篮球跳投训练方法与手段的研究

1、篮球跳投训练方法与手段的研究1.前言 篮球跳投是篮球运动中主要进攻技术之一,也是组成战术的重要环节。它是一项与胜负有密切关系的技术,也是一切技术运用和战术配合的最终目的。随着篮球运动的发展,攻守对抗日趋激烈,急停跳投便成为篮球比赛中运用最广泛的投篮技术之一。但在教学训练中,由于一部分学生往往感觉到注意用劲向上跳就投不准,注意投准了就跳不高。有的学生没有正确理解跳投概念的投篮动作,掌握不好,而是把起踵当成跳投,或者没有垂直向上跳的动作,而是向斜前方冲出去。还有的学生由于腿部力量弱,手臂力量差,在投篮的用力过程中是通过手臂的力量把球推出去。这些错误的动作充分说明了跳投的用力过程非常关键,跳投的姿势

2、也非常重要,它不仅是每个篮球运动员必须掌握的一个基本动作,也是运动员各种能力的综合体现(如身体素质、心理素质) 。伟大的飞人乔丹在九八年“NBA”总决赛中的最后一秒,跨步急停摆脱防守队员果断跳投,再一次夺得了冠军,这足以证明了急停跳投在比赛中的不可替代性。 江苏省连云港职业技术学院的孙凯峰在篮球运动员的投篮训练研究中指出：采用投篮的技术动作，通过暂时遮蔽视线，使运动员运用肌肉运动感觉体会投篮，这样能够增加正确完成动作的机会和记忆，提高控制肌肉的能力，形成和巩固正确的投篮技术。通过这种训练能够有效提高投篮命中率。采用这种训练方法，对提高运动员的投篮命中率，在时间上要比常规训练大为缩短。常规训练中

3、，要把命中率由42.8提高到59.2左右，一般需要半年到一年左右的时间，这次训练时间仅用了四周，队员的命中率平均提高了16.4。应该注意的是，经过四周训练，虽然取得了一些明显的效果，但并不是一劳永逸的，为了保持和巩固已获得的成果，在日后的日常训练中，还必须经常采用此类训练手段。2. 跳投技术的优势2.1得分优势随着篮球运动对抗性的日趋强烈, 使投篮得分越来越困难,在这种情况下, 跳投投篮技术成为比赛中得分的最常用手段。据统计,在一场比赛中跳投占全部投篮机会的一。可见, 跳投具有很大的得分优势。2.2削弱对方的防守一个高水平的投手必然会成为对方防守的重点, 无论以投篮还是心理上, 会给对方造成很

4、大的压力, 从而达到牵制对方的效果, 减弱其它地方的防守, 容易投篮得分。2.3有利于战术的制定跳投与突破、三分远投是进攻得分的重要的三个手段, 教练员在比赛中可以依据对手的特点和场上比赛的情况灵活制定战术, 由于跳投技术运用灵活, 命中率高, 可以给对方很大的威协, 当本方具有多个投手时, 将非常有利于制定各种战术, 取得比赛胜利。3.跳投的基本动作要求3.1重心和脚步动作的要求在一般情况下,只要说到跳投要领,人们强调的就是手怎样持球,怎样出手,肩部的动作和肘关节的动作该怎样做等。而实际上,跳投最重要的是投篮者的重心,如果重心不稳,晃晃悠悠地失去平衡,手上的动作再标准效果也不会好,命中率也不

5、会高,急停跳投通常是面对篮筐,在此要特别注意急停后两脚脚尖对着篮这一动作要领,如果不这样做,脚尖对着其它方向,下肢也必然对着其它方向,当跳起投篮时,为了协调好上肢与下肢的一致性,就必须在空中把身体拧过来,这样一来整个动作的协调性将会被打破,投篮命中率就会大大降低。3.2身体基本姿势的要求无论是一步急停还是两步急停,两脚必须开立,与肩同宽或略宽于肩，全脚掌着地,重心在两脚之间,保持好平衡,两个膝关节适度弯曲,为随时进行下一个动作做准备。如果两膝关节是直着的话,势必要先弯腿发力蹬地,再做投篮动作,时间就会被延误,这样为防守队员带来了很大的空间,增加了投篮的难度。肘关节的姿势在投篮动作中也非常重要,

