第三章运动与营养

1、第三章 运动与营养 营养是人体不断从外界摄取食物，经过消化、吸收、代谢和利用食物中身体需要的物质（养分或养料）来维持生命活动的全过程，它是一种全面的生理过程，而不是专指某一种养分。第一节基础营养 人类为维持生命必须从外界摄取食物，食物中的养分称为营养素 ( nutrient)，营养索是维持人类生命活动和健康的最根本的物质，其摄人的不均衡不但会影响人体的健康水平，而且会影响人体的活动能力。人体需要的营养素归纳起来分三大类，即由蛋白质、脂类、碳水化合物组成的宏量营养素，由矿物质和维生素组成的微量营养素，以及由水、纤维素等组成的其他营养素。这些营养素在体内功能各不相同，概括起来有三方面作用：供给能量

2、；构成和修补身体组织的材料；在人体物质代谢中起调节作用。一。宏量营养素(micronutrlent) 由蛋白质、脂类、碳水化合物组成的营养寮称为宏量营养素蛋白质( protein）蛋白质主要由碳、氢、氧、氮4种元素组成，有些蛋白质还古有硫磷、铁等其他元素，这些元素按一定结构组成氨基酸。自然界中的氨基酸有20多种，这20多种氨基酸以不同数目和不同顺序连接，不同空间结构构成种类繁多、千差万别的蛋白质，发挥它们各自不同的生理功能。 1蛋白质的生理功能 (1)维持细胞组织的生长、更新和修补：蛋白质参与构成各种细胞组织是蛋白质最重要的功能。对于发育时期的儿童尤为重要。 (2)参与多种重要的生理活动：体内

3、具有多种特殊功能的蛋白质，如酶、多肽激素、抗体和某些调节蛋白等。肌肉收缩、物质的运输、血液凝固等也由蛋白质来实现。 (3)氧化供能：蛋白质分解产生的氨基酸，经脱氨基生成的酮醴可以被进一步氧化分解。每克蛋白质产生17. 19 kJ (4.1 kcal)能量，供能是蛋白质的次要生理功能。 2氨基酸 氨基酸( amino acid)是指古有氨基和羧基的有机酸，它是组成蛋白质的基本单位。在人体和自然界中，常见的氨基酸有20多种，其中9种称为非必需氨基酸，它们在人体内可以合成，能满足人体需要；而另外9种氪基酸，人体不能合成或台成速度不能满足机体需要，必须由食物供给，称为必需氨基酸，它们是异亮氪酸、亮氨酸

4、、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸，组氨酸是婴儿的必需氨基酸。 3蛋白质的分类 根据营养价值，可将蛋白质分为三类：完全蛋白质、半完全蛋白质和不完全蛋白质 完全蛋白质是指蛋白质中所含的必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例恰当，它们在人体利用事高。完全蛋白质也称为优质蛋白质。 半完全蛋白质是指蛋白质中所含的必需氨基酸虽然种类齐全，但其中某一种或几种必需氨基酸的古董相对较低。此种蛋白质的利用率较低，称为半完全蛋白质。几种食物混食，由于必需氨基酸的种类和数量互相补充，而能更接近人体需要量的比值，使生物价值得到相应的提高，这种现象称为蛋白质的互补作用。如小麦、小米、牛肉、大豆各个单独食用时

5、，其蛋白质生物价值分别为67、57、69、64，而混食的生物价值可高达89不完全蛋白质是指蛋白质中所含必需氪基酸的种类不全，不能促进人体生长发育，也不能维持生命的蛋白质。 4蛋白质的推荐摄入量及食物来源 2000年中国营养学会公布了中国居民膳食营养索参考摄人量（Chi一nese DRIs)，其中包括推荐营养素摄人量(recommended nutrient intake RNI)，不再使用推荐的膳食营养素供给量(RDA)。RNI是健康个体膳食营养素摄人量的目标值，个体摄人量低于RNI不一定表明该个体未达到适宜状态。如果达到或超过RNI，则可以认为该个体无摄人不足的危险。中国居民膳食蛋白质的推荐

6、摄人量( RNI)见附件表1。 畜、禽、鱼肉含蛋白质15%一20%奶1 3%3 0%，蛋11% 14%，干豆类20%一35%，硬果类如花生、核桃、莲子含15%一20%谷类8qo一l0%。大豆中蛋白质含量高，质量好，不含胆固醇，故应多食用大豆制品。应注意利用蛋白质的互补作用，使膳食多样化。脂粪( Lipid) 脂类包括脂肪和类脂。脂肪又称为中性脂肪或甘油三酯；类脂包括磷脂、糖脂、固醇类、脂蛋白等。脂类是人体需要的重要营养素之一。 l脂类的分类 (1)甘油三酯：甘油三酯是重要的脂类；食物中的脂类95%是甘油三酯，人体储存的脂类中，甘油三酯高达99q。它是由1个甘油分子和3个脂肪酸分子酯化而成，在人

7、体主要分布于皮下、腹腔和肌纤维之间。 (2)脂肪酸：脂肪酸是由碳、氢、氧三种元素组成的类化合物，是中性脂肪、磷脂和糖脂的主要成分。根据碳链中碳原子间双键的数目又可将脂肪酸分为单不饱和脂肪酸（含1个双键），多不饱和脂肪酸（台1个以上双键）和饱和脂肪酸（不舍双键）三类。自然界存在的脂肪酸有40多种。有几种脂肪酸人体自身不能合成，必须由食物供给，称为必需脂肪酸。 (3)胆固醇：胆固醇是类脂的一种。它在人体内的重要生理功能包括：是细胞膜的组成成分；是合成胆汁酸和维生素D，的原料，前者可帮助脂肪消化吸收，后者可预防儿童佝偻病；是合成类固醇激素的原料，特别是性激素和肾上腺皮质激素。人体胆固醇来自膳食和体内

