3000米训练计划

1、最新 料推荐训练计划（一）作用3000 米跑是发展人体耐力的项目，经常参加与练习，可以锻炼和提高个人的耐力素质，培养勇敢坚强、吃苦耐劳、勇猛顽强、坚韧不拔的优良品质。（二）准备活动1.首先通过慢跑 200 400 米调动机体内脏的适应能力，调节呼吸节奏，掌握呼吸方法；然后进行长跑的专门性准备活动：做 40 60 米的加速跑或变速跑，活动各关节的灵活性和柔韧性；摆臂练习，活动上肢关节：深呼吸练习，调节呼吸频率；2着地缓冲技术的训练（全脚掌或前脚掌外侧先着地，可减少地面对人体的冲击）(1)由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走，然后接快步走练习2040 米。(2)小步跑接前脚掌滚动的加速

2、跑练习2040 米。(3)脚跟着地滚动到前脚攀的快步走接相同着地方式的加速跑练习3060 米。(4)小幅度车轮跑接快速下压的加速跑练习3060 米。(5) 用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至脚尖的加速跑练习60150 米。3蹬伸技术的训练、(1) 手扶栏杆做单腿支撑由上而下的蹬伸练习。(2) 低重心弓箭步跨步走 3060 米。(3) 低重心的后蹬跑练习 60150 米。(4) 后蹬跑接加速跑练习后蹬跑3060 米，加速跑 60100 米。(5)单足跳接跨步跳然后接加速跑练习60120 米。(6)在完整的跑进过程中，进行迅速有力的蹬伸练习60150 米，并逐渐加大练习的距离。4折叠

3、前摆技术的训练(1) 单腿支撑，后腿连续做折叠前摆练习。(2) 由中速转入快速折叠跑 3060 米。3)快速折叠跑转人折叠高抬腿跑3060 米。(4) 折叠高抬腿跑接折叠加速跑60120 米。（三）动作要领1、总体要求。 动作轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能量的消耗。2、起跑和起跑后的加速跑。 起跑时，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声。 听到枪声或口令后， 前腿用力蹬伸，两臂配合腿部动作，快速用力向前后摆动，身体向前冲出。起跑后，上体保持前倾姿势，蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步长和加快速

4、度， 随着加速段的延长， 上体逐渐抬起， 跑向自己所需的战术位置后，即转入途中跑。 起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时， 使身体快速摆脱静止状态， 快速跑出，并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。3、途中跑。 头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，途中跑要尽量做到放松自然、 步幅均匀、 蹬摆结合、 上体姿势正直或稍前倾， 头部自然。 两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动。当摆动腿前摆到最高位置后，应积极下压，膝1最新 料推荐部放松。途中跑是 3000 米跑的主要阶段，特别是注意着地缓冲，用全脚掌或前脚掌外侧先着地， 可减少地面对人体的冲击，尽可能

5、做到着地柔和有缓冲。着地不正确，加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练，很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。4、终点跑。加快摆臂速度和步频，以顽强意志，冲向终点。终点跑是临近终点的一段加速跑。快到终点还有 400 米左右距离， 要竭尽全力进行冲刺跑， 一直跑过终点线。什么时候进行终点跑， 要根据训练水平、个人的体力情况来决定。不仅仅是比成绩比水平，更重要一点是比意志，比吃苦精神。5、呼吸方法。在3000 米跑时，由于身体能量消耗大，对氧气的需要量增加，为了供给机体足够的氧气，正确的呼吸方法十分重要。跑时，呼吸的节奏应和跑的步子配合起来。一般采用“二步一呼，二步一吸 ”或 “一步一呼，一步

6、一吸”的呼吸方法。初参加中长跑练习的人，首先感到呼吸急促， 或感到胸部胀闷与难受，这是换气效率低缺氧的表现。为了改善气体交换与血液循环的条件， 就要掌握跑步过程中正确的呼吸方法与节奏，可用鼻和嘴同时呼同时吸，呼吸的节奏应当和跑的节奏相配合，以满足机体对氧气的需要，提供更多的能量。在跑步过程中，由于氧气的供应满足不了肌肉活动的需要，跑到一定阶段会出现胸部发闷，呼吸困难， 动作无力， 跑速降低， 不愿跑下去或难于继续坚持跑下去的感觉，这种现象称 “极点 ”。这是中长跑过程中的正常现象。跑的强度大，“极点 ”出现得早；跑的强度小， “极点 ”出现就迟。适应过渡的时间也短。耐力强、水平高的，其“极点

