如何科学有效的训练初三体育中考学生)

1、 如何科学有效的训练初三体育中考学生 渐行渐近的初三体育考试，让我们的体育老师倍感压力日增，就拿我们上海地区的体育考试时间和考试方法及考试内容而言，着实令我们一日也不敢懈怠。我们这里的体育考试时间安排在4月25-30日，考试的评价标准在有些项目上又做出了调整，如排球的垫球男生去年优秀是40次，现改为45次而女生的排球也由35次提升为40次，还有女生的仰卧起坐由44次提升到50次。同时，新增一项：游泳。另外，考试内容由原来的必考项目是男、女生1000米、女生的800米、半场区域篮球运球投篮改为今年男、女生1000米和800米作为必考项目（4分），把篮球、排球、游泳、投掷实心球、男生的引体向上、女

2、生的仰卧起坐、跳绳、50米、立定跳远作为定量项目（3分），把垫上运动、跳跃运动、单杠、双杠作为定性项目（3分）。外加上本届初三学生普遍身体素质比去年的初三学生的身体素质差，因此如何科学有效的时间内训练好本届初三学生就显得格外重要了，下面就是我们结合上届训练初三学生的方法与经验而设计制定出本届初三学生的训练计划、方法。一要想在3个月（12周乘以每周3节体育课等于36课时）有限的时间里实现不同层次的学生都能够得到不同的发展和提升，为此我们制定了一份月训练计划。 1，2月份的（3周x3=9课时）计划是这样安排的:主要重点放在如何快速有效的恢复初三学生的身体素质，尤其是耐力素质。 第一周训练方法： （

3、1）第1节体育课首先让学生慢跑250米x2，做操。 （2）跑的专门准备活动：小步跑x2，高抬腿x2，后摆踢腿跑x2，30米60米中速跑x4。（3）男生和女生分别进行1000米、800米限时跑一组恢复训练，有效时间规定男生5分钟完成，女生在4分30秒内完成。（4）1分钟仰卧起坐男生25次x3，女生20次x3。（5）自锻时间：男生和女生自练篮球的运球和投篮活动。 第2节体育课训练方法：（1）男女生慢跑250米x2，做操。 （2）原地自由自选跳跃方式练习5-8分钟。 （3）篮球场进行男女生的左右脚单足跳（15米x8男生，女生15米x6），规定左脚去，右脚回，中途不准自由交换脚练习。 （4）男生750

4、米x1组（3分钟），女生500米x1组（2分钟）。 （5）自锻时间：男生和女生自练篮球的运球和投篮活动。 第3节体育课训练方法： （1）男女生慢跑250米x2，做操。（2）跑的专门准备活动：小步跑x2，高抬腿x2，后摆踢跑x2，30米60米中速跑x4。（3）篮球场男女生折返跑14米往返再接28往返才能算是一个来回，男生跑4组，分别为2（有效练习时间为45-50秒），3（有效练习时间为1分12秒至1分15秒），4（有效练习时间为1分44秒至1分48秒），5（有效练时为2分20秒至2分28秒）个来回。女生为2（51秒至56秒），3（1分21至1分25秒），4（1分53秒至1分55秒）个来回。 （4

5、）慢跑250米x2，做放松操一套。第二周训练方法（第1节体育课）： （1）男女生慢跑250米x2，做操。 （2）跑的专门准备活动：小步跑x2，高抬腿x2，后摆踢跑x2，30米60米中速跑x4。 （3）男女生围绕250田径场排位争先跑分别为男8圈女6圈，首先把男女生各排列成两路纵队进行围着操场慢跑，处于队尾的男女生，两名同学同时快速从队尾跑到队前，以此循环练习直到完成。 （4）原地坐下做意念放松操一套。第2节体育课训练方法： （1）准备活动慢跑250 x2米热身运动，做操。 （2）男女生跳山羊。 （3）放松慢跑500米。第3节体育课训练方法：（1）准备活动慢跑250 x2米热身运动，做操。 （2

