版国职初级抗阻力训练讲解

1、斜方肌上束（杠铃） 设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，做了一个肩胛骨上提的动作，肩胛骨上提是斜方肌上束向心收缩时的功能，动作与功能相吻合，所以这个动作可以练习到斜方肌上束 1、 目标肌肉：斜方肌上束2、 训练目的：提高斜方肌上束的肌力与肌耐力3、 器械名称：杠铃4、动作名称：杠铃站姿耸肩5、身体位置：双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖与脚尖成同一方向。6、 身体姿态与稳定：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，从侧面看耳、肩、髋在一条直线上，双手中握距，正握、闭握杠铃于体前，靠近且不接触身体。7、轨迹：由下至上8、幅度与安全提示：向上斜方肌充分收缩，向下时杠铃自然垂于身体前方，保持肌胀力。

2、整个过程肘关节不要超伸、锁死，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤，腕关节保持中立位，避免腕关节压力过大对腕关节造成损伤。不要低头弯腰，以免对脊柱压力多大造成损伤。9、速度：向上24s，向下24s10、呼吸：向上呼气、向下吸气此动作较为安全，无需保护斜方肌上束（哑铃） 设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，做了一个肩胛骨上提的动作，肩胛骨上提是斜方肌上束向心收缩时的功能，动作与功能相吻合，所以这个动作可以练习到斜方肌上束 4、 目标肌肉：斜方肌上束5、 训练目的：提高斜方肌上束的肌力与肌耐力6、 器械名称：哑铃4、动作名称：哑铃站姿耸肩5、身体位置：双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖与脚尖

3、成同一方向。7、 身体姿态与稳定：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，从侧面看耳、肩、髋在一条直线上，双手中握距，正握、闭握哑铃于体侧 ，靠近且不接触身体。7、轨迹：由下至上8、幅度与安全提示：向上斜方肌充分收缩，向下时哑铃自然垂于体侧，保持肌胀力。 整个过程肘关节不要超伸、锁死，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤，腕关节保持中立位，避免腕关节压力过大对腕关节造成损伤。不要低头弯腰，以免对脊柱压力多大造成损伤。9、速度：向上24s，向下24s10、呼吸：向上呼气、向下吸气 此动作较为安全，无需保护 斜方肌上束（器械） 设计原理: 阻力向下，对抗阻力向上，做一个肩胛骨上提的动作，肩胛骨上提是斜方肌上束

4、向心收缩时的功能，动作与功能相吻合，所以这个动作可以练习到斜方肌上束1、目标肌肉：斜方肌上束2、训练目的：提高斜方肌上束的肌力与肌耐力3、器械名称：史密斯耸肩训练器 4、动作名称：史密斯耸肩 5、身体位置：双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖与脚尖成同一方向。6、 身体姿态与稳定：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，从侧面看耳、肩、髋在一条直线上，双手中握距，正握、闭握杠铃于体前，靠近且不接触身体。7、轨迹：由下至上8、幅度与安全提示：向上斜方肌充分收缩，向下时杠铃自然垂于身体前方，保持肌胀力。 整个过程肘关节不要超伸、锁死，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤，腕关节保持中立位，避免腕关节压

5、力过大对腕关节造成损伤。不要低头弯腰，以免对脊柱压力多大造成损伤。9、速度：向上24s，向下24s10、呼吸：向上呼气、向下吸气此动作较为安全，无需保护斜方肌中下束 (哑铃/杠铃) 设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，作一个肩胛骨后缩的动作，肩胛骨后缩是斜方肌中下束向心收缩时的功能，动作与功能相吻合，所以这个动作可以锻炼斜方肌中下束 1.目标肌肉：斜方肌中下束2.训练目的：提高斜方肌中下束肌力肌耐力3.器械名称：哑铃/杠铃4.动作名称：哑铃/杠铃俯身直臂肩胛骨后缩5.身体位置： 双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖微屈与脚尖成同一方向。6.身体姿态与稳定：收腹、挺胸、下巴微收，目视前下方

6、。腰背挺直，俯身约90从侧面看耳、肩、髋在一条直线上，两手正握、正握握哑铃于体前/两手正握、闭握、中握距杠铃杆于体前靠近且不接触身体。7.动作轨迹：由下至上；8.动作幅度与安全提示 向上时沿大腿面提拉杠铃/哑铃，斜方肌中下束充分收缩，向下时手臂自然伸直，保持肌胀力。 向下时肘关节不超伸、不锁死，以免肘关节受力过大造成损伤。整个过程中要低头弯腰，以免对脊柱压力多大造成损伤，膝盖微屈，不要超过脚尖，以免对膝盖压力多大造成损伤。9.呼吸方式：向上发力吐气，向下还原吸气10.动作时间：向上24秒，向下24秒。此动作较为安全，无需保护斜方肌中下束（器械）设计原理：阻力向前，对抗阻力向后，作一个肩胛骨后缩

7、的动作，肩胛骨后缩是斜方肌中下束向心收缩时的功能，动作与功能相吻合，所以这个动作可以锻炼斜方肌中下束。 1.目标肌肉：斜方肌中下束2.训练目的：提高斜方肌中下束肌力肌耐力3.器械名称：斜方肌训练器4.动作名称：器械坐姿直臂肩胛骨后缩5.身体位置：身体坐于训练椅上，双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖与脚尖成同一方向。6. 身体姿态与稳定：收腹、挺胸、下巴微收，双眼目视前方，从侧面看耳、肩、 髋在一条直线上，双手正握对握把手。7.轨迹：由前向后8.幅度与安全提示：向后时斜方肌中下束充分收缩，向前时手臂自然伸直，配重片不要发出碰撞声，保持斜方肌中下束肌胀力。向前时肘关节不要超伸、锁死，避免

