食物营养研究

1、蔬菜水果的营养价值中国疾病预防控制中心营养与食品安全所杜松明写在课前的话蔬菜和水果是我们平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食主要特点之一。根据 中国营养学会制左的我国居民膳食指南中推荐成人每天要吃蔬菜300g-500g,也就是六 两到一斤，这个蔬菜量指的是生菜的量，而不是做熟的蔬菜。水果每天食用200g -400g, 每天都要坚持吃水果。所以，我们提倡在日常生活中餐餐有蔬菜，天天有水果。只有每天坚 持吃蔬菜、水果才能维持人体的健康。蔬菜和水果在我们日常生活中，对维持我们的平衡膳 食是非常重要的。一、概述（-）蔬菜水果的营养特点1. 蔬菜、水果中含有碳水化合物主要形式是糖和淀粉，水果中糖的含

2、量比蔬菜髙。2. 蔬菜水果中的膳食纤维主要是纤维素，以及果胶物质。3. 蔬菜、水果中含有丰富的维生素C、胡萝卜素、维生素B2和叶酸。4. 蔬菜水果中含有丰富的矿物质，如钙、磷、铁、钾、钠、镁、铜等。5. 另外蔬菜、水果属于低能量物质，蛋白质、脂肪含疑比较低。6. 在蔬菜、水果中还有一些生物活性物质，如芳香物质、有机酸以及色素。它们使蔬 菜、水果表现岀非常好的感观性状、色泽和香味，能够促进食欲、促进消化。（二）蔬菜水果中的膳食纤维膳食纤维不能被人体消化吸收，但是在体内具有非常重要的生理作用，是维持人体健 康必不可少的。这些膳食纤维可以在肠道内吸水膨胀，增加粪便的体积，软化粪便，然后刺 激结肠内的

3、发酵，另外还有降低血中总胆固醇，以及低密度胆固醇的水平，能够降低餐后血 糖和胰岛素的水平。所以，膳食纤维具有预防便秘、预防血脂异常、糖尿病的作用，并有利 于肠道健康。二、蔬菜的营养价值（-）蔬菜的分类1 .根据食用的部位和结构，蔬菜分为叶菜类、根茎类、瓜茄类、花菜类以及鲜豆类。2 .叶菜类主要是我们平时主要吃到的菠菜、油菜、卷心菜、韭菜、大白菜以及小白 菜等。3. 根茎类主要有萝卜、土豆、红萼、莲藕、山药、芋头、葱、蒜等。4 .瓜茄类主要有各种各样的瓜类、茄子番茄、西葫芦、辣椒等。5. 花菜类主要是菜花和西兰花。6 .鲜豆类主要是包括有四季豆、扁豆、更:豆、豌豆等。由于蔬菜里含脂肪蛋白质比较少

4、，属于低能量物质，另外，蔬菜中含水分比较多，大 多数的蔬菜含水分达到90%以上。蔬菜是膳食纤维的重要来源。蔬菜中含有丰富的纤维素、半纤维素以及果胶类物质。 在叶菜和根茎类的蔬菜中，含有较多的纤维素和半纤维素，而瓜茄类、根类蔬菜含有较多的 果胶。蔬菜是维生素最直接、最重要的来源，在蔬菜中含有丰富的维生素A、B族维生素、 维生素C、维生素E以及其他的维生素，如维生素K和叶酸。（二）每类蔬菜各有其营养特点我们平时在生活中吃的蔬菜品种有很多，每类食物的营养特点也不一样。一般有以下 几个特点：1. 叶菜的营养价值一般髙于瓜菜类的，根菜类蔬菜中膳食纤维的含量比叶菜低，在同 一种蔬菜中，在叶部的维生素的含量

5、一般高于根茎部。比如萬苣叶、芹菜叶、萝卜缨的根茎 部要高出几倍。2. 在嫩茎叶类、花菜类蔬菜是胡萝卜素、维生素C、维生素B2、矿物质以及膳食 纤维的良好来源。3. 维生素C的含量在蔬菜的叶、花和茎类中含量比较丰富。4. 十字花科蔬菜主要有甘蓝、菜花和卷心菜等，含有的植物化学物质比如芳香性异硫 鼠酸酯，具有抗癌和抑癌的作用。柿子椒南瓜胡萝卜素 C(mg)726147203218816胡萝卜素（pg）3403021006950487808904Q1Q核黄奏（mg）0.030.080.210.0S0.110.010.040.04常见蔬菜每100g中三种维生素的含量上表是常见蔬菜中的维生素的含量。从这