7、”出现就较缓和、短暂。为了避免 “极点 ”过早过强出现，一是做好准备活动，二是加强提高训练水平。当“极点 ”出现时，一定以坚强的意志跑下去，注意呼吸方法，适当调整跑速，很快就可以控制和消失的。（四） 3000 米跑的训练法开始练习中长跑时， 运动量应由小到大，强度应由弱到强，以匀速跑方式进行，适应后逐渐加量， 可采用越野跑、变速跑、反复跑、间歇跑、爬山跑等进行。尽可能安排在松软的沙土地进行。可 通过 100 米快跑十 100 米慢跑反复地跑10 个，计快跑量 。也 可以跑（ 500 米十慢跑 200 米） 4 5 次，每周可进行两次，适应以后不断加大运动量和强度。可通过脉搏来测定训练强度， 训

8、练即时脉搏每分钟脉跳180 次以上为大强度， 每分钟150 次左右为中等强度。训练时要讲科学，合理安排好训练运动量。并不是天天跑，跑的距离越长越好，要给练习者有恢复期， 根据练习者的素质和接受能力来决定，可以通过游戏方式， 穿插一些有趣味的训练内容，体力恢复更快，效果更明显。（五）保护帮助保护者分散站在操场圈内，预防练习者出现途中晕厥和其它突发情况。（六）注意事项1、注意跑的节奏与呼吸配合。2、加强腿、臂的力量，强调用前脚掌内侧着地。3、多做柔韧练习，增强弱肌肉群的力量，使各部分肌肉力量发展平衡。4、多练习上体保持正直的慢跑、中速跑、变速跑和跑的专门性练习。5、患有心脏病、心肌炎者不宜参加长跑

9、。6、 3000 米跑一段时间后，会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降的“极点 ”现象。这时一定要以顽强的毅力坚持跑下去。 要加强呼吸的深度， 适当调整跑速， “极点”现象就会缓和， “第二次呼吸 ”也就出现。只要坚持继续跑下去，经过一段时间后，这种现象就会减轻，身体机能就会得到明显好转。7、训练时不宜过量喝水。训练后适当补充一些盐水。8、不宜在较硬的水泥马路、车辆较多、空气不好的地方练习长跑。2最新 料推荐如何跑好 3000 米的中跑技巧一技术部分(一 )着地缓冲的技术着地缓冲要尽量减少前蹬阻力，着地时下肢有关肌群应进行退让性的收缩，减少前蹬阻力。着地后身体重心向下移动的同

10、时要向前移动。这是着地缓冲的技术难点。通常大部分运动员着地时前蹬阻力减少不多，缓冲时身体重心向下而不向前，甚至还出现“坐着跑”，身体重心留在后面。 这将给蹬伸送髋增加了难度。因此强调柔和着地和圆滑的缓冲技术，能为良好的蹬伸创造有利的条件。(二 )蹬摆送髋技术蹬伸要强调由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力，使各关节较充分地伸展，支撑反作用力才能较大程度地作用到髋部，使身体重心前移。在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前摆的开始，蹬摆协调配合， 起到牵引髋关节前移的效果。 加大身体重心前移的幅度既能提高步长， 又能加快步频，减小身体重心的上下起伏。蹬要有力，摆要迅速，才能达到提高跑速的目的。(三 )保持和发挥后

11、程正确技术中长跑的后程， 人体己处于相当疲劳状态，运动员不但要保持正确技术，维持跑速。这确实是很难的。 在这种条件下，体内乳酸大量堆积，氧债增大，此时大脑中的正确技术的意识十分重要，按照正确的技术意识， 加强肌群的收缩力量和速度， 加大躯干的前倾，加强蹬摆的配合，增大上肢的摆动幅度以促使后程技术动作不变型，从而提高后程技术效益。（四）呼吸方法掌握好呼吸方法和呼吸节奏及与跑的节奏密切配合是非常重要的。一般以 口鼻共用的方式进行呼吸，注意吸气自然，呼气稍用力，呼吸的频率与跑的速度成正比，保证呼吸的深度。（五）节奏感培养良好的跑步节奏是耐力跑训练的重要环节。由于耐力跑的距离不同，应根据不同的项目来确