6、当投篮手没有举起时,手应放松地贴住自己的身体。手举起后,肘关节要适度外展,但也不能展得太大,肘关节向外就不可能把球正确投出去,而变成平推出去,命中率就不高。手和球一举起来,基本上形成三个直角,躯干和上臂,上臂与前臂,前臂与手腕。4.跳投技术的分类跳投就是在快速运动或移动中,用一步或两步急停接球,两膝微屈,重心下降,快速蹬起向上起跳,同时举球至肩上,当身体腾空接近最高点时,右臂向前上方伸展,手腕前屈,食、中指拨球,通过指端将球投出的一种投篮方法,在此过程中要注意接球急停与起跳衔接好,急停时要面对球篮,要注意克服向前的冲力,蹬地、起跳要快速有力。一般包括以下几种类型:4.1一步急停跳投它是由三个技

7、术动作组成,接球一步急停跳投。即在接球过程中,双手快速拿球,同时脚下做一步急停然后快速起跳投篮。投篮时,要选择好起跳时机,调整好起跳角度和起跳位置以及调整与防守队员的距离,摆脱防守快速起跳完成投篮动作。4.2两步急停跳投它也是由三个技术动作组成,接球两步急停跳投。即在接球过程中,一只脚向前跨出做急停,此时双手快速拿球,紧接着另一只脚迈出脚前掌做抵地动作,当抵地动作结束时快速起跳完成投篮动作。4.3运球一步或两步急停跳投跳投动作与以上动作基本相同,只是在运球过程中同时完成起跳动作。5.跳投的训练方法与手段5.1跳投身体素质训练的方法5.1.1速度力量训练 跳投中，速度力量至关重要。由于速度力量是

8、力量和速度由机结合的一种特殊力量素质，因此具有速度和力量的综合特征。起跳所用的力量大速度快，则其所表现出的速度力量就大。只有使最大力量和速度两方面都提高，才能取得速度力量训练的最佳效果。训练中提高力量相对比提高速度容易一些。因此，提高速度力量往往广泛采用发展力量的练习，在力量提高的同时注意发展动作速度。一般采用负重练习和不负重练习。5.1.1.1负重发展速度力量负重练习时一般多采用本人最大力量的4060的强度，这可兼顾力量和速度的两方面发展。练习中应该要求运动员尽量体会最大用力和最大速度感，如果发展爆发力，其强度伸缩性较大，既可用较大的负荷强度，也可用低于40的强度。在使用较大负荷强度（如70

9、）训练时，要注意动作完成的速度，如动作速度变慢，动作变形，则减少重量或停止练习。通常每组重复练习510次，36组。组数的确定应该以运动员不降低完成动作的速度为限，如动作速度下降，则停止练习。组间的间歇时间应该较充分，但也不宜过长，过长会导致中枢神经系统兴奋性下降，影响下一组练习，通常为23分钟。练习时的动作要求协调、流畅、正确。5.1.1.2不负重发展速度力量不负重练习可采用发展下肢速度力量克服自身体重的练习，如单、双足跳台阶和跳深练习等;也可采用发展上肢和躯干练习，如投掷重复出手、排球扣球的鞭打练习。用小重量（如垒球、小石块、小哑铃、滑轮拉力器）以通过发展动作速度发展拉力为目的训练也可包括在

10、内。跳深练习主要用于发展下肢速度力量，特别是爆发力训练实践中多采用跳深和连续不停顿地过障碍的方法。它实际上是一种超等长的练习方法，也就是先使肌肉做离心工作（即拉长肌肉），紧接着做向心工作（即肌肉缩短），这可动员更多的运动单位参加工作，使肌肉产生短促有力的收缩，表现出很大的爆发力。跳深练习一般可从5060厘米的高度跳下，双足落地后，立即往另外一个100厘米左右的高度上跳。落地时主要用前脚掌先触地，而后过渡到全脚。注意防止脚跟先着地，避免脚跟挫伤和脊椎震动过大造成运动损伤。以610次为一组，做610组，组间间歇23分钟。 连续跳越障碍物的高度要适宜，障碍物的间距以不停顿能连续跳过下一个障碍物为准。

11、跳台阶（楼梯）也要保持动作的连续性和具有爆发用力的特征。这些练习可以用双足跳，也可以用单足跳。练习前要做好充分的准备活动，防止肌肉拉伤和踝关节扭伤。专项比赛性动作的快速练习，这种练习可以是徒手的，也可以带轻器械，轻器械的重量一般不超过比赛器械。其目的主要是通过发展动作速度来反战快速力量。练习可610次为一组，做610组，组间间歇23分钟。练习中要注意动作快速有力，并符合专项比赛动作的技术要求。5.1.2弹跳素质训练 弹跳素质是指通过下肢和全身协调用力，使人体迅速跳起腾空的能力。它是一项综合素质，训练时必须抓住力量、速度和协调性这几个重要因素，还要与技术训练相结合。跳投时要在提高下肢最大力量的基

