核心力量训练最新版

背景介绍，核心是什么？ 核心果核(坚固牢固的“心)(身体)的中心部躯干基础或重要部分基础(基础)，内容摘要，第一部分：核心力量概念和基本理论1，什么是核心区？ 核心稳定性？ 核心力量？ 2、为什么要练习核心力量？3、核心区(力)的解剖结构和功能是什么？第二部分：核心力量训练实践指南1、核心力量训练是什么？2、核心力量如何练习？ 3、核心力量训练要注意什么？首先考虑的几个问题：你重视腰腹力的训练吗？ 你有多重视？ 训练中如何安排腰腹部的力量训练？作为整体练习吗？ 还是局部地练习？ 腰腹部的力主要是在稳定的状态(平衡或原地)下练习吗？ 还是在不稳定的状态下练习？ 腰腹力训练如何强调特殊特征？ 腰腹力训练=核心力训练？一、核心力的概念和基础理论、一.核心区、核心稳定性和核心力，核心区：核心区是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体(图)，是人体的中间部分，具体指肩关节以下包括髋关节以上骨盆的区域，所包含的肌群是构成背部、腹部和骨盆部的所有肌群和这些部位的深层小肌肉因此，腰腹部是核心区的重要组成部分，但核心区范围广，相关部位大，肌肉多。中心是人体的中心，身体干部，它是三维一体的。 (水平面、额状面、矢状面)、中心稳定性：人体在运动中通过中心部的稳定给四肢肌肉的发力创造支点，为上下肢的力的传递创造条件，为身体重心的稳定和移动提供力的身体姿势(状态)。 核心稳定性的优劣取决于位于核心部位的肌肉、韧带和结缔组织的力和它们之间的运动、静合作。核心力量：是以稳定人体核心区、控制重心运动、传递上下肢力量为主要目的的力量能力，核心力量不仅是人体核心稳定性形成的主要能力，而且可以在比赛运动中积极发挥力量，是人体运动的主要“动力源”。 因此，核心稳定是人体核心力训练的结果，核心力是与上肢、下肢的力并列的力能力。2、为什么核心力量训练很重要？ 核心力量具有稳定的重心、保持平衡、传递力等作用，以力量为契机，对上下肢的协同工作和合合力起着上启下的作用。 固定脊柱、骨盆，保持正确的运动姿势，通过锻炼使人体更加稳定。 建立运动链，作为肢体运动的支点，如果核心力弱，稳定性差，就会发生动作脱离现象，影响最后的发力和动作的定型。 稳定强化臀部的力量，增大对肢体的能量输出，有助于加速和动作的转换。 提高肢体协调工作的效率，躯干得到牢固的支撑，四肢可以更协调地完成技术动作。 减少能量消耗，提高工作效率。 核心区稳定的话，可以提高四肢工作效率。 预防损伤。 在高速动作时，强力核心肌肉群能确保身体在动作中保持正常位置，深层小肌肉群的稳定功能起到保护作用，防止急性损伤的发生。3 .核心区和核心力量的解剖结构和功能，控制子系统：控制支配身体活动的神经系统的被动子系统：由骨骼和关节之间的韧带系统构成的活动子系统：由核心区相关的肌肉构成。 运动神经中枢位于脊柱上，但脊柱是人体骨架结构弱的部分，在高强度的竞技运动中，必须首先考虑脊柱的稳定性问题。 骨盆和髋关节的肌肉，例如臀大肌、臀中肌等被认为是下肢肌，这些肌肉不仅支配下肢运动，还具有稳定核心部位的功能。在、提示：比赛运动中，核心区的稳定不是运动的目的，而是在不同肢体的运动上建立支点，为力的传递建立通道。 核心稳定是动态的稳定，运动中的稳定发生在瞬间，稳定和不稳定总是处于频繁的变化和交替中。 核心部分的力不仅简单地与单一肌肉的收缩力的大小有关，而且神经支配和控制多个肌肉的能力更为重要。总结：与核心区相关的肌肉超过了单纯的腰腹肌，核心力量不仅作为腰腹肌力量，还作为整体稳定的支点传递。 核心稳定性是复杂、难度高(特别动作)的基础。 核心稳定性不仅与核心区的浅层发热肌肉有关，还与深层稳定性肌肉有关。 核心力量不仅仅是练习肌肉，练习神经控制也很重要。 二、核心力量训练实践指南，一、核心力量训练是什么？在稳定性和主体感受器训练前，教练对动力肌群的训练很注意，但对稳定肌群训练的重要性认识不足，训练不足。 也有人无视了核心区控制系统的训练，即神经控制。 核心区控制系统的训练内容主要是核心区本体的感觉功能的训练。