步行健身与减肥.ppt

1、走路吧！,人类走了几百万年， 走路的时候身体的协调处于最优状态。,步行健身,世界卫生组织明确指出：“最好的运动就是走步。” 散步和步行健身 走路健身要有速度、有强度、有时间、有距离，与散步有着本质的区别，散步关键是在“散”字上，速度慢、无拘无束、自由自在，恬静轻盈，无忧无虑，逍遥自在，古人称为逍遥散步,国外一家研究快速走路健身的机构经过多年的研究证实，不要小视一步路的功效，每走一步路，对身体至少有100种以上的好处。 根据测算，每走一步路，可以使血液循环增加；骨骼得到锻炼；经络得到舒展；肺活量增大；关节得到锻炼；促进肠胃蠕动，促进消化；神经系统得到锻炼；大脑思维灵活，增强记忆力；消耗体内热量，

2、消耗脂肪，达到减肥目的。,步行健身的基础条件,气候 避开雾天雷雨天沙尘暴天大雪天天气炎热 身体条件 一位著名的保健专家说，对于没有任何疾病的成年人来说，合适的运动量就是心脏跳动次数加年龄等于170。比如，年龄是48岁，运动时，心跳要达到每分钟122次，这样的运动量就达到了中等运动量。国外一家快速走步健身研究机构认为，呼吸频率是检验运动强度最简单的办法。身体健康的成年人，轻度运动时，每分钟呼吸20次左右；中度运动，每分钟26次左右；高强度运动，每分钟30次以上。所以，为了达到最理想的效果，呼吸频率应控制在每分钟26次左右。 人的年龄不同，体内各器官的功能也不同。特别是心脏功能、肺功能、骨骼功能、

3、关节功能和血管功能，差异很大，一定要遵循客观规律，不能凭感觉快速走路健身。 快速走路要把握好强度，不能逞能，根据自己的年龄，科学用时间来控制速度和距离，切实保证身体不透支。,为了保证快速走路健身效果，要注意根据自己的身体情况，确定走路时间，因为走路时间是判断体力消耗的重要尺度。 正常的体质，就不要有什么顾虑了，只要时间、环境和条件允许，最好坚持每次快速走路时间在30分钟以上，这样健身效果才好。 体质较弱，没有器质上病变，也不要有什么顾虑，开始快速走路时，可以先走30分钟，而后逐渐增加走路时间，身体慢慢适应了，就可以放心大胆地去快速走路健身了。 患有心脏病，一定不能逞能，要根据医生的建议，计算出

4、快速走路的精确时间，不能麻痹大意，更不能“轻敌”。开始快速走路时，时间要尽可能地短，5分钟、8分钟、10分钟、16分钟、20分钟、25分钟、逐渐增加，随时检查自己的心率、血压和呼吸变化情况，不能一次走的时间过长，以免增加心脏负担，发生意外。 患有关节炎，要根据关节的疼痛情况，计算快速走路时间。当感觉疼痛轻微时，可以适当延长快速走路时间；当感到疼痛加重时，要适当减少快速走路时间，中途多进行小休息，不能长时间快速走路，以免造成对关节的严重损害。 患有高血压，要戴好电子血压器，密切注意血压变化情况，当血压升高时，要及时休息，不能麻痹大意。 大病初愈，就不能长时间走步，开始走步健身时间要短，以身体能承

5、受为宜，而后逐渐增加走路时间。例如，某学校马老师因肝脏疾病住院，手术出院后，医生建议他轻微活动。马老师急着恢复健康，第2天外出快速走步2个小时，晕倒在马路边，被好心人送到医院，病情复发，又住院了。躺在病床上的马老师后悔地说：“看来越急越出乱子，恢复健康急不得呀。” 快速走路健身的时间不是固定不变的，时间长短要根据自己的身体情况定，身体条件允许，就可以多走一会儿；身体条件不允许，少走一会儿，也无妨。,早晨和炎热的中午都不是走路的适宜时间，要尽量避开这两个时间段。 躲避早晨 容易突发心脑血管疾病 容易损伤骨骼和关节 能见度不好，容易发生意外 提倡吃饭后半小时 -饭后适宜散步，而不宜快速走路健身 避