12、定不同的速度和动作节奏。通常在步长稳定的情况下，节奏快则速度快。因此按照不同的项目， 控制好步长与跑的节奏可以合理分配全程体力，提高耐力跑效果，以获得最佳节省能量。（六）放松能力;放松能力是掌握中长跑技术最关键的因素。由于距离长的特点要求跑的动作自然、协调、 省力和放松，才能有效发挥技术的实效性与经济性，从而提高中长跑的运动成绩。(二 )技术训练的专门练习;1.原地摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成90 度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。前摆稍向内，不超过身体中线；后摆稍向外，手摆至髋部。2.原地摆臂配合腰髋练习：原地摆臂练习配合腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向

13、前中转动，异侧成自然的反向运动。3.小步跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45 度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。注意保持高重心和髋关节的伸展。;4.高抬腿走练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。5.高抬腿跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。3最新 料推荐6.车轮跑练习：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。注意两臂积极摆

14、动配合。7.后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆配合。8.折叠跑练习：摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部，上体正直，两臂配合摆动。注意步幅小，频率快。周训练主要内容大纲，仅供你自己结合前面资料和后面资料开展训练。星期一：山坡跑+加速跑，速度跑-2*300 米、 150 米目标速度跑或2*500 米最理想的速度范围跑。星期二：间歇跑 3*600 米、 4*600 米、 3*1000 米，休息150 秒星期三：放松跑、后半程加速跑星期四： 1000 米目标速度跑或2*500 2*700 米目

15、标速度跑星期五：放松跑、长距离跑星期六：比赛、测试星期天：休息或放松跑附，要点：最佳的跑步呼吸方式1. 口鼻同时呼吸刚刚开始跑步时， 速度较慢，处于热身阶段。 此时，身体对氧气的需求量不大，用鼻子呼吸就可以应付。 随着跑步距离越来越长， 速度越来越快， 身体对氧气的需求会大大增加， 此时，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。 如果光用鼻子呼吸，还容易引起呼吸肌疲劳。就需要嘴与鼻子协同配合，以此来增加氧气的供应，并缓解呼吸肌的紧张感。在冬天，如何用嘴呼吸还有讲究。一般来说，应该让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适

16、。呼气时，舌尖从上腭松开，让热空气顺利从口腔中吐出。夏天时无此必要。 但在马路或其他空气质量不好的地方跑步时，也可使用这一技巧。2. 调整呼吸帮助加速跑步要想取得更好的锻炼效果， 总少不了加速跑的过程。 加速时，人们往往会感到比较吃力， 有些人甚至咬牙让大腿使劲， 这个方法是不对的。 跑步加速应该从调整呼吸开始，平常两步一呼，两步一吸； 加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度提上去。此外，身体素质不好的人加速时， 应先从小碎步开始。 跑步加速也是人体这台机器的程序化操作， 不是盲目地咬牙蛮干的， 通过调节呼吸， 能使跑步的时间4

17、最新 料推荐更持久，锻炼效果更明显。3. 加深呼吸缓解疲劳跑到 1020 分钟时，很多人会出现跑不动的情况， 感到胸闷气喘， 腿脚无力，非常想停下来，这是出现了极点。但如果就此停步，就得不到好的锻炼效果。其实，极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。 这个过程也是呼吸系统、 运动系统、循环系统的调整过程。 主动调整呼吸可以帮助人迅速度过极点，继续维持运动。出现极点时，应该减慢速度，加深呼吸，帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换，增大交换面积，待不适感减轻时，再加快呼吸频率，同时加速。4. 运动大约半小时至 40 分钟后，人体可能会出现第二极点。 对于运动员来说，这时需要调

18、整运动强度和呼吸频率； 对于普通人，建议此时停止运动， 稍作休息。长跑运动应避免过度训练过度训练是指： 由于过分紧张的训练和比赛造成疲劳， 从而不能正常发挥自己的能力取得优秀的成绩。简单明了地说就是在每周的训练中运动员跑的公里数太多了。通常应注意运动员出现的过度训练症状。 例如，经常容易患轻微感冒和嗓子痛； 淋巴结肿痛，特别是在脖子、腋下和腹股沟的地方容易出现；神经过分紧张，愁眉苦脸，急躁，头疼，放松和调整的能力差；睡眠质量不好；总是自我感觉疲劳；行动迟缓；经常胃痛，通常伴有食欲减退和体重减轻；腹泻或便秘； 运动成绩下降； 对于平常令人感到兴奋的一些活动缺乏兴趣等等。损伤是过度训练的最明显的症

