中州大学体育学院健身资料-1

1、初级力量训练计划辅导流程热身:慢跑 35 分钟 活动全身关节1）颈部:原地活动颈部 上.下.左.右两个八拍 （幅度小 ）2）肩部 : 平横杠压肩 两脚与肩同宽站立 ,双手平伸 ,掌心向下 ,扶助平横杠 ,身体向下振压肩部 , 两个八拍 .3）侧拉肩 : 侧站于杠前 ,外侧手向上扶杠 ,双脚并拢 ,贴杠站立 ,髋关节向外拉 .4）手腕 腕绕环 ,两个八拍5）腰: （腰绕环 . 直腿身体前屈 . 直腿身体侧屈 ） 各两个八拍 .6）膝 : 膝绕环 ,两个八拍7）腿: （正压腿 . 侧压腿） 各两个八拍一. 坐姿器械推举 : 首先动作名称 , 使用器械 .坐姿推举器 目标肌肉 ,胸大肌 参与关节 ,

2、肘.肩 示范动作 调节坐椅高度 抬头挺胸坐立 交替握住把手双手推直 下落吸气上推呼气 不要含胸 ,不要抬起臀部 ,肘部与肩平行 注意力集中在胸部二. 上斜哑铃推举 : 首先动作名称 使用器械 ,哑铃,斜凳 目标肌肉 .胸小肌 参与关节.肘.肩示范动作 调节坐椅斜度 双手拿哑铃坐下 ,屈肘.内旋 .拳眼相对 背部靠在垫子上 ,抬头挺胸立腰 举起哑铃开始动作下落吸气上推呼气 下落慢 ,上推快 ,大.小臂夹角成 90 度 上推时哑铃不能相碰肘部微屈 结束动作下落屈肘下伸慢慢起身将哑铃放回原处三. 颈前下拉 : 动作名称 使用器械 ,重锤下拉器 目标肌肉阔背肌 参与关节肩肘示范动作 调节重量 双手宽握

3、把手坐下 ,固定腿部 挺胸立腰头后仰 慢慢 下拉把手 ,至锁骨下方 然后向上还原 ,快上慢下 ,全过程自由呼吸 结束动作 ,慢慢起身松把手四. 俯身单臂划船 : 动作名称 使用器械 ,长凳 ,哑铃目标肌肉阔背肌 参与关节肩肘示范动作 单腿跪在长凳一端 ,同侧手扶长凳 ,手指向前 ,挺胸,立腰,体前屈 ,头.颈.腰.成一直线 另一只手俯身握住哑铃 ,屈肘上提 ,肘部贴紧肋骨 ,收缩一侧背部肌肉 ,全过程自 由呼吸 快上慢下 ,结束动作 ,慢慢将哑铃降至底部 ,放下哑铃五. 坐姿哑铃推举 : 动作名称 使用器械 ,推举凳 ,哑铃 目标肌肉三角肌 参与关节肩肘 示范动作 双手持哑铃坐下 ,屈肘内旋

4、,拳眼相对 ,挺胸立腰 ,背部靠在垫子上 慢慢举起哑铃开始动作 下落吸气 ,上推呼气 ,小臂始终与地面垂直 感觉肩部用力 ,最后慢慢屈肘下伸 ,将哑铃放回原位六. 坐姿器械推举 : 动作名称 使用器械 ,肩部推举器 目标肌肉三角肌 参与关节肩 肘 示范动作 调整重量调整座位 坐下挺胸立腰交替握把手 向上推起开始动作 快上慢下 ,自由呼吸 在顶端肘关节微屈 ,下放双手高度与下巴平齐 结束交替放把手七. 坐姿腿屈伸 : 动作名称 使用器械 ,腿屈伸器 目标肌肉 ,股四头肌 参与关节 ,膝 示范动作 调整重量 坐下双脚放在垫子下双手扶把手背靠垫子挺胸立腰慢 慢向上抬小腿不要完全伸直脚趾向前 慢慢下放

5、至小腿与地面垂直 发力前吸气 ,股四头用力 结束双脚绕出起身八. 弓步蹲 : 动作名称 使用器械 ,徒手或负重 ,平地或踏板 目标肌肉大腿 参与关 节.膝 示范动作 徒手 ,双脚前后开立脚尖朝前两脚的距离保持在屈膝时大小腿成90 度双手卡腰上体正直髋关节下落 前腿膝盖不要超过脚尖自由呼吸腿部用力九. 仰卧卷屈 : 动作名称 使用器械 ,凳子 ,垫子 目标肌肉腹肌 参与关节腰椎 示范动作 坐在垫子上 ,慢慢躺下 ,抬腿 ,大腿与地面保持垂直不动 ,小腿自然弯曲 ,双手放在耳 侧,勾头,靠腹部力量抬上体 ,慢慢下放 ,注意头肩不要触垫子 腹部始终紧张 ,起身呼气 ,下放 吸气 感觉腹部用力放松拉伸 : 使用器械 ,平衡杆 ,垫子1）调整呼吸 :盘膝坐与垫子上 ,抬臂吸气 ,下落呼气 .2）分腿体前屈 ,呼气前伸手臂 ,挺胸直腰 .3）一腿屈 ,身体向直腿一侧屈 ,挺胸直腰 .4）并腿体前屈 .5）跪姿双手