6、个表格可以看岀来，维生素C的含量在一些 叶菜还有辣椒中的含量比较丰富：胡萝卜素主要在一些深色的蔬菜中含量很丰富。核黄素也 就是维生素B2 ,在一些深绿色中，如觅菜中含量比较丰富。（三）深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜在我们生活中吃常见的蔬菜，可以分为深色蔬菜和浅色蔬菜。一般深色蔬菜的营养价值髙于浅色蔬菜。深色蔬菜主要指的是深绿色、红色、桔红色、 紫红色蔬菜，它里而含有丰富的B胡萝卜素，是我国居民维生素A的主要来源。深色蔬菜中还含有其它多种色素类物质，比如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等, 有促进食欲的作用，并具有一些的特殊的生理活性。上图显示出我们生活中常见的深绿色蔬菜，主要有菠菜、油菜、

7、芹菜叶、空心菜、萬 苣叶、芥菜、西兰花等。另外，红色、桔红色的蔬菜主要有西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒 等。紫红色的蔬菜主要是有红觅菜、紫甘蓝等。（四）科学合理选择蔬菜1. 要保证每天吃的蔬菜量要达到300g-500g ,也就是六两到一斤。2. 要保证每天摄入的蔬菜中一半属于深色蔬菜。3. 在选择蔬菜的时候，要尽量选择新鲜的、应季的蔬菜，因为新鲜的和应季的蔬菜里 维生素C的含量比较高。4. 在生活中我们要选择多种蔬菜，因为不同的蔬菜营养特点不一样，这样选择多种蔬 菜可以取长补短，有利于我们的健康。5. 在生活中要注意增加十字花科的蔬菜，菌藻类蔬菜的摄入。6. 要少吃腌菜和酱菜。腌菜和酱菜中盐的含

8、疑比较高，另外在腌制蔬菜的过程中维生 素C的含量已经非常少了。7. 在吃上豆、芋头、山药等含淀粉比较多的蔬菜的时候，要适当的减少主食，避免能 量摄入过多。（五）怎样合理烹调蔬菜1能够生吃的蔬菜应该尽量生吃，生吃的前提，就是要充分淸洗干净。2. 蔬菜在烹调过程中要先洗后切，可以尽量减少蔬菜中维生素的损失。3. 要急火快炒，因为蔬菜中的维生素在髙温的情况下有不同的损失，急火快炒是在短 时间内来保证维生素的损失最少。4. 要开汤下菜，为了减少维生素的损失，可以在沸水中抄一到两分钟，这样可以软化 膳食纤维，改善蔬菜的口感。5. 在烹调蔬菜的时候要炒好之后尽快食用，现做现吃。因为蔬菜烹调过之后放一段时

9、间维生素C的含疑会有不同程度的损失。下列关于蔬菜食用的方法，错误的是（）A. 先洗后切B. 尽量不要生吃C. 现做现吃D. 急火快炒正确答案：B解析：可生吃的蔬菜应在洗净后生食，先洗后切，急火快炒，炒好即食，尽快食用， 现做现吃。所以，选项B,尽量不要生吃，是不正确的。三、水果的营养特点水果的营养特点1. 水果也是我们膳食中非常重要的组成成分。大多数新鲜的水果水分含疑比较髙，可 以达到85%以上。2. 水果也是我们维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。3. 在红色和黄色水果中，胡萝卜素的含量是比较高的。4. 含维生素C含量比较髙的水果主要有枣类、柑橘类和浆果类。5. 在香蕉、红果、龙眼中钾含量比

