亚健康与自我保健1

亚健康与自我保健,主讲 李秀丽科技文化教研部,第一，亚健康的表现形式第二，中青年领导干部生理、心理方面的变化特点第三，领导干部怎样自我保健,1什么是亚健康,一、亚健康的表现式,什么是亚健康,世界卫生组织认为：亚健康状态是健康与疾病之间的临界状态，有人称“次健康”、“中间状态”、“灰色状态”、等。,2亚健康的统计,全球-四十八亿人亚健康。全国-1/32/3处亚健康状态 我国十六个百万人口城市亚健康显示，高居榜首的是北京人达75.31%，上海73.49%，广东73.41%。我省-45岁以下的县、乡、镇领导干部70%80%出现 “三高症” .,3亚健康的危害,由于亚健康严重居民的发病率也呈上升趋势。,全民的健康状况,根据上表我们可以看出:,1、心血管病占第一位。去年，全世界死于心脑血管病的人数是1550万，占总死亡人数的29%。心血管疾病已成为威胁人类健康的全世界最大的疾病。呼吸系统 消化系统的疾病占第二位。,根据世界卫生组织估算，到2030年中年以上人口的死亡率以每年4%的速度上升，死亡人数将从500万增加到1700万，其中1/3是早亡的中年人，在这当中绝大多数是公务员等脑力劳动者。有位领导说；从无病到有病一步之遥我们一定要重视他们的健康问题，不能让我们的同志们以健康的代价去换取工作成绩。,著名的医学专家洪昭光教授指出：21世纪的健康人应是有力的心脏、聪慧的头脑、强健的体魄、充沛的精力、美好的心境、有序的生活。达到这样的标准，我们每个人都能活一百岁。,洪昭光：自然界本来赋予我们就应该健康快乐一百岁。但是现在很多人三十多岁动脉硬化，四十多岁冠心病，五十多岁脑溢血，六七十岁平均受六种慢性病折磨；小学生肥胖动脉硬化，中学生脂肪肝，动脉硬化，儿童得了成年病，青年人得了老年病，当前社会提前得病，提前衰老，提前残废，提前死亡，成为一个普遍热点。,什么道理造成的呢？就是因为我们没有一种健康的生活方式，如果能按照健康生活方式，从小自己关爱自己，注意很好的保持科学生活的方式，健康快乐一百岁并不是梦想，关键是不健康的生活方式让我们自己折寿了。,4亚健康产生原因,（1）心理失衡 （8）内劳外伤 （2）营养不全 （9）六淫七情 （3）噪音、郁闷 （4）高楼、空调 （5）逆时而作 （6）练体无章 （7）乱用药品,三、中青年领导干部生理、心理变化特点,1、年龄的划分根据世界卫生组织的最新划分方法是：44岁以前的人为青少年；4559岁的人为中年；6074岁的人为较老年；7589岁的人为老年；90岁以上的为长寿者。,2.生理变化特点,1)基础代谢的变化特点中年人的生理功能处于相对稳定和平衡的时期，同时又逐渐向功能衰退的老年期转变。中年人代谢功能的生理变化规律主要是：基础代谢，30岁以后平均每年以05的速度下降；能量代谢也日趋降低。,）心脏的变化特点,进入中年后，心脏的颜色逐步由鲜红色变为褐色，其体积逐渐扩大，心肌变得肥厚，心室容积逐步缩小，心包周围逐渐有脂肪沉积；会使心搏出量逐渐下降，其降低速度平均每年约下降1，60岁时的每搏输出量比30岁时要减少3540；,）血管的变化特点,由于年龄的增加，血管壁内钙、磷、镁含量增加，胶原纤维增加，使原来极富弹性的动脉血管，逐渐变成僵硬的管子；同时，动脉内壁可逐渐出现不同程度的粥样硬化斑块，使动脉的弹性降低，管腔易于变窄，使人的收缩压逐渐升高。