远足运动创伤预防及处理

1、远足运动创伤的预防及处理,Musculoskeletal tissue肌肉骨骼组织（软组织,Bone骨骼 Muscle肌肉 Tendon筋腱 Ligament韧带,Function of Bone 骨骼的功能,Protection保护 Shape支撑 Blood production造血 Mineral storage储存矿物质 Movement活动,Joint 关节,由两块或以上骨组成 分为结构性或功能性,Tendon 筋腱,连接肌肉与骨骼的纤维连接组织 (Fibrous Connective Tissue,Ligament 韧带,连接骨与骨之间的纤维组织 (Fibrous Tissue,M

2、ovement,肌肉抽筋,成因 大量出汗引致体液及电解质流失 乳酸的积聚 预防 充足休息，多作热身及伸展 定时补充水份及电解质饮料,肌肉抽筋,Stretching伸展运动,改善活动范围 (Range of motion) 减低受伤机会 减低肌肉酸痛 当感到拉扯的感觉时 维持静止姿势 保持15-20秒,韧带扭伤,成因 地面凹凸不平 不适合的运动鞋 足踝肌肉过弱(尤其是足踝外翻肌) 跟腱过紧 旧患,Level of sprain扭伤程度,Grade I Mild Tear 轻微拉伤 Mild swelling 轻微肿胀 Instability 稳定性,Level of sprain扭伤程度,Gra

3、de II Partially torn 部份撕裂 Involves 1 or more ligaments 涉1或多条 Swelling and bruising肿胀及瘀伤,Level of sprain扭伤程度,Grade III 2 or more ligaments complete rupture 2条或以上韧带完全断裂 May involve fracture 可涉及骨折 Swelling and bruising肿胀及瘀伤,Inflammation & Tissue Healing发炎及康复过程,Redness红 Swelling / Edema肿 Heat热 Pain痛 Los

4、s of function功能减弱,Management of Injuries伤员处理,PRICER Protection保护 Rest休息 Ice*冰敷 Compression压挤 Elevation提升 Rehabilitation 复康 Taping,Training Principle训练原则,Proprioception Training 本体感受器训练 预防伤员 恢复平衡感 Strengthening 强化肌肉 加快反应时间,跖腱膜,由脚趾底部伸延至脚跟的厚纤维组织 负责走路时支撑着足底的骨、关节及肌肉，使蹬起时有一个坚硬的杠杆 维持底部的足弓,Plantar Fasciitis

5、 跖腱膜炎,连接脚跟的部份受到重复的创伤，导致细微撕裂 炎症维持越久，引起跟骨骨质增生的机会便越大，然而有些人虽足底有骨刺但却没有足痛问题 有刀刺感，尤其早上初次着地或久坐之后站立痛楚会特别厉害 初期痛楚会于热身后减轻，但渐渐会恶化至日常生活都感到疼痛,Plantar Fasciitis 跖腱膜炎,成因 短时间内增加训练的哩数、频率或斜路训练等 地面过硬或过软 复原时间不够 足部肌力和柔韧性不足 高足弓、扁平足、膝外翻、胫骨扭转等 行山鞋问题(太软、鞋底过硬、足弓支持不足、缺乏避震等,Plantar Fasciitis 跖腱膜炎,处理方法 减低哩数，减少疾跑及避免跑斜坡。 如痛楚没有改善，便需要完全停止跑步 度身订做的鞋垫可改善病情 治疗 冰敷、电疗、伸展运动及肌肉强化运动 黏膏带扎贴法,ITB Friction Syndrome髂胫束磨擦综合症,成因 髂胫束是连接臀部至胫骨的一条非常厚韧的软组织。当它和四头肌的柔韧性不足，以及经过不断重复的膝关节屈伸的磨擦，引起发炎、疼痛，甚至阻碍髌骨正常的滑动而诱发膝盖痛,ITB Friction Syndrome髂胫束磨擦综合症,征状 大脾或膝部外侧疼痛，甚至引发起膝盖底痛及膝部肿胀 屈伸困难，上、下山时痛症加剧,ITB Friction Syndrome髂胫束磨擦综合症,预