浅谈如何提高中考立定跳远成绩

1、浅谈如何提高中考立定跳远成绩立定跳远是初中升学体育加试项目之一，是体育考试、会考的必测项目或选测项目。今年中考，惠州市规定立定跳远为初中升学考试体育的选测项目。立定跳远的技术由预备、起跳、腾空和落地相互联系的四个部分构成。因为整个动作完成的时间较短,看起来技术动作的难度又不大。可是，假如技术动作不当，有几个因素会影响立定跳远成绩，（l）力量因素；（2）协调用力的能力；（3）臂的摆动作用。针对这个问题本人通过多年中学体育教学的实践，进行了提高立定跳远成绩为目的的浅探讨，以下是本人在教学中的一点体会。一、 加强训练，发展下肢力量 根据立定跳远双脚起跳双脚落地特点,首先组织学生模仿蛙跳后蹬跑、障碍跳

2、、纵跳摸高。组织形式上，先分散练习，后集中示范，让做得最好的同学表演，大家简洁讲评，然后对动作提出一定的要求：双脚的脚掌蹬地用力，落地要轻。然后练习双脚由低处向高处跳，在动作上要求学生双脚前掌用力蹬伸，两臂由后向前上方摆展配合，向前上方跃起。根据学生掌握情况逐步延长距离，高度不变。再练习由高处向地处跳，动作上要求腾空展髋，落地前伸小腿。最后将由低向高处跳，由高处向低处跳反复练习。让学生从一种练习方式转入另一种练习方式，从一个练习内容进入另一个内容，一步步按照动作要求向立定跳远的动作靠近。这样即提高了学生的学习兴趣，又提高了跳跃能力，促进了下肢力量的发展，为掌握立定跳远的动作，做好前期准备。二、

3、 掌握正确动作，发展协调力、提高爆发力 立定跳远技术由预备姿势、起跳、腾空和落地相互联系的四个部分构成。正确的发力顺序和双臂配合用力是构成立定跳远技术的要素。在学生掌握双跳双落的基础上，向蹬摆起跳动作要求上过渡。首先组织学生观看教师的示范动作(最好能借助多媒体进行教学)，再按照分解完整的练习方法进行教学。具体方法有：1、预备姿势：预备姿势的确定，要根据学生的习惯和舒适程度来选择两脚之间的距离。一般情况下有三种预备姿势可供学生选择。（1）、两腿稍分开，膝关节微屈，上体前倾，两臂屈肘于体后。（2）、两腿与肩同宽，两脚平行，脚尖稍内扣，两腿弯曲，上体稍前倾，头部随上体前倾或稍抬起，颈背放松，两臂自然

4、垂于体侧。（3）、两腿开立稍大于肩，两脚平行站立，随后两臂自然上举，脚腿稍抬起，髋部稍前送，眼看前上方。 2、起跳： 预摆和起跳练习时，教师应强调学生双腿蹬地的速度和力量。提高学生腿部爆发力，对学生今后立定跳远技术和成绩的提高起者着举足轻重的作用。同时，对突破教学难点也有重要意义。起跳的辅助练习方法如下。（1）、原地向上跳练习：双腿开立同肩宽或稍大于肩，双膝微屈，重心落在两脚之间，两臂屈肘留在身后，听信号做原地向上跳起的练习，要求用前脚掌脚趾迅速蹬离地面，跳起后双膝伸直，落地时前脚掌着地。练习时，体会下肢发力动作。（2）、蹲跳起练习：双脚开立并平行，屈膝深蹲，两臂自然后举两腿快速蹬伸(髋、膝、

5、踝关节充分蹬伸)，向上跳起，同时两臂自然向上摆，上体保持正直，落地时屈膝、屈髋。在向上跳时，脚尖要绷直，体会踝关节的用力，练习的次数不宜过多，要强调速度。（3）、原地向前上方跳练习：A、由低处向高处跳时，逐渐延长跳的距离，高度不变。强调蹬伸用力和摆动配合。B、由高处向低处跳时，强调两腿屈膝上提，降低远伸及轻巧落地。（4）、多种跳的练习方法：单腿跳、多腿跳、跨步跳、后蹬跑的练习都做为增强爆发力，提高弹跳力的教学内容。 3、腾空： 腾空阶段，在立定跳远中占重要地位，空中时间长短直接影响立定跳远的成绩，对腰腹肌较强的学生，可在人体达到最高点后下落时迅速收腹举腿，尽可能延长空中时间，达到尽可能远的落地

6、点。腾空阶段的辅助练习有： （1）、挺身跳：两臂由斜后举上方摆起，两腿由微屈蹲开始到蹬地，身体向前上方腾起，空中保持头正、挺胸、展髋、脚面绷直，最后落地。 （2）、蛙跳：两腿用力向后蹬伸，使髋、膝、腿充分蹬直，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后全脚掌落地，屈膝缓冲。 （3）、跳跃障碍物：在起跳前约1米处，拉一根绳子或竹竿，离沙坑约30cm,让学生从绳子或竹竿跳过，训练学生体会起跳后的腾空感觉。 （4）、原地屈腿跳：双腿蹬地跳起后，迅速屈膝收腿，使大腿、尽量靠近胸部，上体正直，用前脚掌着地。 4、落地：落地时尽量把大腿抬高，两脚前伸地更远，着地瞬间躯干前倾，两臂后摆，使重心前移。着地后要及

7、时屈膝、屈髋，可采用的练习方法如跳准练习，在落地点上画一个边长为40cm的正方形，要求学生起跳后落入正方形内。三、正确掌握臂的摆动要领立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。所以 在教学中要学生掌握正确的臂的摆动要领。易范错误动作和纠正方法有以下几种： 1、错误动作：摆臂与蹬地配合不协调；原因：动作不熟练、紧张，或摆臂和蹬地在时间上不一致；纠正方法：放松、不用全力的跳。特别注意摆臂与腿蹬伸配合； 2、错误动作：跳得太低 ；原因：、蹬地角太小、上体太直或摆臂不充分；纠正方法：、向下后蹬地（起跳角接近 45度）；、准备时膝稍前移，上体前倾；3、错误动作：