活动方案 游泳训练方案.doc

1、游泳训练方案游泳训练方案第一、二周训练计划主要任务：改进技术，发展有氧耐力第一周计划第一次陆上：力量耐力练习水上：200M蛙泳；1250M腿（蛙、自、仰、蝶）扶板；1250M自由泳划手（夹板）；800M自由泳，50M自由泳（小测验，计表）。第二次陆上：身体柔韧性练习水上：200M混合泳技术游；1050M自由泳腿，1050M自由泳手（夹板）技术游；2050M，间歇15秒（蝶、仰、蛙、自）。第三次陆上：力量耐力练习水上：400M自由泳；300M仰泳技术游，300M蛙泳技术游；1000M自由泳；200M混合泳技术游。第二周计划第四次陆上：力量耐力练习水上：400M混合泳；825M自由泳，200M仰泳

2、，200M蛙泳技术游；2050M间歇游，间歇15秒。第五次陆上：柔韧性练习水上：200M蛙泳；10100M自由泳腿；850M划手练习（蝶、仰、蛙、自）；800M自由泳。第六次陆上：力量耐力练习水上：200M仰泳；400M混合泳技术游；815M自由泳，快速游；850M腿（蝶、仰、蛙、自）；850M手（蝶、仰、蛙、自）；游泳训练方案850M配合（蝶、仰、蛙、自）；425M出发（蝶、仰、蛙、自）。第三、四周计划任务：改进技术，提高速度能力和有氧耐力第三周计划第七次陆上：柔韧练习水上：400M混合泳；825M（蝶、仰、蛙、自）快速游；3050M（3自、3仰、3蛙、1蝶）重复三组，组内间歇20秒，组间间

3、歇3-5分钟；425M出发。第八次陆上：最大力量练习水上：200M蛙泳；815M自由泳快速游；1500M自由泳。第九次陆上：柔韧性练习水上：400M混合泳；1050M腿快速，间歇30秒（3自、3仰、3蛙、1蝶）；850M技术游（蝶、仰、蛙、自）；2450M（蝶、仰、蛙、自）间歇30秒；415M转身。第十次游泳训练方案陆上：最大力量练习水上：800M自由泳；3050M（3自、3蛙、3仰、1蝶）间歇30秒；400M腿（自、仰交替打，扶板）。第十一次陆上：柔韧练习水上：400M混合泳；825M自游泳快速游；200M仰泳技术游；2（8100M），（蝶、仰、蛙、自）；200M自由泳技术游；425M出发（

4、蝶、仰、蛙、自）。第二篇游泳训练方案游泳训练工作计划xx年游泳训练工作计划一、指导思想坚持以人为本,确立多种途径,狠抓运动训练,立志多出人材,贯彻“联合共建、全面提高”的原则,狠抓身体训练和技术训练,培养全面型运动员。为此,特制定年度游泳训练训练工作计划。二、队伍现状去年是我校游泳队全面丰收的一年,游泳队伍不断壮大,尖子人材有所涌现,竞赛成绩有所突破。我们有喜爱运动、管理能力强、刻苦训练和志向远大的运动员队伍;我们看到了我校游泳队的希望,也给学校运动队长期建设增加了信心。这给我们制定年度目标带来了自信,只要强化对运动员的管理,通过系统、正规的训练,一定能培养出优秀运动人材,取得竞赛佳绩。三、预

5、期目标1、年度目标(1)进一步搞好“联合共建”工作,形成选拔人才的良性机制。(2)狠抓训练,强化管理。抓好“统、分、合”训练体制的研究,进一步完善训练工作。(3)拓展优秀运动员的准入途径和输送渠道。2、竞赛成绩确保我校游泳运动队在区级比赛中稳居小学组前一的地位;努力争取在市级比赛中挤身前三名;寻求在全国性比赛中的突破点。四、具体周训练计划如下：第一、二周训练计划主要任务：一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平。周三：陆上：一般身体训练水上：200M准备活动游；400M技术游；10300M自由泳。周五：陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。水上：400M准备活动；2400M技术游；2100M自由泳

