度增殖，可并发多种疾病的慢性疾病单纯性肥胖又分为两部分体质肥胖原因：先天性。 体内物质代谢慢，物质合成的速度大于分解的速度。现象：脂肪细胞又大又多，遍布全身。获得性肥胖原因：饮食过量。 食物中甜的东西多是油腻的。 脂肪多分布于躯干。继发性肥胖症是内分泌疾病，如皮质醇症、下丘脑综合征等症状。根据身高与体重的关系推定标准体重，一般公式如下身高155cm以下是体重(kg)=身高(cm)-100身高155cm以上体重(kg)=【身高(cm)-100】*0.9肥胖度=(实际体重-标准体重)标准体的100%肥胖度在10%以内，被称为正常适度。肥胖度超过10%称为超重。肥胖度超过20%-30%，被称为轻度肥胖。 肥胖度超过30%-50%，称为中度肥胖。 既然肥胖度超过50%，就称为重度肥胖。 肥胖度不足-10%，据说很瘦。 肥胖度在-20%以上，据说很瘦。肥胖的原因1 .过剩蛋白质蛋白质也是产生能量的物质，如果吃得过多，食人族的能量就会超过人体的需要量，储藏的就是脂肪。 大多数含蛋白质的食物，肉类、蛋类、乳类、蔬菜、水果也有少量蛋白质。 蛋白质丰富的食物(肉、蛋、乳、豆)中含有高脂肪，这些食物越多吃脂肪就越多。2 .多吃加工糖1克人工碳水化合物或1克蛋白质只有4千卡路里，1克脂肪9千卡路里，所以多吃脂肪就会多吃碳水化合物和蛋白质。 植物油比同样重量的脂肪多。 因为脂肪除了脂肪还含有水分、蛋白质、纤维组织。 瓜子、花生、核桃、松子、榛子、夏果等硬水果类成分大约一半是脂肪。 含碳水化合物的食物有粮食、豆类、乳、水果、干果和蔬菜。 以前生活水平低的时候副食不好，一般人每顿饭都吃主食，但现在生活水平提高了，副食好了。 主食吃四、五、二餐会过量3 .吃太多“油”。植物油和动物油是脂肪，植物油是纯脂肪，脂身的主要成分是脂肪，脂肪在内脏、蛋、乳、豆类、蔬菜中也有一定量的脂肪。4 .零食甜点零食基本上有碳水化合物、蛋白质和脂肪的成分。 吃零食和吃能量一样，有些零食的能量还很高。 例如，坚硬的水果类含油量多，香蕉、开心果、腰果、淀粉含量多，糖果、晒果、水果、甜饮料含糖量多，牛肉干、鱼片蛋白质含量多，不消耗能量则以脂肪形式贮藏。5 .酒喝得太多了。酒是高卡路里的饮料，1克酒精是7千卡路里，仅次于脂肪的卡路里，啤酒中的酒精度数只有3%左右，糖度是11%，喝啤酒的量相当多。 一瓶啤酒的卡路里相当于100克谷物，多喝酒就会多吃食物，多馀的能量作为脂肪储存起来。6 .运动不足。长期不活动，脂肪会堆积，导致局部肥胖。康复运动运动方式的运动方式以动力性有氧运动为主，要求跑步、骑自行车、登山、游泳、健美操、社交舞、球类运动等大肌肉群的参与。 根据个人的健康状况，选择个人喜欢而感兴趣的体育项目，并且能够一生持续的体育项目是最理想的。 另外，适当选择一定的力量训练，增加身体瘦的体重，增加肌肉的能量消耗量，在提高身体安静和运动时代谢率的同时，还能使体型更加健康。运动强度运动强度过大时，运动消耗的能量物质不是脂肪，而主要是磷酸原和糖类物质。 运动强度过小，机体消耗的热量不足，效果不佳。 因此，减肥应该长时间选择中小强度的运动，一般控制在50%70%的vo2max。 以心率为判定指标，运动中心率必须控制在本人最大心率的60%70%。 开始运动时，强度可以稍微小一点。运动持续时间以小强度运动时，运动时间足够长，一般每次运动的持续时间为3045min。运动时间一天中的运动时间安排会影响体重和脂肪的消耗。 晚饭前2h运动比其他时间运动能更有效地去除脂肪。 如果条件允许，最好在1618点进行。 这是因为人体能量代谢率最高，人体单位时间产生的热量最多，动能消耗更多，运动后1小时或2小时食欲下降，不能吃太多晚饭。 另外，人在一天中从代谢过程强到弱，晚饭前运动可以加强体内代谢过程，夜晚代谢消耗大量热量，减少脂肪的形成运动频率：每周至少运动三次。 为了提高减肥效果，适度地增加运动频率，每周运动45次，或者每天持续运动，形成运动习惯化，但是取决于个人的身体状况和运动量的安排。制定减肥运动处方：制定减肥运动处方时，必须确定肥胖的原因和身体健康状况，判断有无并发症。 有并发症的人应按冠心病、高血压、糖尿病的运动处方锻炼，最好在医生和体育辅导员的指导下进行。实施减肥运动处方：在实施运动处方过程中，应遵循渐进、长期坚持、注意安全等原则。 特别是中老年人，应该加强医疗监督，根据自己的身体实际情况适当调整运动量。 避免过度运动，预防损伤，减轻体重的速度不能太快，但一般来说最好是24kg/m。在运动减肥期间，要科学控制饮食：运动不可避免会导致食欲增加，消化功能增强，控制不了运动减肥的目的。 饮食要控制脂肪、糖类的食物和饮食量，但要保持均衡饮食，防止产生营养不良、代谢障碍等副作用，适当补充糖分也有助于脂肪的充分燃烧。三大能源营养素比例1 )按照规定的每日总能量摄取量，碳水化合物必须占55%65%，蛋白质必须占12%15%，脂肪必须占20%30%。 肥胖合并糖尿病，碳水化合物减少50%60%，蛋白质增加20%，脂肪增加20%25%。2 )适当控制主食，其中粗粮应占1/2。 尽量少吃精制糖和蔗糖含量高的点心和甜食。3 )适量肉类抽油去皮，以瘦肉为主。 以虾等水产品为优先，鸡、鸭、鹅等鸟类其次，猪、牛、羊肉必须适量。4 )严格控制油和脂肪的摄取量。 控制烹调用油，使每人每天不超过20克，尽量不吃油炸食品、油煎食品、经过加工处理的食品和西餐快餐。5 )保证每天蔬菜500g，水果250g，牛奶豆浆200ml。6 )每天确保15002000ml的水，少量数次饮用。 尽量不要喝饮料或糖度高的果汁。7 )食物多样，以谷物为主。 均衡饮食由多种食物组成，要倡导广泛食用多种食物。 很多食物有谷类和薯类五种动物性食物豆类及其制品蔬菜和水果类纯热能源食品。8 )多吃蔬菜、水果、薯类9