12、础上大力发展爆发性的快速力量。篮球运动员的弹跳具有随意性特点，既要有绝对弹跳高度和速度，又要掌握好起跳时机，能在各种情况下不同方向及时起跳和连续起跳。跳起腾空时要控制身体平衡，以便完成跳投技术动作。影响弹跳力的重要因素是力量、速度和协调性。发展下肢力量应以伸膝肌、伸踝肌为主，注意提高股后肌群的力量和伸展性。在力量练习中可采用大重量少次数的方法，加快动作速度，在改善肌肉机能的同时提高股后肌群的力量和伸展性。加强速度练习也有助于爆发力的增长。篮球运动员弹跳力的训练以大强度、少次数、多组数的训练为主，每组之间有适当饿间歇，其目的是为了改善篮球运动员起跳用力时能量释放的效力，弹跳力的训练要遵循全面发展

13、小肌群、提高肌肉的伸展性和弹性的训练原则，改善肌肉协调用力的次序。具体方法如下：（1）提高踝关节弹速训练是为了加强踝关节的着地缓冲，并在瞬间发挥最大的力量能力。因此，训练方法要根据ATP-CP供能系统，发挥瞬间产生能量大的特点。在方法上多用大强度、多组数的方法，如双脚颠跳、双脚交换跳和跳深等。（2）加强大腿和腹背肌群爆发力训练。篮球弹跳力的训练要根据运动技术的动作结构发展腿部和腹部肌群爆发力，使作用力的大小和方向能够由水平位移速度迅速转换成向上的加速度，使作用力点能够通过身体的重心。因此，可广泛地采用各种大强度、多组数的半蹲力量训练，如半蹲跳、壶铃跳、立卧撑等类型的练习方法，发展大腿和腹背肌肉

14、的爆发用力，并有意识地发展上肢的摆动力量和速度，以获得向上的支撑反作用力。（3）改善协调能力的训练。踝关节、大腿和腹背肌群爆发能力的训练是跳越的物质基础。在肌肉收缩过程中运动单位不是同时进行收缩，而是以一定顺序进行收缩活动，首先是小的、易传导兴奋的运动神经元，然后是大的、传导速度快的运动神经元引起兴奋冲动。这一特性表明，运动员在负荷大、中重量时，肌肉的快速收缩常常使运动单位没有完全在收缩过程中发挥作用，至少没有起机械力的作用。因此，肌肉的内部协调以及肌肉之间的协调性对最大力量和快速力量都有重要影响。篮球技术动作是多种多样的，肌肉力量的协调性及各关节肌肉收缩的最大用力次序对篮球技术动作有很大影响

15、。因此改善专项力量素质必须在发展一般力量素质的基础上根据不同技术动作的生物力学结构特点，使用力的时间、方向、动作幅度和频率等因素同步，才能发挥篮球技术动作的最大效果，如在训练中采用台阶跳、蛙跳、跨步跳、收腹跳，以及在篮球专项训练中采用中场跨三步投篮、连续抢篮板球、扣篮等方法。在负荷强度和练习次数上，要根据运动员的基本能力进行安排，原则上负荷强度要达到极限，而练习次数则根据训练目的而定。如果是为了发展和改善跳跃的协调性和弹力，则安排815次为宜；如果是为了发展跳跃的长时间工作能力，则安排15次以上，组数通常超过6组。5.1.3耐力素质训练耐力素质是指运动员在运动中长时间抵抗神经、肌肉疲劳的能力。

16、疲劳是训练后的必然结果，没有疲劳就没有训练。但疲劳又会使有机体的工作能力下降，而不能保持长时间地工作，所以疲劳又是训练的障碍。运动员在训练和比赛过程中抗疲劳的能力，反映了他的耐力素质水平。篮球运动中，要保持跳投的持续命中率、充沛的精力和旺盛的斗志，耐力素质训练必不可少。从耐力素质与篮球运动的关系，可分为一般耐力和专项耐力。而按一般耐力和专项耐力的分类体系研讨耐力训练的方法，则更适合于篮球运动训练的实际需要。提高一般耐力素质的途径是提高运动员的摄氧、输氧及用氧能力，保持体内适宜糖元和脂肪的储存量以及提高肌肉、关节、韧带等支撑运动器官对长时间负荷的承受能力。发展一般耐力，经常采用持续匀速负荷和变速