8、合成，胆固醇在肝脏内经过分解代谢随粪便排出。 2脂肪的营养功能 概括起来，脂肪有以下几方面生理功能： (1)供给能量：l g脂肪在体内分解成二氧化碳和水，并产生37.6 U (9 kcal)的能量。 (2)构成一些重要生理物质：磷脂、糖脂和胆固醇构成细胞膜的类脂层，胆固醇又是合成胆汁酸、维生素D，和类固醇激素的原料。 (3)维持体温和保护内脏：皮下脂肪可调节体温，内脏周围的脂肪有保护内脏的作用。 (”脂溶性维生素的重要来源：脂肪促进这些脂溶性维生素的吸收。 (5)增加饱腹感：脂肪在胃肠遭内停留时间长，所以有增加饱腹感的作用。 3脂肪营养价值的评定 营养学上根据以下三项指标评价一种脂肪的营养价值

9、： (l)消化率：一种脂肪的消化率与它的熔点有关，熔点越低，越容易消化。因此，植物油的消化率可达到IOO%，动物脂肪消化率较低，约为80%一90%。 (2)必需脂肪酸含量：植物油中亚油酸和亚麻酸古量比较高，营养价值比动物脂肪高。 (3)脂溶性维生素含量：动物贮存的脂肪几乎不含维生素，但肝、奶和蛋类的脂肪富含维生素A和D，植物油富含维生紊E。 4脂肪的供给量和来源 (1)脂肪的供给量：我国营养学会建议膳食脂肪供给量不宜超过总能量的30%，其中饱和、单不饱和、多不饱和脂肪酸的比例应为l：1:1。 (2)脂肪的来源：脂肪的主要来源是烹调用油脂和食物本身所含的油脂。碳水化台物 1碳水化合物的构成和分类

10、 碳水化台物是由碳、氢、氧三种元素组成的一类化合物，其中氢和氧的比例与水分子中氢和氧的比例相同，因而曾被称为碳水化合物。根据其分子结构，碳水化合物分为单糖、双糖和多糖三大类。 单糖易溶于水，可直接被人体吸收利用。最常见的有葡萄糖、果糖和半乳糖。分解成单糖才能被人体吸收。最常见是蔗糖、麦芽糖和乳糖。乳糖不易溶于水，因而在肠道中吸收较慢，有助于乳酸菌的生长繁殖，对预防婴幼儿肠道疾病有益。 多糖是由许多单糖分子结合而成的高分子化合物，无甜味，不溶于水。多糖主要包括淀粉、糊精、糖原。淀粉在消化酶的作用下可分解成糊精，再进一步消化成葡萄糖被吸收。 2碳水化合物的生理功能 (1)供给能量：碳水化合物是供给

11、人体能量的最主要的来源。它在体内可迅速氧化，提供能量。ig碳水化合物可产生16. 7 kJ（4 kcaJ）的能量。 (2)构成一些重要生理物质：碳水化合物是细胞膜的糖蛋白、神经组织的糖脂以及传递遗传信息的脱氧棱糖核酸(DNA)的重要组成成分。 (3)节约蛋白质：碳水化合物的摄人充足时，人体首先使用碳水化合物作为能量来源，从而避免将宝贵的蛋白质用来提供能量。 (4)抗生酮作用：脂肪代谢过程中必须有碳水化合物存在才能完全氧化而不产生酮体。酮体是酸性物质，血液中酮体浓度过高会发生酸中毒。 (5)糖原有保肝解毒作用：肝糖原储备充足时，肝细胞对某些有毒的化学物质和各种致病微生物产生的毒素有较强的解毒能力

12、。 3碳水化合物的供给量和食物来源 （碳水化合物的供给量：膳食中由碳水化合物供给的能量以占摄人总能量607b一70%为宜。 (2)碳水化合物的来源：各类、薯类、豆类富含淀粉，是碳水化台物的主要来源。食糖（白糖、红糖、砂糖）几乎100%是碳水化合物。二、微量营养素( micronutrient维生素 维生素（Vltamin）是维持人体正常物质代谢和某些特殊生理功能不可缺少的低分子有机化台物，因其结构和理化性质不同，使其各具特殊的生理功能。它们只需少量即能满足机体的生理需要，且每日必须自食物中获取。 造成维生索缺乏的主要原固有：膳食中含量不足；体内吸收障碍；排出增多；因药物等作用使维生素在体内加速

13、破坏；生理和病理需要量增多；食物加工烹调不舍理使维生索大量破坏或丢失。 预防维生素缺乏的措施：提供平衡膳食；根据人体的生理、病理情况及时调整维生紊供给量；及时治疗影响维生紊吸收的肠道疾病；食物加工烹调要合理，尽量减少维生索的损失。 维生素种类很多，根据其溶解性可分为两大类，即脂溶性维生素和水溶性维生素。脂溶性维生翥包括维生素、D、E、K4种。水溶性维生素包括B族维生素tBi、 B：、B6. B12 PP等）、抗坏血酸(v。)。水溶性维生素的特点：溶于水；容易从尿中排出体外，故大量食人一般不会产生蓄积和毒害作用；绝大多数以辅酶或辅基形式参加各种酶系统工作，在中间代谢的许多环节中都起着极重要的作用

14、；其体内营养水平多数都可在血液和尿中反映出来。 1维生索A (V)和维生素A原（类胡萝卜素） 维生翥A (retinol)又称视黄醇，与类胡萝h素一样对热、酸、碱稳定，易被氧化，高温与紫外线可促进这种氧化破坏，若与磷脂、V。和v。及其他抗氧化剂并存则较为稳定。 (1)生理功能：参与视网膜视紫质的合成与再生，维持正常暗适应能力，维持正常视觉；参与上皮细胞与黏膜细胞中糖蛋白的生物合成，维持上皮细胞的正常结构和功能；促进蛋白质的生物合成和骨细胞的分化，有利于机体的生长和骨骼的发育；免疫球蛋白也是糖蛋白，其合成与v有美，故有增加机体抗感染的作用；v可促进上皮细胞的正常分化并控制其恶变，从而有防癌作用。