8、肘关节压力过大对肘关节造成损伤，腕关节始终保持中立位，避免腕关节压力过大对腕关节造成损伤。不要低头弯腰，以免对脊柱压力多大造成损伤。9.速度：向前2-4s 向后2-4s10.呼吸：向前时呼 向时后吸此动作较为安全，无需保护胸大肌（哑铃） 设计原理：阻力向下对抗阻力向上，做了一个肩关节水平屈的动作，肩关节水平屈是胸大肌向心收缩时功能，动作与功能相吻合，所以此动作可以练习到胸大肌。 1.目标肌肉：胸大肌2.锻炼目的：增强胸大肌的肌力与肌耐力3.器械名称：哑铃4.动作名称：哑铃平板卧推5.身体位置：仰卧在平板上，双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖与脚尖成同一方向，仰卧在平板上。6.身体姿态

9、与稳定：收腹、挺胸、下颚微收，双眼目视前方，从侧面看耳、肩、髋在一条直线上，双手正握，闭握哑铃置于胸大肌上方，大臂与小臂成90，大臂与地面平行。7.轨迹：由下至上8.幅度与安全提示：向上手臂自然伸直。向下肘关节与肩关节平齐或略低于肩关节，保持肌胀力。向上时肘关节不要超伸、锁死，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤，向下时肘关节不要低于肩，避免对肩关节压力过大对肩关节造成损伤，腕关节始终保持中立位，避免腕关节压力过大对腕关节造成损伤。9.速度：向上2-4s，向下2-4s10.呼吸：向上呼气，向下吸气此动作较为危险，需要保护胸大肌（杠铃） 设计原理：阻力向下对抗阻力向上，做了一个肩关节水平屈的动作，

10、肩关节水平屈是胸大肌向心收缩时功能，动作与功能相吻合，所以此动作可以练习到胸大肌。 1.目标肌肉：胸大肌2.锻炼目的：增强胸大肌的肌力与肌耐力3.器械名称：杠铃4.动作名称：杠铃平板卧推5.身体位置：仰卧在平板上，双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖与脚尖成同一方向，仰卧在平板上。6.身体姿态与稳定：收腹、挺胸、下颚微收，双眼目视前方，从侧面看耳、肩、髋在一条直线上，双手中握距，正握、闭握杠铃置于胸大肌正上方，大臂与小臂成90，大臂与地面平行。7.轨迹：由下至上8.幅度与安全提示：向上手臂自然伸直。向下时肘关节与肩关节平齐或略低于肩关节，保持肌胀力。向上时肘关节不要超伸、锁死，避免肘关

11、节压力过大对肘关节造成损伤，向下时肘关节不要低于肩，避免对肩关节压力过大对肩关节造成损伤，腕关节始终保持中立位，避免腕关节压力过大对腕关节造成损伤。9.速度：向上2-4s，向下2-4s10.呼吸：向上呼气，向下吸气此动作较为危险，需要保护胸大肌（自重） 设计原理：阻力向下对抗阻力向上，做了一个肩关节水平屈的动作，肩关节水平屈是胸大肌向心收缩时功能，动作与功能相吻合，所以此动作可以练习到胸大肌。 1.目标肌肉：胸大肌2.锻炼目的：提高胸大肌的肌力与肌耐力3.器械名称：自重4.动作名称：俯卧撑5.身体位置：俯身在垫子上两手朝前5指分开，撑于胸部下方，两手距离比肩宽1020公分。双脚并拢，将整个身体

12、撑起来。6. 身体姿态与稳定：收腹、挺胸、下巴微收，手腕、骨盆保持中立位，从侧面看7. 耳、肩、髋、膝、踝在同一条直线上，。7.轨迹：由下向上8.幅度与安全提示：向上时手臂自然伸直，向下时大臂与小臂成90，大臂与地面平行，保持肌胀力。 向上时肘关节不要超伸、锁死，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤，整个过程中不要低头弯腰，以免对脊柱压力多大造成损伤。9.速度：向上2-4s，向下2-4s10.呼吸：向上呼气，向下吸气此动作较为安全，无需保护胸大肌（器械） 设计原理：阻力向后，对抗阻力向前，做了一个肩关节水平屈的动作，肩关节水平屈是胸大肌向心收缩时的功能，动作与功能相吻合，所以此动作可以练习到胸大

13、肌。1.目标肌肉：胸大肌2.锻炼目的：增强胸大肌的肌力与肌耐力3.器械名称：胸大肌训练器4.动作名称：坐姿推胸5.身体位置：身体坐于训练椅上，臀部背部紧贴靠垫，双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖与脚尖成同一方向。6. 身体姿态与稳定：收腹、挺胸、下巴微收，双眼目视前方，从侧面看耳、肩、7. 髋在一条直线上，双手正握闭握把手。7.轨迹：由后向前8.幅度与安全提示：向前时胸大肌充分收缩手臂自然伸直，向后时肘关节与肩关节平齐。配重片不要发出碰撞声，保持胸大肌肌胀力。向前时肘关节不要超伸、锁死，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤，向后时肘关节不要过分向后，避免对肩关节压力过大对肩关节造成损伤