17、负荷的方法。负荷强度一般应该控制在接近无氧代谢阈的强度，心率控制在160次/分左右。训练时应注意处理负荷强度、数量及休息三者的关系。5.1.3.2发展专项耐力素质专项耐力指运动员在其专项比赛中或训练中所要求的时间内，坚持高强度工作的能力。运动员的无氧耐力水平也取决于有氧代谢状况、能源物质储存及支撑运动器官对长时间大强度工作的承受能力。篮球运动员在发展专项耐力训练中，要特别注意专项总体代谢特点，科学合理地安排训练。发展专项速度耐力训练，一般以发展非乳酸性无氧耐力为主，采用95左右强度、心率可达180次/分的训练方法，重复组数可达56组，重复次数比组数少些为宜，如重复34次。发展乳酸性无氧耐力时，

18、负荷强度控制在本人可承受最大强度的8595，心率在160180次/分之间，负荷时间可控制在12分钟之间，间歇时间逐渐缩短，如第一次与第二次跑之间的休息为78分钟，第二次与第三次跑之间休息为56分钟。专项耐力训练中要注意安排长时间专项对抗练习或加大防守和进攻技术训练强度，以提高运动员在疲劳情况下运用技、战术的能力。5.1.3.3具体训练方法（1）持续负荷法这种训练的基础是保持最大吸氧量水平，提高人体有氧代谢水平，心率控制在150次左右。方法是常常采用匀速跑、变速跑和超越跑。如长时间安排快攻、防守步法、趣味性活动，又如折线跑、8字围绕、连续跑动28米折返、连续碰板100200次。（2）间歇负荷法这

19、种训练的基础是有氧和无氧的混合代谢。负荷采用50左右的有氧和50左右的无氧进行（速度约为5米/秒），心率上限为28次左右/10秒，间歇时间是在没有完全恢复的（18次左右/10秒）情况下在进行下一次练习的刺激。如400米跑、100米快速跑、100米放松跑，反复进行。又如采用各种连续跑动40秒钟左右的练习，重复进行。如3人直线快攻3个或者4个往返为1组完成510组，两点移动快速投篮投中10为1组完成5组；再如，连续篮下一打一或者一打二进10个球。（3）重复负荷法这种训练方法的基础是无氧代谢。负荷最大心率达28次以上/10秒，组间休息5分钟左右，心率下降至15次左右/10秒，再进行下一次的负荷刺激。

20、如400米做510组，计时。采用不同的强度安排各种重复性的练习。在篮球训练中常有3人直线快攻，可以安排15个往返，然后再安排51个往返，即每组逐步增加往返次数，然后由最大到最小，强度岁重复往返的次数而增减。还有连续抛接困难球10个等。5.1.4柔韧素质训练篮球运动要求运动员有较好的柔韧性，特别是手指、手腕、肩、腰、踝、及腿部的柔韧性腰更好。跳投时，起跳、对身体的控制和出手等都跟柔韧素质密不可分。篮球运动员柔韧性的解剖学特性与一般人群并无差异，它主要受到对抗肌维持姿势的肌紧张、牵拉性条件反射而引起肌肉收缩的限制，以及神经过程的兴奋与抑制的协调性，对肌肉收缩与舒张（紧张与放松的快速转换）的影响。因

21、此，篮球运动员的柔韧性受到肌肉、肌腱、韧带、关节囊的弹性的影响，与其他运动项目相比稍差，尤其是身材高大的运动员若缺少柔韧训练就会更差。篮球柔韧素质训练要与其他素质结合进行，特别是要与力量素质训练相结合，使肌肉、韧带柔而不软，韧而不僵，刚劲有力，使关节的活动幅度掌握自如。5.1.4.1具体训练方法篮球运动员柔韧性练习主要是为了改善肌肉的伸展性和弹性，提高运动员的运动技术的动作幅度和动作灵活性，减少运动伤害事故的发生。常采用的训练方法主要有被动性练习法、主动性练习法和混合性练习法。（1）被动性练习法被动性练习法是通过身体的重力、辅助器材和同伴的协助，使肌肉韧带被拉长。a.各种负重和不负重的悬垂练习