15、 (2)V缺乏病：v和v原摄人不足可引起营养缺乏病，临床上首先出现暗适应能力降低，进一步发展可形成夜盲症；皮肤基底细胞增生和过度角化；抨腺、皮脂腺萎缩、皮肤干燥、毛发千枯脱落；结膜角化、福腺分泌减少，形成千眼病，进一步发展可出现角膜溃疡、穿孔、失明、还可出现结膜皱褶和脱斑；骨骼发育受阻、免疫和生殖功能下降。 (3)V过多症：v。进机体后排泄效率不高，长期过量摄人可在体内蓄积，引起V过多症。主要症状为厌食、过度激动、长骨末端外周疼痛、肢体活动受限、头发稀疏、肝肿大、肌肉僵硬、皮肤瘙痒、头痛、头晕等。若及时停止食用，症状可很快消失。 (4)食物来源：天然V只存在于动物体内。动物的肝、鱼肝油、奶类、

16、蛋类及鱼卵是V的最好来源。v原（V。的前体）一类胡萝h隶，广泛分布于植物性食品中，其中最重要的是p-胡萝卜素。红色、橙色、深绿色植物性食物中古有丰富的p-胡萝卜素，如胡萝卜、红心甜薯、菠菜、苋菜、杏、芒果等。就其生理活性而言，6 pgp-胡萝卜素才能相当于IILgv。 (5)供给量：婴幼儿与儿童的不同年龄段，供给量为200一750 p,g视黄醇当量，从13岁少年开始至成年、老年皆为zoo p,g视黄醇当量。孕妇1 000 vg，乳母1 200斗g视黄醇当量 1g胡萝卜素- 0。167g视黄醇当量以往V。的量常用国际单位( IU)0 33“g视黄醇当量。 2维生素D (V。) V。是所有具有胆钙

17、化醇生物活性的类固醇统称。其中VD,（钙化醇 calciferol）与Vm（胆钙醇，cholecalciferol）是最重要的V。V。对热、氧、酸、碱均较稳定，人与动物皮肤中的7-脱氢胆固醇经紫外线照射后即可转变成VD3,然后运往肝、肾转化为具有生物活性的形式，再发挥其重要生理功能。 (l)生理功能：voxt骨骼形成极为重要，其主要功能是调节钙和碘代谢，促进小肠对钙和磷的吸收与利用构成健全的骨骼与牙齿。 (2)V。缺乏病：当vp缺乏时，儿童发生佝偻病，成人出现骨软化症和骨质疏橙症。佝倭病在临床上可见到方颅、肋骨串珠、鸡胸；妊娠与授乳期妇女最易发生骨质软化症和骨质疏松症，好发部位为骨盆与下肢，再

18、逐渐波及到脊柱和其他部位。 (3)V。过多症：v。可以在体内蓄积，过多摄入可以引起V。过多症。成人每日摄人2 500，儿童每日摄人500_1 250 yg，数周后即可发生中毒，表现为头痛、厌食、恶心、口渴、多尿、低热、嗜睡，血清钙、磷增加，软组织钙化，可出现肾功能衰竭、高血压等症状。停止食用，数周后可恢复正常。 (4)食物来源：Vm含量最丰富的食物为鱼肝油、动物肝脏和蛋黄。一般说来，人只要能经常接触阳光，在一般膳食条件下，不会造成V。缺乏。 (5)供给量：成年人每日供应5g，孕妇、乳母、儿童与青少年及老年人均为10 Vg。 3维生素E (V。) V。是所有具有a-生育酚生物活性的色酮衍生物的统

19、称，其中以a一生育酚的活性最高。易溶于脂肪溶剂，对热与酸稳定，对碱敏感，可缓慢地被氧化破坏。 (1)生理功能：v。具有很强的抗氧化作用，从而维持细胞膜的完整性和正常功能。因此，具有延缓衰老、预防大细胞性溶血性贫血作用；还与性器官和胚胎发育有关。临床上常用来治疗不孕症、习惯性流产。 (2)食物来源：各种植物油、谷物的胚芽、许多绿色植物、肉、奶油、奶、蛋等都是V。良好的来源。 (5)足踝部：取坐位，按摩足背时足底、足趾时，把小腿置于另一大腿上三，治疗按摩。I J穴位按摩II 被按摩肢体屈膝、屈髋；按摩用擦、推、揉和运拉等手法。 穴位广泛分布在人体的各部位，据有关文献记载，人体上的穴位已有800多个

20、。在机体中出现压痛点，也作为穴位，因无周定位置，所以称之为“阿是穴”，主治局部损伤疼痛。由于穴位分布广泛，所以必须正确掌握穴位的位置。 1取穴方法 人体的穴位都有一定的位置，可以用有效的方法测量。正确的取穴与治疗的效果有密切关系。因此掌握正确的取穴方法是十分重要的。 (1)解剖标志取穴法：以人体体表的各种解剖学标志作为取穴的依据。如头部以五官、眉、发际作为标志，背部以脊椎的棘突和肩胛骨为标志，胸腹部以乳头、脐、胸骨为标志，臀部以髂嵴，四肢以关节和各髁为标志等。 （”指量法（又称指寸法）：以患者手指的宽度为标准取穴的方法。如拇指的横度为1寸，食指与中指二指合并宽为1.5寸，4指并拢总宽度为3寸。

21、如果按摩者与被按摩者的手指大致一样，就可用按摩者的手指直接量取穴位（图17 -45）。要的存在形式，可以水解为VFP，两者均为溶于水的较稳定的白色结晶，一般将V，称为抗癞皮病维生紊，vPP在普通烹调温度中非常稳定，在酸性或碱性溶液中也不会有很多损失。 (1)生理功能：vPP是构成辅酶I和辅酶的重要成分，二者均为脱氢酶的辅酶，在生物氧化过程中，起到传递氢原子的作用，如果没有vPP,人体就不能利用糖、脂肪和蛋白质来产生能量，也无法合成蛋白质和脂肪；时维持皮肤、神经和消化系统正常功能起着重要作用，还有括张血管的作用。 (2)V，缺乏病（叉称癞皮病，糙皮病）：v，缺乏病（pellagra）为癞皮病，多