,）呼吸系统的变化特点,从40岁开始，肺活量便逐渐减少，5060岁时减少最快，平均每年每平方米体表面积减少175毫升。肺泡的气体交换面积，30岁时平均约为75平方米，到60岁时则会减少到60平方米70平方米。,）消化系统的变化特点,40岁以后，人的胃肠道各部肌肉组织开始萎缩，肌肉弹性降低，极易出现胃肠下垂。同时，胃肠粘膜也逐渐变薄肠壁内的消化腺及小肠绒毛逐渐萎缩，功能也相应减弱。有研究表明，到了50岁以后，人的消化功能可能会下降三分之二左右。,）泌尿系统的变化特点,40岁以后，肾小球的滤过率平均每年下降1左右，肾血流量减少47一73(以20岁时肾血流量为7112毫升/秒计算，40岁时就降到5824毫升秒，到60岁时则更降低到4536毫升秒)。可见，人到中年后避免大量饮酒以减轻肾脏排泄的负担，是多么重要。,按照模糊医学理论的观点，人的生命线可分为四个阶段：35岁前为健康期，3545岁为疾病形成期，4555岁为疾病暴发期，65岁后若无大的器质性病变，便进入相对安全期。因此，4555岁是人生最艰难的阶段，英年早逝便发生在这一时期。,3心理变化特点,（1）事业上的不定型期带来心理上的变化（2）政治原则与体制环境（3）生活信条与亲情的冲突（4）内心良知与巨大的诱惑（5）情感体验与沉重的代价（6）上下级关系如何处理（7）家庭的各种问题,3心理变化特点,1.矛盾的心理2.焦虑的心理3.孤独的心理4.抑郁的心理5.恐惧的心理,三、领导干部如何进行自我保健,1储备足够的健康知识：维护健康，预防和消除疾病方面的知识；营养学的知识；健身养生的知识；自我监测系统的知识；掌握一些适合自己的健身技术等。,简单测定健康指数：,1、体温：正常人37度，一天相差不超过1度。 2、呼吸：卧位：1416次/分，坐位：1618次/分，站位：1820次/分，一呼一吸为一次。3、脉 搏：正常：6080次/分，高于100次/分,为心动过速，低于50次/分,为心动过缓，4、血压：正常：男人120/80毫米汞柱，女人110/70毫米汞柱，5、肺活量：男人3470毫升，女人2400毫升，屏气：吸后不呼为40-60秒，呼后不吸为20-35秒。,正常人的血脂水平是：,血总胆固醇（TC）每升血清应低于5.2毫摩尔（mmol/L），甘油三酯（TG）每升血清应低于1.5毫摩尔（mmol/L）；如果血总胆固醇达到或超过5.2毫摩尔/升，甘油三酯达到或超过1.5毫摩尔/升则可分别诊断出高胆固醇血症,介绍三书:,（求医不如求自己）（人体使用手册）（健康快车）,2建立科学、合理的生活方式,（）戒烟限酒防止疲劳过度（）合理饮食（）适量运动（）心理平衡。,1.戒烟限酒、防止疲劳,吸烟,一个每天吸15到20支香烟的人，其易患肺癌，口腔癌和喉癌致死的机率，要比不吸烟的人大14倍；其易患食道癌致死的机率比不吸烟的人大4倍；死于膀胱癌的机率要大两倍；死于心脏病的机率也要大两倍。吸烟是导致慢性气管炎和肺气肿的主要原因，而慢性肺部疾病本身也增加了得肺炎及心脏病的危险，并且吸烟也增加了高血压的危险。,过量饮酒,1、可引起吸收障碍，导致营养不良，最终引起骨质疏松症。 2、酒精中毒可能导致股骨头缺血性坏死。3、体内免疫系统遭到破坏，无力杀灭癌细胞，这就给肿瘤生长恶化提供了机会。