14、，腕关节始终保持中立位，避免腕关节压力过大对腕关节造成损伤。不要低头弯腰，以免对脊柱压力多大造成损伤。9.速度：向前2-4s 向后2-4s10.呼吸：向前时呼 向时后吸此动作较为安全，无需保护背阔肌（杠铃/哑铃）设计原理： 阻力向下，对抗阻力向上，做了一个肩关节伸的动作，肩关节伸是背阔肌向心收缩时的功能，动作与功能相吻合，所以这个动作可以练习到背阔肌。 哑铃/杠铃俯身划船1.目标肌肉：背阔肌2.训练目的：提高背阔肌肌力与肌耐力3.器械名称：哑铃/杠铃4.动作名称：哑铃/杠铃俯身划船5.身体位置： 双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖微屈与脚尖成同一方向。6.身体姿态与稳定：收腹、挺胸、

15、下巴微收，目视前下方。腰背挺直，俯身约45从侧面看耳、肩、髋在一条直线上，两手正握、闭握哑铃于膝盖前/两手正握、闭握、中握距杠铃杆于膝盖前靠近且不接触身体。7.动作轨迹：由下至上；8.动作幅度与安全提示 向上时沿大腿面提拉杠铃/哑铃，背阔肌充分收缩，肘关节内收，向下是手臂自然伸直，保持肌胀力。 向下时肘关节不超伸、不锁死，以免肘关节受力过大造成损伤。整个过程中不要低头弯腰，以免对脊柱压力多大造成损伤，膝盖微屈，不要超过脚尖，以免对膝盖压力多大造成损伤。9.呼吸方式：向上发力吐气，向下还原吸气10.动作时间：向上24秒，向下24秒。此动作较为安全，无需保护背阔肌（器械）设计原理： 阻力向前，对抗

16、阻力向后，做了一个肩关节伸的动作，肩关节伸是背阔肌向心收缩时的功能，动作与功能相吻合，所以这个动作可以练习到背阔肌。 1.目标肌肉：背阔肌2.训练目的：提高背阔肌肌力与肌耐力3.器械名称：背阔肌训练器4.动作名称：坐姿划船5.身体位置：身体坐于训练椅上，臀部背部紧贴靠垫，双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖与脚尖成同一方向。7. 身体姿态与稳定：收腹、挺胸、下巴微收，双眼目视前方，从侧面看耳、肩、 髋在一条直线上，双手闭握握对握把手。7.轨迹：由前向后8.幅度与安全提示：向后时背阔肌充分收缩，向前时手臂自然伸直，配重片不要发出碰撞声，保持背阔肌肌胀力。向前时肘关节不要超伸、锁死，避免肘

17、关节压力过大对肘关节造成损伤，腕关节始终保持中立位，避免腕关节压力过大对腕关节造成损伤。不要低头弯腰，以免对脊柱压力多大造成损伤。9.速度：向前2-4s 向后2-4s10.呼吸：向前时呼 向时后吸此动作较为安全，无需保护三角肌前束（杠铃）设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，做了一个肩关节屈的动作，肩关节屈是三角肌前束向心收缩时的功能，动作与功能相吻合，所以这个动作可以锻炼到三角肌前束。 1、 目标肌肉：三角肌前束2、 训练目的：提高三角肌的肌力与肌耐力3、 器械名称：杠铃4、动作名称：杠铃站姿前平举5、身体位置：双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖与脚尖成同一方向。6、身体姿态与稳定：收

18、腹挺胸、下颌微收、平视前方，从侧面看耳、肩、髋在一条直线上，双手中握距，正握、闭握杠铃于体前，靠近且不接触身体。7、轨迹：由下至上8、幅度与安全提示：向上肩关节与肘关节在平行于地面的一条直线上，向下时手臂自然伸直杠铃于体前，靠近且不接触身体，保持肌胀力。整个过程肘关节不要超伸、锁死，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤，腕关节保持中立位，避免腕关节压力过大对腕关节造成损伤。不要低头弯腰，以免对脊柱压力多大造成损伤。9、速度：向上24s，向下24s10、呼吸：向上呼气、向下吸气 此动作较为安全，无需保护三角肌前束（哑铃）设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，做了一个肩关节屈的动作，肩关节屈是三角肌前束

19、向心收缩时的功能，动作与功能相吻合，所以这个动作可以锻炼到三角肌前束。 1、目标肌肉：三角肌前束2、训练目的：提高三角肌的肌力与肌耐力3、器械名称：哑铃一对4、动作名称：哑铃站姿前平举5、身体位置：双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖与脚尖成同一方向。6、身体姿态与稳定：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，从侧面看耳、肩、髋在一条直线上，双手正握、闭握哑铃于体前，靠近且不接触身体。7、轨迹：由下至上8、幅度与安全提示：向上肩关节与肘关节在平行于地面的一条直线上，向下时手臂自然伸直哑铃于体前，靠近且不接触身体，保持肌胀力。整个过程肘关节不要超伸、锁死，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤，腕关节

20、保持中立位，避免腕关节压力过大对腕关节造成损伤。不要低头弯腰，以免对脊柱压力多大造成损伤。9、速度：向上24s，向下24s10、呼吸：向上呼气、向下吸气 此动作较为安全，无需保护三角肌前束（器械） 设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，做了一个肩关节屈的动作，肩关节屈是三角肌前束向心收缩时的功能，动作与功能相吻合，所以这个动作可以锻炼到三角肌前束。 1、目标肌肉：三角肌前束2、训练目的：提高三角肌的肌力与肌耐力3、器械名称：史密斯架4、动作名称：史密斯窄卧推5.身体位置：仰卧在平板上，双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖与脚尖成同一方向，仰卧在平板上。6.身体姿态与稳定：收腹、挺胸、下颚微