22、发生在以玉米为主食的地区。其典型症状为皮炎（dermatitis）、腹泻( diarrhea)及痴呆(demantia)即所谓“三D”症。早期常有食欲不振、消化不良、腹泻、失眠、头痛、无力、体重减轻等现象。继之于皮肤裸露部位出现对称性皮炎，红，痒，皮肤呈暗褐色，有色素沉着，皮肤粗糙，有明显浮肿，可伴有疱疹、溃疡与感染。 (3)食物来源：富含V，的食物为动物肝脏、酵母、花生、全谷、豆类及肉类等；玉米中V，含量不算少，但为结合型的，不能直接被人体吸收利用。 (4)供给量：不仅与热能需要量成正比，而且为Vm. VBI供给量的10倍，推荐供给量为5mg，4.2。 7维生素C（抗坏血酸V。） V。（as

23、corbicacid）为一种酸性多羟化台物，易溶于水，在干燥及无光线条件下比较稳定。很容易被氧化，加热或暴露于空气中、碱性溶液及金属离子(Cu 2。，Fe)都能加速其氧化。 (1)生理功能：参与体内氧化还原过程，维持组织细胞的正常能量代谢和调节细胞内氧化还原电位；促进体内腔原合成；将血装运铁蛋白中三价铁还原为二价铁，促进铁的吸收；增加机体的抗病能力，促进伤口愈合合；阻断亚硝胺在体内形成，具有防癌和抗癌作用；大量V。还可促进心肌利用葡萄糖和心肌糖原的合成。 (2)V。缺乏病：人类缺乏Vr可引起坏血病，表现为毛细血管脆性增加，牙龈肿胀与出血，牙齿松动、脱落，皮肤出现淤血点与於斑，关节出血可形成血肿

24、，鼻衄，便血，月经过多。还能影响骨骼正常钙化，出现伤口愈合不良，抵抗力低下，肿瘤扩散等。 (3)食物来源：V。主要来源于新鲜蔬菜和水果，水果中以酸枣、山楂、柑橘、草莓、猕猴桃等音量高；蔬菜中以辣椒含量最多，其他蔬菜也含有较多的V。 (4)供给量：从出生至12岁依年龄不同为30 - 50 mf;，其他年龄皆为60 mg，孕妇80 mg，乳母100 mS。矿物质 矿物质又称无机盐，也是构成人体组织和维持正常生理活动的重要物质。人体组织几乎含有自然界存在的所有元素，大部分以无机化合物形式在体内起作用的元素，统称为矿物质或无机盐。这些矿物质根据它们在人体内含量的多寡分为常量元素（又称宏量元素）和微量元

25、素。体内含量大于体重的0 01%的称为常量元素，它们包括钙、磷、钾、钠、镁、氯、硫等7种。含量小于体重的0. O1%的称为微量元素，种类很多，目前人们认为必需的微量元素有14种，它们是锌、铜、铁、铬、钴、锰、钼、锡、钒、碘、硒、氟、镍、硅。微量元素在体内含量虽小，却有很重要的生理功能。 1钙 钙是人体必需的常量元素850 -1 200 g，相当于体重的L体内含钙2530 g；成人体内含钙2o% (1)钙的生理功能：钙是牙齿和骨骼的主要成分，二者合计约占体内总钙量的99%；钙与镁、钾、钠等离子在血液中的浓度保持一定比例才能维持神经、肌肉的正常兴奋性：钙离子是血液保持一定凝固性的必要因子之一，也是

26、体内许多重要酶的激活剂。 (2)钨的吸收和利用：钙在肠道内吸收很不完全，食物中的钙约70%一80%随粪便排出。这主要是由于膳食中的植酸和草酸与钙结合成为不溶解、难吸收的钙盐。膳食中的维生素D和C、牛奶中的乳糖以及膳食中钙磷比例适宜(1：1)等因素均可促进钙的吸收。此外，体育锻炼也可促进钙的吸收和储备。 (3)钙的供给量；考虑到我国人民以植物性膳食为主，钙的吸收率比较低，我国营养学会推荐的钙供给量为成年人不分男女都是800 mg青少年、孕妇和乳母应适当增多。 (4)钙的食物来源：奶和奶制品中钙含量最为丰富且吸收率也高。小虾皮中含钙特高，芝麻酱、大豆及其制品也是钙的良好来源，深绿色蔬菜如小萝h缨、

27、芹菜叶等古钙量也较多。 2铁 成年人体内含有45 g铁，根据在体内的功能状态可分成功能性铁和储存铁两部分。功能性铁存在于血红蛋白、肌红蛋白和一些酶中约占体内总铁量的70%。其余30%为储存铁，主要储存在肝、脾和骨髓中。 (1)铁的生理功能：铁是合成血红蛋白的主要原料之一。铁缺乏时不能合成足够的血红蛋白，造成缺铁性贫血。铁还是体内参与氧化还原反应的一些酶和电子传递体的组成部分，如过氧化氢酶和细胞色素都古有铁。 (2)铁的吸收和利用：食物中的铁有两种形式，一种是非血红素铁，另一种是血红素铁。非血红素铁主要存在于植物性食物中，这种铁需要在胃酸作用下还原成亚铁离子才能被吸收，其吸收率很低，一般只有i%

28、一5%被吸收。血红素铁存在于动物的血液、肌肉和内脏中，其吸收率可达20%以上，且不受膳食中其他成分的影响。此外，铁的吸收还与身体的铁营养状况有关。 (3)铁的供给量：成年男子12 mg，妇女18 mg，孕妇和乳母28 mS。 (4)铁的来源：动物内脏（特别是肝脏）、血液、鱼、肉类都是富含血红素铁的食品。深绿叶蔬菜所吉铁虽不是血红素铁但其摄人量多，所以仍是我国人民膳食铁的重要来源。 3锌 人体含锌23 g，广泛分布于全身组织。已经发现有50多种酶古锌或与锌有关。 (1)锌的主要生理功能：促进生长发育参与核酸和蛋白质的合成，可促进细胞生长、分裂和分化，也是性器官发育不可缺少的微量元素；改善味觉，增

