核心力量训练课堂

1、背景介绍,什么是核心,Core-Core strength training,核,果核（坚实、稳固的“心”,身体）的中心部分,躯干,基础或重要的部分,根基（基础,内容提要,第一部分：核心力量概念及基本理论,1,什么是核心区？核心稳定性？核心力量,2,为什么要练核心力量,3,核心区（力量）解剖结构与功能有哪些,第二部分：核心力量训练实践指南,1,核心力量练什么,2,核心力量怎么练,3,核心力量训练注意什么,首先思考的几个问题,是否重视腰腹力量的训练？重视到什么程度,训练中如何安排腰腹部力量训练？是作为整体练？还是,作为局部练,腰腹部力量主要是在稳定状态（平衡或原地）中练？还,是在不稳定状态下练,

2、腰腹力量训练如何突出专项特点,腰腹力量训练,核心力量训练吗,一、核心力量概念及基础理论,1,核心区、核心稳定性与核心力量,核心区,核心区是腰、骨盆、髋关节形成的,一个整体（如图），是指人体的中间,环节，具体是肩关节以下髋关节以上,包括骨盆在内的区域，所包含肌群有,背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群,以及这些部位深层的小肌肉群共,32,对,块,因此，腰腹部是核心区的重要组成,部分，但核心区的范围更广，涉及部,位更大，肌肉更多,核心区,是人体的中心部位，是躯干部分，它集三维为,一体。（水平面、额状面、矢状面,核心稳定性,是人体在运动中通过核心区的,稳定,为四肢肌肉的发,力建立支点，为上下肢力量的传递

3、创造条件，为身体,重心的稳定和移动提供力量的,身体姿态（状态,核心稳定性的优劣取决于位于核心部位的,肌肉,韧,带,和,结缔,组织的力量以及它们之间的,动、静协作,核心力量,是稳定人体核心区、控制重心,运动、传递上下肢力量为主要目,的的,力量能力,核心力量不仅是,人体核心稳定性形成的主要能力,而且在竞技运动中它还能够,主动,发力,使人体运动的一个主要,发力源,因此，核心稳定是人体核心力,量训练的结果，核心力量是一种,与上肢、下肢力量并列的力量能,力,2,核心力量训练为什么重要,核心力量有,稳定,重心、保持,平衡,传导,力量等作用,是发力的开始环节，对上下肢的协同工作及整合用力,起着承上启下的作用

4、,固定,脊柱、骨盆，保持正确的运动姿势，通过训练使,人体更加,稳定,构建,运动链,为肢体运动创造,支点,若核心力量薄弱,稳定性差，就会出现动作的脱节现象，从而影响最后,的发力或动作定型,稳定,和,强化,髋部力量，加大向肢体的能量输出，有利,于,加速,和动作的,转换,提高肢体的,协调,工作效率，躯干得到,稳固,的支持，四,肢能够更加,协调,地完成技术动作,减少,能量,消耗,提高,动作效率。核心区如果稳定，能,提高四肢的工作效率,预防损伤,快速发力动作时，强有力的核心肌群能够,确保肢体在动作中保持正常位置，深层小肌肉群的稳,定功能起到保护作用，可预防急性损伤的发生,3,核心区及核心力量的解剖结构与

5、功能,控制子系统,控制支配,身体活动的,神经系统,被动子系统：由,骨骼,和关节间的,韧带,系统构成,主动子系统：由核心区相关的,肌肉,构成,运动神经中枢位于脊柱，但脊柱是人,体骨骼结构中的较薄弱环节，在高强,度的竞技运动，都,首先,需要考虑,脊柱,稳定性,的问题,骨盆和髋关节的肌肉，如臀大肌、臀,中肌等被认为是下肢肌肉，这些肌肉,除了有支配下肢运动，还有,稳定核心,部位的功能,提示,竞技运动中，核心区的稳定并不是运动的目的，而是给,不同肢体的运动创造,支点,为力量的传递建立,通道,核心稳定是一种动态的稳定，运动中的稳定发生在瞬间,稳定与不稳定都一直处于频繁的变幻和交替中,核心部位的力量不单纯涉

6、及到单块肌肉收缩力的大小,而且更重要的是神经对多块肌肉的支配和控制能力,小结,核心区所涉及的肌肉超出了单纯的腰腹肌，核心力量不仅,仅是腰腹肌力量，它是整体,稳定,支点,传递,核心稳定性是完成复杂、高难度（专项动作）的基础,核心稳定性不仅涉及到核心区浅层发力肌肉，还涉及深层,稳定性肌肉,核心力量不仅是练肌肉，更重要的是要练神经的调控,二、核心力量训练实践指南,1,核心力量练什么,稳定性及本体感受器训练,过去，教练更多注意动力肌群的训练，而,对稳定肌群的训练重要性的认识不足，训练,不够,有人忽略了对核心区控制系统的训练，也,就是神经控制。核心区控制系统的训练内容,主要是核心区本体感受功能的训练,核