,过量饮酒,4、对肝脏损害严重，发生肝硬化的机率高于普通人群。5、增加心脏负担，加重心肌缺血，诱发心肌梗死。 6、酒精可使人的血压升高，血液黏稠度升高，血小板聚集性增加，易形成血栓，导致缺血性中风发生。,3过度疲劳这是造成高血压、冠心病的第三大罪魁祸手。,（1）从中医的血气理论来分析 ：,人体的血气在长期处于消耗大于生产的下降趋势，也就是长期的血气透支状态时，人体就必须抽取身体储存的养分来使用。这就是中医常说的“阴虚”体质，此时人体脏器内的血液会逐渐减少，骨头中的骨髓也会日渐衰减。由于储存的能量必定有用尽的时候，人的生命也走到尽头了。,（2）根据人体的生物节律来看：,a.晚上9点到11点的时间，是免疫系统的修复时间。b.晚上11点到凌晨1点是骨髓造血的时间。c.凌晨1点到凌晨3点，是肝脏修复的时间。d.凌晨3点到凌晨5点是呼吸系统运作的时间。,医生的告戒,晚上1点以后不睡觉，人体的代谢作用会使内分泌燃烧，而内分泌燃烧产生的毒素，会使体质变酸。通常熬夜的人得慢性疾病的几率比抽烟或喝酒的人还高。若非要熬夜不可，一星期以一次为限，而且一定要补充大量的植物综合酶来保肝。熬夜时不要吃肉，尽量吃碳水化合物，这样隔天才不至于很累，可把危害减至最低。,2合理膳食,流行病学调查发现，80%的癌症与我们的饮食、生活习惯及生活环境有关，其中饮食因素更扮演举足轻重的角色。据估计，在欧美国家，所有癌症病人中，约35%至60%与饮食习惯有关。特别是我们经常吃酒席的同志更加注意。,原因; （蛋白质、脂肪、糖类）摄取过量)(1) 造成身体内分泌系统的紊乱，(2)造成营养素（维生素、矿物质）的缺乏,(3)造成身体免疫系统的抑制等，,健康排毒餐。,排毒早餐：水果（1）+蔬菜（2）+红薯+米饭 排毒午餐；五谷杂粮蔬菜类排毒晚餐；同午餐无论早、中、晚餐，所食蔬菜，尽可能保持至少1/2到3/4的生食，方能确保你能食入足够的酶，帮助分解、消化和吸收食物保证喝毫升的水,饭前喝汤苗条健康七八分饱延年益寿减肥腰带调控主食一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑”。记住这两句话十个字，就是科学合理的膳食了。,“红”是一天一到两个西红柿，特别是提醒男同志一天一个西红柿，前列腺癌可减少45。熟吃的西红柿更好.,“黄”是指胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，或者干脆叫红黄色的蔬菜，红黄色的蔬菜含维生素A最多。可降低中年人动脉硬化；老年人眼花，视力模糊。,“绿”是喝茶最好，茶叶当中绿茶最好，绿茶含有多种抗氧自由基的物质，可减缓老化。“白”是指燕麦粉、燕麦片。燕麦粥不但降胆固醇，降甘油三酯，还对治疗糖尿病、减肥效果特别好。特别是燕麦粥通大便，很多老年人大便干，用力时易造成脑血管意外。,“黑”是黑木耳。它可以降低血黏度。黑木耳吃后，血液变稀释，人不容易得脑血栓、老年痴呆，也不容易得冠心病。,可降低血脂的食物；,1、大豆及其制品：含丰富的不饱和脂肪酸、维生素E和磷脂，三者均可降血脂。2、燕麦：含有丰富的亚油酸和皂甙素，能降低血脂，防治动脉粥样硬化。3、山楂：有扩张冠状动脉降血脂的功效。4、海带：含有丰富的牛磺酸，可降低血脂、血压，防治胆结石，5、茶叶：可降低血脂，增强微血管壁的韧性，抑制动脉粥样硬化。