29、进食欲；增强对疾病的抵抗力。 (2)锌的吸收：在十二指肠被吸收，吸收率较低，只有20%一30%。膳食中植酸、钙和锌结合成络合物而降低锌的吸收率。发酵可破坏各类食物中的植酸，提高锌的吸收率。 (3)锌的供给量：成人为每天15 mE;孕妇和乳母20 mg。 (4)锌的来源：动物性食物是锌的可靠来源。海牡蛎古锌是丰富，每100 g海牡蛎肉台锌超过IOO mS，畜、禽肉及肝脏、蛋类含锌25 mg，鱼及一般海产品含锌1.5 ml;奶和奶制品含锌0 31 5 ng，谷类和豆类含锌1.52.0 mg。 4碘 人体含碘2050 mg，其中70%一80%存在于甲状腺内。 (1)碘的生理功能：碘是甲状腺素的重要成

30、分。成年人膳食和饮水中长时间地缺少碘便会发生甲状腺肿大，俗称大脖子病。孕妇、乳母缺碘会导致胎儿和婴幼儿全身严重发育不良，身体矮小，智力低下，称为呆小病。 (2)碘的供给量：中国营养学会建议的碘供给量为成人每日150 p,g，孕妇、乳母适量增加。 (3)碘的来源：富含碘的食物主要是海产品，如海带、紫菜、海鱼、海虾等。 5硒 (1)硒的主要生理功能：硒是人体内答胱甘肽过氧化物酶的重要组成成分，谷胱甘肽过氧化物酶是体内重要的抗氧化酶，有保护细胞膜避免氧化损伤，延缓衰老的作用；硒参与甲状腺素的代谢；硒是重金属的解毒剂，能与铅、镉、汞等重金属结合，使这些有毒的重金属不被肠道吸收而排出体外。 (2)硒的供

31、给量：中国营养学会提出硒的供给量为7岁以上人群每人每日50g。 (3)硒的来源：肝、肾、肉类和海产品都是硒的良好食物来源。 6其他元素 其他几种常量和微量元素的生理功能、食物来源及每日供给量见表收并有抗氧化作用 也较多 l促进骨骼发育，防止共济失调，激活广泛存在于植物性-锰多种酶金属酶的组成成分，改善糖和食物中，不易缺乏 2 5 -5 0“8 脂肪代谢其他膳食成分水 水是人体最重要的营养素。水是人体数量最多的成分，约占体重的50% 60%。人体新陈代谢的一切生物化学反应都必须在水的介质中进行。 水的生理作用概括起来有以下几方面： (l)水是体内各种生理活动和生亿反应必不可少的介质。 (2)水是

32、体内吸收、运输营养物质，排泄代谢废物最重要的载体。 (3)维持正常体温。汗液的蒸发可散发大量热量，从而避免体温过高。 (4)润滑功能。泪液、唾液、关节液、胸腔腹腔的浆液起着润滑组织的作用。 许多因素（如年龄、环境温度、劳动强度和持续时间）可影响人体对水的需要量。一般情况下，正常成人每日约需水2 500 ml。人体主要通过饮水和进食食物获得水分。碳水化合物、脂肪和蛋白质代谢过程中也产生一部分水，称为代谢水，但数量较少。膳食纤维 膳食纤维指的是人体不能消化的多糖类，包括纤维素、半纤维素、果胶、树胶等食物成分。近来发现很多慢性疾病（如便秘、高脂血症、冠心病、肥胖等）与膳食中膳食纤维的多寡有关。膳食纤

33、维的主要生理功能包括： (1)预防便秘。它们可在肠遵内吸收水分，增加粪便体积并使之变软利于排出。 (2)控制体重，防止肥胖。由于富台膳食纤维的食物体积较大，有利于减少能量摄入量。 (3)降低血液中胆固醇浓度。膳食纤维可抑制胆固醇的吸收，加速其排出。 膳食纤维虽然有上述有益作用，但过多的膳食纤维会妨碍矿物质和维生素的吸收。目前尚未能制定出膳食纤维的供给量标准，有学者曾建议以每人每日30 g作为供给量标准，但尚未得到公认。粗粮（如玉米、高粱、糙米、全麦粉）、干豆类及各种蔬菜、水果都富含膳食纤维。四、营养素之间的关系 人体每天从食物中摄取的各种营养素在体内必须互相配合才能发挥生理功能。例如，脂肪、碳

34、水化合物和蛋白质的代谢过程需要维生素和矿物质（包括微量元素）的参与。营养素之间互相影响的方式是多种多样的。宏量营养素之间的关系 蛋白质、脂肪和碳水化台物三大营养素除了各自有其独特生理功能之外，都是产生能量的营养索，在能量代谢中既互相配合又互相制约。脂肪必须有碳水化合物的存在才能彻底氧化而不致因产生酮体而导致酸中毒。碳水化合物和脂肪在体内可以互相转化，而蛋白质是不能由脂肪或碳水化合物替代的。但充裕的脂肪和碳水化合物供给可避免蛋白质被当作能量消耗。因此，在膳食中必须合理搭配宏量营养素，保持三者平衡，才能使能量供给处于最佳状态。宏量营养素与维生素之间的关系 (1)宏量营养素的能量代谢过程需要维生紊B

35、、B，和尼克酸的参与，因而这三种维生素的需要量随能量代谢的增加而增大。 (2)膳食中多不饱和脂肪酸越多，体内越容易产生过氧化物，需要增加维生索E的摄人量以对抗氧化损伤。 (3)膳食中如果蛋白质过少则维生索B：不能在体内存留而经尿排出。矿物质之间及其与其他营养素之间的关系 矿物质（包括微量元素）之间及与其他营养紊之间的关系错综复杂，十分微妙，在特定条件下既有协调关系又有制约关系，甚至还有拮抗关系。 钙和磷共同构成牙齿和骨骼，但钙磷比例必须适当(1：1)，如果碡过多，会妨碍钙的吸收。血液内钙、镁、钾、钠等离子的浓度必须保持适当比例才能维持神经和肌肉的正常兴奋性。膳食钙过高会妨碍铁和锌的吸收，锌摄入