19、状。由于过度训练引起的损伤，除了肌肉拉伤外，就是下肢跟腱受伤、跟腱炎和胫骨骨膜炎。此外，膝关节和踝关节也会常常产生伤痛。训练早期过程中， 常常伴有肌肉酸痛，在那段时间内这种现象可以认为是正常的。但是，如果这种酸痛持续到训练的中期，那么这个运动员就已经是训练过度了。在这种情况下， 最重要的是让运动员和教练员认识到：只有适量的科学训练才能获得较好的运动成绩。另一种表明过度训练的情况可以由教练员观察运动员每天的行为和体力情况而获得。运动员往往显得对训练缺乏“活力”和热情。训练课对于他来说可能成为负担，在训练课中或训练课前后都可能表示公开的不满情绪。运动员可能表现出“拖拉”的现象，即讨厌参加训练课，有

20、时甚至迟到。造成过度训练的最重要的因素，一是训练课的量和强度大，二是运动员在训练和比赛之间缺乏休息。 教练员应该采用积极性的恢复性训练课，使运动员有时间来补充机体已消耗的能量储备。运动员应该避免连续几天参加大负荷、高强度的训练课。造成过度训练的另一个原因，是过于强调比赛。这一点在越来越多的商业比赛中表现得尤为突出。过度训练和过多的比赛，对运动员造成了巨大的心理压力。5最新 料推荐跑步方法：（1）、慢速放松跑：就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑时感到轻松舒服，无疲劳感，心率控制在每分钟110 130 次左右，呼吸自然，稍有气喘。动作无要求。一般每周练23次，每次练习20 分钟左右。坚持经常锻炼，对

21、呼吸系统、心血管系统等有明显的健身效益。（2）、中速跑步方法：是用一定的意志努力，速度在每秒5 米或心率在140 150 次分左右的跑进方法。 这种方法对增强心脏功能，调节内脏平衡等有显著的效果。但练习中应注意做好准备活动，放松活动，练习感到明显疲劳，就要停止跑步，做一些放松练习。每周练习1 2 次，每次练到疲劳为止。（ 3）、快速跑步方法：是用较大意志努力，较快的速度向前跑进方法，练习时心率一般都在人体最高水平， 170 180 次分左右。这种跑法运动强度较大，持续时间较短，一般几秒钟，但可以重复练习。 每周练习 1 2 次就可以了， 每次重复 36 次。练习中应循环渐进，做好准备活动和放松

22、整理活动， 防止疲劳过度。 这种方法对提高人体无氧耐受力， 肌肉功能，以及心脏功能有一定作用。（ 4）、变速跑步法：就是采用快慢结合、走跑结合的交替练习方法。（ 5）、定时跑步法：就是限定一定时间，进行跑步移动距离，或限定一定距离，缩短跑步时间的练习方法。比较有名的定时跑是 12 分钟跑， 6 分钟跑，用来评价自我锻炼的效果，和身体功能水平。 经常进行定时跑练习， 可以帮助自我了解身体状况， 锻炼中如出现难以跑下去的疲劳极点现象， 应逐步放慢跑速， 甚至停止练习， 以防发病现象出现， 做好放松活动。（ 6）、原地跑练习法：就是在固定的一块小地方做原地跑步动作的练习方法，如：在房间里、阳台上、跑

23、台上做跑的动作，持续练习的方法。是一种较方便的锻炼方法。但练习时间应较长，重复步数应较多，一般要练习10 分钟以上，才相当于跑进800 米距离的慢跑运动量。因此，要求练习较长，练习时大腿抬高一些，重复次数加快些，锻炼效果就好些。另外，还有负重跑、障碍跑、蛇形跑、变向跑、协调跑、上下坡跑等练习方法。都可用来健身锻炼。五种可常变换的跑步姿势小步跑上体正直或稍前倾，身体不要后仰，重心抬高，骨盆前挺，全身舒展。在放松膝关节之后，两腿交替屈膝抬举后，迅速放松下落， 小腿顺势向前迈一小步，用前脚掌着地， 完成“扒”地动作，并迅速伸直踝、膝、髋关节，同时两臂屈肘，肩放松，配合两腿动作做前后摆动。这种跑步方式

24、能提高关节灵活性、柔韧性和动作频率，对改进跑的速度和技术有很大帮助。侧身滑步跑跑步时向左跑或向右跑。向左跑时， 右脚先从左脚之前向左移动一次，左脚则从右脚之后向左移动一步，右脚再从左脚之后向左跑一步，左脚则从右脚之前向左跑一步，如此为一复步。 向右跑时，左右脚方向正好相反。注意跑时左右脚移动最好在一条线上。可先向左跑6最新 料推荐10 20 复步，再向右跑10 20 复步。这种跑步方式可解除其他跑步方式的疲劳，又可增加跑步的趣味性， 还可使全身肌肉关节上下左右都得到很好锻炼， 增加机体的灵活性、 敏捷性、协调性及平衡能力。高抬腿跑上体正直或稍前倾，身体重心提高，骨盆前挺，全身放松舒展。先一腿屈