6、免消化不良 避免胃下垂 防止大脑神经和脑细胞过劳,步行健身的一日之计,9:0011:00。这个时间段，太阳升起，植物的光合作用已经全面开始，绿色植物向外源源不断地输送着新鲜氧气，阳气升腾，鸟语花香，视物清楚，人经过进食丰富的早餐，补充适量的水以后，人体内脏各器官已经转入正常工作，正适合人们户外快速走路运动。唐代名医孙思邈认为，上午神仙逍遥游千步，换得百年仙骨不足奇。例如，著名科学家爱因斯坦是科学领域的泰斗，为探索新知识，他每天要在实验室里工作16个小时以上，为了保证敏捷的思维和充足的体力，他给自己制定了一个快速走路健身时间表，10:0011:00快速走路，雷打不动。正是由于这个健身时间表，保证

7、他有充沛的体力和脑力进行科学研究。,15:0021:00。丰富的午餐给人体足够的营养和热量，特别是经过30分钟的午休以后，人体的精神开始旺盛起来。传统中医认为，15:0021:00，是人体阳气最充足的时间，身体功能会出现最大值，大脑细胞处于最活跃的状态，反应灵敏，思维活跃，大气中氧气含量相对较高，最适合外出快速走路健身。,快速走路强度大小很有讲究，如果强度大，超过身体的承受能力，身体就可能受到伤害；如果强度达不到，健身效果就比较差。轻度和中度运动是为了健身、增强体质，减少疾病发生，过量运动就可能使身体某些器官受到损害。 快速走路健身的一个基本原则就是轻度和中度运动量，强度大的话，走路时间少一点

8、；强度小的话，走路时间多一点，用时间来控制运动量比较灵活，还能保证健身效果。 一位著名的保健专家说，对于没有任何疾病的成年人来说，合适的运动量就是心脏跳动次数加年龄等于170。比如，年龄是48岁，运动时，心跳要达到每分钟122次，这样的运动量就达到了中等运动量。 国外一家快速走步健身研究机构认为，呼吸频率是检验运动强度最简单的办法。身体健康的成年人，轻度运动时，每分钟呼吸20次左右；中度运动，每分钟26次左右；高强度运动，每分钟30次以上。所以，为了达到最理想的效果，呼吸频率应控制在每分钟26次左右。,比较合适的强度是多少呢？,每天坚持快速走路健身，一次走3公里左右，每分钟120步左右，时间控

9、制在40分钟左右。长期坚持下去，健身效果最佳。 如果一次走5公里，每分钟100步左右，时间可以控制在1小时30分钟左右。 如果一次走5公里以上，属于长距离走路，每分钟可以保持80步，时间控制在2小时左右。 有的人每天快速走两次路健身，上午一次，晚上一次，这样的健身效果更好。如果上午走3公里左右，时间在40分钟左右，强度比较大，那么，晚上就要少走点路程，速度慢一点，时间长一点，以休闲散步为主，这样不仅有利于休息，而且能保证身体不透支。例如，退休在家休息的张老师最近迷上了快速走路健身运动，上午和下午各1次，每次1小时，距离都是5公里，晚上感到很疲惫，睡不好觉，食欲也不好，腿脚疼得难受，人一天一天消

10、瘦，到医院检查，医生说她身体不适与运动量大有关系。在医生的建议下，张老师调整了走步强度，晚上快速走30分钟，距离控制在2公里以内，身体不适的现象很快消失了。 怎样才能判断走路强度大，时间长，身体透支了呢？如果运动后，感到很疲劳，无法集中精力学习，感到肌肉酸疼，关节疼痛，食欲不好，睡眠不好，烦躁不安，影响了正常的生活与工作，3天以后还没有改变，说明运动强度大了，应该适当减少时间。如果运动过程中，感到呼吸困难，前胸发闷，心跳过快，超过每分钟180次，恶心、呕吐、头晕、面色难看、嘴唇发紫、出虚汗、全身颤抖，说明强度大了，应该适当减少时间。,步行减肥,现在在美国以及我国台湾、香港等地，很多减肥的人们采