36、过多叉会抑制铁的利用。硒对氟有拈抗作用，大剂量硒可降低氟骨症病人骨骼中的氟含量。 硒和维生索E互相配合可抑制脂质过氧化物的产生。蛋白质对微量元素在体内的运输有很大作用，铜的运输靠铜蓝蛋白，铁的运输靠运铁蛋白。锌参与蛋白质合成，锌缺乏影响儿童生长发育。碘是甲状腺素的成分，而甲状腺素是调节人体能量代谢的重要激素，对蛋白质、脂肪和碳水化合物的代谢有促进作用。五、A体的能量需要圈口 能量指的是人体维持生命活动所需要的热能。人体所需要的热能来自蛋白质、脂肪和碳水化台物。国际上通常以焦耳(J)为热能的计量单位，同时也仍然使用卡为计量单位。1焦耳=0. 239卡，l卡=4 184焦耳。在实际应用中，通常使用

37、千焦耳。人体必须从食物获得能量，用于各种生命活动，如内脏的活动、肌肉的收缩、维持体温以及生长发育等。人体的能量消耗 人体在正常情况下消耗的能量主要包括基础代谢特殊动力作用所消耗的能量。对于生长发育中的儿童身体各种组织增长和更新所需要的能量。体力活动和食物的还包括生长发育和和种类，一般至少要调查3天，然后计算出平均每人每天的总能量供给。此法简单易行，已被广泛应用。 2测量法 (1)直接测热法：经典的方法是被测对象在特制的小室内，在一定时间，进行特定的活动，测定循环进入和流出的空气温差，由气温差即可求得人体整个代谢过程中所散发的热量。因小室的造价昂贵，影响因素多，故目前很少采用。 (2)间接测热法

38、：这是一种测定被测对象在一定时间内消耗氧气量和产生二氧化碳的量，来计算特定活动的能量消耗的方法：每消耗1L氧可产热20.3 kJ (4. 9 kcal)。其他还有心率检测法、用稳定同位素测产水量法等测定人体能量消耗的方法。 第二节健康膳食指导 氧气是一切生命活动的基础营养物质之一，参与新陈代谢、线粒体的呼吸氧化磷酸化、产生能量ATP，氧气在参与生命活动的同时也产生活性氧自由基(reactive oxygen apecies，ROS)引起细胞损伤，导致疾病的发生。目前认为自由基是肿瘤、衰老、心脑血管疾病、缺血再灌注损伤、白内障等多种疾病的病理基础之一。体内存在着清除自由基的物质和酶反应系统。在抗

39、自由基的物质中，一部分来自膳食，另一部分是体内产生的抗自由基物质。食物的抗氧化功能及其对自由基的防护作用已成了营养研究的新领域。目前公认的主要抗氧化营养素有：一）维生素E 维生素E是一种公认的抗氧化营养素，它广泛存在于机体内，是血浆中主要的脂溶性抗氧化剂。它极易与分子氧和氧自由基起反应，使脂质过氧化链式反应中断，是细胞膜和亚细胞膜中抗氧化损伤的第一道防线。维生紊E也是其他自由基的有效清除剂。二）维生素C维生素C也是一种重要的抗氧化营养素，它不仅可使氧化的维生素E再生，而且可以快速与超氧阴离子自由基、脂质过氧化自由基、羟自由基等反应，阻断脂质过氧化反应，是重要的承相自由基清除剂。但也有研究发现，

40、金属离子能催化维生素C产生H20,和羟自由基，显示其具有有害作用。为此，大剂量服用维生紊C对身体健康的利弊值得注意。三）一胡萝卜素 p - carotene）和其他类胡萝h素( carotenoids 研究显示，口一胡萝卜素是最重要的类胡萝卜紊之一。它是一种有效的抗氧化剂。流行病学研究显示，富含p-胡萝h素的蔬菜和水果的摄入量与多种疾病（如心血管系统疾病、癌症、白内障等）的发生率呈负相关。四矿物质 抗氧化酶在机体抗氧化系统中起主要作用。硒是体内重要的抗氧化酶谷胱甘肽过氧化酶(glutathione peroxidase，GSH - Px)的活性成分，具有广泛地清除过氧化物的能力，保护机体细胞中

41、不饱和脂肪酸及其他脂类不被氧化破坏。 抗氧化酶超氧化物歧化酶( superoxide dismutase，SOD)属于金属酶，其性质不仅取决于蛋白质部分，还取决于结合到活性部位的金属离子。目前已知有5种SOD，即CuZn - SODMn - SODFe - SODFeZn - SOD和EC - SOD( excellular - SOD)等。虽然性质有所不同，但都可以催化超氧阴离子自由基歧化为H：。：和。二，可以说它是机体内清除氧自由基的第一道、也是非常重要的一道防线。五）其他抗氧化成分 l茶多酚与其他酚类化合物 茶多酚是茶叶中一类多酚类化合物具有多种异构体。研究显示，茶多酚具有强大的抗氧化能

42、力，可清除各种氧自由基和脂氧自由基，有效防止脂质过氧化。此外，茶多酚还能防止一氧化氮和过氧亚硝基阴离子对细胞的毒性作用。 其他酚类化合物，如花青素、姜黄裹、香豆素、咖啡酸等也具有不同程度的抗氧化性能。 2多糖类( polysaccharides) 多糖是近来研究的热点。研究显示，多糖（如香菇多糖、银耳多糖、枸杞多糖、云芝多糖、灵芝多糖、海藻多糖和螺旋藻多糖等）具有多种功效，如抗肿瘤、抗病毒、抗动脉硬化、增强免疫力等，其作用机制尚不完全清楚，清除氧自由基和防止脂质过氧化是多糖发挥作用的机制之一。 免疫功能是人体重要的生理功能之一，是人类与各种疾病和衰老过程相抗衡的重要因素。营养因素是维持人体正常

43、免疫功能的物质基础。人体营养状况对免疫功能的影响主要表现在：机体营养不良能导致免疫系统及其功能受损，使机体对病原和外来有害因素的抵抗力下降，易于感染的发生和发展，从而进一步加重免疫系统损伤，形成恶性循环。研究比较多、报道较一致的是蛋白质和氨基酸、某些维生紊及微量元素以及脂肪酸、多糖类物质等与免疫功能的关系。一）蛋白质和氨基酸与免疫 蛋白质和氨基酸是构成机体免疫防御功能的物质基础。各种免疫细胞的生成以及抗体的合成均需要蛋白质和氨基酸作为原料或其参与，因此，蛋白质在免疫功能的调节中起重要作用。当蛋白质营养不良时这些组织器官的结构和功能均受到不同程度的影响。当蛋白质营养状况改善后，免疫功能可逐渐恢复