6、）男女生小力量训练：俯卧撑、小哑铃综合训练、男生引体向上、女生单杠斜身引体各x3。 （3）原地快速有节奏的摆臂x3。 （4）放松慢跑500米。第三周训练方法（第1节体育课）： （1）准备活动慢跑250 x2米热身运动，做操。 （2）跑的专门准备活动：小步跑x2，高抬腿x2，后摆跑x2，30米60米中速跑x4。 （3）跑楼梯从1楼到5楼，男生计时跑x6（有效练习时间为20秒-25秒）趟，有效练习时间为20秒至25秒，女生计时跑x4（25秒-30秒）趟.（4）静力性拉伸操一套。第2节体育课训练方法： （1）准备活动慢跑250 x2米热身运动，做操。 （2）男女生跳山羊15分钟。（3）男女生仰卧起坐

7、25次x3、20次x3. （4）放松慢跑500米。第3节体育课训练方法：（1）男女生慢跑250米x2，做操。 （2）自由选择自己的最拿手的跳跃方式练习10分钟。 （3）男女生跳台阶：左脚跳12级后交换右脚再跳12级，男5趟女3趟。 （4）男女生双脚连续向上跳台阶：学生可以根据自己的能力而选择2级或3级向上跳跃，恰如练习蛙跳一样的动作要领。（5）放松慢跑500米。2，3月份的（4周x3=12周）训练计划重点安排如下： 第一周训练内容（速度素质）课。（1） 准备活动慢跑500米，做操。（2） 跑的专门练习。小步跑、高抬腿、后踢腿跑x3，50加速跑x3。（3） 听信号起跑练习。（4） 30米x3-5

8、次，60米x3计时跑。（5） 慢跑放松练习。第2节训练课内容安排。（1） 准备活动慢跑500米，做操。（2） 男女生小哑铃力量素质练习x3组（摆臂、弯举、飞鸟）。（3） 男女生做仰卧起坐x3。（4） 蛙跳十级x3。（5） 快速放松大步跑30-60米x3。第3节训练课内容安排。（1） 准备活动慢跑500米，做操。（2） 跑的专门练习。小步跑、高抬腿、后踢腿跑x3。（3） 50加速跑x3。（4） 250米循环跑（男生x4，女生x3）。（5） 男生每组跑时间限制为：55，50，50，55。（6） 女生每组跑时间限制为：1，55，55。（7） 放松慢跑750米。3月份的四周训练计划基本上遵照此模式来制

9、定，但是，每个训练课的内容可以安排各种练习内容与不同刺激肌肉群，使之速度、力量和耐力都得到全面发展。另外，最值得注意的重点是在3月底进行一次模拟体育中考。3.4月份（4周x3=12周）训练计划重点安排如下： 第一周和第二周训练内容可以参照3月份计划制定。第三周第1节训练课内容安排。（1）准备活动慢跑500米，做操。（2）跑的专门练习。小步跑、高抬腿、后踢腿跑x3。（3）50加速跑x3。（4）30米计时绝对速度跑2-3次。（5）60米计时绝对速度跑1-2次。（6）放松慢跑800米，拉伸肌肉和关节。第三周第2节训练课内容安排。（1） 准备活动慢跑500米，做操。（2） 快速仰卧起坐20个为一组x2

10、-3。（3） 快速俯卧撑15次x2-3。（4） 快速左、右单足跳10米x2-3。（5） 放松慢跑750米，拉伸肌肉和关节。第三周第3节训练课内容安排。（1）准备活动慢跑500米，做操。（2）跑的专门练习。小步跑、高抬腿、后踢腿跑x3。（3）50加速跑x3。（4）250米男生x3（55，50，50），女生x2（55，55）。（5）放松慢跑750米，拉伸肌肉和关节。第四周第1节训练课内容安排。（1） 准备活动慢跑500米，做操。（2） 男女生小哑铃力量素质练习x3组（摆臂、弯举、飞鸟）。（3） 男女生做仰卧起坐x3。（4） 蛙跳十级x3。（5） 快速放松大步跑30-60米x3。第四周第2节训练课内容安排。（1） 准备活动慢跑500米，做操。（2） 跑的专门练习。小步