核心区和肢体体感功能训练实际上解决了神经系统精确控制躯干和肢体的问题。 稳态或非稳态静力训练和动力训练多为稳定肌肉群的训练和本体感觉功能的训练。 核心区本体的感觉功能训练，可以提高关节的稳定性，提高整体协调性，从更容易受伤的体位进行调整，避免损伤的发生。田径、自行车、小船、独木舟、滑雪、滑冰、摔跤、柔道等项目需要通过神经控制来稳定重心，对下肢的力量有条件的游泳、小船、皮艇等项目需要神经控制来保持身体平衡，在没有支撑的状态下形成四肢的力的支点。 柔道、摔跤等格斗项目需要较强的自主力，不仅要与对方对峙，还需要在对峙中神经系统的高度兴奋完成肌肉的精确调节。核心(功能性)力训练核心(功能性)力除了核心肌肉群自身运动所需的功能性力以外，更重要的是配合专业技术动作的要求，在神经系统控制下激活核心肌肉群的参加活动，提高肌肉群力。 同时在心理作用、注意力和思考操作等方面达到专业的功能适应性，提高运动能力，改进运动技术。核心力量训练和稳定性训练的区别：核心力量训练通过训练满足技术动作中的分解、整体、加速、减速、支撑、缓冲等快速力量要求，为专业技术提供力量和能力储备。 稳定性(本体感受器)训练着重于核心区的局部力、轻载荷、低速、静态和动态稳定和神经控制能力。 2 .如何练习核心力量？ (1)核心力量训练的基本原则把传统与现代相结合的稳定与不稳定相结合，被动地结合，渐进地进行。 难易度增加训练模式：从稳定到不稳定、从静态到动态、从徒手到负荷的难易度增加顺序。 现在，核心力量训练主要有不平衡器械训练、悬垂训练、弹力带训练、绳轮训练、滑板训练等。 训练过程：从稳定克服体重的练习到不稳定的抵抗练习，转变为功能性的力量训练，最终提高专业性。(2)核心力量训练的基本器材、设备、瑞士球、气垫、滑板、滑轮(改善神经肌肉的募集和反射性调节能力，提高稳定力、本体感觉和平衡)、 平衡板(提高身体稳定性和不稳定性的转换，提高神经对肌肉的支配和控制能力)， 振动杆(提高深层小肌肉群的力量，提高关节的稳定性，预防损伤)蹦床床(提高机体的稳定-不稳定之间的转换，增强神经对肌肉的支配和控制能力)，振动台(调节振幅和频率，增加负荷，放松，恢复)，核心力量徒手和负荷一维和二维、三维动力、静力、动-静交替。稳态静力(徒手)的核心力练习，直臂双脚支撑俯卧桥的两肘单脚，支撑俯卧桥不同脚的手臂，稳态动力(徒手)的核心力练习， 仰卧位抬高屈腿，仰卧位降低屈腿，仰卧位，腹卧位，腹卧位，腹卧位，腹卧位，腹卧位，腹卧位，腹卧位，腹卧位，腹卧位，腹卧位， 肩脚支撑球仰卧位桥双肩单脚支撑球仰卧位肩单脚支撑球仰卧位腰双肩支撑球仰卧位腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰足支撑球仰卧桥肩足支撑球仰卧肩足支撑球仰卧肩足支撑球仰卧腰足支撑球仰卧腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰腰聚焦于腰、腰、腰、腰、腰、腰、腰、腰、腰、腰、腰、腰(1)训练过程，变化的前期聚焦于神经系统的肌肉控制训练。 后期把重点放在与专家的结合上。 从静力到动力，从稳态到非稳态，从一般到专业。 练习动作从20秒开始，但是随着练习次数的累积和保持练习动作的静力时间变长，50秒左右的能力会提高练习动作。 (2)完全周期的准备期间多，一般的准备期间和专业的准备期间，与传统力量同步进行的准备期间重视核心的稳定性和本体的感觉训练，竞争期间强调功能性和单发性的核心力量的例子：(专业准备期间)每周23次， 构成其他力量和素质训练和训练单元的每46次练习动作都采用重复训练法的主要练习为5组，辅助重复35次练习的3组，逐渐提高重复6-10次的难易度和强度。(3)多放在训练课开始部分的准备活动中，例如：选择4个练习动作，进行循环练习的各动作为30秒，动作间不休息，组间为30秒，共计3个组动作，要求保持身体姿势一定，一贯稳定的支持。 集中注意力，正确地集中对肌肉收缩力的细致的感觉。 体现神经对肌肉运动的支配、控制和知觉。 不是高负荷和快速度，而是有规范性和正确性。(5)加上负重要的适度