44、。氨基酸是蛋白质的组成成分，机体对蛋白质的需求实际上就是对氨基酸的需求。大量研究证明，氨基酸能促进淋巴细胞的增殖和成熟，提高自然杀伤细胞的活性。体内氨基酸不足或某些必需氨基酸缺乏会影响抗体的合成速度或阻碍抗体的合成，进而影响机体免疫功能的发挥。二）维生素、微量元素等营养素与免疫 维生素与机体免疫系统关系十分密切，维生素缺乏可使机体的免疫功能降低，防御能力减弱，降低对感染性疾病的抵抗力。当补充维生素后，能提高机体的免疫功能，抵御感染性疾病的发生。在各种维生素中，与免疫功能关系密切的是维生素A、维生素E、维生素D、维生素C、维生素B：、维生素B。，其中维生素A、E、C与免疫关系比较明确和肯定。 微

45、量元素与机体免疫功能关系密切。在微量元素中，与免疫关系较明确的有铁、锌和硒。 研究发现，脂肪酸有重要的免疫调节作用。 多糖( polysaccharide)类化合物是一种免疫调节剂，它能激活免疫受体，提高机体的免疫功能。多糖能在多条途径、多个层面对免疫系统发挥调节作用。多糖不仅能激活T、B淋巴细胞、巨噬细胞、NK细胞等免疫细胞，还能活化补体，促进细胞因子生成，对免疫系统发挥多方面的调节作用。许多多糖具有体液免疫和细胞免疫的调节作用。第三节营养、健身运动与慢性病 研究表明，绝大多数慢性病与体力活动不足和营养不合理有关。提高健身运动水平与合理营养相结合对防治和减轻严重危害人们健康的慢性病，如动脉粥

46、样硬化、呼吸遭慢性阻塞性疾患、脑血管痪患、高血压、糖尿病、肥胖症、骨质疏松症等都是有效的；而且合理营养和适量运动对儿童青少年的生长发育、改善心肺功能、提高耐力、防止肥胖和改进心理状态等都有显著的健康效应。因此合理营养、适量的健身运动和健康的生活方式是目前提倡的增进健康的方式。 合理的营养是保证健身运动健身效果的一个重要措施，不同的健身项目有不同的营养要求，不同的健身项目的营养特点如下：一）跑步的营养特点 短跑是群众体育活动中常进行的一个项目，它是以力量、速度素质为基础以无氧,代谢供能为特点，时间短、强度大，要求有较好的爆发力。为此在膳食中要有丰富的蛋白质，以提高肌肉质量。另外，在膳食中应增加磷

47、和糖的含量，为脑组织提供营养，改善神经控制和增强神经传递，以便动员更多的运动单位参加收缩，还要在膳食中增加矿物质如铁、钙、钠等，增加维生素C、B和E的含量，以增加肌肉收缩质量。 长跑是以有氧耐力素质为基础，以有氧代谢供能为特点，要求有较高的心肺功能及全身抗疲劳的工作能力，运动时间较长，体力消耗较大，为此要求膳食中含有较全面的营养成分，增加机体能源物质的储备，在丰富的维生素和矿物盐成分中，突出加强铁、钙、磷、钠、维生素C、B和E等成分的营养，有利于提高有氧耐力。二）操类项目的营养特点 中老年人喜爱的健美操以及在一些群众体育活动中开展的体操、艺术体操以及其他类型的操类要求有较强的力量与速度素质和良

48、好的协调性，对神经系统有较高的要求，其营养特点是：高蛋白质、高热量、低脂肪维生素和矿物质突出铁、钙、磷的古量及维生素B、c的含量；同时不要过分控制饮食，以免造成营养不良。【三）球粪项目的营养特点 球类项目对力量、速度、耐力、灵敏、柔韧性有较高的要求，食物中要含有丰富的蛋白质、糖以及维生素B、c、E、A。球类项目中球的体积越小的项目，食物中维生素A的量要更高一些。足球运动时间较长且在室外运动，矿物质和水丢失较多，应及时补充。四】游泳项目的营养特点 游泳项目在水中进行，机体散热较多、较快，冬泳更是如此。游泳锻炼要求有一定的力量和耐力素质，要求在膳食中含有丰富的蛋白质、糖和适量的脂肪。老年人在水温较

49、低的水中游泳时，出于抗寒冷的需要，可多脂肪的摄入量，维生素的摄入以B，、E、C为主。矿物质增加碘的含量，以适应低温环境甲状腺分泌增多的需要。I五l冰雪项目的营养特点 由于长时间在冰雪上运动，加之周围环境温度较低，机体产热过程增加以维持体温。所以蛋白质和脂肪消耗增多，膳食中必须给予保证；同时增加糖以提供能源；维生素以维生素B族为主并增加维生素A的摄入保证眼睛适应冰雪场地的白色环境。【六）棋牌类项目的营养特点 棋牌类是以脑力活动为主的项目，脑细胞的能源物质完全依赖血糖提供，当血糖降低时，脑耗氧量下降，致工作能力下降，随之产生一系列不适应症状，所以棋牌类项目对糖类有着特殊的需求，可在下棋和打牌时随时

50、补充一定量的糖。此外，膳食中增加蛋白质和维生素B，、c、E、A的供给，提高卵磷脂、钙、磷、铁的含量，膳食中应减少脂肪的摄A，以降 低机体耗氧，保证脑组织的氧供应。 体力活动不足或过食可引起体重超重或肥胖，很多慢性病均以腹部肥胖介导而发病。人体的进食量和体力活动是影响体重的两个主要原因。成年人保持体重稳定的基本原则是能量的摄人量和消耗量平衡，增加体力活动或健身运动有利于保持健康的体重。1小时的走路、跑步或游泳的能量消耗可以是静坐的几倍到几十倍。运动后的膳食成分对能量平衡也有作用，运动后低脂肪膳食成分是引起能量负平衡的一个因素。增加活动消耗来控制能量平衡，减少的是体脂肪，而减少饮食量则会减少瘦体重