25、膝抬高，大腿与躯干接近直角，然后积极下压，用前脚掌着地，并迅速伸直踝、膝、髋三个关节，同时两臂屈肘配合抬腿动作，进行前后摆动。然后换另一条腿， 两脚交替进行。这种跑步方式可增强腿部肌群的力量，提高关节的灵活性、柔韧性和动作频率，对提高跑步成绩大有帮助。变速跑跑的过程中先快跑一阵儿后，再慢跑一阵儿，快、慢交替进行的跑法。可根据自己情况随时改变速度。 一般开始时采取较慢速度的变速跑，逐渐提高速度，增加运动量。这种跑法不仅对一般耐力发展有好处，而且也能提高机体的速度耐力素质，提高各项生理机能.9 个建议纠正跑步姿势1. 不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。2. 跑上坡路时，减小步

26、伐，这样会更轻松。3. 双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担；脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。4. 后背应该保持挺直放松。 身体前倾是因为身体稳定力量差， 此时要尽量挺直， 以使肌肉得到锻炼。5. 髋部和腰部不要左右扭动幅度太大，这会增加受伤几率。6. 胳膊弯曲大约 90 度，跑步时应该“甩开膀子”，让手臂尽量摆开。7. 跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。8. 保持双肩放松，否则就会弯腰驼背，更容易疲劳，脖子也更易僵直。9. 选择合适的跑步计划。例如初级： 1012 周跑 5 公里；中级： 6 11 周跑 10 公里；高级：11 周跑 10 公里。田径运

27、动员技术等级标准-男子：等级标准项目国际级运动健将运动健将一 级 二 级 三 级 少年级100 米 手计104 107 115 124 130电计 1030 1064 1094 1174 1264 1324200 米 手计 212 218 236 255 27电计 2065 2144 2204 2384 2574 2724400 米 手计478 495 530 565 103电计4574 4794 4964 5314 5664 103147最新 料推荐110 米栏手计141 145 160 180电计1380 1434 1474 1624 1824400 米栏手计518 54 100 108电

28、计5002 5194 5414 10014 10814200 米栏手计245 260 285 305电计 2474 2624 2874 3074男子：等级标准项目国际级运动健将运动健将一 级 二 级 三 级 少年级800 米 14630 151 1545 203 216 2241500 米 33820 349 355 415 440 5003000 米 835 910 1005 10505000 米 133145 1415 1440 1610 174010000 米 281990 2945 3050 3400 3700300 米障碍82880 850 915 1010 1120马拉松2:13

29、2:20 2:34 3:10 4:0010000 米竞走 (场地 ) 4600 5000 5500 1:0120 公里竞走 (公路、场地 ) 1:2405 1:28 1:38 2:06 2:2750 公里竞走 (公路、场地 ) 4:0046 4:15 4:30 4:52 5:25跳 高 2.27 米 2.14 米 2 米 1.83 米 1.60 米 1.50 米撑竿跳高5.50 米 5.10 米 4.80 米 4 米 3.50 米 2.70 米跳 远 8.00 米 7.80 米 7.30 米 6.50 米 5.60 米 5.25 米男子：等级标准项目国际级运动健将运动健将一 级 二 级 三 级

30、 少年级三级跳远16.75 米 15.90 米 15.20 米 13.50 米 12 米 11 米铅球 (7.26 公斤 ) 20.10 米 17 米 16 米 12.50 米 9.50 米 9 米 (6 公斤 )铁饼 (2 公斤 ) 63.00 米 54 米 49.50 米 38 米 29 米 28 米 (1.5 公斤 )标枪 (800 克 ) 78 米 71 米 66 米 51 米 36 米 35 米 (700 克)链球 (7.26 公斤 ) 75.30 米 64 米 57 米 48 米 36 米十项全能手计7000 分 6400 分 4800 分 3500 分电计7962 分 6900 分 6300 分 4700 分 3400 分女子：等级标准项目国际级运动健将运动健将一 级 二 级 三 级 少年级100 米 手计117 121 128 138 146电计1141 1194 1234 1304 1404 1484200 米 手计242 252 270 290 326电计2315 24