练就一根好脊柱躯干蛇行功_刘长喜

1、 养生汇动起来练就一根好脊柱躯干蛇行功是由笔者创编的一对肢体恰似搓肌揉筋，使周身各个关节、筋肉得以柔顺。上欲动而下自随之，下欲动而上自领之，上下动而中部应之，中部动而上下和之， 内外相连，上下相随，前后相需， 左右相顾，犹如巨蛇屈曲前行，尽种导引吐纳术，具有柔筋健骨、正脊调曲、和络宁神、固本还原的作用， 是防治脊柱相关疾病的自我康复保健。对颈、肩、脊背、腰部的疼痛和疲劳，以及脊柱侧弯、脊椎生理曲度消失或反弓有疗效，很适合现在久坐的广大上班族，对腰、腹部减肥也有十分明显的效果。 躯干蛇行功文刘长喜北京中医药大学教授显传统养生文化“蛇行龟息、益寿延年”之精华。 此外，该还饱含传统武练习此是在意识指

2、引下， 术尤其是太极拳术的身法纲要、螺旋缠绕、开合鼓荡等精髓，是胸腹折叠、躯干缠丝劲以及化、拏、发、 打等太极功夫上身的重要基础。（因动作较为复杂，本文仅刊出部分动作照片，详细练习方法读者可在网以躯干（从第一颈椎到第五腰椎乃至骶骨、尾骨和双下肢）做节节贯穿的、多角度的蛇行运动，配以逆腹式呼吸和丹田潜转，意、气、形三者兼练。对内脏犹如自我按摩， 使五脏六腑气血舒畅，经络通调； 络上搜索该视频资料）1. 两脚开立与肩同宽，两脚尖朝前或微向内扣，两臂放松自然下垂，掌心向内。 2. 膝关节按向外、向前、向里、向后、向外、向前的顺序做弧形缠绕，带动大腿外翻、圆 裆，髋关节、腰椎、胸椎直至颈椎，由下至上做

3、节节贯穿的蛇行曲线运动。与此同时， 腹式逆呼吸（详见本刊第 5 期P10）与蛇行曲线运动相配合，向外为呼，向里为吸，一呼一吸为 1 次。上述动作反复 7 次。也可根据自己的体力和时间以 7 的倍数增加次数。 （以下练习同） 【内合小蛇行】专家简介：刘长喜，教授，北京中医药大学养生学重点实验室副主任、北京陈式太极拳第 4 代传人、青城派武术 第 37 代传人。 34 中医健康养生2015 年 8 养生汇动起来二【外引小蛇行】三【大开蜷缩蛇行】1. 两脚开立，约两倍肩宽，两脚尖朝前或微向内扣， 成大开步。两手叠放置于肚脐前，两臂放松，舌轻抵上腭，下颌内收，头顶百会穴微微上顶。 2. 呼气，横膈肌下

4、沉， 鼓荡、下腹丹田隆出。吸气的同时，横膈肌上提，腹部内收，上体前屈，下颌向上、向前，与下肢成 90左右角时，吸气达到最深，腹部内收到达极限，下颌向前到极点。 3. 呼气的同时，膝关节按向外、向前、向里、向后、向外、向前的顺序做弧形缠绕，下颌、头、上肢继续向 下、向后、向上蜷缩，带动 大腿外翻、圆裆，髋关节、 腰椎、胸椎直至颈椎，由下 至上做节节贯穿的蛇行曲线 运动。当呼气将尽，腹部丹田隆出极致，颈部完全卷缩， 下颌内收上卷贴至颈前，膝关节的曲度达到最大时，又开 始接下式，吸气。 4. 继续吸气，腹部内收，横膈肌上提，胸腔扩大， 颈椎继续上顶、内收、蜷缩至最高点，同时，膝关节向里、向后、向外、

5、向前做弧形并渐次直起，同时继续吸气或者微微屏气，上体前屈， 下颌向上、向前，与下肢成90左右角时，接下式，呼气。一吸一呼为 1 次，上述 1. 两脚开立，与肩同宽，两脚尖朝前或微向内扣，两臂放松自然下垂，掌心向内。 2. 膝关节按向里、向前、向外、向后、向里、向前的顺序做弧形缠 绕，带动大腿外翻、圆裆，髋关节、腰椎、胸椎直至颈椎，由下至上做节节贯穿的蛇行曲线运动。与此同时，腹式逆呼吸与蛇行曲线运动相配合，向里为吸，向外为呼，一呼 一吸为1 次。动作反复7 次。（图略） 四【大开伸缩蛇行】与大开蜷缩蛇行相反，先吸气，颈椎、下颌内卷，百会穴上顶，胸腔扩大。呼气时， 头先向下、向前，同时腹部隆出、鼓

6、荡， 当头伸至前方极限时，下颌仍继续向前伸至极点后，接下式。开始吸气，低头，颈椎、下颌内卷。 一吸一呼为 1 次，反复 7 次。 TCM HEALTHY LIFE-NURTURING 35 养生汇动起来五【双峰贯耳蜷缩蛇行】1. 是在大开蜷缩蛇行的基础上， 配合双手握空拳的蛇行缠绕。开始时的右拳前冲是呼气结束，此时已经气归丹田。吸气时，右拳抽回至腋下后与左拳同时放松悬于两大腿后 侧；然后呼气，同时左右拳一起缓缓提起经腋下沿胸前向腹前击出， 躯干前屈，头顶百会穴与长强穴相对相 吸 , 下颌内收。 2. 再吸气，躯干后仰的同时， 左右拳随之沿胸前、经腋下继续往后缠绕，两拳经腋下时，躯干开始前屈蛇行

7、，两拳继续往后缠绕至最后面的反关节极点后，转向正前方同时击出，拳与肩平，吸气结束。接上式呼气，两肘先向下带动两拳外旋，拳心向上，两肘再外旋，带动两拳内旋，拳心向下，两腿下沉， 气归丹田成马步。 六【摇头摆尾蜷伸蛇行】1. 两脚开立约为肩宽两倍， 伸直，面转向斜上方；继续吸气，七【蛟龙戏水】周 身各个关节、四 肢、躯干均从不同两脚平行或脚尖略向里扣，两掌掐按于同侧大腿根部，四指在前， 拇指在后，食指紧贴于腹股沟。 同时左右胯前送，带动臀部前送、下腹部前挺，上体后倾成反弓型， 面转向正上方。 4. 呼气，同时右胯带动右膝 2. 下颌上引，塌腰挺胸，然后上体直挺前俯的同时缓慢呼气， 屈曲成，继之右肩向斜 绕 运动。 后方、左肩向右前方旋转，臀部仍双腿挺直，下颌前伸，目视前方。 3. 吸气，同时左膝屈曲成 ，带动左肩向前下、右肩向后上旋转，同时左肘屈曲，左肘尖抵于左侧大腿外侧，上身向左逆时针方向旋转，臀部随上体转动而摆动，面转向右前上方。继之左胯前合，带动右胯前送、