7、心区及肢体本体感受功能训练实际上是解决神经系,统对躯干和肢体进行精确控制的问题,稳态或非稳态下的静力训练及动力训练更多是对稳定,肌群的训练和本体感受功能的训练,核心区本体感受功能训练,可以提高关节的稳定性,增强整体的协调性、更快的从易受伤体位调整过来,从而避免损伤的发生,田径、自行车、赛艇、皮,划艇、滑雪、滑冰、摔跤,柔道等项目需要通过神经,调控来稳定重心，为下肢,发力创造条件,游泳、赛艇、皮划艇等项,目需要神经调控来保持身,体的平衡，在无支撑的状,态下为四肢发力建立支点,柔道和摔跤等格斗,类项目不仅需要强,大的主动力量，在,与对手僵持对抗,而且要在僵持对抗,中都需要神经系统,高度兴奋完成对肌

8、,肉的精确调节,核心（功能性）力量训练,核心（功能性）力量除核心肌群自身运动所需要的,功能性力量外，更重要的是,结合专项,技术动作的要求,其特点是在神经系统控制下激活核心肌群的参与工作,提高肌群力量,同时，在心理作用、注意力和意念操作等方面达到,与专项相关的功能适应性，提高运动能力和改善运动,技术,核心力量训练与稳定性训练的区别,核心力量训练是通过训练满足技术动作中分解、整体,加速、减速、支撑、缓冲等,快速力量,要求，为,专项,技,术提供力量和能力储备,稳定性（本体感受器）训练更侧重于核心区的,局部,用,力,轻,负重,慢,速度、静态与动态的稳定和,神经控制,能力,2,核心力量怎么练,1,核心力

9、量训练基本原则,传统与现代相结合,稳定与非稳定相结合,主动与被动相结合,循序渐进,难度递增训练模式：由稳定到非稳定、由静态到动态、由,徒手到负重的难度递增顺序,目前，核心力量训练主要有不平衡,器械训练，悬吊训练，弹力带训练,绳索滑轮训练，滑板训练等,训练过程：从稳定克服体重的练习,到非稳定的抗阻练习，再过渡到功,能性的力量训练，最终提高专项,2,核心力量训练基本器材、设备,瑞士球、充气垫、滑板、滑轮,改善神经对肌肉的募,集和反射性调节能力，提高稳定力、本体感觉和平衡,平衡板,提高机体稳定,不稳定之间的转换，增强神,经对肌肉的支配和控制能力,振动杆,提高深层小肌肉群力量、加强关节稳定，预,防损伤

10、,小蹦床,提高机体稳定,不稳定之间的转换,增强神经对肌肉的支配和控制能力,振动台,调节振幅和频率，增加负重，放松、恢复,3,核心力量训练的具体方法与手段,稳定和非稳定,徒手和负重,一维和两维、三维,动力、静力、动,静交替,稳态下的静力（徒手）核心力量练习,直臂双腿支撑俯卧桥,双肘单腿支持俯桥,异侧腿臂支撑俯桥,稳态下的动力（徒手）核心力量练习,仰卧屈腿上抬,仰卧屈腿收腹,仰卧屈腿收腹折体,仰卧屈腿收腹转体,俯卧臂前平举两头起,俯卧异侧臂两头起,俯卧臂侧平举两头起,非稳态下（徒手）静力核心力量练习,直臂双腿撑球俯卧桥,双手单腿撑球俯卧桥,单手双腿撑球抬臂,直臂腿撑球抬腿,肩脚撑球仰卧桥,双肩单脚

11、撑球仰卧桥,肩脚撑球仰卧挺髋,双肩单脚撑球仰卧挺髋,非稳态悬吊静力训练,非稳态下（徒手）动力核心力量练习,仰卧球体屈体,仰卧球体收腹,仰卧球体收腹抬腿,仰卧球体收腹转体抬腿,肩脚撑球仰桥,双肩单脚撑球仰卧桥,肩脚撑球仰卧挺髋,双肩单脚撑球仰卧挺髋,非稳态悬吊动力训练,稳态下自由核心力量练习,闭锁式动力练习,开放式动力练习,非稳态下自由核心力量练习,闭锁式动力练习,开放式动力练习,弹力带或无轨迹滑轮,核心功能（专项）力量练习,各专项运动典型核心力量练习,3,核心力量训练注意什么,1,训练过程有侧重、有变化,前期侧重于神经系统对肌肉控制的训练,后期侧重与专项的结合,静力到动力，稳态到非稳态，一般到

12、专项,示例：练习动作从,20,秒开始，但随着练习课次的累,积和保持练习动作的静力时间延长，当具备,50,秒左右的能,力时，练习动作随之升级,2,多放在完整周期中的准备期,更多地放在一般准备期和专门准备期，与传统力量,同步进行；准备期注重核心稳定性和本体感受训,练，竞赛期突出功能性及专项性核心力量,示例,专门准备期）每周,2-3,次，与其他力量或,素质训练构成一个训练单元；每次,4-6,个练习动作,采用重复训练法；主要练习,5,组，重复,3-5,次,辅助练习,3,组，重复,6-10,次；逐渐增加难度和强度,3,多放在训练课的开始部分,在准备活动中安排,示例,选择,4,个练习动作，进行循环练习；每个动,作做,30,秒，动作间不休息，组间休息,30,秒，共,3,组,动作要求身体姿势保持不变，自始至终的稳定支撑,4,集中注意，规范准确,集中对肌肉收缩力度的精细感觉,体现神经对肌肉运动的支配、控制和感知,不在于高负重和快速度，在于规范性和准确性度,5,施加负重要适中,核心部位是人体肌肉力量的薄弱环节，参与工