6、，间歇4分钟。周六：陆上：一般身体练习（力量）水上：400M准备活动；400M技术游；4（1050）M自由泳，组内间歇15秒20秒，组间间歇2MIN-3MIN；6（15M出发35米放松），间歇1MIN2MIN。第三、四周训练计划训练任务：1、改进技术。2、专项力量训练。3、一般耐力和专项耐力训练。周三：陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。水上：400M准备活动；1050M技术游；3（8100）M自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3-5分钟。周五：陆上：专项力量训练（橡皮拉力：发展肌肉耐力）水上：400M准备活动；10100M技术游；（2-4）25M主项，间歇2-3分钟；主项距离（100-200M）

7、测验；300M放松游。周六：陆上：专项力量训练（橡皮拉力：力量耐力训练）水上：200M准备活动；10100M主项腿，1050M主项划手（带划水掌），1050M主项技术游；2（6200M混合），4MIN包干。游泳训练方案第五、六周训练计划训练任务：1、提高专项耐力水平，2、发展专项力量，3、速度训练周三：陆上：一般柔韧练习水上：600M技术游；8（15M主项快速35M自），间歇1-2分钟；3（8100M主项），组内间歇45秒，组间间歇3-5分钟；630秒牵引（最大速度），间歇1分钟。周五：陆上：专项力量练习（滑轮拉力：最大力量）水上：400M准备活动；10100M主项腿，1050米主项技术游；3

8、（5200M）主项，组内间歇60-90秒，组间间歇4-5分钟；515M转身练习。周六：陆上：专项柔韧练习；一般身体训练水上：400M准备活动；8（25M主项快速游25M放松游）间歇60秒-90秒；3（8100M）自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3-5秒。第七、八周训练计划训练任务：1、提高专项耐力水平，2、发展专项力量，3、速度训练周三：陆上：专项力量训练（滑轮拉力：发展最大力量）水上：400M准备活动；10100M技术游；2-425M主项，间歇2-3秒；主项距离（100M-200M）测验；300M放松游。周五:陆上：专项力量训练（滑轮拉力：最大力量练习）水上：400M准备活动（1）10100

9、M主项打腿，1050M主项技术游；（2）3（6100M主项）间歇由5-1分钟递减。周六：陆上：一般柔韧练习水上：400M准备活动8（15M自由泳快速35M放松）1050M技术游；2（6200M混合）间歇45秒。第九、十周训练计划训练任务：1、提高专项耐力水平，2、发展专项力量，3、速度训练周三：第三篇游泳训练方案游泳的五种训练方法游泳的五种训练方法05-03-3100:04发表于：南京碧水游泳培训班分类：未分类游泳的五种训练方法训练种类能量系统能力发展1.持续训练：氧化作用，耐力2.任意变速训练：氧化作用和一部分酵解过程，耐力、持续速度3.间歇性训练：氧化作用和酵解过程，耐力、持续速度4.目标

10、设定训练：酵解过程、磷酸肌酸、一部分氧化作用，持续速度、肌肉力量、耐力5.短冲训练：磷酸肌酸、酵解过程，爆发速度、肌肉力量持续训练游的距离较长，速度适中(太慢就不能本质性的激活有氧代谢系统)。提高人体有氧代谢能力，从而提高耐力。优点在于这种训练方法适用于所有的人。缺点：对于提高速度没有多大作用，过程单调、枯燥。任意变速训练这种训练法是对持续训练法的一种补充。通过快慢相间的游泳训练，可以增强训练的趣味性。也可以在相间的短时间的快速游中通过酵解过程获得能量，从而提高持续速度。例如：“梯形训练法”游一趟快的紧接着一趟慢的，再游两趟快的紧跟两趟慢的，直到四趟快的紧跟四趟满的。该训练法同样适合于任何人。

11、间歇性训练两次练习之间有一个严格控制休息时间的间歇阶段，并且这个间歇阶段的长短是通过测量运动员的心率来控制的。关键一点是，运动员要在尚未完全恢复体力时便开始下一组练习。在训练中用不同的DIRT(Distance,Interval,RestandTime)四个因素组合，达到不同效果。分为两类“慢速间歇性训练”、“快速间歇性训练”。休息时间与练习时间的比例大于1的为“快速间歇性训练”，侧重于持续速度的培养；反之为“慢速间歇性训练”，发展耐力。优点：对DIRT的调节，使得该训练法适合于每个人；更具趣味性；使运动员承担更大负荷，有很好的激励作用。目标设定训练又叫做重复训练法。按照规定的时间，多次重复某