51、，减重速度过快还会引起脱水。增加体力活动和适当限制饮食结合（尤其是限制脂肪的总摄入量和饱和脂肪酸的摄人量），是降低肥胖的最好的方法。提倡健身运动和合理膳食是促进人类健康的一个重要举措。 研究表明，中等强度的健身运动与冠心病的发生与分级呈负相关。目前认为，高血压、高血脂和吸烟是冠心病的显著危险因素，脑卒中的发生更与高血压有关，因此，控制高血压对防治心脑血管疾病极为重要。健身运动和营养与高血压的发病均有关。体力活动水平与安静时血压呈负相关。减少食盐、乙醇或减体重都可使血压降低，这与血容量、血输出量、血管周围阻力及肾功能改善有关。血压水平与盐的摄人量呈正相关。高血压一旦形成，即使降低食盐摄人量，也不

52、能完全加以纠正。而钾盐具有调节钠引起的血压升高的作用，可能与钠钾比值改善有关。钾盐的摄人量与中风死亡率呈负相关，患者应增加富含钾盐的蔬菜水果、膳食纤维、镁、钙的摄入量。 体力活动有利于调整脂代谢，有氧运动使动脉粥样硬化的血脂指标如胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白水平下降，使抗动脉硬化的保护因子高密度脂蛋白水平增加。增加体力活动还有抗凝血、抗缺血、加强纤溶和对抗心律不齐等良好作用。鱼油和大豆蛋白都有降低低密度脂蛋白和胆固醇的作用，起到防治冠心病和心肌梗死的作用。此外，使用含有复合碳水化合物、纤维索、维生索、矿物质、微量元素等植物性食物多的膳食者，冠心病的发病率低，而且这些食物中还含有黄酮类化合物、

53、有机酸等非营养素，有助于降脂。 糖尿病的发生与遗传基因、环境因素、自身免疫因素、胰岛素抵抗等所致的高血糖、糖耐量受损和胰岛素敏感性降低有关。运动能加强脂代谢和糖代谢，对体内血浆葡萄糖和胰岛素水平的稳定有良好的作用。流行病学研究表明，长期规则的运动对非糖尿病人维持正常血糖和胰岛素的敏感性有益。运动有益于糖尿病的作用机制包括：运动增加能量消耗使骨骼肌摄取葡萄糖增加，葡萄糖转运蛋白水平增加，使糖原合成酶和葡萄糖的非氧化释放增加。目前公认健身运动是糖尿病治疗的一项基本措施。适宜的健身运动和膳食改善对改善糖尿病的作用更加明显。糖屎病患者应根据病情选择适合个人特点和兴趣的运动项目，运动负荷以不感到疲劳为度

54、。为了预防诱发低血糖，糖尿病人运动应注意把运动时间安排在餐后，尤其对用降糖药物者应注意安排运动时间。 食用富古植物性高碳水化合物膳食人群发生非依赖型糖尿病者较少，这与食用此类膳食时，肥胖的发病率低有关。临床研究表明，此种膳食有利于改善糖耐量和胰岛素的敏感性，证实饮食治疗是糖尿病的另一个基本措施，即使用降糖药物，也仍需要以饮食治疗为基础。轻型糖尿病采用饮食治疗，再加适宜的健身运动可以有效地控制病情。五，健身运动，营养与骨质疏松 骨质疏松是威胁健康的另一慢性病，它与遗传、运动、体内雌激素水平、钙和维生紊D营养水平等多种因素或这些因素的协同作用有关。缺少体力运动以及钙和维生素D营养不良会使骨质丢失，

55、导致骨质疏松和骨折的发生。增加体力活动使骨形成增加，力量和耐力运动均可增加骨密度(单位面积中的骨矿物质含量，BMD)。运动增加骨密度的机制包括：机械用力产生对骨的刺激作用，激活成骨细胞，加强骨的形成；此外，运动使骨血流量增加，激发前列腺紊的释放、肌肉收缩力和电流冲动、微细损伤的激素刺激等协同作用；运动使绝经期妇女血中雌激素浓度轻度增加，减少破骨细胞的活动，促进钙吸收和骨组织外的钙、磷的再利用钙营养不良或蛋白质摄人量过高均可引起尿中排钙量增加。营养调查显示，我国居民的钙摄入量平均在400 mg左右，仅达到需要的1/2，提示长期低钙摄入量与成人骨折发生频数高度相关，为此，建议每人每天钙的摄人量不可

56、低于800 mg，并有一定量来源于奶制品。大量研究表明，合理的膳食钙补充和适宜的健身运动是预防和治疗骨质疏松的最有效的方法。第四节运动员营养 机体运动时，物质代谢和能量消耗增加，激素分泌和酶活性改变，酸性代谢产物堆积。运动引起的这些生理生化变化导致机体对营养物质需要的改变。合理的膳食营养，有助于消除运动员的疲劳，保持运动员良好的机能状态，防止运动员的伤病。而营养不足或过度，能影响运动员身体健康，造成其运动能力下降。一）运动与碳水化台物 碳水化舍物对于运动机体最主要的功能之一就是提供能量。 l碳水化合物在运动过程中的供能特点 运动中最直接和最快速的能量是i磷酸腺苷( ATP)，但体内ATP的储存量很少，仅能维持几秒钟，ATP需要不断合成。糖是剧烈运动中ATP再合成的主要基质，以糖原的形式分别储存于肌肉和肝脏。在无氧和有氧的情况下均能分解为ATP供给机体使用。糖在有氧氧化时耗氧量少，不增加体液的酸度，是机体基本的首选的供能物质。糖无氧酵解可生成2分子ATP，反应终产物为乳酸，测定血乳酸可反映运动员运动强度、训练水平、疲劳程度等情况。 2运动中的糖储备 机体的糖储备是影响运动耐久力的重要因素，研究证