21、收，双眼目视前方，从侧面看耳、肩、髋在一条直线上，双手窄握距，正握、闭握杠铃置于三角肌前束上方，大臂与地面平行。7.轨迹：由下至上8.幅度与安全提示：向上手臂自然伸直。向下时肘关节与肩关节平齐或略低于肩关节，保持肌胀力。向上时肘关节不要超伸、锁死，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤，向下时肘关节不要过分低于肩，避免对肩关节压力过大对肩关节造成损伤，腕关节始终保持中立位，避免腕关节压力过大对腕关节造成损伤。9.速度：向上2-4s，向下2-4s10.呼吸：向上呼气，向下吸气此动作较为安全，无需保护三角肌中束（杠铃） 设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，做了一个肩关节外展的动作，肩关节外展是三角肌中束

22、向心收缩时，动作与功能相吻合，所以这个动作可以锻炼到三角肌中束。1、目标肌肉：三角肌中束2、训练目的：提高三角肌中束的肌力与肌耐力3、器械名称：杠铃4、动作名称：杠铃站姿开肘划船5、身体位置：双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖与脚尖成同一方向。6、身体姿态与稳定：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，从侧面看耳、肩、髋在一条直线上，双手中握距，正握、闭握杠铃于体前，靠近且不接触身体。7、轨迹：由下至上8、幅度与安全提示：向上时小臂与大臂约90，肩关节与肘关节在平行于地面的一条直线上，向下时手臂自然伸直杠铃于体前，靠近且不接触身体，保持肌胀力。向上时肘关节不要高于肩，避免肩关节压力过大对肩关节

23、造成损伤，向下时关节不要超伸、锁死，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤，腕关节保持中立位，避免腕关节压力过大对腕关节造成损伤，不要低头弯腰，以免对脊柱压力多大造成损伤。9、速度：向上24s，向下24s10、呼吸：向上呼气、向下吸气 此动作较为安全，无需保护三角肌中束（哑铃） 5、设计原理： 阻力向下，对抗阻力向上，做了一个肩关节外展的动作，肩关节外展是三角肌中束向心收缩时，动作与功能相吻合，所以这个动作可以锻炼到三角肌中束。1、目标肌肉：三角肌中束2、训练目的：提高三角肌中束的肌力与肌耐力3、器械名称：哑铃4、动作名称：哑铃站姿飞鸟5、身体位置：双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖与脚

24、尖成同一方向。8、 身体姿态与稳定：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，从侧面看耳、肩、髋在一条直线上，双手正握、对握哑铃于体侧，靠近且不接触身体。7、轨迹：由下至上8、幅度与安全提示：向上斜方肌充分收缩，向下时手臂自然伸直哑铃垂于体侧，保持肌胀力。 整个过程肘关节不要超伸、锁死，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤，腕关节保持中立位，避免腕关节压力过大对腕关节造成损伤。不要低头弯腰，以免对脊柱压力多大造成损伤。9、速度：向上24s，向下24s10、呼吸：向上呼气、向下吸气 此动作较为安全，无需保护三角肌中束（器械） 设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，做了一个肩关节外展的动作，肩关节外展是三角肌中束向

25、心收缩时，动作与功能相吻合，所以这个动作可以锻炼到三角肌中束。 1、目标肌肉：三角肌中束2、训练目的：提高三角肌中束的肌力与肌耐力3、器械名称：三角肌中束训练器4、动作名称：坐姿肩上推举5.身体位置：身体坐于训练椅上，臀部背部紧贴靠垫，双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖与脚尖成同一方向。 6.身体姿态与稳定：收腹、挺胸、下巴微收，双眼目视前方，从侧面看耳、肩、 髋在一条直线上，双手正握闭握把手。7.轨迹：由下向上8.幅度与安全提示：向上时手臂自然伸直，三角肌中束充分收缩，向下时大臂与地面平行，配重片不要发出碰撞声，保持三角肌中束肌胀力。向上时肘关节不要超伸、锁死，避免肘关节压力过大对

26、肘关节造成损伤，向下时肘关节不要低于肩，避免肩关节压力过大对肩关节造成损伤腕关节始终保持中立位，避免腕关节压力过大对腕关节造成损伤。不要低头弯腰，以免对脊柱压力多大造成损伤。9.速度：向前2-4s 向后2-4s10.呼吸：向前时呼 向时后吸此动作较为安全，无需保护三角肌（后束）杠铃 设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，做了一个肩关节水平伸的动作，肩关节水平伸是三角肌后束向心收缩时的功能，动作与功能相吻合，所以这个动作可以锻炼到三角肌后束。1. 目标肌肉：三角肌后束2. 锻炼目的：锻炼三角肌后束的肌力和肌耐力3. 器械名称：杠铃4. 动作名称：杠铃俯身开肘划船5.身体位置： 双脚开立，与肩同宽或略

27、宽于肩，脚尖向前，膝盖微屈与脚尖成同一方向。6.身体姿态与稳定：收腹、挺胸、下巴微收，目视前下方。腰背挺直，俯身约45从侧面看耳、肩、髋在一条直线上，两手正握、闭握、中握距杠铃杆于膝盖前靠近且不接触身体。7.动作轨迹：由下至上；8.动作幅度与安全提示 向上时大臂与地面平行，小臂与大臂约90，三角肌后束充分收缩，向下时手臂自然伸直，保持肌胀力。 向上时肘关节不要高于肩，以免肩关节受力过大造成损伤。向下时肘关节不超伸、不锁死，以免肘关节受力过大造成损伤。整个过程中要低头弯腰，以免对脊柱压力多大造成损伤，膝盖微屈，不要超过脚尖，以免对膝盖压力多大造成损伤。9.呼吸方式：向上发力吐气，向下还原吸气10