12、一距离的方法。间歇时间的控制要使呼吸和心率基本恢复。训练强度高，但重复次数少。目标设定训练训练强度很大，因此安排要分散，不要积劳成疾。短冲训练法全力以最高速度训练的方法。于目标设定训练不同点在于短冲训练法的距离更短一些(不超过25米)，而且要全力游，练习之间的间歇要更常，呼吸和心率更要恢复到接近安静时的水平。对于提高和改进快速技术是一种好方法。例如：“梯形训练法”游一趟快的紧接着一趟慢的，再游两趟快的紧跟两趟慢的，直到四趟快的紧跟四趟满的。该训练法同样适合于任何人。游泳训练方案训练法编号训练法持续1200适应，短距离测试，1000持续变速1200适应，短距离测试，50快+50慢，100快+10

13、0慢，200快+200慢，200恢复变道持续游，数圈经常数错，变道是个办法：50米换一次泳道，8个深泳道来一遍是400米，.很想学游泳，可就是不知从何开始。找个会游的朋友，可是他（她）会游不一定会教，最重要的是他（她）还要有时间和耐心？五台山游泳培训班是个不错的选择，可就是它的一期连续十天上课时间，对于你的工作，学习和生活可能有一定的冲突。即便无所谓，但或许你觉得培训班一个老师对几十号学员同时受课,无法适应。希望能在同等条件（收费，资质）接受一对一,耐心细致的辅导。只要你有兴趣学，小班授课一对一包教包会！具体安排如下：每期10次，每次2课时，每课时1小时，每小时收学费15元。（门票/卡证自理）

14、。自备（泳帽，泳镜，泳衣裤，拖鞋）地点：五台山游泳馆。时间：具体学习周期安排不定，可就你的实际情况再商量，一般每天下午点1半或晚6点半后。附；本培训班有着常年教授游泳初学者的丰富经验，并长期辅导中级游泳爱好者（蛙泳，自由泳，仰泳，蝶泳）调整和提高BG4RXKDxx353苏AAE456学习探讨游泳请进西祠游泳交流与培训论坛首页QQ:782346351、说明：（1）本计划适合于体育院校游泳专项学生；（2）本阶段计划共5周，每周保持5次训练课。2、本阶段的训练目标和任务（1）本阶段目标：通过本阶段训练，恢复训练水平争取在校游泳比赛中达标、通级。（2）训练任务：改进提高各种泳式和出发、转身技术。提高专

15、项训练水平，发展专项力量。提高实战水平。3、采用的主要训练手段（1）改进游进、出发、转身技术的练习技术训练：主要采用各种泳式的分解游，打腿练习和臂处于不同体位的配合练习，节奏练习和记频练习，最少划水次数游等方式来改进、提高技术水平。出发、转身练习：在最大限度接近比赛的条件下进行各类出发、转身练习，接力出发、混合泳转身练习。（2）陆上一般身体训练采用力量、柔韧、耐力、速度的一般发展训练手段，并采用游戏、球类等进行一般身体训练。（3）专项力量训练陆上主要用橡皮拉力、铁片拉力和等动拉力发展运动员的最大力量、力量耐力。水上采用划水掌、牵引等练习。4、训练计划第一周训练计划主要任务：一般身体训练，发展有

16、氧耐力，提高技术水平。周一：陆上：一般身体训练水上：200M准备活动游；400M技术游；3000M自由泳。周二：陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。水上：400M准备活动；2600M技术游；21000M自由泳，间歇4分钟。周三：陆上：一般身体练习（力量）水上：400M准备活动；600M技术游；4（1050）M自由泳，组内间歇15秒20秒，组间间歇2MIN-3MIN；6（15M出发35米放松），间歇1MIN2MIN。周四：陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。水上：400M准备活动；1050M技术游；3（8100）M自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3-5分钟。周五：陆上：专项力量训练（橡皮拉力：发展肌