10、较高。6. 在成熟水果中，它的营养成分比未成熟的水果要高，所以我们在日常生活中要尽疑 选择成熟的水果。7. 在我们平常生活中所吃的水果中，有机酸的含量是比较丰富的，比蔬菜中含量要髙。 这些有机酸科可以刺激人体消化腺的分泌，增进食欲，有助于食物的消化，同时水果中的有 机酸何以保护维生素C O8. 水果中含有丰富的果胶，这些果胶属于可溶性的膳食纤维。它具有降低血中胆固醇 的作用，可以有助于预防动脉粥样硬化。9. 水果中还有非常丰富的植物、化学物质，英中包括有黄酮类的物质、芳香类的物质, 它们一些具有特殊的生理活性，对于维持我们的健康是非常重要的。柑桔芒果桃素 C(ing)2436228192542

11、5 r147胡萝卜素“回240ISO8905208050205020300.090.020.040.030.040.020.020.030.03常见水果中三种维生素的含量（/100g）上表比较了常见水果中的三种维生素的含量。从这个表格中可以看出来维生素C含量 比较丰富，主要是鲜枣、獗猴桃、柑橘类以及匍萄、草莓等，这些新鲜浆果类的水果。另外，胡萝卜素含量比较高的主要是颜色比较深的水果，如鲜枣、柑橘类、芒果。核黄素的含量在水果中差别不是很大，但是我们可以看岀来新鲜的大枣中，核黄素的 含量比苴它水果要高，所以在秋冬季食用新鲜的大枣，对维持我们的健康有着非常重要的保 健作用。四、蔬菜与水果不能互换尽管

12、蔬菜和水果在营养成分和健康的作用有很多相似之处，但是它们毕竟属于不同类 的食物，它们的营养特点也各有不同。所以我们建议蔬菜和水果不能互换。在我们生活中，蔬菜品种要远远多于水果，而大多数的蔬菜，特别是深色蔬菜中的维 生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含疑要髙于水果。所以水果不能代替蔬菜。另外，水果可以补充蔬菜摄入的不足，如果吃的蔬菜少，可以适当用水果弥补。水果 中的碳水化合物、有机酸、芳香类物质比新鲜蔬菜含量多，另外水果不用加热，它里而的营 养成分不受烹调因素的影响，所以蔬菜也不能代替水果。因此，在日常生活中，有很多人觉得吃蔬菜了，就不吃水果，或者觉得我吃水果了就 不吃蔬菜，这样的想法是错误

13、的。按照中国营养学会的膳食指南中推荐的建议，我们要 建议大家，每餐都要有蔬菜，每天都要吃水果。新鲜的水果难以长期保存，期外携带比较麻烦，所以人们就想岀很多的办法，把水果 加工成一些水果制品，来延长它的保质期，来便于携带。吃这些加工后的水果制品的时候我们要注意，这些水果制品不能替代新鲜水果。任我 们生活中常见的水果加工食品有果汁、水果罐头以及果脯等。水果在压榨过程中维生素C损失很多，另外还损失了膳食纤维，果脯里而的含糖量比 较高，维生素损失比较多。另外，干果失去水分，同时也损失了很多维生素，因为水果中的这些维生素，都属于 是水溶性，随着水分的损失也大大的减少。所以，我们建议大家水果制品不能替代新

14、鲜水果, 应该尽疑选择新鲜的水果。但是在携带、摄入不方便的情况下，或水果摄入不足的时候可以 用水果制品来适当的补充。五、水果、蔬菜与癌症的关系21世纪癌症在全世界的发病率很高，它是对人们健康、以及生命威胁比较大的一种慢 性非传染性疾病。而癌症非常重要的影响因素，和我们的生活方式有关系。通过我们生活方式的改变，可以很好的预防癌症，其中很重要的因素，就是我们每天 吃的蔬菜和水果具有防癌、抑癌的作用。研究证明，蔬菜和水果对很多癌症具有保护的作用。大量的流行病学研究、临床试验、 动物试验以及体外试验的研究结果表明，摄入蔬菜、水果与上皮癌，特别是消化道、呼吸道 的癌症的发病的危险呈负相关。摄入的蔬菜、水