22、。如利用身体的重力做单杠、双杠、肋木上正反肩关节的悬垂练习；又如利用器械的重力悬垂，吧重物放在直角压腿的膝关节下，使大腿后群肌肉被动拉长；再如轻负荷的提拉，下放时对脊柱后群肌有拉长作用。b.同伴协助或者助力，维持某种动作姿势。如一人平躺在地上挺直，抬举双腿放在另一人肩上，用臀或肩向前下方推压，进行直角压腿练习。（2）主动练习法通过人体肌肉的快速收缩所获得的惯性，使肌肉的放松部位获得牵拉。a.利用各种摆和振动，如各种踢腿、绕环、推墙等。b.协调发展关节周围小肌群轻力量，使参加完成动作的肌群与放松的对抗肌协调配合，并利用放松的惯性力，使关节的柔韧达到最大限度。如手腕力量练习，使手背肌群放松，并使手

23、背肌群牵拉，爆发性惯性越大，肌群拉伸越大。（3）混合性练习法 有外力作用的影响，同时也受自主肌肉收缩的影响，两者共同其作用效果。如直角悬垂压腿，既通过腹肌的收缩加力，又利用上体的重力下压，使腹后肌群拉长；再如负重仰卧起坐的前压腿练习，对腹后肌群、脊柱后群肌肉和韧带都有良好的牵拉作用。5.2 起跳训练起跳分为原地起跳、跳步急停起跳、跨步急停起跳三种。无论哪一种起跳，都需要快速、突然、有爆发力, 要充分蹬伸踝、膝、髋三关节，以摆臂带动起跳。练习方法如下：5.2.1原地蹬伸练习练习者两脚平行站立同肩宽，稍蹲，两臂自然放于体侧做提踵练习，要求充分蹬伸膝、髋关节，上体要保持直立。5.2.2原地持球蹬伸、

24、摆臂练习腿部动作, 同上。两手持球于胸腹之间，保持篮球动作的基本姿势。在蹬地的同时，两手应稳定地将球上举到单手肩上投篮的位置, 自然翻转右手持球中后部，左手扶球左侧方。此时右手五指自然分开, 掌心空出，用指根以上部位托球，大拇指与小拇指控制球体。此时应保证右手大臂与上体成九十度，大臂与小臂成九十度，小臂与手成九十度。5.2.3持球原地起跳在6.2的基础上，要求跳起腾空，在空中仍保持6.2的直立持球姿势，保持球的稳定性，不出手。5.2.4跳步急停起跳在原地起跳的基础上，增加向前方或侧方跳步急停起跳，其它动作要求不变。5.2.5跨步急停起跳在完成跳步急停起跳动作的基础上，增加左右横移的交叉步起跳,

25、 其动作要领是( 以向左移动为例) ，右腿向左横迈的同时，左脚主动有力快速蹬离地面紧跟右脚落地，使两脚几乎同时落地，落地后两脚主动蹬地起跳，要求同6.4。5.3原地投篮训练一般采用由易到难、从无球到有球的训练法，主要有以下几种练习方法：5.3.1徒手模仿练习要求上下肢要协调用力，蹬地有力，伸臂充分，身体舒展。5.3.2近距离投篮练习在徒手模仿练习的基础上，强调技术动作要正确，应用手腕前屈和手指柔和拨球将球投出，注意肘部一定要抬起,手臂一定要伸直。5.3.3中远距离原地投篮在近距离投篮的基础上增加距离，此时要保持整个身体的稳定性, 尤其是强调脚蹬地、伸膝、伸髋、将球举起、抬大臂、伸小臂、屈腕、手指拨球动作连贯，一气呵成。5.4跳起投篮的训练跳起投篮，主要是掌握起跳与投篮技术统一。其难点是怎样掌握好投篮的出手时机，一般掌握在当身体即将达到或达到最高点时出手，其训练方法有:5.4.1徒手跳起模仿投篮练习者做原地跳起投篮动作，跳起接近或达到最高点时，再模仿出手投篮，反复体会跳起投篮出手的时机和跳起空中的感觉。5.4.2近距离跳投练习可原地起跳，也可运一次球后跳步急停或跨步急停起跳，目的是起跳的协调连贯，起跳后应保持正确动作及其在空中的稳定性和连贯性。要求脚蹬地要充分，起跳举球要同步，动作要舒展。此阶段要重点练习，以达到动作定型。5.4.3中远