17、肉耐力）水上：400M准备活动；1000M技术游；（2-4）25M主项，间歇2-3分钟；主项距离（100-200M）测验；300M放松游。第二周训练计划训练任务：1、改进技术。2、专项力量训练。3、一般耐力和专项耐力训练。陆上：专项力量训练（橡皮拉力：力量耐力训练）水上：200M准备活动；10100M主项腿，1050M主项划手（带划水掌），1050M主项技术游；2（6200M混合），4MIN包干。周二：陆上：一般柔韧练习水上：600M技术游；8（15M主项快速35M自），间歇1-2分钟；3（8100M主项），组内间歇45秒，组间间歇3-5分钟；630秒牵引（最大速度），间歇1分钟。周三：陆上：

18、专项力量练习（滑轮拉力：最大力量）水上：400M准备活动；10100M主项腿，1050米主项技术游；3（5200M）主项，组内间歇60-90秒，组间间歇4-5分钟；515M转身练习。周四：陆上：专项柔韧练习；一般身体训练水上：400M准备活动；8（25M主项快速游25M放松游）间歇60秒-90秒；3（8100M）自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3-5秒。周五：陆上：专项力量训练（滑轮拉力：发展最大力量）水上：400M准备活动；1000M技术游；2-425M主项，间歇2-3秒；主项距离（100M-200M）测验；300M放松游。第三周训练计划训练任务：1、提高专项耐力水平，2、发展专项力量，3、

19、速度训练周一:陆上：专项力量训练（滑轮拉力：最大力量练习）水上：400M准备活动（1）10100M主项打腿，1050M主项技术游；（2）3（6100M主项）间歇由5-1分钟递减。周二：陆上：一般柔韧练习水上：400M准备活动8（15M自由泳快速35M放松）1050M技术游；2（6200M混合）间歇45秒。陆上：专项力量耐力训练（滑轮拉力）水上：400M准备活动；1050M主项打腿；300M技术游；100M主项200M技术游100M主项200M技术游100M主项100M放松游100M主项（重复两组，强度90%-95%）；850M混合泳，间歇45秒。周四：陆上：专项柔韧练习，一般身体练习水上：20

20、0M混合泳；8100M自由泳腿，800M自由泳；200M仰泳，1050M主项划手；5200M混合泳，间歇15秒。周五：陆上：专项柔韧练习，一般身体练习水上：400M准备活动；10（15M主项快速35M放松）；10100M技术游；850M重复游，间歇5分钟。第四周训练计划训练任务：1、提高专项耐力水平，2、速度训练，3、提高实战能力周一：陆上：最大力量训练（滑轮拉力）水上：400M准备活动游；650M主项，间歇60秒；200M技术游；650M主项，间歇60秒；200M技术游；650M主项，间歇60秒；200M技术游；3300M主项，间歇45秒；200M技术游；3300M主项，间歇45秒。周二：陆

21、上：一般身体训练水上：400M准备活动游；4200M腿，1250M手，间歇20秒；1050M技术游，间歇20秒；16100M自由泳，间歇15秒。周三：陆上：最大力量练习水上：400M准备活动；12（25M自由泳25M放松），间歇60秒；200M技术游；650M主项，间歇60秒；200M技术游；650M主项，间歇60秒；第四篇游泳训练方案游泳专项力量训练计划游泳专项力量训练计划姓名：仇笑学号：1011099一、项目特点游泳运动的含义：游泳是一种凭借自身肢体动作和水的作用力，在水中活动或前进的技能活动。人类的游泳是一种有意识的活动，一直与人类的生存、生产、生活紧密联系，是人类在同大自然斗争中为求生

22、存而产生，随着人类社会的发展而发展，逐渐成为体育运动的重要项目。二、游泳专项力量训练的特点力量是游泳运动员的主要身体素质，重视力量是现代游泳训练的显著特点。路上和水上力量训练已成为游泳训练的重要内容之一。游泳运动的肌肉力量特征：游泳运动所处的水环境，其密度比空气高达800多倍。人体在水中运动要克服比空气大得多的阻力。这就需要在每一次划水中，参与运动的肌群要有足够的力量产生推进力，从而获得游进速度。因此，肌肉力量成为制约游进速度的重要因素之一。在进行力量训练时，重点应放在发展原动肌（其主要作用的肌肉）的力量和力量耐力。原动肌是指在游泳中参与产生推进身体前进的动力而做功的肌肉群。游泳专项的一般力量训练应围绕力量训练的特点，发展符合专项要求，有助于专项力量水平提高的肌肉力量。游泳一般力量