15、果越多，癌症的发生率越低。另外一些研究还提示，蔬菜能够预防的 癌症还包括有肝癌、乳腺癌、脑胶质瘤等，从这些研究我们可以看岀，蔬菜和水果对维持我 们的健康是非常重要的。另外一些科学研究还发现，不同的水果与蔬菜，对肿瘤的预防作用的差异是很大的。 另外，水果和蔬菜中不同的成分，对于肿瘤的不同形成阶段，起的作用也是不同的。从这些研究发现中，我们也可以得岀来一个结论，就是我们在日常生活中要尽可能的 选择多种蔬菜或水果。1. 蔬菜可能含有的抗癌成分科学研究发现，在蔬菜中可能含有的抗癌成分，主要有胡萝卜素、谷胱甘肽、钙、维 生素C、维生素B2、维生素E ,以及矿物质中的硒还有膳食纤维等营养素。另外，蔬菜中还

16、含有其它的生物活性物质，如B -硫代匍糖昔酸，异硫包酸酯、以及 异黄酮分类、植物固醇等，这些生物活性物质也具有抗癌的作用。十字花科蔬菜(1) 十字花科蔬菜主要有甘蓝、菜花、西兰花、圆白菜、芹菜、芥菜等。(2) 它可以预防结肠癌、直肠癌以及甲状腺癌等，抗癌成分主要是生物类黄酮。(3) 它的抗癌机制主要是通过抗氧化的作用，以阻断致癌物到达癌细胞，列外，它还 可以抑制细胞内的恶性变，或者诱导改变致癌性酶的作用，即通过抗氧化(抵制自由基，体 内自由基的侵害)。同时，阻碍这些致癌物质到达癌细胞的过程，来起到抗癌、抑癌的作用。2. 葱属类蔬菜葱属类的蔬菜包括大蒜、洋葱、小葱、以及韭菜类的。这些蔬菜，也具有

17、增强机体的 免疫能力、抵抗癌症的作用。它能够预防一些消化道的癌症，如胃癌、直肠癌。葱属类蔬菜中以大蒜尤苴是大蒜油 的研究较多。3. 大蒜在大蒜中主要的活性物质以及抗肿瘤的有效成分，主要是大蒜所含有的含硫化合物， 这些含硫的化合物使大蒜呈现一种特殊的气味。这些大蒜提取物，或大蒜油对于肠癌、食管 癌、胃癌以及癌前病变还有白血病、口腔癌的癌前病变具有显著的抑制和逆转的作用。一些流行病学的调査表明，大蒜的食用可以降低胃癌的危险性。每年食用大蒜两公斤 以上，对胃癌具有预防的作用，并且随着食用大蒜量的增加，患胃癌的危险呈下降的趋势。也有的研究提示，大蒜不但可以预防食管癌等消化道肿瘤外，还对皮肤癌、前列腺癌

18、 也有抑制和预防的作用。这些研究结果表明，在我们生活中，适当多摄入大蒜，对于维持人体的健康非常重要。4. 绿叶蔬菜(1)胡萝卜素研究表明摄入蔬菜比较多的人群，癌症的发生率是较低的，在这些摄入的蔬菜中，又 以深色蔬菜的保护作用比较强。这些深色蔬菜中主要的抗癌成分是B胡萝卜素，和其它类胡萝卜素，它们可以保护器 官组织免受自由基的氧化，然后保护这些器官的功能和作用。（2 ）叶绿素在绿叶蔬菜中还含有丰富的叶绿素，叶绿素既能够抗突变，也能抵抗DNA链中碱基置 换突变，还可以抑制苯丙花，这些抗癌物质的致癌作用。苯丙花是一种致癌性非常强的多环 芳烧，另外，黄曲霊毒素在一些发靈的食物含疑中比较多，苯丙花和黄曲酶毒素都具有较强 的致癌作用。而我们吃的绿叶蔬菜中的叶绿素，就可以抑制这些致癌物质的致癌作用。5. 蘑菇蘑菇的保健作用主要体现在香菇多糖，还有猴头菇多糖。其它多糖如银耳多糖、灵芝 多糖、枸杞多糖也有抗癌作用。同时对化疗引起的白细胞和免疫力功能下降有明显的调节作 用，对促进癌症康复有效。水果的抗癌作用1. 研究表明，柑橘类水果能预防胃癌，很可能也能预防食管癌、口腔癌和直肠癌。研 究表明其对各种致癌物诱导产生的肿瘤都有明显的