28、.动作时间：向上24秒，向下24秒。此动作较为安全，无需保护三角肌（后束）哑铃设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，做了一个肩关节水平伸的动作，肩关节水平伸是三角肌后束向心收缩时的功能，动作与功能相吻合，所以这个动作可以锻炼到三角肌后束。1、 目标肌肉：三角肌后束2、锻炼目的：锻炼三角肌的肌力和肌耐力3、器械名称：哑铃4、动作名称：哑铃俯身飞鸟5.身体位置： 双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖微屈与脚尖成同一方向。6.身体姿态与稳定：收腹、挺胸、下巴微收，目视前下方。腰背挺直，俯身约45从侧面看耳、肩、髋在一条直线上，两手闭握、对握哑铃，于膝盖前靠近且不接触身体。7.动作轨迹：由下至上；

29、8.动作幅度与安全提示 向上时手臂与地面平行，肘关节微弯，三角肌后束充分收缩，向下时手臂自然伸直，保持肌胀力。 向上时肘关节不要高于肩，以免肩关节受力过大造成损伤。向下时肘关节不超伸、不锁死，以免肘关节受力过大造成损伤。整个过程中要低头弯腰，以免对脊柱压力多大造成损伤，膝盖微屈，不要超过脚尖，以免对膝盖压力多大造成损伤。9.呼吸方式：向上发力吐气，向下还原吸气10.动作时间：向上24秒，向下24秒。此动作较为安全，无需保护三角肌（后束）器械设计原理：阻力向前，对抗阻力向后，做了一个肩关节水平伸的动作，肩关节水平伸是三角肌后束向心收缩时的功能，动作与功能相吻合，所以这个动作可以锻炼到三角肌后束。

30、2、 目标肌肉：三角肌后束2、锻炼目的：锻炼三角肌的肌力和肌耐力3、器械名称：三角肌后束训练器4、动作名称：坐姿反飞鸟5.身体位置：身体坐于训练椅上，臀部背部紧贴靠垫，双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖与脚尖成同一方向。 6.身体姿态与稳定：收腹、挺胸、下巴微收，双眼目视前方，从侧面看耳、肩、 髋在一条直线上，双手正握闭握把手。7.轨迹：由前向后8.幅度与安全提示：整个运动过程中腕关节始终保持中立位，避免腕关节压力过大对腕关节造成损伤。不要低头弯腰，以免对脊柱压力多大造成损伤。9.速度：向前2-4s 向后2-4s10.呼吸：向前时呼 向时后吸此动作较为安全，无需保护肱二头肌（杠铃）：

31、设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，做了一个肘关节屈的动作，肘关节屈是肱二头肌向心收缩时的功能，动作与功能相吻合，所以此动作可以练习到肱二头肌。 1、目标肌肉：肱二头肌2、锻炼目的：提高肱二头肌的肌力与肌耐力3、器械名称：杠铃4、动作名称：杠铃站姿臂弯举5.身体位置： 双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，脚尖成同一方向。6.身体姿态与稳定：收腹、挺胸、下巴微收，目视前下方。腰背挺直，从侧面看耳、肩、髋在一条直线上，两手反握、闭握、中握距杠铃杆于体前靠近且不接触身体。7.动作轨迹：由下至上；8.动作幅度与安全提示 向上时肱二头肌充分收缩，向下时手臂自然伸直，保持肌胀力。 向下时肘关节不超伸、不

32、锁死，以免肘关节受力过大造成损伤。整个过程中要低头弯腰，以免对脊柱压力多大造成损伤。9.呼吸方式：向上发力吐气，向下还原吸气10.动作时间：向上24秒，向下24秒。此动作较为安全，无需保护肱二头肌（哑铃）设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，做了一个肘关节屈的动作，肘关节屈是肱二头肌向心收缩时的功能，动作与功能相吻合，所以此动作可以练习到肱二头肌。1、目标肌肉：是肱二头肌2、锻炼目的：是加强肱二头肌的肌力与肌耐力3、器械名称：是哑铃4、动作名称：是哑铃站姿臂弯举5.身体位置： 双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，脚尖成同一方向。6.身体姿态与稳定：收腹、挺胸、下巴微收，目视前下方。腰背挺直，从

33、侧面看耳、肩、髋在一条直线上，两手闭握、对握哑铃于体侧靠近且不接触身体。7.动作轨迹：由下至上；8.动作幅度与安全提示 向上时肱二头肌充分收缩，向下时手臂自然伸直，保持肌胀力。 向下时肘关节不超伸、不锁死，以免肘关节受力过大造成损伤。整个过程中要低头弯腰，以免对脊柱压力多大造成损伤。9.呼吸方式：向上发力吐气，向下还原吸气10.动作时间：向上24秒，向下24秒。此动作较为安全，无需保 肱二头肌 （器械） 设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，做了一个肘关节屈的动作，肘关节屈是肱二头肌向心收缩时的功能，动作与功能相吻合，所以此动作可以练习到肱二头肌1、目标肌肉：肱二头肌2、锻炼目的：加强肱二头肌的肌