11、用走路减肥的方法得到了很好的效果。,速度,以速度来分，走路分为三种： 平均速度约4.8公里，比平常速度快一点 平均速度约6.4公里/小时， 平均速度为7.2公里/小时,速度更快的竞走法； 两只脚的步伐因为快走而成一直线，这种走法最有助于减肥。,强度和频率,=20分钟/次 因为快走虽是有氧运动，但开始确实以糖为主要消耗能源，大约20分钟后，才会燃烧脂肪。消耗1千卡约需走30步，要消耗掉300千卡，则每天至少走1万步以上。 =3次/周 据测算，在自然呼吸的情况下步行，让心跳维持到最高心律（最高心律是220-年龄数）的50-65%之间，就能提升有氧运动的效能，有效消耗身体热量。,正确姿势,为什么有人

12、天天散步，却仍是一身赘肉？ 除了速度不够外，可能姿势也不对，而不正确的姿势会使减肥效果大打折扣。要想达到最佳的减肥效果，走路要跨大步，速度快、双臂摆动、抬头挺胸。头部和颈部应是脊椎的延伸，感觉头顶顶天，背脊自然就伸直。肩部保持放松，收紧腹部，不要翘屁股，如此可预防姿势错误造成的下背痛。双臂紧靠身体，肘部轻松的弯曲90度，靠近身体摆动，手握空拳，脚后跟着地，脚掌向前滚动，然后脚尖用力向前走，即每跨出一步，必须是按先脚跟，再脚掌，然后脚尖的顺序找地。,三个步行减肥计划,A.初级步行训练计划 基础阶段：这一阶段是步行训练的基础。每周步行3-4次。步行速度比散步快一些即可，走路的时间保证每次15-20

13、分钟，然后慢慢提高步行速度和增加步行时间。 1-2周：这个阶段重点训练你的走路姿势，肩膀放松，肩胛骨稍收缩，挺胸，收腹，每周步行3-4次。 3-4周：你应将速度提高5-10%。倘若你在1-2周内的步行速度为4.5公里/小时,你可将速度提高到4.7-5公里/小时. 5-6周:可选择有小坡度的地方进行步行训练.,B.中级步行训练计划 1-2周：间隔锻炼比例2：2（快走2分钟，再慢走2分钟）。 3-4周：间隔锻炼比例3：2（快走3分钟，再慢走2分钟）或（快走2分钟，再慢走1分钟）。 5-6周：间隔锻炼比例3：1（快走3分钟，再慢走1分钟）。,C高级步行训练计划 步行地点最好选择有坡的地方。先步行上坡

14、2分钟，心率为最高心律的85%，然后下坡2分钟，使心律降至最高心律的60-65%。这种训练包含速度训练。步行一上一下能减掉臀部和大腿的赘肉。 1周：略有变化节奏的步行训练；以轻松的速度，如4.8公里/小时的速度开始步行，这样你的心律约为最大心律的65%，然后以比较快的步伐步行上坡，重复练习。 2-4周：将步行速度提高至6.4公里/小时。 5-6周：再将步行速度提高至7.2公里/小时。,步行减肥4个关键,1. 训练强度：初学时，步行速度最好慢些，注意你的心律。从运动医学来说，无论男女，每分钟最佳训练脉搏应是最大心律的75-80%，即（220-年龄）x（75-80）%，例如，30岁的人脉搏应在14

15、3-150次/分之间，个人可以体重或健康状况再行调整。若步行运动量过大，超过心律的规定值，应立即降低步行速度和减少步行时间。 2. 热身活动：最好先放松的缓步步行十分钟，以充分热身。步行是双臂摆动，双肩旋转，有意识地呼吸。热身活动应稍稍出汗。 3. 放松活动：步行后，应进行放松活动。随后做腿部、胸部和背部伸展活动至少7-10分钟。 4. 负重走路这样可以增加走路时所消耗的热量，如背着背包走。重量2-3公斤即可，太重会导致背痛。背带要宽，与背部接触面的材质透气性要好。,走路减肥小妙招,1.缩小步伐以增加速度：许多人加快走路速度时习惯加大步伐，其实这是错误的方法，你应该在这时稍微缩小每步的距离。 2.换个地方健走 知道吗?不同的路面也能给身体不同的刺激喔!如果你习惯在柏油路或是跑步机上走路，不妨换换沙滩、草地、甚至石子路。专家说，这样