,6、洋葱：除降血脂外，还可预防动脉粥样硬化，对动脉血管有保护作用。7、葵花子：含有丰富的脂肪，其中50%以上为亚油酸，有降血脂作用。此外，其他治疗和预防血脂增高的食物还有：脱脂牛奶、绿豆、花生油、玉米、芹菜、大蒜、柠檬、菠菜、红薯、苹果、胡萝卜、茄子等。,能致癌的食物,1、咸蛋、咸菜、腊肠、火腿、熏猪肉 烤牛肉、烤鸭、烤羊肉、烤猪肉 油炸食品：发霉食物：隔夜熟白菜： 反复烧开的水：,最能减肥的蔬菜,(1)韭菜：(2)豆芽：(3)黄瓜;(4)白萝卜：(5)冬瓜：,3.合理运动,“健身走”跑步登楼梯 倒立 5.跳绳6.太极拳,什么叫有氧运动?,有氧运动就是不产生氧债的运动，什么是氧债呢，就是大量运动后所欠下的氧气，比如大喘气。氧债的增多还会产生乳酸，乳酸的增多肌肉就会疲劳。有氧运动可起到保护心脏的作用.什么叫运动量、运动强度？运动的时间长短叫运动量；运动的幅度及速度叫运动强度。,健身走,要求：必须是用脚跟着地，后脚绷直，脚尖用力踢；挺直腰板儿，胳膊弯曲近90度，并前后甩动，有节奏地走。时间要求30分钟以上。次数一周3-4次， 一般为肥胖、高血脂、糖尿病等成年人的运动疗法，以 中等强度，持续时间稍微多于30分钟为宜。,2慢跑,跑步可以将血管壁上附着的可能引起动脉硬化的不良胆固醇驱赶掉，改善末梢神经的新陈代谢。跑步时间达到30分钟时，体温会上升到40QC左右，体内的各种酶的活动在这个体温下开始活跃起来。其结果可提高组织中的胰岛素的活动，起到预防糖尿病的作用。,3登楼梯,登楼梯的人每分钟消耗58.4千焦，卧床休息的人仅2.8千焦，两者相差约21倍之多。一个体重40公斤的人，登楼梯10分钟消耗的热量为836千焦，在相同的时间里，比步行多 4倍，比跑步多3倍，比游泳多2.5倍，比打乒乓球多2倍。若循着6层楼的楼梯上下23趟，可相当于慢跑8001500 米的运动量。,4倒立,倒立运动也是一种有效地放松身体的锻炼方法。人在倒立时，因为体位发生变化，身体的肌肉张力立即全反射性地进行新的调整，以适应变化了的体位。倒立时需要中枢神经系统去适应各种反射，有些反射可以使肌肉放松。,方法有以下几种：,. 双手倒立法 .头手倒立法. 肩肘倒立法,踮脚运动有益健康,人体的下肢有六条经络与脏腑维系，脚劲的衰退预示着机体功能的下降。空余时间踮起或抬高双脚的位置，可以有效地消除下肢疲劳.据测定，双侧小腿肌肉每次收缩时挤压出的血量大致相当于心脏的每搏排血量，故被誉为“人体的第二心脏”。当你久坐或久站时，可有意识地做下踮脚运动。,五、太极拳,太极拳是意识、动作、呼吸三者同时协调地运动，它要求“以静御动”， “虽动犹静”， “动中求静”， “气宜鼓荡”，是合乎生理规律的。它不但适宜于青壮年进行锻炼，还特别适宜于中老年人、妇女、脑力劳动者及体弱有病者的锻炼；对各种慢性病患者，神经衰弱、神经痛、高血压，心脏病、肠胃炎、肺病、肝病、肾病、腰部劳损、风湿寒腿、关节炎、糖尿病、遗精、内痔等，都能起到治疗作用。,心理平衡,是我们保健中最主要的措施。心理平衡的作用，超过一切保障作用的总和。注意心理平衡，就掌握了健康的金钥匙。,中医学认为，“百病皆生于气”“怒伤肝”、“嘻伤心”、“思伤脾”、“忧伤肺”、“恐伤肾”。那一样过分就会在那产生病灶。因为这种气是一种物质，他会越