34、力与肌耐力3、器械名称：肱二头训练器4、动作名称：是器械坐姿臂弯举5.身体位置：身体坐于训练椅上，臀部紧贴靠垫，双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖与脚尖成同一方向。8. 身体姿态与稳定：收腹、挺胸、下巴微收，双眼目视前方，从侧面看耳、肩、 髋在一条直线上，双手反握闭握把手。7.轨迹：由下向上8.幅度与安全提示：向上时肱二头肌充分收缩，向下时手臂自然伸直，保持肌胀力。 向下时肘关节不超伸、不锁死，以免肘关节受力过大造成损伤。整个过程中不要低头弯腰，以免对脊柱压力多大造成损伤。9.呼吸方式：向上发力吐气，向下还原吸气10.动作时间：向上24秒，向下24秒。此动作较为安全，无需保 肱三头肌

35、（杠铃）设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，做了一个肘关节伸的动作，肘关节伸是肱三头肌向心收缩时的功能，动作与功能相吻合，所以此动作可以练习到肱三头肌1. 目标肌肉：肱三头肌2. 锻炼目的：提高肱三头肌的肌力与肌耐力3. 器械名称：杠铃4. 动作名称：杠铃仰卧臂屈伸5.身体位置：仰卧在平板上，双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖与脚尖成同一方向，仰卧在平板上。6.身体姿态与稳定：收腹、挺胸、下颚微收，双眼目视前方，从侧面看耳、肩、髋在一条直线上，双手窄握距，正握、闭握杠铃，大臂与躯干成90大臂与小臂成90。7.轨迹：由下至上8.幅度与安全提示：向上手臂自然伸直。向下时腕关节与肘关节平行，

36、保持肌胀力。向上时肘关节不要超伸、锁死，向下时腕关节不要低于肘关节，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤，整个过程中腕关节始终保持中立位，避免腕关节压力过大对腕关节造成损伤。9.速度：向上2-4s，向下2-4s10.呼吸：向上呼气，向下吸气此动作较为危险，需要保护肱三头肌（哑铃）设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，做了一个肘关节伸的动作，肘关节伸是肱三头肌向心收缩时的功能，动作与功能相吻合，所以此动作可以练习到肱三头肌1、目标肌肉：肱三头肌2、锻炼目的：提高肱三头肌的肌力与肌耐力3、器械名称：哑铃4、动作名称：哑铃颈后臂屈伸5、身体位置：双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖与脚尖成同一方向

37、。6.身体姿态与稳定：收腹、挺胸、下颚微收，双眼目视前方，从侧面看耳、肩、髋在一条直线上，闭握哑铃，大臂与地面成90大臂与小臂成90。7.轨迹：由下至上8.幅度与安全提示：向上手臂自然伸直。向下时腕关节与肘关节平行，保持肌胀力。向上时肘关节不要超伸、锁死，向下时腕关节不要低于肘关节，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤，整个过程中腕关节始终保持中立位，避免腕关节压力过大对腕关节造成损伤。9.速度：向上2-4s，向下2-4s10.呼吸：向上呼气，向下吸气此动作较为危险，需要保护肱三头肌（器械）设计原理：阻力向上，对抗阻力向下，做了一个肘关节伸的动作，肘关节伸是肱三头肌向心收缩时的功能，动作与功能相

38、吻合，所以此动作可以练习到肱三头肌1、目标肌肉：肱三头肌2、锻炼目的：提高肱三头肌的肌力与肌耐力3、器械名称：肱三头肌训练器4、动作名称：器械坐姿臂屈伸5.身体位置：身体坐于训练椅上，臀部背部紧贴靠垫，双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖与脚尖成同一方向。9. 身体姿态与稳定：收腹、挺胸、下巴微收，双眼目视前方，从侧面看耳、肩、 髋在一条直线上，双手正握闭握把手。7.轨迹：由上向下8.幅度与安全提示：向下时肱三头肌充分收缩，手臂自然伸直，向上时，配重片不发出碰撞声，保持肌胀力。 向下时肘关节不超伸、不锁死，以免肘关节受力过大造成损伤。整个过程中腕关节始终保持中立位，避免腕关节压力过大对

39、腕关节造成损伤。不要低头弯腰，以免对脊柱压力多大造成损伤。9.呼吸方式：向上发力吐气，向下还原吸气10.动作时间：向上24秒，向下24秒。此动作较为安全，无需保 肱三头肌（自重） 设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，做了一个肘关节伸的动作，肘关节伸是肱三头肌向心收缩时的功能，动作与功能相吻合，所以此动作可以练习到肱三头肌1、目标肌肉：肱三头肌2、锻炼目的：提高肱三头肌的肌力与肌耐力3、器械名称：自重4、动作名称：窄距俯卧撑5.身体位置：俯身在垫子上两手朝前5指分开，指尖向前，撑于胸部下方，双手置于两侧紧贴肩关节。双脚并拢，将整个身体撑起来。 6.身体姿态与稳定：收腹、挺胸、下巴微收，从侧面看耳、

40、肩、髋、膝、踝在同 一条直线上。7.轨迹：由下向上8.幅度与安全提示：向上时手臂自然伸直，向下时大臂与小臂成90，肩关节与肘关节齐高或略低于肘关节，保持肌胀力。 向上时肘关节不要超伸、锁死，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤，整个过程中不要低头弯腰，以免对脊柱压力多大造成损伤。9.速度：向上2-4s，向下2-4s10.呼吸：向上呼气，向下吸气此动作较为安全，无需保护腹直肌（哑铃）设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，做了一个脊柱屈的动作，脊柱屈是腹直肌向心收缩时的功能，动作与功能相吻合，所以此动作可以练习到腹直肌1、目标肌肉：腹直肌2、训练目的：锻炼腹直肌的肌力与肌耐力3、器材名称：哑铃4、动作名

41、称：仰卧哑铃卷腹5、身体位置：仰卧在训练垫上，膝盖弯曲约90，臀部和上背部及头部贴紧靠垫，腰椎和脊椎保持正常的生理弯曲，双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖与脚尖成同一方向。 6、身体姿态与稳定：收腹、挺胸、下颚微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条直线上。双手握住哑铃放于胸前。7、轨迹：由下至上8、幅度与安全提示：向上时腹直肌充分收缩，向下时肩胛骨不要触碰到训练垫，保持腹直肌肌胀力整个过程中不要低头，以免对颈椎压力多大造成损伤，腰椎不要离开垫子，避免腰椎损伤双手固定哑铃的位置，防止脱落造成危险。9、速度：向上2-4s，向下2-4s10、呼吸：向上时呼气，向上时吸气。此动作较为安全，无需保护

42、腹直肌（自重）设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，做了一个脊柱屈的动作，脊柱屈是腹直肌向心收缩时的功能，动作与功能相吻合，所以此动作可以练习到腹直肌1.目标肌肉：腹直肌2.训练目的：锻炼腹直肌的肌力和肌耐力3.器械名称：自重4.动作名称：卷腹5、身体位置：仰卧在训练垫上，膝盖弯曲约90，臀部和上背部及头部贴紧靠垫，腰椎和脊椎保持正常的生理弯曲，双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖与脚尖成同一方向。 6、身体姿态与稳定：收腹、挺胸、下颚微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条直线上。7、轨迹：由下至上8、幅度与安全提示：向上时腹直肌充分收缩，向下时肩胛骨不要触碰到训练垫，保持腹直肌肌胀力整个过程中

43、不要低头，以免对颈椎压力多大造成损伤，腰椎不要离开垫子，避免腰椎损伤9、速度：向上2-4s，向下2-4s10、呼吸：向上时呼气，向上时吸气。此动作较为安全，无需保护腹直肌（器械）设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，做了一个脊柱屈的动作，脊柱屈是腹直肌向心收缩时的功能，动作与功能相吻合，所以此动作可以练习到腹直肌1.目标肌肉：腹直肌2.训练目的：锻炼腹直肌的肌力与肌耐力3.器械名称：腹直肌训练器4.动作名称：器械仰卧卷腹5身体位置：仰卧在训练垫上，臀部和上背部及头部贴紧靠垫，腰椎和颈椎保持正常的生理弯曲，双脚分别放于阻力帮的下方，脚尖向前，膝盖与脚尖成同一方向。6.身体姿态与稳定：收腹、挺胸、下颚

44、微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条直线上。 7.轨迹：由下向上8. 幅度与安全提示：向上时腹直肌充分收缩，向下时肩胛骨不要触碰到训练垫，保持腹直肌肌胀力整个过程中不要低头，以免对颈椎压力多大造成损伤，腰椎不要离开垫子，避免腰椎损伤9.速度：向上2-4s，向下2-4s10. 呼吸：向上呼气，向下吸气。此动作较为安全，无需保护竖脊肌（杠铃、哑铃） 设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，在整个运动环境中脊柱始终保持稳定的状态，竖脊肌等长收缩有使脊柱保持稳定的功能，动作与功能相吻合，所以此动作可以练习到竖脊肌。 1、目标肌肉：竖脊肌2、训练目的：提高竖脊肌的肌力与肌耐力3、器械名称：杠铃4、动作名称：杠铃/

45、哑铃屈腿硬拉5.身体位置： 双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖微屈与脚尖成同一方向。6.身体姿态与稳定：收腹、挺胸、下巴微收，目视前下方。腰背挺直，俯身约45从侧面看耳、肩、髋在一条直线上，两手正握、闭握哑铃于膝盖前/两手正握、闭握、中握距杠铃杆于膝盖前靠近且不接触身体。7.动作轨迹：由下至上；8.动作幅度与安全提示向上时腰背自然挺直，身体成直立位，骨盆保持中立位，向下时手臂自然伸直，杠铃/哑铃还原到初始位置，膝盖伸直但不要过伸，杠铃略低于膝关节，还原到初始位置。 向上时膝关节不要超伸，不要锁死，向下时肘关节不要超伸不要锁死，整个过程中不要低头弯腰，以免对脊柱压力多大造成损伤，膝盖微

46、屈，不要超过脚尖，以免对膝盖压力过大造成损伤。9.呼吸方式：向上发力吐气，向下还原吸气10.动作时间：向上24秒，向下24秒。此动作较为安全，无需保护竖脊肌（器械） 设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，在整个运动环境中脊柱始终保持稳定的状态，竖脊肌等长收缩有使脊柱保持稳定的功能，动作与功能相吻合，所以此动作可以练习到竖脊肌。 1、 目标肌肉：竖脊肌2、 训练目的：提高竖脊肌的肌力与肌耐力3、 器械名称：竖脊肌训练器4、 动作名称：罗马椅挺身5、身体位置：双脚自然分开与肩同宽站于器械踏板，膝关节自然伸直，与脚尖同一方向，不要过伸或锁死，双手自然扶于耳侧。6.身体姿态与稳定：收腹、挺胸、下颚微收，从

47、侧面看耳、肩、髋在同一条直线上。 7.轨迹：由下向上8.幅度与安全提示：向上时耳、肩、髋、膝、踝成一条直线，向下时身体与地面平行。整个过程中头部始终保持与躯干在同一条直线运动过程保持身体中立位，不要低头弯腰，以免对脊柱压力多大造成损伤，9.速度：向上2-4s，向下2-4s10.呼吸：向上呼气，向下吸气。此动作较为安全，无需保护竖脊肌（自重） 设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，做了一个脊柱伸的动作，脊柱伸是竖脊肌向心收缩时的功能，动作与功能相吻合，所以此动作可以练习到竖脊肌。 1、目标肌肉：竖脊肌2、训练目的：提高竖脊肌的肌力与肌耐力3、器械名称：垫子一块4、动作名称：俯卧挺身设计原理：阻力向下

48、对抗阻力向上时做一个脊柱伸的动作，竖脊肌收缩，可以使脊柱伸，所以该动作可以锻炼到竖直肌。5、身体位置：俯卧在垫子上身体正面紧贴垫子6、身体姿态与稳定：双腿伸直，膝关节不要锁定，双手交叉自然房子额前，头部与躯干在同一条直线上同时保持身体稳定7、动作轨迹：由上至下8、幅度与安全提示：向上时竖脊肌充分收紧，向下时胸部不要与垫子接触，保持竖脊肌肌胀力。 9、速度：向上24s，向下24s10.呼吸：向上呼气、向下吸气此动作较为安全，无需保护臀大肌（杠铃）设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，做了一个髋关节伸的动作，髋关节伸是臀大肌向心收缩时的功能，动作与功能相吻合，所以此动作可以练习到臀大肌。1.目标肌肉：

49、臀大肌2.锻炼目的：锻炼臀大肌的肌力与肌耐力3.器械名称：杠铃4.动作名称：杠铃深蹲5、身体位置：双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖与脚尖成同一方向。9、 身体姿态与稳定：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，从侧面看耳、肩、髋在一条直线上，双手中握距，正握、闭握杠铃于斜方肌上束上。7、轨迹：由下至上8、幅度与安全提示：向上时膝盖自然伸直，身体直立，向下时大腿与地面平行，保持肌胀力。 向上时膝关节不要超伸，不要锁死，向下时膝盖不要超过脚尖，以免膝关节压力过大造成损伤，整个过程中腕关节保持中立位，避免腕关节压力过大对腕关节造成损伤。不要低头弯腰，以免对脊柱压力过大造成损伤。9、速度：向上24s

50、，向下24s10、呼吸：向上呼气、向下吸气此动作较为危险，需要保护臀大肌（哑铃）设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，做了一个髋关节伸的动作，髋关节伸是臀大肌向心收缩时的功能，动作与功能相吻合，所以此动作可以练习到臀大肌。1.目标肌肉：臀大肌2.锻炼目的：锻炼臀大肌的肌力与肌耐力3.器械名称：哑铃4.动作名称：哑铃蹲起5、身体位置：双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖与脚尖成同一方向。6.身体姿态与稳定：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，从侧面看耳、肩、髋在一条直线上，正握.闭握.对握.杠铃放于身体两侧。7、轨迹：由下至上8、幅度与安全提示：向上时膝盖自然伸直，身体直立，向下时大腿与地面平行，

51、保持肌胀力。 向上时膝关节不要超伸，不要锁死，向下时膝盖不要超过脚尖，以免膝关节压力过大造成损伤整个过程中不要低头弯腰，以免对脊柱压力过大造成损伤。9、速度：向上24s，向下24s10、呼吸：向上呼气、向下吸气此动作较为安全，无需保护臀大肌（器械）设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，做了一个髋关节伸的动作，髋关节伸是臀大肌向心收缩时的功能，动作与功能相吻合，所以此动作可以练习到臀大肌。1.目标肌肉：臀大肌2.锻炼目的：锻炼臀大肌的肌力与肌耐力3.器械名称：史密斯架4.动作名称：史密斯深蹲5、身体位置：双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖与脚尖成同一方向。10、 身体姿态与稳定：收腹挺胸、

52、下颌微收、平视前方，从侧面看耳、肩、髋在一条直线上，双手中握距，正握、闭握杠铃于斜方肌上束上。7、轨迹：由下至上8、幅度与安全提示：向上时膝盖自然伸直，身体直立，向下时大腿与地面平行，保持肌胀力。 向上时膝关节不要超伸，不要锁死，向下时膝盖不要超过脚尖，以免膝关节压力过大造成损伤，整个过程中腕关节保持中立位，避免腕关节压力过大对腕关节造成损伤。不要低头弯腰，以免对脊柱压力过大造成损伤。9、速度：向上24s，向下24s10、呼吸：向上呼气、向下吸气此动作较为安全，无需保护臀大肌（自重）设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，做了一个髋关节伸的动作，髋关节伸是臀大肌向心收缩时的功能，动作与功能相吻合，所

53、以此动作可以练习到臀大肌。1.目标肌肉：臀大肌2.锻炼目的：锻炼臀大肌的肌力与肌耐力3.器械名称：自重4.动作名称：自重蹲起5、身体位置：双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖与脚尖成同一方向。6.身体姿态与稳定：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，从侧面看耳、肩、髋在一条直线上，双手抱肩。7、轨迹：由下至上8、幅度与安全提示：向上时膝盖自然伸直，身体直立，向下时大腿与地面平行，保持肌胀力。 向上时膝关节不要超伸，不要锁死，向下时膝盖不要超过脚尖，以免膝关节压力过大造成损伤整个过程中不要低头弯腰，以免对脊柱压力过大造成损伤。9、速度：向上24s，向下24s10、呼吸：向上呼气、向下吸气此动作较为安全，无需保护股四头肌（